فوائد البروتين النباتي وأضراره
فوائد البروتين النباتي وأضراره: البروتين النباتي قد يحتوي على نسبة عالية من البروتين، كما أنه يكون بديلاً نباتيًا رائعًا للحوم، ولكن هل البروتين النباتي ذو القوام صحي؟ إنه غير مكلف ومتعدد الاستخدامات ويبقى طازجًا لفترة طويلة وهو مصدر نباتي مستدام للبروتين.
ما هو البروتين النباتي المركب (TVP)؟
هو مصنوع من دقيق الصويا المشتق من فول الصويا.
تم إنشاء TVP في الستينيات من قبل رجل يعمل في مجال الزراعة.
اليوم، غالبًا ما يتم بيعه على أنه “فتات” TVP ، والذي يمكن استخدامه لصنع بدائل مختلفة من اللحوم، مثل النقانق النباتية، والتاكو النباتي “اللحم” وما إلى ذلك.
ستجد أيضًا TVP في معظم بدائل اللحوم المعبأة، بما في ذلك نقانق الصويا وبرغر الصويا وشرائح الدجاج الصويا.
أنواع البروتين النباتي
ينتقل TVP بعدة أسماء أخرى اعتمادًا على البلد الذي يتم بيعه فيه، بما في ذلك لحم الصويا وقطع / حبيبات / شرائح فول الصويا أو دقيق الصويا منزوع الدهن.
تُصنع جميع أنواع البروتينات النباتية من فول الصويا المجفف، ولكن هناك مجموعة من خيارات TVP المختلفة التي تُباع في المتاجر، والتي تختلف بشكل أساسي من حيث أحجامها وأشكالها.
عند التسوق لشراء TVP ، ستجدين:
- حبيبات.
- رقائق (كبيرة وصغيرة).
- قطع.
- شرائح.
- شرائط.
- شذرات.
ماذا يشبه طعم البروتين النباتي؟
عندما لا يتم دمجه مع التوابل واَلْمُكَوَّنات الأخرى، فإن مذاقه في الأساس لا يشبه أي شيء.
لا يحتوي TVP تقريبًا على أي نكهة من تلقاء نفسه، مما يجعله مثاليًا من حيث تنوع الوصفات.
تَغذِيَة البروتين النباتي
فول الصويا غني بالبروتين بشكل طبيعي، خاصة بالنسبة للنبات.
هذا هو بالضبط السبب في أن منتجات الصويا – بما في ذلك TVP وحليب الصويا ومسحوق بروتين الصويا – هي من بين مصادر البروتين النباتي الأكثر شيوعًا .
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي TVP على نسبة منخفضة من الدهون والكوليسترول كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف.
وهذا يجعله جذاباً لمن يتبعون أنظمة غذائية قليلة الدسم، مثل البالغين الذين لديهم تاريخ من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
علاوة على ذلك، فهو مصدر جيد لعدد من العناصر الغذائية الأساسية- بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والحديد والزنك والْفِيتَامِينَات B2 و B6 والبوتاسيوم وحمض الفوليك.
يحتوي كوب واحد (حوالي 68 جرامًا) من البروتين النباتي ذو الحبوب الخشنة على حوالي:
- 222 كالوري.
- 1 جرام كربوهيدرات.
- 35 جرام بروتين.
- 8 غرام دهون.
- 9 جرام ألياف.
- 8 ملليجرام من النحاس (311 % DV).
- 207 ميكروجرام حمض الفوليك (52 % DV).
- 197 ملليجرام مغنيسيوم (47 % DV).
- 5 ملليجرام من الثيامين (42 % DV).
- 458 ملليجرام فسفور (37 % DV).
- 3 ملليجرام من الحديد (35 % DV).
- 1620 ملليجرام من البوتاسيوم (34 % DV).
- 4 ملليجرام من فيتامين ب 6 (24 % DV).
- 7 ملليجرام من الزنك (15 % DV).
- 2 ملليجرام ريبوفلافين (15 % DV).
- 8 ملليجرام من النياسين (11 % DV).
فوائد البروتين النباتي
1. يحتوي علي نسبة عالية من البروتين
يعتبر فول الصويا مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي، خاصةً لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية، وبعضها مفقود في الأطعمة النباتية الأخرى.
هذا هو السبب في أن فول الصويا يشار إلىه على أنه “بروتين كامل”.
2. مصدر كبير للألياف
بروتين نباتي محكم خالٍ من الغلوتين، لأنه مصنوع من فول الصويا وليس الحبوب، وغني جِدًّا بالألياف.
بينما لا يهضم الجميع منتجات الصويا جيدًا، بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم تحملها، يمكن أن تساهم بالكثير من الألياف الغذائية في وجباتهم الغذائية، مما يساعد في القضاء على الإمساك والوقاية منه.
كما يمكن أيضًا أن يكون TVP ممتلئًا جِدًّا ، لأنه يحتوي على مزيج ناجح من البروتين والألياف.
هذا، إلى جانب حقيقة أنه منخفض اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ نسبيًا، يجعله مُكَوَّنًا مفيدًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا ويتطلعون إلى إنقاص الوزن.
3. خالي من اللحوم (جيد للنباتيين )
نظرًا لأنه يحتوي على نسيج مشابه للحم المفروم بمجرد طهيه، يعد TVP مُكَوَّنًا شائعًا جِدًّا في الأطعمة النباتية.
لذلك، يمكن أن يكون مُكَوَّن أساسي للأطعمة الشبيهة باللحوم، مثل كرات اللحم أو اللحم المفروم، مع السماح لشخص ما بالالتزام بنظام غذائي نباتي.
أضرار البروتين النباتي
تشمل العيوب الرئيسية لإدراج هذا المنتج في نظامكِ الغذائي ما يلي:
· صعوبة هضم الصويا بشكل صحيح
عندما لا يتم تخمير فول الصويا (منقوعًا ومبرعمًا)، قد يكون من الصعب هضمه بسبب مضادات المغذيات التي يحتوي عليها، والتي تمنع امتصاص بعض معادنه.
هذا هو أحد الأسباب التي تجعل منتجات الصويا المخمرة عادةً خيارًا أفضل، مثل التيمبيه أو الميزو أو التوفو العضوي.
· ردود الفعل التحسسية المحتملة لفول الصويا
الصويا مادة شائعة للحساسية ويمكن أن تسبب آثارًا جانبية لدى بعض الأشخاص، مثل عسر الهضم والطفح الجلدي والشرى وحتى المضاعفات الخطيرة، بما في ذلك الحساسية المفرطة.
· من المحتمل أن يكون معدلاً وراثيًا
الغالبية العظمى من فول الصويا المزروع في الولايات المتحدة معدّل وراثيًا .
لذا، ابحثي عن TVP العضوي المعتمد إذا قررت شرائه.
· له تأثيرات محتملة على التوازن الهرموني
فول الصويا غذاء فريد لأنه يحتوي على نسبة عالية من المركبات التي تسمى الايسوفلافون، وهي نوع من الإستروجين النباتي (أو الاستروجين النباتي).
تتمتع فيتويستروغنز بالقدرة على التصرف مثل الإستروجين البشري في الجسم، والذي يؤثر أحيانًا على الهرمونات إذا كنت تتناول الكثير من منتجات الصويا بشكل منتظم.
· إمكانية استهلاك مُكَوَّنات ضارة أخرى
نظرًا لوجود TVP في معظم الأطعمة المصنعة، فمن المحتمل أن تستهلكين المضافات والمواد الحافظة والكثير من الصوديوم والسكر المضاف ومُكَوَّنات أخرى غير مرغوب فيها إذا كنتِ تستهلكين الكثير من المنتجات التي تحتوي عليها.
بالإضافة إلى ذلك، هناك خطر ضئيل لاستهلاك المذيبات التي تُترك باقية في TVP بسبب عملية التصنيع.
كيفية استخدام البروتين النباتي
نظرًا لأن البروتين النباتي ليس له نكهة من تلقاء نفسه، فسوف يمتص أي نكهات تمتزج بها.
هذا يجعله متعدد الاستخدامات في العديد من الوصفات المختلفة.
ابحثي عن TVP في متاجر الأطعمة الصحية أو السوبر ماركت الكبيرة أو عبر الإنترنت.
احفظيه جافًا ومخزنًا في حاوية محكمة الإغلاق بعيدًا عن الحرارة والرطوبة.
يجب أن يبقى طازجًا لمدة عام تقريبًا.
ومع ذلك، بمجرد إعادة ترطيب TVP ، استخدميه في غضون يوم إلى ثلاثة أيام، وإلا فسوف يفسد.
إذا قمتِ بشراء فتات TVP ، فستحتاجين أَوَّلاً إلى دمجه مع الماء لإعادة ترطيبه.
كما أنTVP بمفرده جاف ومجفف، لذا يوصى بنقعه في الماء الساخن أو المرق لمدة 10 دقائق قبل استخدامه في الوصفات.
إذا كنتِ تفضلين أن يظل TVP أكثر ليونة بمجرد إعادة ترطيبه، كما هو الحال عند صنع الصلصة أو الحساء، أضيفي 1/2 كوب من TVP الجاف إلى السائل، واتركيه يجف على نار خفيفة.
ما هي البدائل الصحية لـ TVP؟
إذا كنتِ نباتية وتتجنبين كل اللحوم، فيمكن استخدام التوفو العضوي أو التمبيه العضوي أو الناتو أو الكينوا أو البرغل الخشن أو الفطر بدلاً من البروتين النباتي.
تتمثل فائدة اختيار فول الصويا العضوي / المخمر بدلاً من TVP في أنه قد يكون من الأسهل هضم وامتصاص العناصر الغذائية من هذه المنتجات.
حيث يساعد التخمير في تحرير البروتين والمعادن والإنزيمات داخل فول الصويا.
كما يعتبر الفطر بديلاً رائعًا للحوم في معظم الوصفات نظرًا لنكهته الغنية وقوامه اللحمي – بالإضافة إلى أنه يوفر الألياف والمواد المغذية.
هذا هو السبب في أن الأنواع المختلفة من الفطر، مثل بورتوبيلوس، هي مُكَوَّنات شائعة في العديد من الوصفات النباتية.
من ناحية أخرى، بدائل اللحوم الصحية الأخرى التي يمكن البدء في دمجها في نظامكِ الغذائي اليومي تشمل الجاك فروت والبقوليات والمكسرات والبذور.
إذا قمتِ بتضمين اللحوم في نظامكِ الغذائي، فاختاري لحم البقر المفروم أو الديك الرومي المفروم أو الدجاج بدلاً من ذلك.
فوائد البروتين النباتي وأضراره
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
The Pros & Cons of Textured Vegetable Protein
