فوائد التمارين اللاهوائية
فوائد التمارين اللاهوائية: التمارين اللاهوائية هي أي تمرين لا يستخدم الأكسجين في جسمك كمصدر رئيسي للطاقة. لذلك، تتطلب التمارين اللاهوائية دفعات مفاجئة قصيرة من الطاقة. على سبيل المثال، التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، ورفع الأثقال، والتدريب الدائري، والبيلاتس، واليوغا، وأشكال أخرى من تمارين القوة.
استمر في القراءة لمعرفة كيف تختلف التمارين الهوائية واللاهوائية، بالإضافة إلى كيفية إضافتها إلى روتينك.
الفرق بين التمارين اللاهوائية التمارين الهوائية
وتعني كلمة الهوائية “مع الأكسجين” ، واللاهوائية تعني العكس – “بدون أكسجين”.
تعتبر التمارين اللاهوائية بشكل عام أعلى في شدتها من التمارين الهوائية، وبالتالي فهي أقصر في مدتها.
تتضمن بعض الأمثلة على التمارين اللاهوائية ما يلي:
- الركض
- رفع الاثقال
- تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
- بليومتريكس
هذا لا يعني أن التمارين اللاهوائية لا تتطلب الأكسجين، لأنك بالطبع تحتاجه بغض النظر عن نوع التمرين الذي تمارسه.
ما يعنيه هو أن التمارين اللاهوائية لا تستخدم الأكسجين بالطريقة نفسها التي تستخدمها أنشطة القلب (أو الهوائية).
بدلاً من ذلك، تكسر الأنشطة اللاهوائية الجلوكوز الموجود بالفعل في عضلاتك كشكل من أشكال الوقود، بدلاً من استخدام الأكسجين الذي تستنشقه أثناء التمرين.
الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة في جسمك، وتحصل عليه من الكربوهيدرات التي يتم تكسيرها بعد ذلك إلى جلوكوز بواسطة الإنزيمات في جسمك.
ينتج الكبد أيضًا الجلوكوز عندما يحتاجه الجسم كوقود، ينتج عن تكسير الجلوكوز حمض اللاكتيك، وهو المادة الكيميائية التي تمنح عضلاتك إحساسًا حارقًا أثناء التمرين.
تمرينات الأيروبيك هي أي نشاط بدني يوفر أقصى قدر من الأكسجين لعضلاتك ويستخدم الأكسجين لتوليد الطاقة لجسمك.
بشكل عام، تستخدم التمارين الهوائية مجموعات عضلية كبيرة ويمكن ممارستها لمدة طويلة، مثل السباحة والرقص.
تركز العديد من الأنشطة على القدرة على التحمل لأن الهدف هو زيادة استخدام الجسم للأكسجين عن طريق زيادة معدل ضربات القلب والتنفس.
للتمارين الهوائية واللاهوائية فوائد مماثلة:
- تحسين الدورة الدموية.
- تقوية عضلة قلبك.
- تحسين ملف الدهون – تقليل الكوليسترول السيئ ورفع الكوليسترول الجيد.
- يحرق السعرات الحرارية ويساعد في إنقاص الوزن.
- زيادة التمثيل الغذائي.
- يخفض ضغط الدم.
- ويحسن المزاج.
أكبر فرق بين التمارين الهوائية واللاهوائية هو أن التمارين اللاهوائية لديها القدرة على بناء العضلات.
يؤدي القيام بالتمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال إلى حدوث تمزقات دقيقة في عضلاتك، والتي، بمرور الوقت، تعيد البناء لمساعدة جسمك على أن يصبح أقوى.
اقرأ أيضًا: فوائد الكروس فيت
أمثلة للتمارين اللا هوائية
من المفترض أن تكون التمارين اللاهوائية مكثفة وتستخدم مسارًا للطاقة يسمى تحلل السكر اللاهوائي.
التحلل اللاهوائي هو تحول الجلوكوز إلى اللاكتات عند توفر كميات محدودة من الأكسجين.
يؤدي هذا إلى تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك، وهو المسؤول عن “الحرق” الذي قد تشعر به في عضلاتك أثناء النشاط اللاهوائي.
عندما يحدث هذا التراكم، عليك أن تدع جسمك يتعافى ويجدد الأكسجين في هذه المناطق، ولهذا السبب لا يمكنك الاستمرار في التمرين لفترات طويلة من الزمن.
1. رفع الاثقال
رفع الأثقال، المعروف أيضًا باسم تدريب القوة أو الوزن أو المقاومة، هو نوع من تمارين القوة لتطوير قوة العضلات الهيكلية وحجمها والحفاظ على القوة.
يستخدم قوة الجاذبية في شكل قضبان ثقيلة أو دمبل أو أكوام أوزان للعمل ضد الوزن أو مقاومته.
قد لا يبدو نشاطًا مكثفًا إذا كنت لا تحرك أوزانًا ثقيلة للغاية – كما تفعل في رفع الأثقال أو مع تمارين بناء الكتلة.
لكن ليس مقدار الوزن هو ما يجعل التمرين لا هوائيًا، ولكنها الحاجة إلى انفجار كبير للطاقة خلال فترة زمنية قصيرة نسبيًا مما يجعل التمرين لا هوائي.
2. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)هو نوع من التدريب المتقطع الذي يتناوب بين دفعات قصيرة جدًا من النشاط المكثف بجهد شبه أقصى (“شامل”) ، وأوقات تعافي قصيرة.
عادة، يمكن أن تمتد فترة النشاط المكثف من 30 ثانية إلى ثلاث دقائق ولكن يمكن أن تكون قصيرة مثل ثماني ثوان.
عادة ما يكون وقت الاسترداد مساويًا لوقت العمل أو أطول منه في فترة راحة كاملة أو القيام بحركة منخفضة الشدة.
HIIT هو طريقة رائعة لتحقيق أقصى استفادة من وقتك المحدود.
أثناء HIIT ، أنت تعمل بأقصى طاقتك، لذا حتى لو كنت تقوم ببعض التمارين فقط، فأنت تحرق أكبر قدر ممكن من الطاقة.
فوائد التمارين اللاهوائية
تمنحك التمارين اللاهوائية جميع فوائد التمارين الهوائية، مع ميزة إضافية تتمثل في زيادة قوة العضلات والكتلة والقوة، بالإضافة إلى المساعدة في تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم وحساسية الأنسولين.
بشكل عام، يمكن أن تساعدك التمارين اللاهوائية على تحسين الدورة الدموية والكوليسترول وتقوية قلبك وخفض ضغط الدم والمساعدة في إنقاص الوزن وتحسين الحالة المزاجية.
1. تزيد من مستوى اللياقة
تمامًا مثل أي شيء تبدأ به جديدًا تمامًا، يمكن أن تكون التمارين اللاهوائية صعبة في البداية، خاصة إذا كنت تمارس نفسك بطريقة لم تفعلها من قبل.
ومع ذلك، مع الاستمرار في ممارسة التمارين اللاهوائية، يتكيف جسمك، وتصبح الحركات أسهل.
ستتمكن من تحريك المزيد من الوزن أو زيادة عدد مرات التكرار أو تقصير وقت الراحة قبل أن تشعر بالإرهاق.
2. تحسن صحة القلب
ربما سمعت أن ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي والركض أمر رائع للوقاية من أمراض القلب وتحسين ضغط الدم والكوليسترول وتقوية قلبك.
ومع ذلك، فمن المستحسن أيضًا أن يمارس البالغون، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة، الأنشطة اللاهوائية على الأقل يومين في الأسبوع لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
هذا لأن تكوين جسمك يتغير أكثر عندما تقوم بمزيج من التمارين الهوائية واللاهوائية – كلا النوعين من التمارين يعززان فقدان الدهون، بينما تعزز التمارين اللاهوائية اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون.
افرأ أيضًا: كيف تأكل لاكتساب العضلات
3. تساعد في إدارة الجلوكوز
التمارين اللاهوائية مفيدة أيضًا للتحكم في نسبة السكر في الدم.
يساعد تدريب المقاومة وزيادة كتلة العضلات في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم عن طريق زيادة حساسية الجسم للأنسولين وتحمل الجلوكوز.
توجد مستقبلات الأنسولين على سطح خلايا الكبد والدهون والعضلات الهيكلية.
يعني المزيد من العضلات الهزيلة المزيد من الألياف العضلية للاستجابة للأنسولين واستخدام الجلوكوز في الدم بشكل أكثر كفاءة.
الخلاصة
تستخدم التمارين اللاهوائية الجلوكوز كطاقة بدلاً من الأكسجين.
تتضمن التمارين اللاهوائية دفعات قصيرة من الكثافة العالية وفترات قصيرة من الشدة المنخفضة، لذلك يمكن أداء التمرين في فترة زمنية أقصر من ممارسة التمارين الهوائية.
تشترك التمارين الهوائية واللاهوائية في العديد من الفوائد، ولكن التمارين اللاهوائية فقط يمكنها زيادة كتلة العضلات الهزيلة وقوتها وتحسين القوة.
سيؤدي أي نشاط بدني إلى تحسين صحتك، ولكن يمكن للتمارين اللاهوائية أيضًا تحسين اللياقة البدنية وصحة القلب والأوعية الدموية والتحكم في نسبة السكر في الدم.
فوائد التمارين اللاهوائية
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
What Is Anaerobic Exercise and How Does It Benefit Your Health?
