جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين سواء كنت تبحث عن اكتساب العضلات لممارسة الرياضة أو كنت ترغب في اكتساب القوة، فإن اتباع خطة وجبات لاكتساب العضلات مفيد. يساعد التخطيط في ضمان تناول نظام غذائي مغذي ومتوازن مع تلبية أهدافك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى، خاصة عندما تكون الأسابيع مزدحمة.

يمكن أن يساعدك التخطيط للوجبات على البقاء على المسار الصحيح، أياً كانت أهدافك الغذائية.

إن اتباع بضع خطوات بسيطة في خطة النظام الغذائي لبناء العضلات – بما في ذلك تكوين الوجبات الأساسية، وإعداد قوائم التسوق، وإعداد الطعام بشكل منهجي – يجعل التخطيط أداة مفيدة للحفاظ على النشاط، وتحقيق أهدافك الغذائية، والحد من هدر الطعام، وتوفير المال.

لماذا التغذية ضرورية لبناء العضلات

قد يؤدي اكتساب العضلات إلى تحسين قدراتك في رياضة معينة أو تحسين جودة حياتك.

تساعد العضلات في حماية المفاصل من الإصابة، وتحسين التوازن، وتقليل خطر السقوط. تلعب كتلة العضلات أيضًا دورًا مهمًا في الصحة البدنية والأيضية .

إلى جانب اختيار روتين التمرين المناسب، فإن نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية لاكتساب العضلات.

إن تناول السعرات الحرارية الكافية هو مفتاح اكتساب العضلات، وقد تحتاج إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها لدعم هدفك.

يوصي الخبراء بتناول 10% إلى 20% فوق السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة وزنك المستهدفة.

يجب استهلاك 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن طوال اليوم مع 0.4 إلى 0.55 جرام لكل كيلوجرام من الوزن لكل وجبة. اعتمادًا على وزنك المطلوب، فإن هذا يعني ثلاث إلى ست وجبات كل يوم.

يُنصح بأن يكون إجمالي تناول الدهون معتدلاً بمقدار 0.5 إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. يجب أن تكون السعرات الحرارية المتبقية عبارة عن كربوهيدرات، تتراوح من 3.5 إلى 5 جرام لكل كيلوجرام من الوزن أو أكثر لدعم تدريبات المقاومة .

إن خطة النظام الغذائي لاكتساب العضلات هي خطة فردية للغاية وتعتمد على وزنك وطولك وجيناتك وأهدافك المحددة، ولكن هذه التوصيات ستكون نقطة البداية.

ذات صلة: أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين لمدة 7 أيام

تم تصميم خطة الوجبات الأسبوعية هذه لشخص يزن 150 رطلاً ويحتاج إلى حوالي 2200 سعر حراري يوميًا، و110 جرام من البروتين يوميًا (على أساس 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم)، وحوالي 239 إلى 340 جرامًا من الكربوهيدرات أو أكثر يوميًا، ولا توجد قيود غذائية عليه.

بالنسبة لنظام غذائي لزيادة العضلات، يجب أن تحتوي كل وجبة على 400 إلى 600 سعر حراري مع وجبات خفيفة توفر ما بين 150 إلى 400 سعر حراري.

إن تضمين التوازن الموصى به من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة ووجبة خفيفة سيبقيك ممتلئًا لفترة أطول. قد تحتاج إلى كمية أكبر أو أقل من الطعام في كل وجبة حسب مستويات الجوع لديك.

يشتمل كل يوم على ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة وتوازن صحي بين الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

تحتوي خطة الوجبات على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات.

يمكنك استبدال عناصر القائمة المماثلة بعناصر أخرى ولكن باستخدام نفس طريقة الطهي.

على سبيل المثال، لا بأس من استبدال الدجاج المشوي بالأسماك المشوية، ولكن إذا قمت بقلي الأسماك، فإن ذلك يغير الدهون والسعرات الحرارية في الوجبة.

اليوم الأول

إفطار

• 1 كوب من الزبادي اليوناني 2%
• 1/4 كوب جرانولا قليلة السكر
• 1/2 كوب من التوت الأزرق

العناصر الغذائية الكبرى: 337 سعرة حرارية، 25 جرامًا من البروتين، 35 جرامًا من الكربوهيدرات، 11 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 أونصة من جبن الشيدر
• 10 بسكويتات من الحبوب الكاملة
• 1 كوب عنب أحمر خالي من البذور

العناصر الغذائية الكبرى: 423 سعرة حرارية، 10 جرام بروتين، 52 جرام كربوهيدرات، 20 جرام دهون

الغداء

• 3 أونصات من التونة مخلوطة بملعقة كبيرة من المايونيز على لفائف قمح كامل مقاس 8 بوصات
• 1  فلفل أحمر مقطع شرائح

العناصر الغذائية الكبرى: 478 سعرة حرارية، 24 جرامًا من البروتين، 73 جرامًا من الكربوهيدرات، 13 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• خوخة واحدة
• 10 جوز
• 3 بيضات مسلوقة

العناصر الغذائية الكبرى: 434 سعرة حرارية، 24 جرامًا من البروتين، 21 جرامًا من الكربوهيدرات، 30 جرامًا من الدهون

العشاء

• 5 أونصات من صدور الدجاج المغطاة بملعقة كبيرة من البيستو، مخبوزة
• 1 كوب من معكرونة القمح الكامل مخلوطة بملعقة كبيرة من البيستو
• 6 سيقان هليون مخلوطة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون والملح والفلفل، مشوية

العناصر الغذائية الكبرى: 497 سعرة حرارية، 31 جرامًا من البروتين، 39 جرامًا من الكربوهيدرات، 24 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 3/4 كوب آيس كريم حليب كامل الدسم عادي

العناصر الغذائية الكبرى: 205 سعرة حرارية، 3 جرام بروتين، 23 جرام كربوهيدرات، 11 جرام دهون

الإجمالي اليومي:  2,374 سعرة حرارية، 117 جرام بروتين، 243 جرام كربوهيدرات، 109 جرام دهون

لاحظ أن المشروبات غير متضمنة في خطة الوجبات هذه. تختلف احتياجات السوائل الفردية بناءً على العمر والجنس ومستوى النشاط والتاريخ الطبي.

للحصول على ترطيب مثالي، يوصي الخبراء عمومًا بشرب ما يقرب من تسعة أكواب من الماء يوميًا للنساء و13 كوبًا يوميًا للرجال.

ذات صلة: كيفية تضخم العضلات بسرعة

اليوم الثاني

الإفطار

• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل 100%
• 1/2  حبة أفوكادو
• 2 بيضة مقلية
• 1 تفاحة

العناصر الغذائية الكبرى: 505 سعرة حرارية، 18 جرامًا من البروتين، 49 جرامًا من الكربوهيدرات، 28 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 15 كرزة
• 1/4 كوب لوز

العناصر الغذائية الكبرى: 284 سعرة حرارية، 9 جرام بروتين، 27 جرام كربوهيدرات، 18 جرام دهون

الغداء

• كيساديلا الفاصولياء السوداء والذرة مع 1/2 كوب من الفاصولياء السوداء و1/3 كوب من حبات الذرة و1/4 كوب من جبن الشيدر المبشور على خبز تورتيلا من القمح الكامل مقاس 8 بوصات
• 1/4 كوب صلصة و 1/4 كوب جواكامولي

العناصر الغذائية الكبرى: 513 سعرة حرارية، 22 جرامًا من البروتين، 60 جرامًا من الكربوهيدرات، 23 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1/2 كوب من الجزر الصغير
• 1/4 كوب حمص
• مشروب البروتين : ملعقتان كبيرتان من مسحوق بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا مخلوطتان مع كوب واحد من حليب اللوز بنكهة الفانيليا غير المحلى

العناصر الغذائية الكبرى: 374 سعرة حرارية، 56 جرام بروتين، 18 جرام كربوهيدرات، 9 جرام دهون

العشاء

• برجر الديك الرومي في خبز قمح كامل 100% مع الخس والطماطم وملعقتين صغيرتين من الكاتشب
• 1 كوسة مقطعة إلى شرائح، مشوية مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• 1/2 حبة بطاطس عادية مقطعة إلى شرائح ومخبوزة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

العناصر الغذائية الكبرى: 525 سعرة حرارية، 39 جرامًا من البروتين، 40 جرامًا من الكربوهيدرات، 23 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 خبز صغير
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
• 1 موزة متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الكبرى: 412 سعرة حرارية، 13 جرامًا من البروتين، 58 جرامًا من الكربوهيدرات، 17 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي:  2613 سعرة حرارية، 157 جرام بروتين، 252 جرام كربوهيدرات، 118 جرام دهون

اليوم الثالث

إفطار

• 1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ في الماء
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
• 1/2 كوب من التوت الأزرق
• 1 ملعقة كبيرة من بذور القنب

العناصر الغذائية الكبرى: 452 سعرة حرارية، 17 جرامًا من البروتين، 47 جرامًا من الكربوهيدرات، 25 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 4 شرائح من المانجو المجففة
• 15 حبة لوز
• مشروب البروتين: ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا ممزوجة بكوب واحد من حليب اللوز بنكهة الفانيليا غير المحلى

العناصر الغذائية الكبرى: 392 سعرة حرارية، 37 جرام بروتين، 40 جرام كربوهيدرات، 8 جرام دهون

الغداء

• تونة مذابة مع 4 أونصات من التونة المعلبة المخلوطة مع ربع حبة أفوكادو وشريحة جبن وشريحة طماطم على شريحتين من خبز القمح الكامل بنسبة 100%

العناصر الغذائية الكبرى: 507 سعرة حرارية، 43 جرامًا من البروتين، 34 جرامًا من الكربوهيدرات، 22 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 15 لفافة بريتزل مضفرة بطول 2 بوصة
• 1/4 كوب حمص

العناصر الغذائية الكبرى: 283 سعرة حرارية، 8 جرام بروتين، 47 جرام كربوهيدرات، 7 جرام دهون

العشاء

• 3 أونصات من الدجاج المبشور، 1 أونصة من الكيساديلا جبن الشيدر المبشور في تورتيلا قمح كامل مقاس 8 بوصات
• 1/4 كوب صلصة

العناصر الغذائية الكبرى: 450 سعرة حرارية، 32 جرامًا من البروتين، 25 جرامًا من الكربوهيدرات، 25 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 تفاحة
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
• 1/4 كوب زبيب

العناصر الغذائية الكبرى: 313 سعرة حرارية، 4 جرام بروتين، 61 جرام كربوهيدرات، 9 جرام دهون

الإجمالي اليومي: 2401 سعرة حرارية، 141 جرام بروتين، 254 جرام كربوهيدرات، 96 جرام دهون.

ذات صلة: كيف تأكل لاكتساب العضلات

اليوم الرابع

إفطار

• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل 100%
• ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
• موزة واحدة

العناصر الغذائية الكبرى: 374 سعرة حرارية، 12 جرام بروتين، 48 جرام كربوهيدرات، 17 جرام دهون

وجبة خفيفة

• 1 كوب من الزبادي اليوناني 2%
• 1/2 كوب توت العليق
• 3/4 كوب من الحبوب الغنية بالألياف

العناصر الغذائية الكبرى: 271 سعرة حرارية، 24 جرامًا من البروتين، 53 جرامًا من الكربوهيدرات، 5 جرامات من الدهون

الغداء

• سلطة مع 1/2 كوب من الحمص، 1/4 كوب من الزيتون، 1/4 كوب من جبن الفيتا، الطماطم، الخيار، وملعقتين كبيرتين من صلصة الخل البلسمي
• خبز بيتا واحد مقاس 6 بوصات مصنوع من القمح الكامل بنسبة 100% 

العناصر الغذائية الكبرى: 554 سعرة حرارية، 21 جرامًا من البروتين، 73 جرامًا من الكربوهيدرات، 21 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 15 رقائق الموز
• 1/4 كوب جواكامولي
• 2 بيضة مسلوقة

العناصر الغذائية الكبرى: 351 سعرة حرارية، 14 جرام بروتين، 20 جرام كربوهيدرات، 24 جرام دهون

العشاء

• 4 أونصات من سمك السلمون المشوي
• 1 بطاطا حلوة مخبوزة متوسطة الحجم
• 1/2 كوب بروكلي مشوي

العناصر الغذائية الكبرى: 483 سعرة حرارية، 29 جرامًا من البروتين، 29 جرامًا من الكربوهيدرات، 28 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 2 مربعات من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70%
• مشروب البروتين: ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا ممزوجة بكوب واحد من حليب اللوز غير المحلى

العناصر الغذائية الكبرى: 313 سعرة حرارية، 28 جرامًا من البروتين، 16 جرامًا من الكربوهيدرات، 15 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي:  2390 سعرة حرارية، 129 جرام بروتين، 243 جرام كربوهيدرات، 110 جرام دهون

اليوم الخامس

إفطار

• خبز البيجل المصنوع من القمح الكامل مقاس 4 بوصات
• 3 ملاعق كبيرة من الجبن الكريمي
• 1 أونصة من سمك السلمون المدخن

العناصر الغذائية الكبرى: 435 سعرة حرارية، 19 جرامًا من البروتين، 53 جرامًا من الكربوهيدرات، 18 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• تفاحة واحدة صغيرة
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
• عبوة واحدة سعة 7 أونصات من الزبادي اليوناني 2%

العناصر الغذائية الكبرى: 318 سعرة حرارية، 24 جرامًا من البروتين، 32 جرامًا من الكربوهيدرات، 12 جرامًا من الدهون

الغداء

• شريحتان من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل بنسبة 100%
• 1/2 حبة أفوكادو
• 2 بيضة مسلوقة

العناصر الغذائية الكبرى: 465 سعرة حرارية، 23 جرامًا من البروتين، 37 جرامًا من الكربوهيدرات، 26 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 4 شرائح مانجو مجففة
• 15 حبة لوز

العناصر الغذائية الكبرى: 250 سعرة حرارية، 5 جرام بروتين، 37 جرام كربوهيدرات، 11 جرام دهون

العشاء

• 1 1/2 كوب من معكرونة العدس مع 1/2 كوب من صلصة الطماطم، 1/2 كوسة مقطعة ومقلية في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وملعقتين كبيرتين من جبن البارميزان
• 4 أونصات من صدور الدجاج المخبوزة

العناصر الغذائية الكبرى: 573 سعرة حرارية، 50 جرامًا من البروتين، 42 جرامًا من الكربوهيدرات، 24 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 كوب من الآيس كريم بالحليب الكامل العادي
• 1 كوب توت العليق

العناصر الغذائية الكبرى: 337 سعرة حرارية، 6 جرام بروتين، 44 جرام كربوهيدرات، 16 جرام دهون

الإجمالي اليومي:  2,378 سعرة حرارية، 125 جرام بروتين، 248 جرام كربوهيدرات، 107 جرام دهون

ذات صلة: الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات

اليوم السادس

إفطار

• 1 كوب من الزبادي اليوناني 2%
• 1/4 كوب جرانولا
• 1/2 كوب من التوت الأزرق

العناصر الغذائية الكبرى: 337 سعرة حرارية، 25 جرامًا من البروتين، 35 جرامًا من الكربوهيدرات، 11 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• 1 خبز بيتا 100% قمح كامل مقاس 6 بوصات
• 1/4 كوب حمص

العناصر الغذائية الكبرى: 265 سعرة حرارية، 10 جرام بروتين، 42 جرام كربوهيدرات، 6 جرام دهون

الغداء

• 4 أونصات من شرائح الديك الرومي
• ملعقة كبيرة من الخردل الكامل وشريحة من الطماطم وأوراق الخس
• 1 أونصة شريحة جبن شيدر
• 2 شريحة خبز قمح كامل 100%
• 10 جزر صغير

العناصر الغذائية الكبرى: 458 سعرة حرارية، 32 جرام بروتين، 49 جرام كربوهيدرات، 16 جرام دهون

وجبة خفيفة

• 1 نكتارين
• 10 جوز
• 2 بيضة مسلوقة

العناصر الغذائية الكبرى: 350 سعرة حرارية، 18 جرامًا من البروتين، 19 جرامًا من الكربوهيدرات، 24 جرامًا من الدهون

العشاء

• 1 كوب من المعكرونة الأرزية
• 4 أونصات من التوفو
• 1/2 كوب من البازلاء الثلجية
• 2 ملعقة كبيرة من صلصة الفول السوداني

العناصر الغذائية الكبرى: 410 سعرات حرارية، 19 جرامًا من البروتين، 57 جرامًا من الكربوهيدرات، 12 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

• براوني
• 1 كوب حليب 1%

العناصر الغذائية الكبرى: 335 سعرة حرارية، 11 جرامًا من البروتين، 37 جرامًا من الكربوهيدرات، 17 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي:  2,156 سعرة حرارية، 115 جرام بروتين، 239 جرام كربوهيدرات، 87 جرام دهون

اليوم السابع

إفطار

• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل 100%
• 1/2 حبة أفوكادو
• 1 بيضة مقلية

العناصر الغذائية الكبرى: 332 سعرة حرارية، 12 جرام بروتين، 23 جرام كربوهيدرات، 23 جرام دهون

وجبة خفيفة

• 1/4 كوب من المكسرات المختلطة غير المملحة
• 1/4 كوب من التوت البري المجفف

العناصر الغذائية الكبرى: 293 سعرة حرارية، 5 جرامات بروتين، 39 جرامًا كربوهيدرات، 16 جرامًا دهون

الغداء

• لفائف الحمص مع 1/4 كوب من الحمص، والخس، والطماطم، والخيار، و1/4 كوب من الزيتون، و1/4 كوب من جبن الفيتا على خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل بنسبة 100% بقطر 8 بوصات

العناصر الغذائية الكبرى: 398 سعرة حرارية، 16 جرام بروتين، 38 جرام كربوهيدرات، 22 جرام دهون

وجبة خفيفة

• عصا الجبن 1 أونصة
• 10 بسكويتات من الحبوب الكاملة
• 1 كوب عنب أحمر خالي من البذور

العناصر الغذائية الكبرى: 385 سعرة حرارية، 12 جرام بروتين، 60 جرام كربوهيدرات، 13 جرام دهون

العشاء

• 1 كوب أرز بني
• 3 أونصات من شرائح اللحم المشوية
• 1/3 كوب فاصوليا سوداء
• 1/4 كوب جواكامولي
• 1/4 كوب صلصة

العناصر الغذائية الكبرى: 641 سعرة حرارية، 34 جرام بروتين، 69 جرام كربوهيدرات، 26 جرام دهون

وجبة خفيفة

• 1 أونصة من الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70%
• مشروب البروتين: ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا ممزوجة بكوب واحد من حليب اللوز بنكهة الفانيليا غير المحلى

العناصر الغذائية الكبرى: 314 سعرة حرارية، 28 جرامًا من البروتين، 14 جرامًا من الكربوهيدرات، 16 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي:  2,363 سعرة حرارية، 107 جرام بروتين، 243 جرام كربوهيدرات، 116 جرام دهون.

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

كيفية بناء خطة وجبات لمدة 7 أيام لاكتساب العضلات

• ابدأ يومك بوجبة إفطار متوازنة: تأكد من تضمين الكثير من البروتين والدهون الصحية والألياف في وجبة الإفطار لتشعر بالشبع.
• التخطيط للوجبات وإعدادها: خصص وقتًا في يوم الأحد أو يوم إجازتك للتخطيط لوجبات الأسبوع، والتسوق لشراء البقالة، وإعداد الوجبات مسبقًا لتوفير الوقت خلال الأسابيع المزدحمة. كما يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التوتر عند التفكير فيما يجب تناوله ويساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
• ضع مجموعات الطعام في الاعتبار: قد يكون من الصعب تحديد وجباتك اليومية. لتسهيل الأمر، قم بتضمين البروتين والكربوهيدرات والدهون والفواكه أو الخضروات في كل وجبة. يساعدك هذا المزيج على الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها ويبقيك ممتلئًا وراضيًا.
• لا تنسَ التوقيت: فكر في تناول الطعام كل 3-4 ساعات للحفاظ على مستويات الطاقة لديك طوال اليوم ومنعك من تناول وجبة واحدة وأنت جائع.
• أعطِ الأولوية للبروتين: جميع العناصر الغذائية الكبرى مهمة للتغذية والصحة المثلى، لكن البروتين هو المفتاح لبناء العضلات. عند إضافة الوجبات الخفيفة أو زيادة الحصص في وقت الوجبة، أضف البروتين أولاً.
• اسمح لنفسك بتناول جميع الأطعمة: لن تنجح خطة الأكل إلا إذا كانت مستدامة على المدى الطويل. اسمح لنفسك بتناول جميع الأطعمة وأدرج الأطعمة الممتعة في يومك بانتظام حتى لا تشعر بالحرمان.

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

7-Day Meal Plan for Muscle Gain