فوائد البروكلي

فوائد البروكلي: البروكلي مصدر ممتاز للمواد الكيميائية النباتية التي تعتبر مضادات الأكسدة وتحارب أضرار الجذور الحرة. كما أنه يوفر فيتامين أ وفيتامين سي والكالسيوم وفيتامين ك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تشمل فوائد البروكلي المساعدة في الوقاية من السرطان، وصحة القلب، وإدارة الوزن، وصحة العين والجلد، والأمعاء، ودعم الجهاز الهضمي، والعظام والأسنان الصحية، وتباطؤ آثار الشيخوخة

يعتبر البروكلي نباتًا أخضر صالحًا للأكل من عائلة الملفوف، والتي تعد جزءًا من عائلة نباتات أكبر تسمى براسيكا أوليراسيا. 

نظرًا لأنه مرتبط ارتباطًا وثيقًا بالكرنب وله العديد من الفوائد الغذائية نفسها، فإن كلمة القرنبيط مشتقة من صيغة الجمع الإيطالية للبروكلي، والتي تعني “قمة الملفوف المزهرة”.

تمت زراعة البروكلي لأول مرة كمحصول صالح للأكل في منطقة شمال البحر الأبيض المتوسط ​​بدءًا من القرن السادس قبل الميلاد تقريبًا.

وبعيدًا عن الإمبراطورية الرومانية، كان يُعتبر غذاءً ذا قيمة فريدة عندما يتعلق الأمر بتعزيز الصحة وطول العمر.

على الرغم من أنه يمكن اعتباره خضارًا أحدث، إلا أن تغذية البروكلي تحظى الآن بالثناء في جميع أنحاء العالم، ويتم تناوله كجزء من كل مطبخ تقريبًا، من الهندي والياباني إلى الأمريكي والفرنسي.

حقائق غذائية عن البروكلي

يعتبر البروكلي مصدرًا ممتازًا للمواد الكيميائية النباتية التي تسمى إيزوثيوسيانات التي تحارب أضرار الجذور الحرة.

بالإضافة إلى أيزوثيوسيانات مثل سلفورافان وإيروسين، يحتوي هذا النبات أيضًا على إندولات وكلها مضادات أكسدة قوية ومحفزات لإنزيمات إزالة السموم التي تحمي الخلايا وهيكل الحمض النووي.

كما أنه يحتوي على الجلوكوزينات والكاروتينات والكلوروفيل والْفِيتَامِينَات  E و K والمعادن الأساسية والمركبات الفينولية والمزيد.

يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على ما يلي:

• 55 كالوري.
• 11 جرام كربوهيدرات.
• 4  جرام بروتين.
• 5 غرامات ألياف.
• 100 ميكروغرام من فيتامين ك (276 % DV).
• 101 ملليغرام من فيتامين سي (168 % DV).
• 120 ملليغرام من فيتامين أ (48 % DV).
• 168 ميكروجرام حمض الفوليك (42 % DV).
• 0.4 ملليغرام من فيتامين ب 6 (16 % DV).
• 0.4 ملليغرام منجنيز (16 % DV).
• 457 ملليجرام بوتاسيوم (14 % DV).
• 105 ملليجرام فسفور (10 % DV).
• 33 ملليغرام من المغنيسيوم (8 % DV).
• 62 ملليغرام من الكالسيوم (6 % DV).

أنواع البروكلي

في حين أن البروكلي الأخضر هو النوع الأكثر شيوعًا إلى حد بعيد، فإن هذه الخضار تأتي بألوان عديدة، تتراوح من المريمية العميقة إلى الأخضر المسترجن.

تشير بعض الأبحاث إلى أنه كلما كانت الخضار أغمق وأكثر لونًا، زادت قدرة مضادات الأكسدة.

تشمل بعض الأمثلة على الأنواع العديدة الموجودة ما يلي:

• كالابريس، نوع موروث يحظى بشعبية كبيرة في الولايات المتحدة.
• البروكلي الناعم، المعروف أيضًا باسم البروكلي، وهو خليط بين البروكلي والبروكلي الصيني – وهو أكثر اعتدالًا وحلوًا وترابيًا.
• البروكلي الصيني
• Rapini ، ويسمى أيضًا البروكلي ربيع في الولايات المتحدة.
• Beneforté ، وهو نوع نادر من البروكلي المهجن يحتوي على مرتين إلى ثلاث مرات مركبات جلوكورافينين أكثر من الأصناف القياسية
• Belstar ، مجموعة هجينة
• بيمي
• قدر
• ديسيكو
• جالوت أخضر
• السحر الأخضر
• تنبت الأرجواني

فوائد البروكلي الصحية

تتضمن الفوائد الرئيسية للبروكلي بعض الامتيازات الصحية العديدة التي تم إثباتها لتناول هذا الخضار ما يلي:

• الوقاية من السرطان.
• انخفاض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
• دعم وظيفة جهاز المناعة.
• تباطأ الشيخوخة.
• تحسين صحة الأسنان واللثة.
• صحة عظام أفضل.
• الوقاية من الشيخوخة المبكرة وتهيج الجلد.
• تحسين التئام الجروح.
• صحة العين أفضل.
• دم منزوع السموم.
• حماية الكبد.
• تحسين الصحة الهرمونية وعمل الغدة الكظرية.
• زيادة التمثيل الغذائي وتحسين إدارة الوزن الصحي.
• وظيفة معرفية أفضل، حتى في سن الشيخوخة.
• تحسين الخصوبة.

إليك المزيد عن فوائد البروكلي:

1. يساعد في محاربة السرطان

البروكلي أحد أفضل مصادر مركبات الأيزوثيوسيانات التي تقاوم السرطان عن طريق تقليل الإجهاد اَلتَّأَكْسُدِيّ، وحماية وظيفة الميتوكوندريا للخلايا، وتحييد المواد المسرطنة ومحاربة السموم.

وذلك عن طريق الحد من الآثار السامة للسموم من النظام الغذائي السيئ، والتعرض البيئي، والمعادن الثقيلة وعملية الشيخوخة.

تعمل Isothiocyanates من خلال تحفيز إطلاق “المواد الكيميائية القاتلة المسرطنة” التي تسرع إزالة السموم من الجسم.

علاوة على ذلك، تظهر العديد من الدراسات أن الأطعمة عالية مضادات الأكسدة مثل الخضار الصليبية تمنع نمو الورم السرطاني وتوقف حدوث تلف الحمض النووي.

لذلك، من المعروف أنها تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان المثانة وسرطان البروستاتا وسرطان الثدي وأنواع السرطان الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تغذية البروكلي لها قيمة أيضًا للوقاية من السرطان بسبب المستويات العالية من مادة كيميائية نباتية تسمى سلفورافان.

يزيد هذا المركب الوقائي للأمراض من تنشيط الإنزيمات المعروفة باسم إنزيمات المرحلة 2 التي تقاوم بقوة المواد المسرطنة في الجسم.

2. يحافظ على صحة العظام

تعتبر تغذية البروكلي مصدرًا ممتازًا لفيتامين K والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهي ضرورية لصحة العظام والأظافر والأسنان.

تعد المستويات العالية من فيتامين K والحديد أمرًا حيويًا للحفاظ على كثافة المعادن في العظام (بالإضافة إلى وجود العديد من الفوائد الأخرى، مثل تعزيز صحة الدم وزيادة مستويات الطاقة).

يقول البعض أن فيتامين ك يبني العظام بشكل أفضل من الكالسيوم، وفقط كوب واحد من البروكلي يوفر أكثر من 270 % من احتياجاتك اليومية من فيتامين ك.

كما يؤثر فيتامين ك أيضًا بشكل إيجابي على توازن الكالسيوم، وهو معدن رئيسي في عملية التمثيل الغذائي للعظام.

من ناحية أخرى، يعتبر الكالسيوم الموجود في هذه الخضار ضروريًا أيضًا للوقاية من نقص الكالسيوم بالإضافة إلى بناء أسنان وعظام قوية والحفاظ عليها.

خاصة في سن الشيخوخة عندما يصبح الناس أكثر عرضة لكسر العظام والكسور وفقدان كثافة العظام.

لذا فإن إضافة المزيد من البروكلي يمكن أن يكون علاجًا طبيعيًا لهشاشة العظام وطريقة للوقاية.

اقرأ أيضًا: فوائد فيتامين ك وأهم الأطعمة التي تحتوي عليه

3. يحافظ على صحة القلب

تفيد تغذية البروكلي صحة القلب بعدة طرق، مثل منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية وإبقاء الشرايين نظيفة، بالإضافة إلى تصحيح ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم.

تظهر الدراسات الوبائية المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات، وخاصة تناول الخضروات الصليبية، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يعتبر المحتوى العالي من الألياف في تغذية البروكلي ممتازًا لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي وسريع.

كما يمنع الكوليسترول من الدخول إلى مجرى الدم عن طريق الارتباط به وإزالته.

علاوة على ذلك، يمكن أن يحمي السلفورافان أيضًا من أمراض القلب عن طريق تحسين مستويات ضغط الدم المرتفع بشكل كبير وكذلك وظائف الكلى.

في حين أن المركب المسمى اللوتين الموجود في هذه الخضار يمكن أن يمنع سماكة الشرايين وتراكم الترسبات التي يمكن أن تؤدي إلى السكتة القلبية.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروكلي على مستويات عالية من المعادن المهمة لتقليل الالتهاب ومكافحة أضرار الجذور الحرة وحماية صحة القلب والأوعية الدموية.

نظرًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الإلكتروليتات، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، فإنه يساعد أيضًا على تجلط الدم ويحافظ على عمل العضلات والأعصاب بشكل صحيح.

4. يزيد من صحة الأمعاء والجهاز الهضمي

بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب، تحافظ الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على نظافة وصحة الجهاز الهضمي.

إن تناول الأطعمة الكاملة كجزء من نظام غذائي غني بالألياف يعزز حركات الأمعاء المنتظمة، ويحسن صحة الأمعاء والقولون، ويزيد من قلوية الجهاز الهضمي (مما يعزز المناعة).

كما يعمل على والوقاية من الإمساك، والقولون العصبي، واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى.

كما أن مركبات إيزوثيوسيانات سلفورافان الوفيرة في البروكلي تحارب بقوة البكتيريا الضارة داخل الأمعاء وتمنع الأكسدة التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسرطان داخل الجهاز الهضمي

بالإضافة إلى ذلك، تدعم تغذية البروكلي أيضًا عمليات إزالة السموم الطبيعية من الجسم بسبب المغذيات النباتية جلوكورافانين وغلوكوناستورتيان وجلوكوبراسيسين التي تساعد في صحة الكبد.

اقرأ أيضًا: الأطعمة المفيدة لصحة الجهاز الهضمي

5. يحافظ على صحة العين والرؤية

من الفوائد الأقل شهرة لتغذية البروكلي كيف تنقذ عينيك من الاضطرابات المرتبطة بالعمر.

ذلك لأنه يؤثر بشكل إيجابي على صحة العين بفضل المستويات العالية من الكاروتينات التي تسمى لوتين وزياكسانثين.

والتي تعتبر ضرورية لصحة العين والحفاظ على الرؤية الجيدة في سن الشيخوخة.

إنها تساعد على حماية الرؤية الليلية وتوقف أضرار الأشعة فوق البنفسجية من الحدوث داخل شبكية العين واَلْقَرْنِيَّةِ.

لذلك، إن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة التي توفر مضادات الأكسدة وفيتامين ج وفيتامين أ هو وسيلة طبيعية لمنع التنكس البقعي، وهو السبب الرئيسي للعمى لدى كبار السن.

اقرأ أيضًا: أطعمة تحافظ على صحة العين

6. يعزز صحة البشرة

بفضل مادة السلفورافان التي تساعد في إصلاح تلف الجلد، فإن من فوائد البروكلي أنه يفيد مظهر البشرة وملمسها وصحتها.

مستوياته العالية من فيتامين أ وفيتامين ج تمنع تكسر الكولاجين وسرطان الجلد والأشعة فوق البنفسجية والتجاعيد والتهاب الجلد.

بالإضافة إلى ذلك، يعد بيتا كاروتين أحد مشتقات فيتامين أ الموجود في تغذية البروكلي، وهو ضروري لوظيفة المناعة وقد ثبت أنه يساعد في مكافحة السرطان، بما في ذلك سرطان الجلد.

7. يساعد في إنقاص الوزن

لماذا يعتبر البروكلي مفيد لأخصائيي الحميات؟ إنه أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على وجه الأرض.

كوب واحد من الخضار المطبوخة يحتوي على ما يزيد قليلاً عن 50 سعرة حرارية ولكن جرعة جيدة من الألياف والبروتين والمواد الكيميائية النباتية لإزالة السموم.

هل البروكلي من الكربوهيدرات؟

نظرًا لكونه من الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف، فهو خيار رائع لدعم مستويات السكر في الدم المتوازنة والطاقة المستمرة ومساعدتك على الشعور بالشبع.

يعد تضمين المزيد من الأطعمة عالية الحجم ومنخفضة اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ وعالية العناصر الغذائية في وجباتك أمرًا أساسيًا.

يعتبر البروكلي مغذي بكميات كبيرة بسبب احتوائه على نسبة عالية من الماء.

لذلك، فهو يشغل حيزًا في معدتك ويقضي على الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام دون إضافة الكثير من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ إلى الوجبات على الإطلاق.

اقرأ أيضًا: هل الكربوهيدرات تسبب السمنة؟ 

المخاطر والآثار الجانبية للبروكلي

1- قد يؤثر تناول الكثير من البروكلي علي الغدة الدرقية

يشعر بعض الناس بالقلق من تناول كميات كبيرة من الخضروات الصليبية وتأثيرها على صحة الغدة الدرقية.

وفقًا للبحث، قد يتطلب الأمر كمية كبيرة من الخضراوات الصليبية لتسبب أي نوع من قصور الغدة الدرقية.

يبدو أيضًا أنه يمثل خطرًا في المقام الأول على الأشخاص الذين يعانون من نقص اليود الحالي .

إذا كنتِ تعانين من مشكلة في الغدة الدرقية ، فاستهلكي الخضروات الصليبية التي تم طهيها، واحتفظي بها بمعدل حصة إلى حصتين يوميًا.

خلاف ذلك، يمكن لمعظم الناس الاستفادة بشكل كبير من تناول الكثير من الخضار الصليبية في قلوبهم.

2- يمكن أن يسبب البروكلي أيضًا ردود فعل تحسسية وتفاعلات مع بعض الأدوية، بما في ذلك الوارفارين.

يجب على الأفراد الذين عولجوا بالوارفارين استشارة أطبائهم قبل إضافة الكثير من الخضروات الصليبية إلى وجباتهم الغذائية.

البروكلي ليس جيدًا بالنسبة للذبن بعانون من متلازمة القولون العصبي أو حساسية تجاه أطعمة فودماب.

قد يكون من الصعب على بعض الناس هضم الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط بسبب أنواع الكربوهيدرات التي تحتوي عليها ، والتي تسمى FODMAPs.

قد تسبب هذه الغازات والانتفاخ بسبب الكربوهيدرات غير المهضومة التي يتم استقلابها بواسطة البكتيريا المعوية، مما يؤدي إلى ظهور أعراض في الجهاز الهضمي.

إذا كنت تعاني من غازات وألم في البطن و / أو إسهال و / أو إمساك عند تناول البروكلي ، فيجب محاولة تقليل الكمية التي تستهلكيها أَوَّلاً، ثم تجنبها معًا، خاصةً عندما تكون نيئة.

كيفية الشراء والتخزين:

من المهم شراء البروكلي العضوي كلما أمكن ذلك – مع الأخذ في الاعتبار أن مجموعة العمل البيئي تصنفه كواحد من أكثر الخضروات التي يتم رشها كيميائيًا هناك عامًا بعد عام.

و يمكن شراء البروكلي العضوي المجمد يعد خيارًا جيدًا أيضًا ويمكن أن يوفر لك بعض المال.

عند اختيار هذا الخضار، ابحثي عن براعم مشرقة وضيقة ومضغوطة. البراعم الصفراء أو البنية والمظهر العرج يعني أن الخضار فاسدة.

لكي تحافظ هذه الخضار على محتواها العالي من العناصر الغذائية، يجب أن تستهلكي البروكلي الطازج بأسرع ما يمكن ، ويفضل في غضون يومين إلى ثلاثة أيام بعد قطفها.

ذلك لأن المغذيات النباتية الموجودة في البروكلي تُفقد جزئيًا أثناء التخزين بعد الحصاد.

للحفاظ على البروكلي طازجًا، قومي بتخزينه في الثلاجة ملفوفًا بشكل فضفاض في مناشف ورقية مبللة، أو اغمري أجزاء الجذع في إبريق مملوء بالماء المثلج.

لا تقومي بتخزينه في حاوية مغلقة أو كيس بلاستيكي لأنه يتطلب دوران الهواء.

يمكنك أيضًا تجميد البروكلي المفروم لعدة أشهر.

كيفية الاستخدام والطهي:

أي جزء من البروكلي هو الأصح للأكل؟

يعتبر رأس البروكلي أو الزهيرات الشبيهة بالأشجار أكثر الأجزاء شيوعًا لتناول الطعام، لكن السيقان بأكملها صالحة للأكل ومليئة بالعناصر الغذائية.

يوصي العديد من خبراء الصحة بتناول السيقان، حيث يمكن اعتبارها غذاءً غنيًا بالألياف، جنبًا إلى جنب مع تناول الخضروات الورقية المرتبطة بالسيقان التي تحتوي على مستويات عالية من العناصر الغذائية.

كم من البروكلي  يجب أن تأكل يوميا؟

الحصة النموذجية هي حوالي كوب إلى كوبين في اليوم من البروكلي المطبوخ. أكثر من هذا قد يسبب الغازات واضطراب المعدة لدى بعض الناس.

هل الأفضل تناول البروكلي نيئًا أم مطبوخًا؟

هذه الخضار صالحة للأكل تمامًا نيئة أو مطبوخة، على الرغم من أن تناول البروكلي نيئًا لديه القدرة على التسبب في آلام المعدة والغازات أكثر مما يحدث عند طهيه.

كيف يجب أن يطبخ البروكلي؟

اغسلي هذا الخضار قبل طهيه أو تقديمه حتى لا يصبح رطبًا. اشطفيه برفق وقومي بقص الجزء الصعب من الساق.

يمكن طهيه على البخار، سوتيه، تحميصه، قليه، مهروساً وأكثر من ذلك.

يمكن أن يتسبب الطهي عالي الحرارة في فقدان بعض العناصر الغذائية الدقيقة، لذا حاولي الالتزام بدرجة حرارة منخفضة للطهي ووقت طهي أقصر.

وإليكِ بعض النصائح لجعله أكثر نعومة ونكهة:

• اقليه مع القليل من زيت الزيتون على الموقد لمدة أقل من 10 دقائق.
• اسلقيه سريعًا في بعض الماء المغلي لعدة دقائق.
• اشويه لمدة 20 دقيقة في الفرن على حرارة 350 درجة فهرنهايت.
• يمكنكِ أيضًا طهي البروكلي بالبخار سريعًا في دقائق عن طريق إضافته إلى قدر كبير مغطى ببضعة ملاعق كبيرة من الماء وتركه يطهى لمدة أربع إلى خمس دقائق أو حتى ينضج.

هذه طريقة رائعة للحفاظ على مستوى عالٍ من العناصر الغذائية.

فوائد البروكلي

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر

Broccoli Nutrition Helps Battle Cancer, Osteoporosis & Weight Gain