حل مشكلة ثبات الوزن وعدم نزوله

حل مشكلة ثبات الوزن وعدم نزوله إن مرحلة ثبات الوزن هي الفترة التي يتوقف فيها جسمك عن فقدان الوزن، على الرغم من أنك لا تزال تتبع نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بجد. إنها تجربة محبطة يمكن أن تجعلك تشعر بالإحباط وتشكك في جهودك.

يمكن أن يكون السعي لفقدان الوزن رحلة شاقة، مليئة بالصعود والهبوط. إحدى العوائق الشائعة التي يواجهها العديد من الأفراد على طول الطريق هي تلك المرحلة المخيفة من ثبات فقدان الوزن. تحدث هذه الظاهرة عندما يتوقف فقدان الوزن على الرغم من جهودك المستمرة.

لا تيأس! تعتبر مرحلة الاستقرار جزءًا طبيعيًا من رحلة فقدان الوزن، ومع بعض التعديلات، يمكنك تشغيل محرك فقدان الوزن مرة أخرى.

إن فهم أسباب هذه الثبات وتنفيذ استراتيجيات فعالة يمكن أن يساعدك على تحقيق النتائج المرجوة.

ما هو ثبات فقدان الوزن؟

ثبات فقدان الوزن هو عندما يتوقف وزنك على الرغم من الحفاظ على نظامك الغذائي المعتاد وممارسة التمارين الرياضية.

إنه أمر محبط، لكن هذا لا يعني أنك فاشل. هذا يعني ببساطة أن جسمك يتكيف ويحتاج إلى تحدٍ جديد.

يمكن أن تستمر حالة الاستقرار لعدة أيام أو أسابيع أو حتى أشهر، مما يجعلها عقبة كبيرة بالنسبة للكثيرين في رحلات فقدان الوزن.

ذات صلة: تمارين اليوجا لفقدان الوزن بسرعة

أسباب ثبات الوزن

تساهم عدة عوامل في بداية ثبات فقدان الوزن، بما في ذلك التكيفات الأيضية، والتغيرات الهرمونية، وانخفاض إنفاق السعرات الحرارية والعوامل النفسية، مثل الإجهاد وقلة النوم.

بالإضافة إلى ذلك، عندما تفقد الوزن، يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل لأداء وظائفه، مما قد يؤدي إلى إبطاء تقدم فقدان الوزن إذا لم يتم إجراء تعديلات على نظامك الغذائي وروتين التمارين الرياضية.

فيما يلي بعض العوامل التي يمكن أن تساهم في ثبات الوزن:

• التكيف الأيضي:عندما تفقد الوزن، يصبح جسمك أكثر كفاءة في استخدام السعرات الحرارية، ويحرق أقل بشكل عام.
• فقدان العضلات:يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية القاسية أو الإفراط في ممارسة تمارين القلب إلى فقدان العضلات، مما يقلل من عملية التمثيل الغذائي لديك.
• تتبع غير دقيق:جميعنا نقلل من تقديرنا في بعض الأحيان! أعد تقييم السعرات الحرارية التي تتناولها وأحجام الأجزاء.
• الإجهاد والنوم:الإجهاد المزمن وقلة النوم يمكن أن يدمرا الهرمونات التي تنظم الوزن.
• زيادة السعرات الحرارية المخفية:هل تتناول وجبات خفيفة دون وعي أو تنغمس في المشروبات السكرية؟ كل السعرات الحرارية مهمة.

حل مشكلة ثبات الوزن وعدم نزوله

لحسن الحظ، هناك طرق يمكنك من خلالها التغلب على مرحلة ثبات الوزن، على الرغم من أن ذلك لن يحدث بين عشية وضحاها. يستغرق الأمر وقتًا وتفانيًا، إلى جانب القليل من الاجتهاد.

فيما يلي طرق لإعادة إشعال رحلة إنقاص الوزن:

أعد تقييم السعرات الحرارية التي تتناولها

تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها بدقة، واضبطها حسب الحاجة للتأكد من أنك لا تزال تعاني من نقص السعرات الحرارية إذا كان فقدان الوزن هو الهدف.

قلل قليلاً من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بمقدار 100-200 سعرة حرارية إذا لزم الأمر.

ذات صلة: إنقاص الوزن بتقليل السعرات الحرارية

قم بدمج التدريبات الخاصة بك

دمج تمارين جديدة أو زيادة شدة التدريبات الخاصة بك لتحدي جسمك. إذا كنت تقوم بانتظام بتغيير أنواع التمارين التي تمارسها، فيمكنك اكتشاف طريقة لتخصيص نظام – التنقل عبر أنواع مختلفة من التدريبات في أوقات مختلفة – وفقًا لاحتياجاتك الخاصة.

ذات صلة: تمارين لحرق دهون البطن

دمج تدريب القوة

بناء العضلات لتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. استهدف إجراء جلستين إلى ثلاث جلسات تدريب للقوة أسبوعيًا.

يمكن أن يساعد بناء العضلات على زيادة عملية التمثيل الغذائي وتحسين تكوين الجسم، مما يسهل فقدان الوزن.

مارس التدريب المتقطع

قم بدمج التدريب المتقطع عالي الكثافة ( HIIT ) لفترات قصيرة من التمارين المكثفة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

كمكافأة إضافية، يمكن للتدريب HIIT تحسين “اللياقة القلبية التنفسية” بالإضافة إلى المساعدة في إدارة الوزن بشكل أفضل من التمارين متوسطة الشدة، كما هو موضح في الأبحاث التي أجريت على البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة.

قم بدمج تمارين القلب الخاصة بك

لا تتعثر في شبق القلب. جرب السباحة أو ركوب الدراجات أو الرقص من أجل التغيير.

زيادة تناول الألياف

تحافظ الألياف على شعورك بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. استهدف تناول 25-35 جرامًا يوميًا.

الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن تساعدك على الوصول إلى الشبع وتساعد في فقدان الوزن.

ذات صلة: 10 طرق للشعور بالشبع عند تناول الطعام

زيادة تناول البروتين

يساعد البروتين على بناء العضلات ويشعرك بالشبع. كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ودعم التمثيل الغذائي الصحي، مما يجعله ضروريًا لاختراق الهضاب.

قم بتضمين مصادر البروتين الخالية من الدهون في كل وجبة، مثل لحم البقر الذي يتغذى على العشب، والدجاج الحر، والفاصوليا، والبقوليات وغيرها.

حافظ على رطوبة جسمك

شرب الكثير من الماء يمكن أن يساعد في كبح الشهية ودعم عملية التمثيل الغذائي ومنع الإفراط في تناول الطعام. لقد ثبت أنه فعال في المساعدة على فقدان الوزن وربما المساعدة في التغلب على مرحلة فقدان الوزن.

حل مشكلة ثبات الوزن وعدم نزوله

احصل على قسط كافٍ من النوم

اهدف إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد لتنظيم الهرمونات التي تؤثر على الوزن.

ويرتبط النوم الأفضل بزيادة الوزن وفقدان الدهون، وفقًا للعديد من الدراسات، كما أن تحسين مدة النوم الكافية والحفاظ عليها يمكن أن يقلل الوزن ويكون تدخلاً فعالاً للوقاية من السمنة وبرامج فقدان الوزن.

تقليل التوتر

يمكن أن يلعب الإجهاد دورًا في استقرار فقدان الوزن، ويمكن أن يكون الاستقرار في حد ذاته حدثًا مرهقًا يمكن أن يؤثر على الصحة العقلية.

ولحسن الحظ، تظهر الأبحاث أن التحكم في التوتر يمكن أن يساعد في التغلب على حالة فقدان الوزن وحتى تحسين الحالة المزاجية.

إدارة التوتر من خلال اليوغا والتأمل وتمارين التنفس العميق أو قضاء الوقت في الطبيعة.

احتفظ بمذكرة طعام وتتبع كل شيء

يمكن أن يساعدك تدوين كل ما تأكله في تحديد الأنماط واتخاذ خيارات صحية. احتفظ بمذكرة طعام لتحديد مسببات السعرات الحرارية المخفية. كن صادقا مع نفسك!

تناول الأطعمة الحارة

يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين التي قد تعزز عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن تساعد الأطعمة الحارة أيضًا في الوصول إلى حالة من الاستقرار لأنها مرتبطة بفقدان الوزن.

ذات صلة: فوائد الطعام الحار

كن صديقًا للبيئة

املأ طبقك بالخضار الورقية للحصول على وجبات منخفضة السعرات الحرارية وعالية المغذيات التي تدعم فقدان الوزن.

بعض من أفضل الخضروات الورقية الخضراء تشمل السبانخ، واللفت، والجرجير وأكثر من ذلك.

مراقبة أحجام الأجزاء

انتبه إلى أحجام الوجبات، حتى عند تناول الأطعمة الصحية، لأن السعرات الحرارية الزائدة يمكن أن تعيق تقدم فقدان الوزن.

استخدم أكواب وأوعية القياس للتأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام، بما في ذلك الإفراط في تناول الأطعمة الصحية.

تناول وجبة خفيفة بذكاء

اختر وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه والمكسرات أو الخضار مع الحمص، وتجنب الأطعمة الخفيفة المعبأة والوجبات السريعة المصنعة.

يمكن أن يؤثر تناول الوجبات الخفيفة بحكمة (تناول الأطعمة الصحية) وتناول الوجبات الخفيفة غير الصحية على الوزن، حيث تؤدي الوجبات الخفيفة الصحية إلى تغذية أفضل لفقدان الوزن وتناول الوجبات الخفيفة غير الصحية يؤدي إلى زيادة محتملة في الوزن.

ذات صلة: وجبات سناك صحية لإنقاص الوزن

طهي الطعام في المنزل

غالبًا ما يؤدي تناول الطعام خارج المنزل إلى تناول سعرات حرارية مخفية. قم بطهي وجبات الطعام في المنزل لمزيد من التحكم في تأثير نظامك الغذائي على وزنك.

كمكافأة إضافية، يمكن أن يكون ” العلاج بالطهي ” مفيدًا لصحتك العقلية أيضًا.

جرب الصيام المتقطع

فكر في تجربة الصيام المتقطع لتحسين حساسية الأنسولين وربما تشجيع فقدان الوزن. (استشر طبيبك قبل البدء.)

يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في بدء فقدان الوزن عن طريق تغيير وقت تناول الطعام وتعزيز حرق الدهون.

التخلص من سموم السكر

السكريات المضافة يمكن أن تعيق فقدان الوزن. قلل من تناول المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة.

ذات صلة: بدائل السكر الطبيعية

تناول البروبيوتيك

قد تساعد البروبيوتيك في تحسين صحة الأمعاء، مما قد يؤثر على إدارة الوزن.

فكر في دمج الزبادي أو المكملات الغذائية التي تحتوي على البروبيوتيك وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك في روتينك للمساعدة في اختراق مرحلة فقدان الوزن.

حل مشكلة ثبات الوزن وعدم نزوله

الحد من السعرات الحرارية السائلة

قلل من تناول المشروبات السكرية والكحول، لأنها يمكن أن تساهم في زيادة الوزن وتعيق التقدم.

تناول الأطعمة الكاملة

ركز على استهلاك الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من الوجبات الخفيفة والوجبات المصنعة.

بالنسبة للمبتدئين، عادة ما تكون الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مشبعة للغاية، كما أنها تفتقر إلى السكريات المضافة التي يمكن أن تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.

ممارسة الأكل اليقظ

لقد وجد أن الأكل الواعي يساهم في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، ويمكن أن يساعد أيضًا في منع أو كبح الأكل العاطفي الذي قد يعيق مكاسبك.

انتبه إلى إشارات الجوع، وتناول الطعام ببطء لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

فكر في يوم إعادة التغذية

في بعض الأحيان، يمكن أن تساعد زيادة تناول السعرات الحرارية في إعادة ضبط مستويات الهرمونات والبدء في فقدان الوزن. هذا هو شكل من أشكال اتباع نظام غذائي عكسي.

ذات صلة: ما هو الدايت العكسي

الحد من وجبات الغش

في حين أن التساهل في بعض الأحيان أمر مقبول، إلا أن تناول الكثير من وجبات الغش يمكن أن يفسد تقدمك.

تجربة الكارب سايكل

يمكن أن يساعد التناوب بين الأيام المنخفضة والعالية الكربوهيدرات – المعروف أيضًا باسم اتباع نظام غذائي لركوب الكربوهيدرات – في منع التكيف الأيضي والمساعدة في فقدان الوزن.

ذات صلة: فوائد كارب سايكل

شرب القهوة والشاي

تشير الدراسات إلى أن تناول الكافيين قد “يعزز الوزن ومؤشر كتلة الجسم وتقليل الدهون في الجسم”، مما يجعل القهوة والشاي خيارين جيدين لعكس اتجاه فقدان الوزن.

في الواقع، ارتبط كل من القهوة والشاي بفقدان الدهون وتقليل الوزن، ويرجع الفضل في ذلك جزئيًا إلى الكافيين ومضادات الأكسدة المعروفة باسم EGCG (يبيجالوكاتشين جالاتي) الموجودة في الشاي الأخضر.

اطلب الدعم

لا تذهب وحدها! انضم إلى مجموعة فقدان الوزن، أو ابحث عن صديق مسؤول أو تحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل .

يمكنك أيضًا طلب المساعدة من صديق أو أحد أفراد العائلة للمساءلة والتشجيع.

التحلي بالصبر والمثابرة

تذكر أن فقدان الوزن هو رحلة، والثبات هو جزء طبيعي من هذه العملية. استمر في التركيز على أهدافك، وثق في جهودك .

خاتمة حل مشكلة ثبات الوزن وعدم نزوله

• قد تكون تجربة مرحلة استقرار فقدان الوزن أمرًا محبطًا، لكن هذا لا يعني أنك محكوم عليك بالبقاء عالقًا إلى الأبد. من خلال فهم أسباب الثبات وتنفيذ استراتيجيات فعالة مثل إعادة تقييم السعرات الحرارية التي تتناولها، والاختلاط بين التمارين، وإعطاء الأولوية لإدارة النوم والتوتر، يمكنك تحقيق التقدم ومواصلة التقدم نحو أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
• يعتبر ثبات فقدان الوزن بمثابة انتكاسات مؤقتة. من خلال تنفيذ هذه النصائح والبقاء متسقًا، يمكنك اختراق المماطلة والوصول إلى أهدافك.
• ابقَ ملتزمًا وحافظ على ثباتك وتذكر أن المثابرة تؤتي ثمارها في النهاية.
• تذكر أنه ماراثون وليس سباق سريع. تبني عادات صحية لتحقيق النجاح على المدى الطويل!

حل مشكلة ثبات الوزن وعدم نزوله

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

30 Ways to Help Break Through a Weight Loss Plateau