فوائد المغنيسيوم للجسم
فوائد المغنيسيوم للجسم: المغنيسيوم معدن أساسي لا يصنعه جسمك، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليه من خلال نظامك الغذائي. المغنيسيوم ضروري للوظائف الحيوية مثل تنظيم نسبة السكر في الدم، وتقلص العضلات، ووظيفة الأعصاب، والحفاظ على ضغط الدم، وتخليق الحمض النووي، لذلك من المهم تناول الكميات المثلى من هذه المغذيات على أساس يومي.
على الرغم من وجود المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل الفاصوليا والخضروات والبذور، فإن وجبات معظم الناس منخفضة جدًا في المغنيسيوم، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة من نواح كثيرة.
يعتبر تناول مكمل المغنيسيوم طريقة سهلة لزيادة تناولك لهذا المعدن المهم.
بالإضافة إلى ذلك، قد تفيد مكملات المغنيسيوم الصحة بعدة طرق، من خفض نسبة السكر في الدم إلى تحسين نوعية النوم .
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول مكملات المغنيسيوم، بما في ذلك فوائدها الصحية المحتملة، والآثار الجانبية المحتملة، وكيفية استخدام مكملات المغنيسيوم بأمان.
فوائد المغنيسيوم للجسم
يحتاج جسمك إلى إمداد ثابت من المغنيسيوم من أجل البقاء بصحة جيدة وأداء الوظائف الحيوية.
يمكن أن تكون مكملات المغنيسيوم طريقة مفيدة لزيادة تناول المغنيسيوم للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظامهم الغذائي.
كما تم ربط تناول المزيد من المغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية بالعديد من الفوائد الصحية.
1. يعزز التنظيم الصحي لسكر الدم
المغنيسيوم ضروري لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وإفراز الأنسولين، وهذا هو السبب في أن الحفاظ على مستويات المغنيسيوم المثلى أمر ضروري لتنظيم السكر في الدم بشكل صحي.
الأشخاص المصابون بمقدمات داء السكري ومرض السكري أكثر عرضة لتطوير مستويات منخفضة من المغنيسيوم بسبب زيادة إفراز المغنيسيوم في البول بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
من أجل الحفاظ على مستويات المغنيسيوم المثلى، قد يحتاج مرضى السكري إلى مكملات المغنيسيوم.
وجدت مراجعة 2021 لـ 25 دراسة أن مكملات المغنيسيوم تقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسن حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري وأولئك المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري مقارنة بعلاجات الدواء الوهمي.
والأكثر من ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول والنوع الثاني والذين لديهم مستويات أعلى من المغنيسيوم في الدم يميلون إلى التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم.
اقرأ أيضًا: كيف تخفض مستويات السكر في الدم بسرعة
2. يقلل من التوتر ويحسن أعراض القلق والاكتئاب
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في استجابة جسمك للتوتر. إذا كنت لا تتناول ما يكفي من المغنيسيوم، فقد يؤثر ذلك على قدرتك على التعامل مع التوتر.
في الواقع، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتعرضون للتوتر بشكل متكرر لديهم مستويات أقل من المغنيسيوم في الدم مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من الإجهاد عادة.
علاوة على ذلك، قد تكون مكملات المغنيسيوم مفيدة في تحسين أعراض حالات الصحة العقلية الشائعة مثل القلق والاكتئاب.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 على 112 شخصًا يعانون من الاكتئاب أن المكملات اليومية التي تحتوي على 248 ملليجرام من كلوريد المغنيسيوم لمدة 6 أسابيع أدت إلى تحسن كبير في أعراض الاكتئاب والقلق مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
3. يساعد في الحفاظ على صحة العظام
تحتوي عظامك على ما يصل إلى 60٪ من إجمالي المغنيسيوم المخزن في جسمك.
إذا كنت لا تتناول ما يكفي من المغنيسيوم، فإنه يثبط نشاط الخلايا المكونة للأنسجة العظمية التي تسمى بانيات العظم بينما يزيد من عمل ناقضات العظم، وهي الخلايا التي تكسر العظام.
المغنيسيوم ضروري أيضًا لامتصاص فيتامين د واستقلابه، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الهيكل العظمي.
الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم هم أكثر عرضة للإصابة باضطرابات العظام مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام.
لحسن الحظ، تظهر الدراسات أن مكملات المغنيسيوم فعالة في تحسين كثافة المعادن في العظام وتقليل مخاطر الكسور.
اقرأ أيضًا: أطعمة تقوي العظام
4. يحسن من بعض الصداع
المغنيسيوم ضروري لوظيفة الأعصاب المناسبة ويساعد أيضًا في تنظيم الالتهاب وتحسين تدفق الدم في الدماغ.
يميل الأشخاص الذين يعانون من الصداع المتكرر، مثل الصداع النصفي، إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم.
في الواقع، يعتبر نقص المغنيسيوم عامل خطر مستقل للصداع النصفي.
وجد عدد من الدراسات أن مكملات المغنيسيوم مفيدة في تقليل تواتر وشدة الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي والصداع الناتج عن التوتر.
وفقًا لمراجعة عام 2022، قد تكون مكملات المغنيسيوم فعالة في تقليل تكرار نوبات الصداع النصفي، وتقليل التكلفة والآثار الجانبية للعلاجات التقليدية للصداع النصفي مثل الأدوية.
اقرأ أيضًا: علاج الصداع بالزيوت العطرية
5. يدعم مستويات ضغط الدم الصحية
يشارك المغنيسيوم في العديد من العمليات الضرورية لتنظيم ضغط الدم الصحي.
على سبيل المثال، يعزز المغنيسيوم إطلاق جزيء إشارة يسمى أكسيد النيتريك.
يساعد أكسيد النيتريك على استرخاء الأوعية الدموية، وهو أمر مهم للحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية.
يمكن أن يساعد تناول كميات مثالية من المغنيسيوم من خلال نظامك الغذائي في تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات المغنيسيوم قد يساعد في تقليل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
ومع ذلك، وفقًا لمراجعة 2021 لـ 49 دراسة، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المعالج إلى جرعات تكميلية عالية تحتوي على 600 ملليجرام على الأقل من المغنيسيوم يوميًا من أجل خفض مستويات ضغط الدم بشكل فعال .
6. فوائد المغنيسيوم للنوم
يمكن أن يساعدك الحفاظ على مستويات المغنيسيوم الصحية في الحصول على نوم مريح.
يرتبط المغنيسيوم بمستقبلات معينة في السيقان العصبية المركزية وينشط GABA ، وهو أحد الناقلات العصبية الرئيسية المسؤولة عن تنظيم النوم.
تظهر بعض الدراسات أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد الناس على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول.
وجدت مراجعة أجريت عام 2022 أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من المغنيسيوم، بما في ذلك مكملات المغنيسيوم والمغنيسيوم الغذائية، كانوا على الأرجح لتلبية توصيات النوم الصادرة عن مؤسسة النوم الوطنية من سبع إلى تسع ساعات في الليلة.
اقرأ أيضًا: أعراض نقص المغنيسيوم الحاد وكيفية علاجه
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يتركز المغنيسيوم في عدد من الأطعمة، بما في ذلك المكسرات والخضروات والبذور والفاصوليا.
إليك بعض أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم:
- السبانخ: 156 ملليغرام لكل كوب مطبوخ ، أو 37٪ من القيمة اليومية (DV)
- بذور اليقطين: 156 ملليغرام للأونصة أو 37٪ من القيمة اليومية
- السلق السويسري: 150 ملليغرام لكل فنجان مطبوخ ، أو 36٪ من القيمة اليومية DV
- الشوكولاتة الداكنة (70-85٪ من مواد الكاكاو الصلبة): 129 ملليغرام لكل 2 أونصة ، أو 31٪ من القيمة اليومية
- بذور الشيا: 111 ملليغرام للأونصة ، أو 29٪ من القيمة اليومية
- الفاصوليا السوداء: 120 ملليغرام لكل كوب ، أو 28٪ من القيمة اليومية
- اللوز: 80 ملليغرام للأونصة ، أو 19٪ من القيمة اليومية
أفضل طريقة لضمان حصولك على الكثير من المغنيسيوم على أساس يومي هي اتباع نظام غذائي مغذي غني بالأطعمة النباتية والحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من المغنيسيوم، مثل الأطعمة الخفيفة فائقة المعالجة.
كيف تتناول المغنيسيوم ؟
يمكن تناول المغنيسيوم في أي وقت من اليوم، مع أو بدون طعام.
من المهم ملاحظة أن هناك عدة أشكال من المغنيسيوم، لذلك سترغب في قراءة الجزء الخلفي من ملصقات المكملات للتأكد من أنك تختار النوع المناسب لاحتياجاتك الصحية.
تشير الدراسات إلى أن الجسم يمتص بشكل أفضل أشكالًا معينة مثل سترات المغنيسيوم وجليسينات المغنيسيوم وأسيتيل المغنيسيوم ومالات المغنيسيوم مقارنة بالأشكال الأخرى، مثل أكسيد المغنيسيوم وكبريتات المغنيسيوم.
الجرعة
حاليًا، يُنصح الأشخاص بتناول ما بين 310 و 420 ملليجرام من إجمالي المغنيسيوم يوميًا، اعتمادًا على العمر والجنس.
علاوة على ذلك، يرى الخبراء أنه على الرغم من أن توصيات المدخول اليومية الحالية عادة ما تكون كافية لمنع نقص المغنيسيوم، إلا أنها قد لا تكون عالية بما يكفي لتعزيز حالة المغنيسيوم المثلى.
يشير هذا إلى أن معظم الناس سيستفيدون من زيادة تناول المغنيسيوم، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو عن طريق تناول مكملات المغنيسيوم.
كما توفر مكملات المغنيسيوم جرعات متفاوتة من المغنيسيوم، لكن معظم الحبوب والكبسولات تحتوي على حوالي 100 إلى 150 ملليغرام من المغنيسيوم.
ضع في اعتبارك أنه قد تضطر إلى تناول عدة أقراص أو كبسولات من أجل تلبية توصيات الجرعات الخاصة بك.
هل مكملات المغنيسيوم آمنة؟
مكملات المغنيسيوم آمنة بشكل عام ولا ترتبط بآثار جانبية كبيرة عند استخدامها بشكل مناسب.
ومع ذلك، فمن الممكن تناول الكثير من المغنيسيوم من المكملات الغذائية، مما قد يؤدي إلى مضاعفات خطيرة.
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى وكبار السن الذين يعانون من أمراض الأمعاء أكثر عرضة لتطوير مستويات عالية من المغنيسيوم في الدم، وهو ما يسمى بفرط مغنسيوم الدم في المجال الطبي.
التفاعلات الدوائية المحتملة مع المغنيسيوم
يمكن للعديد من الأدوية أن تستنفد مخزون المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل مكملات المغنيسيوم من امتصاص بعض الأدوية.
- المضادات الحيوية: يمكن أن تقلل مكملات المغنيسيوم من امتصاص المضادات الحيوية مثل التتراسيكلين والفلوروكينولون والنيتروفورانتوين.
- أدوية خفض ضغط الدم: قد يقلل المغنيسيوم من ضغط الدم، لذلك يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية ضغط الدم عدم تناول المغنيسيوم دون استشارة الطبيب أولاً.
- مدرات البول: يمكن أن تزيد الأدوية المدرة للبول من إفراز المغنيسيوم وتزيد من خطر نقص المغنيسيوم.
- مثبطات مضخة البروتون: الأدوية المستخدمة لعلاج ارتجاع الحمض ، مثل نيكسيوم ، يمكن أن تزيد من خطر نقص المغنيسيوم.
- أدوية خفض نسبة السكر في الدم: قد تزيد مكملات المغنيسيوم من امتصاص بعض الأدوية المضادة لمرض السكر، مثل أدوية السلفونيل يوريا.
كما قد يتسبب عقار ميتفورمين المضاد لمرض السكر في انخفاض مستويات المغنيسيوم بمرور الوقت.
هل يمكنك تناول الكثير من المغنيسيوم؟
على الرغم من أن مكملات المغنيسيوم آمنة نسبيًا، إلا أنه من الممكن المبالغة فيها.
على سبيل المثال، قد يؤدي تناول الكثير من المغنيسيوم التكميلي إلى آثار جانبية طفيفة مثل الإسهال وتشنجات البطن.
يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية للغاية من المغنيسيوم إلى حالة خطيرة تسمى سمية المغنيسيوم، والتي تحدث عندما تتجاوز مستويات المغنيسيوم في الدم 1.74 – 2.61 مليمول / لتر.
تعتبر سمية المغنيسيوم نادرة وعادة ما ترتبط بجرعات زائدة عرضية من المنتجات المحتوية على المغنيسيوم مثل مضادات الحموضة والملينات.
كما يمكن أن تسبب سمية المغنيسيوم أعراضًا مثل انخفاض ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب ويمكن أن تكون قاتلة.
نظرًا لأنه من الممكن تناول الكثير من المغنيسيوم من المكملات الغذائية، فقد أنشأ مجلس الغذاء والتغذية (FNB) مستوى أعلى يمكن تحمله (UL) للمغنيسيوم ، والذي يتم تحديده حاليًا عند 350 ملليجرام في اليوم.
UL هو الحد الأقصى من المدخول اليومي من مادة مغذية من غير المحتمل أن يسبب ضررًا.
ضع في اعتبارك أن UL ينطبق فقط على المغنيسيوم الإضافي.
على الرغم من أن الدراسات تظهر أنه يمكن تناول المغنيسيوم بأمان بجرعات أعلى من 350 ملليجرام في اليوم، لا يجب أن تأخذ أكثر من UL إلا إذا أوصى به أخصائي طبي لسبب محدد.
اقرأ أيضًا: مشروبات مفيدة للجسم والبشره
أضرار المغنيسيوم
عند تناول جرعات مناسبة، لا ترتبط مكملات المغنيسيوم عادةً بالعديد من الآثار الجانبية.
ومع ذلك، يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من المغنيسيوم إلى بعض الآثار الجانبية، والتي تؤثر بشكل أساسي على الجهاز الهضمي.
من المرجح أن تسبب بعض أشكال المغنيسيوم، بما في ذلك أكسيد المغنيسيوم وكلوريد المغنيسيوم، آثارًا جانبية أكثر من غيرها.
فيما يلي بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا المرتبطة بمكملات المغنيسيوم:
- إسهال.
- غثيان.
- ألم خفيف في البطن.
إذا كنت تعاني من آثار جانبية في الجهاز الهضمي بعد تناول مكمل المغنيسيوم، فقد يساعدك تغيير شكل المغنيسيوم الذي تتناوله أو تقليل الجرعة.
الخلاصة
المغنيسيوم معدن يلعب عددًا من الأدوار المهمة في الجسم.
على الرغم من أن المغنيسيوم يتركز في أطعمة مثل الخضروات والمكسرات والفاصوليا، إلا أن معظم الناس لا يستوفون توصيات المدخول اليومية لهذه المغذيات.
يمكن أن يساعدك تناول مكمل المغنيسيوم في تغطية احتياجاتك من المغنيسيوم وقد يقدم العديد من الفوائد الصحية، من تحسين النوم إلى تقليل أعراض القلق.
إذا كنت مهتمًا بتناول مكملات المغنيسيوم ، فاطلب من مقدم الرعاية الصحية مثل اختصاصي التغذية أو الطبيب الحصول على المشورة بشأن الجرعات وتوصياتهم لمكملات المغنيسيوم عالية الجودة.
فوائد المغنيسيوم للجسم
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
