جدول رجيم البروتين لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن

جدول رجيم البروتين لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن قد يكون الوصول إلى أهدافك اليومية من البروتين باتباع نظام غذائي غني بالبروتين أمرًا صعبًا. فقد يصبح تناول اللحوم والدواجن أمرًا مملًا بسرعة. إن بذل الجهد في التخطيط للوجبات قد يهيئك لأسبوع مليء بالبروتين مليء بالتنوع والنكهة. ورغم أن التركيز ينصب على البروتين، فإن التوازن هو المفتاح لاتباع نظام غذائي غني بالبروتين.

التغذية هي المفتاح لاتباع نظام غذائي غني بالبروتين

إن المدخول الغذائي الموصى به من البروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. وبالنسبة لشخص يزن 165 رطلاً، فإن هذا يعادل 60 جرامًا من البروتين يوميًا.

من الصعب تعريف النظام الغذائي الغني بالبروتين لأن مصطلح “البروتين العالي” غير منظم.

تتراوح القيم الأكثر شيوعًا المستخدمة في الأبحاث حول الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من 1.1 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

كما توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون لدى كبار السن.

بمجرد تحديد احتياجاتك من البروتين، املأ بقية نظامك الغذائي بالكربوهيدرات والدهون الغذائية. لا توجد معايير لتناول الكربوهيدرات أو الدهون عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.

قد يؤدي تقييد أي منهما إلى شعورك بعدم الرضا والتقييد. لهذا السبب، ابدأ بتوازن الكربوهيدرات والدهون إلى جانب نظام غذائي غني بالبروتين. ومن هناك يمكنك تعديل نسب المغذيات الكبرى إذا لزم الأمر.

جدول رجيم البروتين لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن

يقدم هذا النظام الغذائي الغني بالبروتين لمدة سبعة أيام ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يوميًا. ثلاثون بالمائة من السعرات الحرارية تأتي من البروتين، و35% من الدهون الغذائية، والباقي 35% من الكربوهيدرات.

لا تتردد في إجراء تبديلات في الطعام عند الضرورة ولكن تذكر أن تكون على دراية بملف المغذيات الكبرى.

على سبيل المثال، سيكون البرجر الخالي من اللحوم يحتوي على بروتين أقل وكربوهيدرات أكثر من البرجر الحيواني. لن يكون هذا تبديلًا متساويًا.

تهدف خطة الوجبات هذه إلى الحصول على ما يقرب من 30% من السعرات الحرارية من البروتين أي ما يقرب من 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ذات صلة: أفضل وقت لتناول البروتين

اليوم الأول

إفطار

  • 3 بيضات مخفوقة كبيرة
  • 2 شريحة خبز القمح المحمص
  • 1/2 جريب فروت

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 416 سعرة حرارية، و26 جرامًا من البروتين، و41 جرامًا من الكربوهيدرات، و16 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

  • 6 أونصات من الجبن القريش بنسبة 2%
  • 1 أونصة من الجوز المفروم
  • 1/4 كوب من التوت الأزرق

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 344 سعرة حرارية، و22 جرامًا من البروتين، و17 جرامًا من الكربوهيدرات، و22 جرامًا من الدهون

الغداء

  • 2 شريحة خبز قمح
  • 4 أونصات من لحم الديك الرومي المشوي
  • شريحة واحدة من جبن البروفولون
  • 1/4 كوب سبانخ صغيرة
  • 2 شريحة طماطم

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 378 سعرة حرارية، و38 جرامًا من البروتين، و30 جرامًا من الكربوهيدرات، و11 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

  • العصير: ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن، كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم، كوب واحد من التوت المختلط المجمد، موزة صغيرة مجمدة، ملعقة كبيرة من بذور الكتان، ثلج (اختياري)؛ امزج حتى يصبح ناعمًا

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 382 سعرة حرارية، و32 جرامًا من البروتين، و59 جرامًا من الكربوهيدرات، و5 جرامات من الدهون

العشاء

  • 6 أونصات من سمك القد المخبوز أو أي نوع آخر من الأسماك البيضاء
  • 1 بطاطس مخبوزة صغيرة
  • 1 كوب من الخضار المختلطة المطهوة على البخار

العناصر الغذائية الكبرى: حوالي 352 سعرة حرارية، و45 جرامًا من البروتين، و39 جرامًا من الكربوهيدرات، و2 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي : 1,866 سعرة حرارية، و163 جرامًا من البروتين، و186 جرامًا من الكربوهيدرات، و57 جرامًا من الدهون

للحصول على ترطيب مثالي، يوصي الخبراء عمومًا بشرب ما يقرب من 9 أكواب من الماء يوميًا للنساء و13 كوبًا يوميًا للرجال.

عند إضافة المشروبات إلى خطة وجباتك الغنية بالبروتين، ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية فيها. حاول تقليل أو التخلص من استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر، واختر الماء عندما يكون ذلك ممكنًا.

اليوم الثاني

إفطار

  • 2 بيضة مسلوقة كبيرة
  • 1/2 كوب من دقيق الشوفان الجاف المطبوخ في 1/2 كوب من الحليب الخالي من الدسم
  • 1 أونصة من الجوز المفروم
  • 1/2 موزة صغيرة

العناصر الغذائية الدقيقة: 581 سعرة حرارية، 27 جرامًا من البروتين، 50 جرامًا من الكربوهيدرات، و32 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

  • 1 (5.3 أونصة) عبوة من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم
  • 1/4 كوب من التوت الأزرق

العناصر الغذائية الدقيقة: 110 سعرات حرارية، 16 جرامًا من البروتين، 11 جرامًا من الكربوهيدرات، و0 جرام من الدهون

الغداء

  • 1 (4 أونصة) علبة من سمك التونة الأبيض الصلب في الماء، مصفاة
  • 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والمايونيز
  • 16 بسكويتة قمح رقيقة
  • 1 كوب من الجزر والكرفس المقطعين

العناصر الغذائية الدقيقة: 453 سعرة حرارية، 44 جرامًا من البروتين، 34 جرامًا من الكربوهيدرات، و15 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

  • 1 تفاحة صغيرة
  • 2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز

العناصر الغذائية الدقيقة: 272 سعرة حرارية، 7 جرامات من البروتين، 27 جرامًا من الكربوهيدرات، و18 جرامًا من الدهون

العشاء

  • 6 أونصات من صدور الدجاج المشوية
  • 1 كوب من الأرز البني المطبوخ
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة
  • 1 كوب من البروكلي المطهو ​​على البخار

العناصر الغذائية الدقيقة: 626 سعرة حرارية، 59 جرامًا من البروتين، 57 جرامًا من الكربوهيدرات، و20 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي : 2041 سعرة حرارية، و152 جرامًا من البروتين، و178 جرامًا من الكربوهيدرات، و85 جرامًا من الدهون

ذات صلة: رجيم البروتين: كل ما تريد معرفته عنه

اليوم الثالث

إفطار

  • الأومليت: 3 بياض بيض كبير، 1 بيضة كبيرة، 2 ملعقة كبيرة من الطماطم المفرومة، 1 ملعقة كبيرة من البصل المفروم؛ يُطهى برذاذ غير لاصق حتى ينضج. يُغطى بربع كوب من جبن الشيدر المبشور .
  • 1 شريحة خبز القمح المحمص
  • 1/2 جريب فروت

العناصر الغذائية الدقيقة: 378 سعرة حرارية، 28 جرامًا من البروتين، 32 جرامًا من الكربوهيدرات، و16 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

  • 6 أونصات من الجبن القريش بنسبة 2%
  • 1 خوخة متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الدقيقة: 196 سعرة حرارية، 19 جرامًا من البروتين، 22 جرامًا من الكربوهيدرات، و4 جرامات من الدهون

الغداء

  • 4 أونصات من صدور الدجاج المشوية
  • 1/2 كوب أرز بني مطبوخ
  • 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء
  • 1 كوب خس مبشور
  • 2 ملعقة كبيرة من الطماطم المقطعة إلى مكعبات
  • 2 ملعقة كبيرة من الصلصة
  • 1/4 كوب من الجبن المكسيكي المبشور

العناصر الغذائية الدقيقة: 436 سعرة حرارية، 49 جرامًا من البروتين، 39 جرامًا من الكربوهيدرات، و11 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

  • 1/2 كوب حمص
  • 1 كوب من الجزر المقطع

العناصر الغذائية الدقيقة: 249 سعرة حرارية، و11 جرامًا من البروتين، و29 جرامًا من الكربوهيدرات، و12 جرامًا من الدهون

العشاء

  • 4 أونصة برجر لحم بقري خالي من الدهون بنسبة 93% ، مشوي
  • خبز همبرجر القمح
  • 1 شريحة جبن
  • 2 ملعقة كبيرة من الكاتشب
  • 1 حبة ذرة مسلوقة

العناصر الغذائية الدقيقة: 593 سعرة حرارية، 51 جرامًا من البروتين، 56 جرامًا من الكربوهيدرات، و20 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي : 1,852 سعرة حرارية، و158 جرامًا من البروتين، و178 جرامًا من الكربوهيدرات، و63 جرامًا من الدهون

اليوم الرابع

إفطار

  • 1/3 كوب من دقيق الشوفان الجاف، 1 ملعقة كبيرة من مسحوق بروتين مصل اللبن، 2 أونصة من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم، 1/2 كوب من الحليب الخالي من الدسم، قليل من الملح ، وقليل من القرفة ؛ امزج المكونات وقلّبها ثم غطها وضعيها في الثلاجة طوال الليل. وزّعي فوقها 1 أونصة من الجوز أو اللوز و1/4 كوب من التوت الأزرق.

العناصر الغذائية الدقيقة: 484 سعرة حرارية، 38 جرامًا من البروتين، 40 جرامًا من الكربوهيدرات، و22 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

  • 2 بيضة مسلوقة كبيرة
  • 1 قطعة من جبن الموزاريلا خالي الدسم
  • 1 كوب عنب

العناصر الغذائية الدقيقة: 319 سعرة حرارية، 21 جرامًا من البروتين، 29 جرامًا من الكربوهيدرات، و13 جرامًا من الدهون

الغداء

  • لفائف دجاج سيزر: 1 (6-7 بوصة) تورتيلا، 3 أونصات من صدور الدجاج المشوية المقطعة إلى شرائح، 1 كوب من الخس الروماني المبشور، 1 ملعقة كبيرة من صلصة سيزر، 2 شريحة طماطم

العناصر الغذائية الدقيقة: 311 سعرة حرارية، 29 جرامًا من البروتين، 18 جرامًا من الكربوهيدرات، و14 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

  • 1 كوب من فول الصويا المملح والمجهز في جرابه
  • 1 كوب من الجزر المقطع

العناصر الغذائية الدقيقة: 238 سعرة حرارية، 20 جرامًا من البروتين، 25 جرامًا من الكربوهيدرات، و8 جرامات من الدهون

العشاء

  • 4 أونصات من شريحة لحم الخاصرة المشوية
  • 1 بطاطا حلوة مخبوزة متوسطة الحجم
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة
  • 1 كوب من البروكلي المطهو ​​على البخار

العناصر الغذائية الدقيقة: 534 سعرة حرارية، 37 جرامًا من البروتين، 35 جرامًا من الكربوهيدرات، و28 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي : 1,886 سعرة حرارية، و144 جرامًا من البروتين، و147 جرامًا من الكربوهيدرات، و86 جرامًا من الدهون

اليوم الخامس

إفطار

  • 1 حصة من فطائر الشوفان والجبن القريش مغطاة بملعقة كبيرة من شراب القيقب

العناصر الغذائية الدقيقة: 282 سعرة حرارية، 20 جرامًا من البروتين، 27 جرامًا من الكربوهيدرات، و10 جرامات من الدهون

وجبة خفيفة

  • 1 (5.3 أونصة) علبة زبادي يوناني عادي خالي من الدسم
  • 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب
  • 2 ملعقة كبيرة من رقائق الشوكولاتة
  • 1/2 كوب من الفراولة المقطعة

العناصر الغذائية الدقيقة: 386 سعرة حرارية، 26 جرامًا من البروتين، 28 جرامًا من الكربوهيدرات، و22 جرامًا من الدهون

الغداء

  • 2 شريحة خبز قمح
  • 4 أونصات من شرائح لحم البقر المشوي
  • شريحة واحدة من جبن البروفولون
  • 1 تفاحة صغيرة

العناصر الغذائية الدقيقة: 462 سعرة حرارية، 35 جرامًا من البروتين، 50 جرامًا من الكربوهيدرات، و14 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

  • 1 موزة متوسطة الحجم
  • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني

العناصر الغذائية الدقيقة: 305 سعرات حرارية، 9 جرامات بروتين، 34 جرام كربوهيدرات، و17 جرام دهون

العشاء

  • 6 أونصات من الجمبري المطهو ​​على البخار
  • 1 كوب كينوا مطبوخة
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة
  • 1 كوب من الخضار المختلطة المطهوة على البخار

العناصر الغذائية الدقيقة: 571 سعرة حرارية، 49 جرامًا من البروتين، 52 جرامًا من الكربوهيدرات، و18 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي : 2007 سعرة حرارية، و141 جرامًا من البروتين، و192 جرامًا من الكربوهيدرات، و82 جرامًا من الدهون

ذات صلة: أفضل مصادر البروتين وأسوأها

اليوم السادس

إفطار

  • 1/2 خبز باجيل محمص قليلا
  • 2 ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي
  • 3 أونصات من سمك السلمون المدخن
  • 1 كليمنتينا

العناصر الغذائية الدقيقة: 366 سعرة حرارية، 23 جرامًا من البروتين، 38 جرامًا من الكربوهيدرات، و14 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

  • العصير: ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن، كوب واحد من الحليب خالي الدسم، ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني، موزة مجمدة متوسطة الحجم، 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب، ثلج (اختياري)؛ تُخفق في الخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا.

العناصر الغذائية الدقيقة: 664 سعرة حرارية، 47 جرامًا من البروتين، 55 جرامًا من الكربوهيدرات، و34 جرامًا من الدهون

الغداء

  • 4 أونصات من صدور الدجاج المشوية
  • 2 كوب خس روماني
  • 4 طماطم كرزية
  • 1 كوب من شرائح الخيار
  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  • 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون
  • 1/4 كوب من حبوب الحمص

العناصر الغذائية الدقيقة: 390 سعرة حرارية، 39 جرامًا من البروتين، 20 جرامًا من الكربوهيدرات، و19 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

  • 1 تفاحة متوسطة الحجم

العناصر الغذائية الدقيقة: 95 سعرة حرارية، 0 جرام بروتين، 25 جرام كربوهيدرات، و0 جرام دهون

العشاء

  • 4 أونصات من سمك السلمون المخبوز أو المشوي
  • 1 كوب كينوا مطبوخة
  • 6 سيقان هليون كبيرة مطهوة على البخار

العناصر الغذائية الدقيقة: 475 سعرة حرارية، 35 جرامًا من البروتين، 43 جرامًا من الكربوهيدرات، و18 جرامًا من الدهون

الإجمالي اليومي : 1,991 سعرة حرارية، و145 جرامًا من البروتين، و181 جرامًا من الكربوهيدرات، و84 جرامًا من الدهون

اليوم السابع

إفطار

  • 5 بياض بيض مخفوق كبير الحجم
  • 2 شريحة خبز قمح محمصة
  • 1/4 أفوكادو
  • تتبيلة كل أنواع الخبز

العناصر الغذائية الدقيقة: 327 سعرة حرارية، 27 جرامًا من البروتين، 33 جرامًا من الكربوهيدرات، و9 جرامات من الدهون

وجبة خفيفة

  • 6 أونصات من الجبن القريش بنسبة 2%
  • 1/4 كوب قطع أناناس
  • 1 أونصة من الكاجو

العناصر الغذائية الدقيقة: 337 سعرة حرارية، 22 جرامًا من البروتين، 27 جرامًا من الكربوهيدرات، و17 جرامًا من الدهون

الغداء

  • 4 أونصات من شريحة لحم الخاصرة المشوية
  • 1 كوب من الأرز الأبيض المطبوخ
  • 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء
  • 2 ملعقة كبيرة من الصلصة
  • 2 ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة
  • 1 كوب خس مبشور

العناصر الغذائية الدقيقة: 608 سعرة حرارية، 40 جرامًا من البروتين، 60 جرامًا من الكربوهيدرات، و22 جرامًا من الدهون

وجبة خفيفة

  • العصير: ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن، كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم، كوب واحد من الفراولة المجمدة، نصف موزة مجمدة، ثلج (اختياري)؛ تُخفق في الخلاط حتى يصبح الخليط ناعمًا.

العناصر الغذائية الدقيقة: 299 سعرة حرارية، 30 جرامًا من البروتين، 44 جرامًا من الكربوهيدرات، و2 جرامًا من الدهون

العشاء

  • 4 أونصات من صدور الدجاج المشوية
  • 1 بطاطس مخبوزة صغيرة
  • 1 ملعقة كبيرة زبدة
  • 1 كوب من البروكلي المطهو ​​على البخار

العناصر الغذائية الدقيقة: 452 سعرة حرارية، 41 جرام بروتين، 40 جرام كربوهيدرات، و16 جرام دهون

الإجمالي اليومي : 2024 سعرة حرارية، و160 جرامًا من البروتين، و204 جرامًا من الكربوهيدرات، و68 جرامًا من الدهون.

جدول رجيم البروتين لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن

كيفية التخطيط للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين

  • قم بإعداد كميات كبيرة من الأطعمة البروتينية: إن تحضير الطعام مسبقًا قد يخفف من الحاجة إلى الطهي بشكل متكرر. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام الدجاج أو السمك المشوي بطرق متعددة.
  • استخدمي إبداعك في تحضير الأطعمة: على سبيل المثال، قدّمي الدجاج المشوي كسلطة على الغداء مع صلصة يونانية، ثم استخدمي نفس الدجاج المشوي على العشاء لتحضير دجاج مقلي مع الخضار فوق الأرز.
  • استخدم الفريزر: يمكن تجميد البروتين الحيواني بعد طهيه. استغل وقت الطهي إلى أقصى حد عن طريق طهي مجموعة متنوعة من الأطعمة وتجميدها لاستخدامها لاحقًا في الشهر. على سبيل المثال، إذا كنت تشعل الشواية لتحضير بعض البرجر، أضف بعض صدور الدجاج المتبلة والأسماك والروبيان والكباب وما شابه ذلك، والتي يمكن تجميدها لتناولها في وجبات سريعة.
  • استخدم البروتينات المعلبة مثل السلمون والدجاج والتونة: إن تخزين الأطعمة المعلبة في مخزنك هو بمثابة تأمين لخطة وجباتك. في حالة عدم وجود ما تطبخه أو فسد طعامك، افتح علبة للحصول على مصدر فوري للبروتين الخالي من الدهون.
  • اطلب المساعدة: إن الجداول الزمنية المزدحمة تجعل تحضير الوجبات أكثر صعوبة في بعض الأحيان. إن طلب المساعدة من زوجك أو صديقك أو أحد أفراد أسرتك في تحضير الطعام لك يمكن أن يخفف من التوتر ويساعدك على البقاء على المسار الصحيح.

جدول رجيم البروتين لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

7-Day Protein Diet Plan for Weight Loss

 

 

المصدر
7-Day Protein Diet Plan for Weight Loss
زر الذهاب إلى الأعلى