طرق طبيعية لخفض الكورتيزول المرتفع
طرق طبيعية لخفض الكورتيزول المرتفع الكورتيزول هو هرمون ستيرويدي تنتجه الغدد الكظرية، وهي غدد صماء تقع فوق الكليتين. يُعرف الكورتيزول بهرمون التوتر وله العديد من الوظائف في الجسم لأنه يمكن أن يمارس تأثيره على كل أجهزة الجسم تقريبًا.
يؤثر الكورتيزول على وظائف مختلفة في الجسم، مثل تنظيم استجابة الإجهاد. يفرز جسمك الكورتيزول استجابة للإجهاد.
يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمون الأدرينالين، الذي يُطلق عليه “هرمون القتال أو الهروب”، ثم يليه هرمون الكورتيزول.
وهذا يضمن لك البقاء في حالة تأهب قصوى. بالإضافة إلى ذلك، يعمل الكورتيزول على تسهيل إطلاق الجلوكوز من الكبد بحيث تكون الطاقة متاحة لمكافحة الإجهاد.
يعمل الكورتيزول أيضًا كمضاد للالتهابات، وينظم دورة النوم والاستيقاظ، ويؤدي العديد من الوظائف الأخرى.
ومن ثم، فإن مستويات الكورتيزول المثلى ضرورية للحفاظ على الأداء الفعال لأعضاء الجسم المختلفة. وقد يؤدي ارتفاع أو انخفاض مستويات الكورتيزول إلى تعطيل الأداء العام لجسمك.
تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول إلى انخفاض استخدام الجسم للجلوكوز، وإنتاج مستويات منخفضة من هرمون النمو، وهشاشة العظام، والاكتئاب، واضطرابات النوم.
يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول أيضًا إلى متلازمة كوشينغ ومرض أديسون.
طرق طبيعية لخفض الكورتيزول المرتفع
فيما يلي طرق مختلفة لتقليل مستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل طبيعي.
1. ممارسة التنفس العميق
تمارين التنفس فعالة جدًا في تحسين وظائف الأعضاء، والتحكم في صحتك الفسيولوجية والنفسية، وتقليل التوتر.
أظهرت دراسة أجريت عام 2017 على متطوعين من البشر ونشرت في مجلة Frontiers in Psychology ، أن تمارين التنفس تسببت في انخفاض مستويات الكورتيزول في اللعاب.
ذات صلة: فوائد التنفس العميق وكيفية القيام به
2. استمع إلى موسيقى مريحة
الموسيقى هي وسيلة جيدة وغير مكلفة لتخفيف التوتر للأشخاص من جميع الأعمار.
الاستماع إلى الموسيقى له تأثير إيجابي على أنظمة مختلفة من الجسم. فهو يحسن المناعة، ويقلل من التوتر، ويعطي بشكل عام شعورًا بالرفاهية للمستمع.
تمت دراسة التأثير الإيجابي للموسيقى في تقليل التوتر لدى الأطفال من خلال قياس انخفاض مستويات الكورتيزول اللعابي.
كما أشارت دراسة أخرى إلى أن الاستماع إلى الموسيقى أثناء الجراحة تحت التخدير الإقليمي أدى إلى خفض مستويات الكورتيزول وتقليل متطلبات المهدئات.
3. ممارسة الرياضة بانتظام
تعمل جميع أشكال التمارين الرياضية، سواء المشي السريع، أو التمارين الهوائية، أو اليوجا، على تخفيف التوتر وتسبب انخفاض مستويات الكورتيزول.
أشارت دراسة أجريت عام 2014 إلى انخفاض مستويات الكورتيزول بعد ممارسة تمارين المقاومة الحادة.
كما أشارت دراسة أخرى إلى أن اليوجا كان لها تأثير كبير ومباشر على استجابة الكورتيزول التي ارتبطت بتأثيرات اليوجا المضادة للاكتئاب.
ذات صلة: فوائد التمارين اللاهوائية
4. التنزه في الحديقة وممارسة القراءة
تساعد كل من البستنة والقراءة على صرف انتباهك عن التوتر والتفكير في المواقف العصيبة.
على الرغم من أن كلا النشاطين مفيدان في تخفيف التوتر ويؤديان إلى خفض مستويات الكورتيزول، إلا أن البستنة لها تأثير إيجابي أكبر وتأثير أفضل في خفض الكورتيزول، وفقًا لدراسة نُشرت عام 2011 في مجلة علم النفس الصحي .
طرق طبيعية لخفض الكورتيزول المرتفع
5. احصل على جلسة تدليك
يعمل العلاج بالتدليك على تغيير وظائف الجسم والكيمياء الحيوية ويقلل من التوتر. كما أن التدليك باللمس سيعمل على تقليل التوتر بشكل كبير.
أفادت دراسة أجريت عام 2010 بانخفاض كبير في مستويات الكورتيزول بعد التدليك باللمس لمدة 5 دقائق.
لذلك، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر، دلل نفسك بتدليك اللمس الذي يقدمه لك أحد المحترفين.
ذات صلة: فوائد التدليك بالروائح
6. استمتع بالضحك من القلب
لقد ثبت أن الضحك يقلل من النشاط الحيوي لهرمون الكورتيزول، وبالتالي فهو يعمل على تخفيف التوتر، وفقًا لتقرير نُشر عام 2021 في مجلة Current Research in Physiology.
كما أشارت دراسة سابقة أجريت على طلاب التمريض في كوريا في عام 2019 أيضًا إلى تأثير الضحك في تخفيف التوتر من خلال خفض مستويات الكورتيزول.
7. مصاحبة الحيوانات الأليفة
إن التفاعلات المفيدة مع الحيوانات الأليفة تقلل من مستويات الكورتيزول وتزيد أيضًا من مستوى هرمون الأوكسيتوسين “هرمون الشعور الجيد”.
أفاد برنامج زيارة الحيوانات لمدة 10 دقائق (AVP) أن مداعبة الحيوانات، سواء القطط أو الكلاب، أدت إلى انخفاض مستويات الكورتيزول اللعابي لدى الطلاب.
وكشفت دراسة أخرى أن التفاعل مع الكلاب أدى إلى انخفاض مستويات الكورتيزول لدى كل من الأطفال العاديين والأطفال ذوي الاحتياجات الخاصة.
8. زيادة تناول المغنيسيوم
يرتبط نقص المغنيسيوم في النظام الغذائي باضطرابات الإجهاد. وتؤدي المستويات المرتفعة من الإجهاد بدورها إلى نقص المغنيسيوم، وبالتالي تشكل حلقة مفرغة.
وبالتالي فإن الحفاظ على مستويات طبيعية من المغنيسيوم يعد وسيلة جيدة لمكافحة الإجهاد.
لذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الموز والأفوكادو واللوز والبقوليات والخضروات الورقية مثل السبانخ لمحاربة التوتر.
طرق طبيعية لخفض الكورتيزول المرتفع
9. زيادة استهلاك الشاي الأخضر
البوليفينول هو نوع من المركبات الموجودة في الشاي الأخضر والتي لها العديد من الفوائد الصحية.
قدرة البوليفينول على خفض مستويات الكورتيزول تقلل من التوتر. وبالتالي، عندما تشعر بالتوتر فإن احتساء كوب من الشاي الأخضر الدافئ سيساعدك على الاسترخاء.
أظهر تقرير عام 2022 لدراسة أجريت على المراهقين الذين يعانون من التأتأة انخفاضًا كبيرًا في مستويات الكورتيزول عند استهلاك حوالي 6 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا.
ذات صلة: الطريقة الصحيحة لتحضير الشاي الأخضر
10. تناول عشبة الأشواغاندا
أشواغاندا ( Withania somnifera ) هي عشبة أيورفيدية شهيرة معروفة بخصائصها التكيفية. فهي تنتج فئة من المركبات تسمى جليكوإيتانوليدات، والتي لها تأثير مهدئ على الدماغ.
أظهرت دراسة سريرية أجريت عام 2019 أن عشبة أشواغاندا لها تأثيرات خافضة للكورتيزول، حيث ادعى متطوعون تناولوا 240 مجم من عشبة أشواغاندا يوميًا لمدة 8 أسابيع انخفاضًا في الكورتيزول بنسبة 23٪، في حين لم تزعم مجموعة الدواء الوهمي أي انخفاض من هذا القبيل.
الأسئلة الأكثر شيوعًا حول مستويات الكورتيزول المرتفعة
كيف تشعر بمستويات الكورتيزول المرتفعة؟
الجهاز الهضمي حساس للغاية لهرمون الكورتيزول، وبالتالي فإن ارتفاع مستويات الكورتيزول قد يؤدي إلى حرقة المعدة والغثيان والإسهال وتشنجات البطن.
كيفية خفض مستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل طبيعي؟
بالإضافة إلى ما سبق، عليك أن تأخذ قسطاً كبيراً من الراحة، وتحصل على نوم جيد، وتمارس الرياضة بانتظام لمدة 30 دقيقة يومياً، وتعتمد أسلوب حياة صحي.
هل يمكن قياس مستوى الكورتيزول؟
يمكن قياس مستويات الكورتيزول من عينة من الدم. وعادةً ما تختلف مستويات الكورتيزول خلال اليوم، لذلك يطلب الأطباء أحيانًا أكثر من نوع واحد من الاختبارات للحصول على مزيد من المعلومات حول مستويات الكورتيزول لديك.
خاتمة
في ظل الظروف الحالية التي تتسم بالوتيرة السريعة للحياة والضغوط التي تفرضها المنافسة الشديدة، أصبح التوتر أمراً لا مفر منه. وتؤدي المستويات المرتفعة من التوتر إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول.
إن تقليل التوتر يعني تقليل مستويات الكورتيزول، والذي يمكن تحقيقه من خلال نهج متعدد الجوانب يجمع بين نمط حياة صحي مع النوم الكافي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
طرق طبيعية لخفض الكورتيزول المرتفع
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
10 Natural Ways to Reduce High Cortisol (Stress Hormone)
