جدول أوقات تناول الفيتامينات

جدول أوقات تناول الفيتامينات يحتاج جسم الإنسان إلى 13 فيتامينًا مختلفًا، ومن الأفضل أن تأتي هذه الفيتامينات من نظام غذائي متوازن. وتؤكد الإرشادات الغذائية على الحصول على العناصر الغذائية من الطعام في المقام الأول.

ومع ذلك، لا يتمكن العديد من الأشخاص من تلبية التوصيات الخاصة بالعناصر الغذائية الأساسية ويختارون مكملات الفيتامينات اليومية لسد الثغرات. تتوفر الفيتامينات كمكملات غذائية أحادية وفي منتجات الفيتامينات المتعددة.

قد يبدو تناول الفيتامينات أمرًا بسيطًا، لكن التوقيت يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مدى امتصاص جسمك لها.

تعمل بعض الفيتامينات بشكل أفضل في الصباح، بينما يمكن تناول البعض الآخر في أي وقت إذا تناولتها مع وجبات الطعام.

يمكن لعوامل مثل نوع الفيتامين ونظامك الغذائي والأدوية وحتى خيارات نمط الحياة مثل التدخين أن تؤثر على امتصاص الفيتامينات.

جدول أوقات تناول الفيتامينات

لا يوجد وقت “أفضل” أو مثالي من اليوم لتناول جميع الفيتامينات، حيث يمكن للعديد من العوامل أن تؤثر على الامتصاص.

من الجيد أن تبدأ بمراجعة التعليمات الموجودة على ملصق المنتج الخاص بمكملات الفيتامينات.

تقدم معظم ملصقات المنتجات نصائح حول الجرعة المناسبة، والتوقيت، والفاصل الزمني بين المكملات أو الأدوية الأخرى، وما إذا كان يجب تناول المكمل مع الطعام أو على معدة فارغة.

رغم أن الجدول أدناه ليس دليلاً كاملاً، فإنه يقدم نظرة عامة سريعة على أفضل وقت في اليوم لتناول بعض المكملات الغذائية الشائعة.

ضع في اعتبارك أن الدليل أعلاه هو مجرد نظرة عامة. قد تختلف احتياجاتك، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية حادة أو مزمنة أو تتناول أدوية بوصفة طبية.

لذلك، يمكن للصيدلاني أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك تقديم إرشادات شخصية حول أفضل توقيت ومكملات لتجنب التداخل مع أي علاجات أخرى.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين : الفيتامينات التي تذوب في الماء (قابلة للذوبان في الماء) والفيتامينات التي تذوب في الدهون (قابلة للذوبان في الدهون).

بالنسبة لمعظم الناس، يمكن تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في أي وقت من اليوم.

لا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم، لذا يجب تجديدها بانتظام لتجنب نقصها.

يتم التخلص من الكميات الزائدة في البول، ولكن في حالات نادرة، لا تزال المشاكل تنشأ إذا كان لديك الكثير من بعض الفيتامينات في جسمك.

على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين سي دفعة واحدة إلى الإسهال، ويمكن أن يؤدي تناول فيتامين ب6 الزائد إلى تلف الأعصاب.

فيتامينات ب

فيتامينات ب هي مجموعة من ثماني فيتامينات قابلة للذوبان في الماء والتي تدعم عملية التمثيل الغذائي، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، ووظيفة الأعصاب، من بين أدوار أساسية أخرى.

تتوفر مكملات فيتامين ب كمكملات فردية من المغذيات الدقيقة بالإضافة إلى مكملات فيتامين ب المركب التي تحتوي على كل ما يلي:

• الثيامين: فيتامين ب1
• الريبوفلافين: فيتامين ب2
• النياسين: فيتامين ب3
• حمض البانتوثنيك: فيتامين ب5
• البيريدوكسين: فيتامين ب6
• البيوتين: فيتامين ب7
• حمض الفوليك: فيتامين ب9
• الكوبالامين: فيتامين ب12

فيتامين ب12 فريد من نوعه بين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لأنه يمكن تخزينه في الكبد لفترات طويلة، وأحيانًا لسنوات.

لذلك، من المهم عدم تناول أكثر مما يوصي به مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يقترح بعض الخبراء تناول فيتامين ب12 في الصباح لأنه يُعتقد أنه يوفر دفعة من الطاقة .

ومع ذلك، لتجنب تقليل الفعالية، لا تتناول مكملات فيتامين ب12 في نفس الوقت مع فيتامين سي.

يمكن تناول فيتامينات ب الأخرى في أي وقت من اليوم. لا يؤثر الطعام على الامتصاص، ولكن تناولها مع وجبة الطعام قد يقلل من الغثيان أو اضطراب المعدة.

يمكن أن يساعدك اختيار وقت ثابت من اليوم على تذكر تناولها.

ذات صلة: أعراض نقص فيتامين ب 12 و كيفية الوقاية والتغلب عليها

فيتامين سي

فيتامين سي، وهو فيتامين آخر قابل للذوبان في الماء، يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الخلايا وإصلاح الأنسجة ودعم جهاز المناعة لديك.

لا يوجد بالضرورة وقت محدد من اليوم لتناول فيتامين سي، ولكن تناوله على معدة فارغة مع الكثير من الماء يمكن أن يساعد في تعظيم امتصاصه.

ومع ذلك، إذا كنت حساسًا لحمضيته أو معرضًا لاضطراب المعدة، فيمكنك تناول فيتامين سي مع الوجبات أو اختيار نسخة “مخففة”، والتي تم تركيبها لتكون أكثر لطفًا على الهضم.

ومع ذلك، فإن تناول كمية كبيرة من فيتامين سي دفعة واحدة يمكن أن يسبب الإسهال أو عسر الهضم، لذلك قد يكون من الأفضل تقسيمه إلى جرعات أصغر على مدار اليوم.

ذات صلة: أعراض نقص فيتامين سي وعلاجه

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

الفيتامينات الأربعة التي تذوب في الدهون هي A وD وE وK، أما الأنواع الأخرى من الفيتامينات فهي فيتامينات تذوب في الماء. يتم امتصاصها في الأمعاء في وجود الدهون الغذائية.

من الأفضل تناول هذه الفيتامينات مع الأطعمة التي تحتوي على بعض الدهون، مثل المكسرات أو الأفوكادو أو زيت الزيتون.

يتم تخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الجسم لاستخدامها لاحقًا، وخاصة في الكبد والأنسجة الدهنية والعضلات. وعلى عكس الفيتامينات التي تذوب في الماء، لا يتم التخلص منها في البول.

يحصل معظم الأشخاص على ما يكفي من هذه الفيتامينات من الطعام والمصادر الطبيعية دون إضافة مكملات.

يمكن أن تتراكم كميات زائدة من مكملات الفيتامينات التي تذوب في الدهون وتصبح سامة. استشر أخصائي الرعاية الصحية فيما يتعلق بالجرعات والقيود المتعلقة بالسلامة.

فيتامين أ

فيتامين أ ضروري للرؤية وصحة المناعة والتكاثر. تشمل المصادر الطبيعية لفيتامين أ الكبد والأسماك وصفار البيض والفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية مثل الجزر والبطاطا الحلوة.

إذا كنت تتناول مكملات فيتامين أ، فمن الأفضل تناولها مع وجبة تحتوي على دهون. أي وقت من اليوم مناسب.

فيتامين د

قد يكون تناول فيتامين د في الصباح أكثر فعالية، حيث تشير بعض الأدلة إلى أنه قد يتداخل مع إنتاج الميلاتونين (هرمون ينظم إيقاعك اليومي) ويؤثر على النوم إذا تم تناوله في الليل.

يمكن أن تؤثر مستويات فيتامين د على نومك، حيث يرتبط انخفاض المستويات بساعات نوم أقل وسوء جودة النوم.

كما هو الحال مع الفيتامينات الأخرى التي تذوب في الدهون، قم بتناول فيتامين د مع وجبة تحتوي على الدهون لدعم الامتصاص الأمثل.

يلعب فيتامين د أيضًا دورًا حاسمًا في مساعدة امتصاص الكالسيوم، مما يجعله مقترنًا شائعًا بمكملات الكالسيوم.

إذا كان المكمل الغذائي الذي تتناوله يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د، فمن الأفضل تناوله مع الطعام.

كما هو الحال مع الفيتامينات الأخرى التي تذوب في الدهون، فمن الجيد استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل إضافة مكملات فيتامين د إلى روتينك. يمكنه اختبار مستويات الدم لديك لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص.

يمكن أن يكون تناول الكثير من فيتامين د ضارًا، حيث يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى واضطرابات الجهاز الهضمي وارتفاع مستويات الكالسيوم وارتفاع ضغط الدم ومضاعفات أخرى.

ذات صلة: أعراض نقص فيتامين د

فيتامين هـ

مثل فيتامينات أ و د، يتطلب فيتامين هـ الدهون الغذائية لامتصاصه بشكل صحيح. تناوله مع وجبات غنية بالدهون الصحية يمكن أن يعزز فعاليته.

فيتامين ك

فيتامين ك هو مفتاح تخثر الدم وصحة العظام. وكما هو الحال مع الفيتامينات الأخرى التي تذوب في الدهون، يجب تناوله مع وجبات تحتوي على بعض الدهون لتحسين الامتصاص.

ذات صلة: فوائد فيتامين K2

الفيتامينات المتعددة

تجمع الفيتامينات المتعددة بين الفيتامينات التي تذوب في الماء والفيتامينات التي تذوب في الدهون، كما تحتوي العديد منها على مغذيات معدنية.

لا يوجد وقت مثالي من اليوم لتناول الفيتامينات المتعددة، ولكن من الأفضل تناولها مع وجبة الطعام للمساعدة في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ومنع اضطراب المعدة.

كما أن شرب الكثير من الماء مع الفيتامينات المتعددة يساعد أيضًا في تعزيز امتصاص المكونات التي تذوب في الماء.

قد يؤدي تناول الفيتامينات المتعددة على معدة فارغة إلى الغثيان والقيء لدى بعض الأشخاص.

ورغم أن تناول الفيتامينات المتعددة في الصباح أو بعد الظهر ليس شرطًا ضروريًا، فقد يكون تناولها في المساء أفضل من المساء. حيث تتباطأ عملية الهضم أثناء الليل، مما قد يؤثر على امتصاص العناصر الغذائية.

كما ذكرنا، تحتوي العديد من منتجات الفيتامينات المتعددة أيضًا على معادن، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم. يمكن للمعادن أن ترتبط ببعض الأدوية، مثل بعض المضادات الحيوية، وتقلل من امتصاصها. لمنع التفاعلات، من الأفضل تناولها بفاصل بضع ساعات. استشر مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلاني للحصول على الإرشادات.

فيتامينات ما قبل الولادة

الفيتامينات قبل الولادة ضرورية لدعم نمو الجنين وتلبية احتياجات جسمك المتزايدة أثناء الحمل.

تحتوي هذه المكملات على مغذيات أساسية للحمل، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والكالسيوم وفيتامين د والكولين وفيتامينات ب وفيتامين ج. تحتوي العديد من فيتامينات ما قبل الولادة أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية.

على الرغم من أنه يمكنك تناول فيتامين ما قبل الولادة في أي وقت من اليوم، فإن تناوله مع الطعام يساعد في تقليل الغثيان.

تأكدي من التحقق من حجم الحصة على ملصق المنتج. تتطلب بعض فيتامينات ما قبل الولادة أكثر من حبة واحدة يوميًا.

حمض الفوليك، وهو نوع من فيتامين ب، مهم بشكل خاص أثناء الحمل المبكر لدعم نمو الأنبوب العصبي. بالنسبة لمعظم الناس، 400 ميكروجرام يوميًا (في أي وقت من اليوم) كافية للمساعدة في تقليل خطر عيوب الأنبوب العصبي.

استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن فيتامين ما قبل الولادة يلبي احتياجاتك المحددة أو إذا كانت هناك حاجة إلى مكمل إضافي من حمض الفوليك.

ذات صلة: النظام الغذائي أثناء الحمل: أفضل الأطعمة والمكملات الغذائية لحمل صحي

نصائح لتناول المكملات الغذائية

بشكل عام، عندما يتعلق الأمر بمكملات الفيتامينات، هناك بعض الإرشادات التي يجب اتباعهات:

• التزم بالجرعة الموصى بها على ملصق المنتج ما لم ينصحك مقدم الرعاية الصحية بخلاف ذلك.
• تناول الفيتامينات التي تذوب في الدهون (فيتامينات أ، د، هـ، أو ك) مع الوجبات التي تحتوي على الدهون.
• تناول مكملات الفيتامينات المتعددة مع الطعام.
• يمكن تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين سي، على معدة فارغة. وإذا كان هذا يسبب اضطرابًا في المعدة، فمن المقبول عمومًا تناولها مع كمية صغيرة من الطعام أيضًا.
• تجنب تناول الكحول والتدخين عند تناول الفيتامينات، حيث يمكن أن يؤثر ذلك على امتصاص الفيتامينات.
• من الأفضل تناول مكملات الحديدفي الصباح مع عصير البرتقال أو مكملات فيتامين سي قبل تناول أي طعام أو قهوة ^.
• قد تتفاعل المكملات الغذائية التي تحتوي على معادن، مثل الكالسيوم أو المغنيسيوم، مع الأدوية. اسأل الصيدلي عن كيفية توزيعها بشكل مناسب.
• في أغلب الحالات، من الآمن تناول عدة فيتامينات مختلفة في نفس الوقت من اليوم. ولكن إذا كنت تتناول أيضًا أدوية أو علاجات للسرطان، فاستشر مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلاني أولاً للمساعدة في إنشاء روتين يدعم احتياجاتك الصحية.

جدول أوقات تناول الفيتامينات

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Best Time to Take Your Vitamins for Maximum Benefits, According to a Pharmacist