تمارين للتخلص من دهون الظهر
تمارين للتخلص من دهون الظهر: يمكن أن يمنحك الحصول على ظهر مثير مزيدًا من الثقة هذا الصيف، ولكن هذا الانتفاخ المزعج فوق الوركين أو حيث تكون صدريتك الرياضية على ظهرك محبطة. وهذا ليس مجرد تذمر للنساء – كثير من الرجال يشعرون بهذا الإحباط أيضًا. إذا كنت تشعر بهذا، فأنت لست وحدك. يريد الكثير من الناس معرفة كيفية التخلص من دهون الظهر.
معظم الناس لديهم منطقة معينة من أجسامهم يريدون استهدافها لمزيد من التناغم أو فقدان الدهون، مثل دهون الذراع أو دهون الظهر.
ومع ذلك، بينما يمكنك القيام ببعض التمارين المحددة للمساعدة في تقوية عضلات معينة، فإن الحقيقة هي أنك تذيب الدهون عن طريق الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة والنظام الغذائي الصحي.
يعمل الجسم معًا ككل لحرق الدهون، والجزء الأكبر هو أنك ترى النتائج في كل مكان.
تكمن الفكرة في المساعدة في تحديد عضلاتك أثناء دمج خطة القلب الذكية، مثل الجري أو التمرين الإهليلجي أو ركوب الدراجات أو السباحة.
بالإضافة إلى تدريب القوة، مثل تدريب الاندفاع، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (تمارين HIIT) أو الدائرة عالية الكثافة التدريب (HICT).
هذه هي الطريقة التي يمكنك بها الحصول على النتائج التي تريدها والحفاظ على تلك النتائج على المدى الطويل.
إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية التخلص من دهون الظهر، فلنلق نظرة على المؤخرة على وجه التحديد.
ومن المثير للاهتمام، أننا غالبًا ما ننسى الجزء الخلفي لأنه لا يمكننا رؤيته بسهولة في المرآة كل يوم.
ولكن، هل سبق لك أن لاحظت كيف يتشكل لاعبو كمال الأجسام أثناء إظهار ظهورهم لك؟
ترى عضلات ربما لم تكن تعلم بوجودها أبدًا! هذا لأنهم يتمتعون بظهر وقوى متناسقة وقوية، وهذا هو المفتاح لأولئك الذين يتساءلون عن كيفية التخلص من دهون الظهر.
اقرأ أيضًا: تمارين لحرق دهون البطن
كيفية التخلص من دهون الظهر
1. ممارسة التمارين الرياضية
إذا كنت جادًا في التخلص من دهون الظهر، فأنت بحاجة إلى دمج تمارين القلب في روتينك الأسبوعي لإحداث فرق.
يمكن أن تمنحك تمارين الكارديو ذات الفترات الزمنية – مثل تمارين الرشاقة ، أو تمارين HIIT ، أو تمارين HICT أو تدريبات على غرار معسكر التمهيد.
تمارين القلب والقوة في نفس الوقت لأنها تتناوب بين فترات دفع جسمك بكثافة عالية وفترة نقاهة قصيرة.
يؤدي هذا أيضًا إلى زيادة عملية حرق دهون الظهر على مدار اليوم، حتى أثناء الراحة.
هناك خيارات أخرى فعالة لتمارين القلب، مثل الجري، والحركة البيضاوية، وركوب الدراجات (تمارين الدوران )، والتجديف أو استخدام آلة التجديف، والسباحة.
السباحة، على سبيل المثال، تستخدم كل مجموعة عضلية رئيسية في ظهرك، بما في ذلك العضلة الدالية، واللاتس، وشبه المنحرف، والعضلات الباسطة للعمود الفقري، والمدورة، والأشكال المعينية.
يمكنك أداء مجموعة من ضربات السباحة، أو السباحة الحرة باستخدام عوامة سحب ومجاديف لجعل عضلات الظهر تعمل بقوة أكبر.
للحصول على أفضل النتائج ودائمًا حول كيفية التخلص من دهون الظهر، قم بإجراء ما لا يقل عن 30 دقيقة من تمارين الكارديو لمدة أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
اقرأ أيضًا: فوائد التمارين اللاهوائية
2. حرك العضلات الظهر
إذا كنت تريد حقًا إحداث فرق، فأضف تناغمًا محددًا للعضلات إلى روتينك.
تساعد إضافة الحركات التي تنحت ظهرك في الكشف عن عضلاتك القوية، وكيفية التخلص من دهون الظهر على المدى الطويل.
هناك العديد من الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية التي تعمل على جميع عضلات الظهر بالإضافة إلى التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل مباشرةً باستخدام مجموعة من أوزان اليد.
المهم أن تفهم أنه بغض النظر عن مقدار تمارين القوة التي تقوم بها، فلن ترى تلك العضلات إذا كان لديك الكثير من الدهون التي تغطيها.
هذا هو السبب في أن الجمع بين تمارين القوة والتدريبات على حرق الدهون والأكل الصحي هو ما تحتاجه للوصول إلى هناك.
هناك شيء آخر يجب مراعاته وهو أنه إذا حافظت على سهولة الأمر، فلن يكون ذلك فعالًا.
بالتأكيد، أنت تريد توخي الحذر والعمل في طريقك إلى المزيد من المقاومة، ولكن إذا لم تدفع العضلات للعمل بجدية أكبر، فلن تراها.
لقد رأيت العديد من الأشخاص يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ولا يتعرقون حتى لأن الوزن الذي يستخدمونه خفيف جدًا.
مرة أخرى، توخي الحذر – ولكن استخدم أيضًا عضلاتك.
3. مراقبة نظامك الغذائي
يعتقد الكثيرون أن ممارسة المزيد من التمارين تعني تناول ما تريد، هذا لن يمنحك جسمًا صحيًا أو كيفية التخلص من دهون الظهر.
من المهم أن يكون لديك نظام غذائي صحي مليء بالفواكه والخضروات العضوية، والبروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية، والحبوب الكاملة حتى تعمل التغذية معًا لمساعدتك في الحصول على لياقة مثالية وجانب خلفي خالٍ من الدهون.
هناك القليل من الأشياء التي قد تساهم في فقدان دهون الظهر بشكل أسرع.
تم إجراء أبحاث حول استخدام حمض اللينوليك المترافق (CLA) كمكمل للمساعدة في تقليل الدهون.
وكشفت أنه قد يكون بمثابة عامل قوي لمكافحة السمنة، مع ملاحظة أن هناك انخفاض في دهون الظهر عند تناول مكمل CLA .
لذلك، يجب زيادة النشاط البدني باستخدام التمارين المناسبة للعمر والمكملات الغذائية، معًا، من خلال استخدام بروتين مصل اللبن والأحماض الأمينية الأساسية وفيتامين د.
وجدت الدراسات أنه عزز الكتلة والقوة الخالية من الدهون مع تعزيز الجوانب الأخرى التي تساهم في رفاهية كبار السن التعامل مع ساركوبينيا.
4. اليوجا والبيلاتس لتقليل دهون الظهر
في حين أن دمج تمارين القوة والقلب أمر مهم، ستندهش من ما يمكن أن تفعله اليوجا لمساعدتك على التخلص من دهون الظهر والحصول على ظهر مثير ترغب في التباهي به هذا الصيف.
ارتداء “المافن توب” فوق بنطالك الجينز أو ملابس التمرين لا يعطي شعوراً جيداً.
يمكن أن تساعدك اليوجا والبيلاتس على بناء الثقة وفقدان دهون الظهر.
كما يمكن أن تساعد أيضًا في محاربة انتفاخ حمالة الصدر، مع تقوية وتنعيم ظهرك وكتفيك بالكامل ومساعدتك على التخلص من الدهون على ظهر ذراعيك.
اقرأ أيضًا: تمارين اليوجا لفقدان الوزن بسرعة
5. ارتداء الملابس التي تناسبك
يمكن لارتداء الملابس الضيقة أن يجعل دهون الظهر أكثر وضوحًا.
بالطبع، الهدف هو التخلص من دهون الظهر، ولا بأس من ارتداء الملابس المناسبة، ولكن تأكد من أنها تناسبك بطريقة تجعلك تشعر بالرضا. يمنحك المزيد من الثقة وأنت تتحرك طوال يومك.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تسبب الملابس الضيقة مشاكل في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الملابس الداخلية مثل مشدات الجسم والملابس الضاغطة المصممة لتخفيف الانتفاخات.
كما يمكن أن تتطور حالة تسمى ألم الفخذ المذلي بسبب الملابس المقيدة.
هذا ليس بجديد؛ لقد كانت مشكلة منذ أيام المشدات وهي مشكلة أكبر لأن هذه الأنواع من الملابس هي إكسسوارات أزياء رئيسية اليوم.
تشمل أعراض ألم الفخذ المذلي الحرقة والألم والوخز في منطقة الفخذ وفرط الحساسية للمس، وهي أسباب أخرى لتجنب الملابس الضيقة.
اقرأ أيضًا: نصائح للتعامل مع ألم عرق النسا أثناء الحمل
أفضل تمارين للتخلص من دهون الظهر
إذا كنت ترغب في الحصول على ظهر مثير، فقم بدمج بعض اقتراحات أمراض القلب التي قدمتها أعلاه جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي وهذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع أو كل يومين.
عند أداء التمرين، قم بثلاث مجموعات من كل تمرين مع راحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين بين كل مجموعة.
1. رفع سوبرمان Superman Lifts
- استلق على بطنك مع فرد ذراعيك أمامك مباشرة.
- انظر إلى الأرض، وحافظ على محاذاة رأسك مع رقبتك وجسمك العلوي.
- أثناء تعشيق عضلات البطن، ارفع ذراعيك وصدرك وقدميك في نفس الوقت الذي تستنشق فيه.
- استمر لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ، ثم حرر جسمك ببطء مرة أخرى إلى الأرض.
يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين مع تثبيت كرة ثبات بين قدميك، والضغط على الساقين معًا لمزيد من الانخراط في الفخذين والألوية الداخلية.
2. تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس Tricep Push-Ups
تمرينات الضغط رائعة لجسمك العلوي والجذع بالكامل – ومع ذلك، فإن تمرين الضغط ثلاثي الرؤوس يعمل على الظهر بينما يعمل على شد العضلة ثلاثية الرؤوس.
- ادخل إلى وضع تمرين الضغط مع وضع يديك على الأرض بالقرب من جسمك وبجوار صدرك.
- هذا أمر رائع لأنك كلما خفضت جسمك، يمكنك إشراك عضلاتك الأساسية.
- اخفض ببطء مع التركيز على البطن والصدر وظهر الذراعين.
- ابقَ في الأسفل لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ، ثم ادفع ببطء إلى وضع البداية.
- يمكنك أداء هذا التمرين على ركبتيك حتى تصبح أقوى.
3. وضع يوجا المحارب الثالث Warrior Three Yoga Pose
- قف في مقدمة سجادتك بوضعية طويلة وكلا القدمين معًا.
- ثم انقل وزنك على رجلك اليسرى مع وضع رجلك اليمنى خلفك.
- ركز على التوازن مع إبقاء جذعك موازيًا للأرض.
- مد ذراعيك مباشرة أمامك أو للخارج.
- ارسم السرة تجاه عمودك الفقري واستمر في ذلك لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس عميقة.
- إذا سقطت من الوضعية، فحاول العودة إليها، لا تثبط عزيمتك.
- هذا تمرين رائع يحتاج إلى تدريب لإتقانه.
- كرر التمرين ثلاث إلى خمس مرات.
4. تمرين سحب الدمبل Dumbbell Row
- ضع ركبتك اليسرى على سجادك والركبة اليمنى بزاوية 90 درجة.
- باستخدام أوزان خفيفة إلى متوسطة، ضع الوزن في يدك اليسرى وذراعك لأسفل على جانبك الأيسر.
- الانحناء للأمام قليلاً مع ظهر مسطح وشد عضلات البطن (يمكنك إراحة ساعدك الأيمن على فخذك الأيمن)، واسحب الكوع لأعلى في حركة صفية، وشد الجزء العلوي من ظهرك وقشط جانب الجسم بذراعك أثناء تحركه.
- قم بأداء مجموعة كاملة من 12-15 على ذراع واحدة، ثم بدل الذراعين.
5. دوران اللوح الجانبي Side Plank Rotation
- ابدأ بالجلوس على الأرض على جانبك مع تمديد كلا القدمين.
- يمكنك وضع قدم واحدة فوق الأخرى أو وضع قدمك العلوية أمام القدم السفلية.
- ضع الجزء السفلي من ذراعك تحتك وانحني عند الكوع للحصول على الدعم.
- يجب أن يكون الكوع أسفل الكتف مباشرة.
- قم بمد الذراع الأخرى بشكل مستقيم في الهواء.
- أثناء تعشيق عضلات البطن، ارفع وركيك بحيث يكون جسمك في خط مستقيم.
- ارفع الوركين وشد عضلات البطن.
- الآن قم بالتناوب. اثنِ الجزء العلوي من ذراعك عندما تبدأ بالوصول إلى أسفل جسمك أثناء الدوران.
- استمر في الدوران لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، ثم قم بتدوير الذراع والجسم إلى وضع البداية.
- استمر في هذا التمرين لمدة 45-60 ثانية ، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
ملحوظة: إذا كنت لا تشعر بالقوة الكافية لهذا التمرين حتى الآن، يمكنك القيام بذلك مع ثني الساق السفلية والركبة على الأرض وإطالة الساق العلوية، ولكن لا يزال بإمكانك رفع الوركين وربط عضلات البطن طوال مدة التمرين. يمكنك أيضًا اختيار تمرين بلانك القياسي .
إذا شعرت بألم مرتبط بأداء أي من هذه التمارين، فتوقف على الفور.
قد تحتاج إلى بناء القوة ببطء لأداء الروتين بأكمله.
الخلاصة
الحقيقة هي أنك تقوم بإذابة الدهون من خلال الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة والنظام الغذائي الصحي. إليك بعض النصائح حول كيفية التخلص من دهون الظهر:
- تحرك مع تمارين القلب، بما في ذلك التدريبات على غرار HIIT و HICT و bootcamp ،
- أضف تمارين لشد العضلات وتمارين القوة.
- راقب نظامك الغذائي وتناول الأطعمة التي تحرق الدهون.
- مارس اليوجا و / أو البيلاتس.
- ارتدِ ملابس تناسبك، وليس ملابس ضيقة للغاية.
تمارين للتخلص من دهون الظهر
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
