طرق زيادة التمثيل الغذائي
طرق زيادة التمثيل الغذائي تلعب عملية التمثيل الغذائي دورًا حيويًا في حرق الدهون وهي ضرورية لقدرة جسمك على أداء وظائفه. والتمثيل الغذائي هو عملية تتضمن تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة، مما يتيح وظائف مثل التنفس ودوران الدم.
ومع ذلك، فإن عوامل مثل نوع جسمك وجنسك وعمرك يمكن أن تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك أو إبطائها.
على سبيل المثال، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك مع تقدمك في السن. أيضًا، إذا اخترت ممارسات تساعد على زيادة التمثيل الغذائي لديك، فلن تحرق بالضرورة المزيد من السعرات الحرارية أو تفقد الوزن.
طرق زيادة التمثيل الغذائي
إليك ما يجب أن تعرفه عن 11 طريقة لتجربة تحسينات في عملية التمثيل الغذائي لديك.
1. قم بتدريبات متقطعة
التدريب المتقطع – مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) – هو إحدى الطرق لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
يمكن أن يساعدك هذا النوع من التدريب على استنشاق المزيد من الأكسجين والسماح للميتوكوندريا، وهي أعضاء صغيرة تحتوي على خلية تساعد في إعطاء الخلايا الطاقة، بالعمل بشكل أكثر جدية لحرق الطاقة.
عند الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة، حاول زيادة سرعتك لفترات زمنية مدتها 30 ثانية قبل العودة إلى سرعتك الطبيعية.
ومع ذلك، تأكد من عدم الإفراط في التدريب المتقطع. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب المتقطع إلى تقليل وظائف الميتوكوندريا وتحمل الجلوكوز وإطلاق الأنسولين.
2. قم بتدريب القوة
يعد تدريب المقاومة، المعروف أيضًا باسم تدريب القوة، طريقة مهمة أيضًا لزيادة التمثيل الغذائي والقوة والقدرة على التحمل.
يمكن أن يساعد بناء العضلات من خلال النشاط البدني مثل تدريب القوة في إضافة بعض السرعة إلى عملية التمثيل الغذائي لديك، حيث تستخدم الدهون سعرات حرارية أقل مقارنة بالعضلات.
ومع ذلك، فإن المفتاح هو الحفاظ على حركة عضلاتك لتحقيق الفوائد الأيضية.
كجزء من تمرينك الأسبوعي، يمكنك إضافة جلسات تدريب القوة للمساعدة في عملية التمثيل الغذائي لديك وجعل نفسك أقوى.
ذات صلة: كيفية حساب وحدات الماكرو لفقدان الدهون أو اكتساب العضلات
3. تناول كمية كافية من السعرات الحرارية
عندما تتناول سعرات حرارية أقل بكثير من المعتاد، يمكن لجسمك التكيف مع استخدام سعرات حرارية أقل. هذا التكيف لا يساعد عملية التمثيل الغذائي.
للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك من التباطؤ أثناء محاولتك إنقاص الوزن، عليك التأكد من أن لديك ما يكفي من السعرات الحرارية لتتناسب على الأقل مع معدل الأيض الأساسي (RMR).
يمكنك إجراء اختبار معدل الأيض الأساسي الخاص بك في أحد مواقع اختبار معدل الأيض الأساسي القريبة منك والعمل مع أخصائي تغذية مسجل للمساعدة في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية.
4. ممارسة الرياضة بشكل مستمر
يحدث استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) عندما يحتاج جسمك إلى بعض الوقت للتعافي من التمرين المكثف والعودة إلى معدل الأيض الأساسي السابق.
خلال هذه الفترة، يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه عادة، حتى بعد التوقف عن التمرين.
ومع ذلك، فإن حرق السعرات الحرارية العالية لن يستمر طويلاً. ففي غضون ساعة أو نحو ذلك بعد التمرين، ستعود إلى معدل الأيض الأساسي.
وبدلاً من ذلك، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وبشكل مقصود، إلى جانب تناول وجبات متوازنة، يمكن أن يساعدك في تحقيق أقصى استفادة من عملية التمثيل الغذائي لديك.
طرق زيادة التمثيل الغذائي
5. تجنب الدهون المتحولة
لا تشكل الدهون المتحولة ضررًا على القلب فحسب، بل إنها تبطئ أيضًا قدرة الجسم على حرق الدهون.
ويمكن أن تؤثر الدهون المتحولة سلبًا على كيفية استقلاب الجسم للعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، مثل الدهون الموجودة في الدم والأحماض الدهنية.
يمكن أن يؤدي تناول الدهون المتحولة إلى مقاومة الأنسولين والالتهابات – وهما عاملان مرتبطان بحالات تشير إلى وجود مشاكل في التمثيل الغذائي، مثل مرض السكري والسمنة.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة العديد من المخبوزات التجارية والأطعمة المقلية.
ذات صلة: كمية الدهون المتحولة التي يحتاجها الجسم يوميا
6. تناول المزيد من البروتين
يستغرق جسمك وقتًا أطول لتكسير البروتين مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات، لذلك، فإنك تشعر بالشبع لفترة أطول.
قد يساعد البروتين أيضًا في زيادة عملية التمثيل الغذائي لديك بفضل عملية تسمى التوليد الحراري، حيث يستخدم جسمك حوالي 10% من السعرات الحرارية التي يتناولها للهضم.
نظرًا لأن حرق البروتين يستغرق وقتًا أطول من حرق الكربوهيدرات أو الدهون، فإن جسمك يستخدم المزيد من الطاقة لامتصاص العناصر الغذائية الموجودة في نظام غذائي غني بالبروتين.
تتمثل إحدى الطرق السريعة للحصول على المزيد من البروتين في إضافة مصل اللبن إلى العصائر.
كانت أكسدة الدهون، وعملية تكسير الأحماض الدهنية، والتأثير الحراري، والطاقة الإضافية التي يحتاجها جسمك أثناء الهضم، أكبر مع مصل اللبن مقارنة بفول الصويا أو الكازين.
ذات صلة: أفضل وقت لتناول البروتين
7. اشرب القهوة
يعمل الكافيين على تسريع عمل الجهاز العصبي المركزي، مما قد يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. علاوة على ذلك، يمكن للقهوة أن تمنحك الطاقة ومضادات الأكسدة.
كما أن القهوة تعمل أيضًا على تحسين مستويات الطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، مما يساعدك على العمل بجدية أكبر ولفترة أطول وحرق المزيد من السعرات الحرارية في هذه العملية.
ومع ذلك، فإن الدعم الذي يحصل عليه التمثيل الغذائي الخاص بك من الكافيين سيكون صغيرا، وربما لن تلاحظ أي تغيير في الوزن بسبب ذلك.
8. اشرب الشاي الأخضر أو شاي أولونج
قد يساعد الشاي الأخضر والشاي الصيني أيضًا في زيادة التمثيل الغذائي.
وقد أشارت الأبحاث إلى أن كلا النوعين من الشاي قد يساعدانك في حرق المزيد من الدهون.
ولسوء الحظ، فإن تأثيرات حرق الدهون المضافة عن طريق الشاي لن تكون كافية للتأثير على وزن الشخص.
ذات صلة: فوائد الشاي الأخضر
طرق زيادة التمثيل الغذائي
9. الوقوف أكثر
قد يكون الوقوف مفيدًا لعملية التمثيل الغذائي لديك، عندما يكون ذلك ممكنًا، أو مجرد التحرك إذا كنت تجلس لفترات طويلة.
كلما كنت نشطًا بدنيًا وتتحرك، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بما إذا كنت ثابتًا أو جالسًا.
10. حاول التخلص من التوتر
من فوائد تقليل التوتر تحسين عملية التمثيل الغذائي: تشير الأبحاث إلى أن عملية التمثيل الغذائي تتوقف عندما تتعرض للتوتر.
هناك عدد قليل من الأسباب المحتملة لذلك، لكن أحدها هو أن التوتر المزمن يحفز إنتاج البيتاتروفين، وهو بروتين يثبط إنزيمًا مطلوبًا لتكسير الدهون.
قد لا يكون التخلص من التوتر أمرًا سهلاً دائمًا، ولكن يمكن تحقيقه في بعض الحالات.
يمكنك تقليل التوتر من خلال القيام بشيء تستمتع به ولكنك تجده أيضًا مريحًا، مثل قراءة كتاب أو المشي.
ذات صلة: أضرار التوتر والقلق على الجسم والعقل
11. احصل على مزيد من النوم
أثبتت الأبحاث أن النوم مهم لتنظيم عملية التمثيل الغذائي. وأشارت نتائج إحدى الدراسات إلى أنه بعد بضعة أيام من الحرمان من النوم، شعر المشاركون في الدراسة بشبع أقل بعد تناول الطعام واستقلاب الدهون في طعامهم بشكل مختلف.
على الرغم من أن الحصول على قسط كافٍ من النوم لا يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك، إلا أنه يمكن أن يمنعك من تجربة زيادة الوزن.
من المستحسن أن يحصل البالغون على سبع ساعات من النوم على الأقل في الليلة.
إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على سبع ساعات من النوم كل ليلة، فحاول إدخال عادات نوم جديدة تساعدك على الحصول على ليلة نوم كاملة.
خاتمة
قد يتأثر التمثيل الغذائي لديك بعوامل مختلفة، ولكن من الممكن تعزيزه. الحركة المنتظمة، بما في ذلك الأنشطة مثل تدريب القوة والتدريب المتقطع، وإجراء تغييرات على نظامك الغذائي، والحصول على قسط كافٍ من النوم، كلها طرق لرؤية تحسينات محتملة في التمثيل الغذائي لديك.
طرق زيادة التمثيل الغذائي
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
11 Ways To Increase Your Metabolism
