طرق إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي

طرق إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي تأتي بذور الشيا من نبات Salvia hispanica L. وهي بذور صغيرة صالحة للأكل غنية بالبروتين النباتي والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم.

بذور الشيا متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى المخبوزات وحبوب الإفطار ومخاليط المكسرات والبذور والزبادي ومربى الفاكهة والحلوى والمشروبات.

تتوفر بذور الشيا أيضًا في شكل دقيق وزيت. يُستخدم زيت بذور الشيا أحيانًا في المكملات الغذائية.

تحتوي بذور الشيا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها بروتينًا كاملاً وسهل الامتصاص من قبل الجسم.

كما أن حصة واحدة (1 أونصة) من بذور الشيا توفر أيضًا ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية من الألياف، مما قد يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور الشيا على حمض ألفا لينولينيك، أو ALA (حمض دهني أوميغا 3)، والذي يمكن أن يحسن صحة القلب.

كيفية تحضير بذور الشيا

بذور الشيا صلبة وجافة، وفي هذه الحالة يصعب على الجسم هضمها. يمكنك نقع بذور الشيا في سوائل مثل الماء أو الحليب أو العصير لتليينها وتكوين قوام يشبه الهلام، مما يجعلها أسهل في الهضم.

امزج كوبًا من الماء مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا واتركها منقوعة لمدة 5-15 دقيقة تقريبًا لتحقيق قوام يشبه الهلام.

تتوفر بذور الشيا أيضًا في شكل دقيق الشيا. يمكن أن يؤدي استبدال بعض دقيق القمح بدقيق الشيا إلى تحسين القيمة الغذائية للسلع المخبوزة، بما في ذلك الخبز والكعك والكعك.

يمكنك صنع دقيق الشيا في المنزل عن طريق طحن بذور الشيا الجافة في الخلاط أو محضر الطعام إلى مسحوق ناعم.

يمكنك تخزين بذور الشيا أو دقيق الشيا في برطمان بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة أو في الثلاجة. تتمتع بفترة صلاحية طويلة تصل إلى حوالي ثلاث سنوات، حتى عند تخزينها في درجة حرارة الغرفة.

ذات صلة: طريقة أكل بذور الشيا

هل يمكن تناول بذور الشيا المجففة؟

قد يؤدي تناول بذور الشيا الجافة إلى الاختناق لدى الأشخاص الذين يعانون من عسر البلع، وهي حالة تتميز بصعوبة البلع.

ويرجع ذلك إلى أن بذور الشيا قادرة على امتصاص ما يصل إلى 15 مرة من الماء أكثر من وزنها.

عندما تلتصق البذور في حلق الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في البلع، فإنها تشكل خطراً بالتوسع وبالتالي إغلاق مجرى الهواء.

ومع ذلك، يمكن للأشخاص الذين لا يعانون من صعوبة في البلع تناول كميات صغيرة من بذور الشيا المجففة دون أي مشكلة. غالبًا ما يتم رش بذور الشيا المجففة بكميات صغيرة في المخبوزات لإضفاء القرمشة والعناصر الغذائية.

طرق إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي

بذور الشيا هي إضافة متعددة الاستخدامات ومغذية لوجباتك الخفيفة ووجباتك.

يمكنك إعداد وصفات تعتمد على بذور الشيا وإضافتها إلى العصائر والمخبوزات والجرانولا والمزيد.

1. ماء بذور الشيا

ماء بذور الشيا عبارة عن مشروب يشبه الهلام. انقع ملعقة كبيرة من بذور الشيا في الماء لمدة 10 دقائق أو أكثر، حسب تفضيلاتك.

يمكنك أيضًا نكهته بأعشاب وفواكه مختلفة، مثل النعناع والتوت.

ذات صلة: ماء بذور الشيا للتنحيف

2. بودنج الشيا

اخلطي ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع أي نوع من الحليب في وعاء زجاجي وضعيها في الثلاجة طوال الليل لتناول وجبة إفطار لذيذة في اليوم التالي.

يمكنك إضافة العديد من المكونات كإضافات، مثل الفانيليا والكاكاو والفواكه والمكسرات والتوابل مثل الهيل والقرفة وجوزة الطيب.

يمكنك أيضًا تحضير بودنغ الشوكولاتة والأفوكادو والشيا عن طريق مزج الأفوكادو والكاكاو والزبادي وحليب اللوز غير المحلى والتمر، ثم إضافة بذور الشيا.

3. العصائر

يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا لتحسين الملمس وتعزيز القيمة الغذائية للعصي. يتكون العصير عادةً من الفواكه والخضروات وبدائل الألبان أو الحليب.

ومع ذلك، إذا كنت تستخدم بدائل الحليب، ففكر في إضافة بذور الشيا للحصول على المزيد من البروتين والدهون.

نظرًا لأن العصائر تحتوي على فواكه غنية بالسكريات الطبيعية، فإن زيادة محتوى البروتين والدهون في العصير بشكل عام يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد شرب المشروب.

يمكن لبذور الشيا إضافة البروتين والدهون إلى الخليط، مما يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم في الخليط.

4. المخبوزات

إذا كنت لا تحب ملمس بذور الشيا المنقوعة، يمكنك إضافتها إلى المخبوزات مثل الخبز والكعك والبسكويت.

على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي الكعكات المدعمة بالشيا على 15% بروتين أكثر، و62% معادن، و92% ألياف.

يختلف الملمس والطعم حسب كمية دقيق الشيا المستخدمة مقارنة بأنواع أخرى من الدقيق، مثل الدقيق الأبيض. يمكنك تجربة القياسات بناءً على تفضيلاتك.

5. سلطات الفواكه

امزجي أنواعًا مختلفة من الفواكه المقطعة حسب اختيارك ورشي عليها بذور الشيا للحصول على قوام وعناصر غذائية إضافية.

تعد الفاكهة وبذور الشيا من المصادر الجيدة للألياف، كما يمكن لبذور الشيا أن تضيف دفعة صغيرة من البروتين والدهون الصحية للقلب.

على سبيل المثال، قومي بخلط التوت الأسود والفراولة والأناناس والكيوي في وعاء صغير ثم قومي بتغطيتهم بالقليل من العسل وعصير الليمون وبذور الشيا.

طرق إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي

6. الأطعمة المقلية

يمكن إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى الأطباق اللذيذة مثل الأطعمة المقلية مع المعكرونة والخضروات وبروتين من اختيارك، مثل الدجاج أو الروبيان أو اللحم البقري أو التوفو .

قد تؤدي الحرارة الناتجة عن الطهي إلى تغيير القيمة الغذائية لبذور الشيا إلى حد ما.

وفي حين أن تحميص بذور الشيا قد يحسن من تكوين البروتين والمعادن، فإنه قد يقلل من البوليفينول ومضادات الأكسدة، وهي مركبات تحمي الصحة.

7. فطائر البرجر

بدلاً من فتات الخبز، استخدم ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا كعامل ربط منخفض الكربوهيدرات في وصفات فطائر اللحم المفروم والبرجر.

كما أن إضافة بذور الشيا ستزيد أيضًا من محتوى الألياف في البرجر أو فطائر اللحم المفروم، مما قد يحسن من القيمة الغذائية ويساعد في تعويض التأثيرات الصحية السلبية للدهون المشبعة في هذه الأطعمة.

8. الصلصات

إن إضافة بذور الشيا إلى الصلصات والتوابل المصنوعة منزليًا أو التي يتم شراؤها من المتجر يمكن أن يحسن القيمة الغذائية ويخلق توابلًا فريدة من نوعها.

لتحضير صلصة السلطة في المنزل، أضيفي جزأين من زيت الزيتون وجزءًا واحدًا من عصير الليمون أو خل التفاح وبذور الشيا والملح والفلفل وأي أعشاب أخرى من اختيارك إلى برطمان مغطى. رجي البرطمان حتى تمتزج المكونات، واستمتعي بالصلصة؛ حيث ستضيف بذور الشيا سمكًا وملمسًا إلى الصلصة.

9. كرات الطاقة

كرات الطاقة هي وجبة خفيفة مريحة بدون خبز ذات قيمة غذائية رائعة.

يمكنك إضافة بذور الشيا إلى وصفتك العادية، والتي تحتوي عادةً على الشوفان والمكسرات والبذور وبعض المحليات (العسل وشراب القيقب والدبس) وزبدة الجوز ومكونات أخرى من اختيارك.

يمكن أن يؤدي إضافة بذور الشيا إلى تحسين محتوى البروتين وإضافة أحماض أوميجا 3 الدهنية إلى تلك اللقيمات.

10.  الفطائر

امزجي ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا مع الدقيق، مثل دقيق القمح الكامل أو دقيق الشوفان، والبيض، والحليب.

يمكنك اختيار استخدام دقيق الشيا بدلاً من بذور الشيا. قدمي الفطائر مع الإضافات مثل الفاكهة وشراب القيقب.

طرق أخرى لاستخدام بذور الشيا

يمكنك استخدام بذور الشيا كمكون رئيسي لتحسين طعم وملمس ومحتوى الأطعمة من العناصر الغذائية بعدة طرق:

• عامل التكثيف:بذور الشيا المنقوعة هي بديل للنشا لتكثيف الحساء والمرق.
• بديل البيض:ملعقة كبيرة من بذور الشيا المنقوعة في 3 ملاعق كبيرة من الماء هي بديل فعال للبيض. هذا بديل مفيد إذا كنت تعاني من حساسية تجاه البيض، لذا يمكنك استخدامه عند صنع الحلويات أو المخبوزات التي تتطلب البيض غالبًا.
• الدهن:إن قوام بذور الشيا الشبيه بالهلام يجعلها مكونًا قيمًا للمربى ودهن الزبدة. كما أنها تضيف البروتين والألياف إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل المربى. لتحضير دهن التوت بالشيا، قم بطهي التوت وخلطه وتحريكه، ثم اخلط بذور الشيا. سيكون لديك مربى التوت الذي يدوم لمدة خمسة أيام دون إضافة سكر.
• المصاصات المثلجة:تعد المصاصات المثلجة المصنوعة في المنزل طريقة ممتعة لاستخدام بذور الشيا. امزج بذور الشيا مع عصير الفاكهة أو الحليب حسب اختيارك وأضف إليها الفاكهة المقطعة. اسكبها في قوالب المصاصات المثلجة وقم بتجميدها واستمتع بها!
• الشاي:يمكنك إضافة كمية صغيرة من بذور الشيا (أقل من ملعقة صغيرة) إلى مشروبك الساخن للحصول على بعض الألياف الإضافية.
• الصلصات والزبادي:يمكن خلط بذور الشيا مع الصلصات والزبادي لصنع صلصة مقرمشة لخبز البيتا، والبسكويت، والتورتيلا، والأطعمة الأخرى التي يمكن غمسها.
• وصفات خالية من الجلوتين:نظرًا لأن بذور الشيا خالية من الجلوتين، فيمكن استخدامها في وصفات للأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية وأمراض أخرى مرتبطة بالجلوتين. تأكد من أن عبوة منتج الشيا تنص على أن المنتج خالٍ من الجلوتين.
• زيت بذور الشيا:يمكنك خلط زيت بذور الشيا مع الدهون والزيوت الأخرى (حتى 10%). يمكنك أيضًا تناول زيت بذور الشيا في المكملات الغذائية أو تناول ما يصل إلى 2 جرام من زيت الشيا النقي يوميًا.

ما هي كمية الشيا التي يجب أن تأكلها؟

البذور والمكسرات جزء من نظام غذائي صحي ومتوازن، فهي توفر الأحماض الدهنية غير المشبعة والأحماض الأمينية والألياف والفيتامينات والمعادن ومركبات مضادات الأكسدة.

يمكنك البدء بملعقة كبيرة (حوالي 15 جرامًا) من بذور الشيا، ولكن من الأفضل عدم تجاوز 3 ملاعق كبيرة يوميًا، حيث لا توجد أبحاث كثيرة حول تأثيرات استهلاك أكثر من 50 جرامًا يوميًا.

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من بذور الشيا إلى حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي. يمكن أن تشكل بذور الشيا المجففة أيضًا خطر الاختناق، لذا يوصى بنقعها أولاً.

على الرغم من ندرة حدوثها، فإن الحساسية تجاه بذور الشيا قد تؤدي إلى الحساسية المفرطة (رد فعل تحسسي شديد ومميت).

خاتمة

تحتوي بذور الشيا على أحماض أمينية أساسية ودهون صحية وألياف وفيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة. ويمكن دمجها بسهولة في النظام الغذائي من خلال وصفات مختلفة ويمكنها تحسين القيمة الغذائية للوجبات.

تظهر بعض الدراسات التأثيرات المفيدة لبذور الشيا على الأمعاء والقلب والصحة الأيضية؛ ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتحديد الجرعات الفعالة والآمنة لتلك الفوائد.

طرق إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

10 Creative Ways To Add Chia Seeds to Your Diet