تمارين التدريب الوظيفي functional training  

تمارين التدريب الوظيفي functional training يظهر التدريب الوظيفي كمفهوم حاسم في مجال اللياقة البدنية والتمارين الرياضية. إنه يسد الفجوة بين الحركات اليومية وإجراءات التمرين المنظمة بسلاسة. يعزز هذا النهج في ممارسة التمارين الرياضية الحركات الطبيعية التي نقوم بها يوميًا، مثل الانحناء والرفع والوصول، وبالتالي تحسين قدرتنا على التعامل مع المهام اليومية بسهولة وكفاءة.

لا يقتصر الأمر على بناء القوة المعزولة أو القدرة على التحمل فحسب؛ يتعلق الأمر بتعزيز علاقة متماسكة بين مجموعات العضلات المختلفة، مما يضمن أن الجسم يعمل على النحو الأمثل في سيناريوهات الحياة اليومية.

من خلال عكس المتطلبات البدنية للحياة الحقيقية، فإن التدريب الوظيفي يقوي الجسم بشكل كلي، ويعزز التوازن وخفة الحركة والمرونة.

تسمح هذه الطريقة القابلة للتكيف بالاندماج في أي نظام لياقة بدنية، مما يوفر طريقة عملية لتعزيز القدرات البدنية ونوعية الحياة.

سواء كنت ترفع البقالة، أو تلعب مع الأطفال، أو تشارك في الألعاب الرياضية، فإن التدريب الوظيفي يزودك بالقوة والمرونة اللازمتين، ويحول الأنشطة العادية إلى فرص للحفاظ على اللياقة البدنية والرفاهية.

ما هو التدريب الوظيفي  functional training  ؟

تم تصميم التدريب الوظيفي لإعداد الجسم لقسوة الحياة اليومية، وتحسين الحركة والأداء الوظيفي.

إنه يختلف عن أساليب التدريب التقليدية التي غالبًا ما تركز على مجموعات العضلات المعزولة لتحقيق أهداف أداء جمالية أو محددة.

بدلاً من ذلك، يستخدم التدريب الوظيفي مجموعة متنوعة من التمارين التي تكرر الإجراءات اليومية، مثل القرفصاء، الذي يعكس الجلوس والوقوف، وبالتالي إشراك مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الجذع والساقين والظهر.

إلى جانب تقوية العضلات، فإنه يعمل أيضًا على تحسين المرونة والتنسيق وكفاءة الحركة بشكل عام.

يكمن جوهر التدريب الوظيفي في قدرته على المزج بين بناء القوة وأنماط الحركة العملية، مما يضمن ترجمة فوائد التمرين إلى وظائف في العالم الحقيقي.

مع التركيز على جودة الحركة، والاستقرار الأساسي، والتنقل، يشمل التدريب الوظيفي تمارين ديناميكية عبر مستويات متعددة من الحركة، وإعداد الجسم لمجموعة من الأنشطة والتحديات التي نواجهها في الحياة اليومية.

فوائد التدريب الوظيفي functional training

التدريب الوظيفي هو نهج شامل لتعزيز الأداء البدني العام والرفاهية. وفيما يلي فوائدها المحددة.

يحسن الوظائف اليومية

الهدف الأساسي للتدريب الوظيفي هو جعل الأنشطة اليومية أكثر سلاسة وأقل إرهاقًا. من خلال محاكاة الحركات الطبيعية للمهام اليومية، مثل الرفع والوصول والانحناء، تعمل التمارين الوظيفية على تقوية العضلات المستخدمة في هذه الأنشطة.

هذا التطبيق المباشر لمهام الحياة اليومية يعني أن القوة والمرونة المكتسبة من خلال التدريب الوظيفي لهما استخدامات عملية خارج صالة الألعاب الرياضية، مما يعزز جودة حياتك بشكل عام.

يقلل من مخاطر الإصابة ويعزز التوازن والاستقرار

التدريب الوظيفي، بتمارينه متعددة الاتجاهات، يعزز التوازن والثبات. وذلك لأنه يحسن قدرة جسمك على الإحساس بالحركة والعمل والموقع.

علاوة على ذلك، فهو يحسن التنسيق ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.

إن إشراك مجموعات العضلات والمفاصل المتعددة من خلال التدريب الوظيفي يقوي الجسم بشكل كلي.

وهذا يحسن قدرة الجسم على إدارة الضغوطات والتوترات اليومية، وبالتالي منع الإصابات الشائعة في الأنشطة اليومية والرياضة.

هذه الفائدة المزدوجة المتمثلة في تعزيز الاستقرار وتقليل مخاطر الإصابة تجعل التدريب الوظيفي ذا قيمة خاصة للحفاظ على نمط حياة نشط وآمن.

يعزز قوة العضلات والقدرة على التحمل

من خلال إشراك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، يمكن للتدريب الوظيفي أن يزيد من قوة العضلات الإجمالية وقدرتها على التحمل بشكل أكثر فعالية من التمارين المعزولة.

يؤدي هذا الارتباط العضلي الشامل إلى تحسين القدرة على التحمل العضلي والأداء في مجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية، بدءًا من حمل البقالة إلى ممارسة الرياضة.

التدريب الوظيفي لإنقاص الوزن: هل ينجح؟

أظهر التدريب الوظيفي، رغم أنه لا يرتبط تقليديًا بفقدان الوزن، نتائج واعدة في هذا المجال.

تنبع فكرة التدريب الوظيفي لخسارة الدهون وتقليل وزن الجسم من طبيعتها الديناميكية والشاملة.

دعونا نستكشف كيف يمكن للتدريب الوظيفي أن يفيد أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن وفهم العلم وراء نجاحه.

مشاركة العضلات الشاملة

تتضمن تمارين التدريب الوظيفي functional training مجموعات عضلية ومفاصل متعددة، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده.

ويعني هذا النهج الشامل أنه بدلاً من عزل العضلات، كما هو الحال في تدريب الأثقال التقليدي، فإن التدريب الوظيفي يدمج الجسم بأكمله في الحركة.

تعزيز التمثيل الغذائي

الانخراط في التدريب الوظيفي يمكن أن يزيد من كتلة العضلات. تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة من الأنسجة الدهنية، مما يعزز معدل الأيض في الجسم (RMR). ويعني ارتفاع معدل RMR أن الجسم سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، حتى عند عدم ممارسة الرياضة. وهذا يسهل عملية فقدان الوزن بشكل أكثر كفاءة.

التنوع والشدة

يتضمن التدريب الوظيفي في كثير من الأحيان تدريبات عالية الكثافة يمكن أن تكون أكثر فعالية لفقدان الدهون مقارنة بتمارين القلب المستقرة.

إن تنوع الحركات وكثافة التمارين تجعل الجسم في حالة تخمين ويعمل بجد، مما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء الجلسة.

يمنع هذا التنوع أيضًا ثبات التمرين، مما يضمن التقدم المستمر في جهود فقدان الوزن.

الاستدامة والتطبيق العملي

نظرًا لأن التدريب الوظيفي functional training يعكس الحركات اليومية، فهو مستدام ويمكن دمجه في الروتين اليومي بسهولة أكبر من التدريبات الرياضية التقليدية.

يضمن هذا التطبيق العملي احتمالية أكبر للاتساق، وهو أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل.

تمارين التدريب الوظيفي functional training: دليل للمبتدئين والوسطاء

فيما يلي دليل لتمارين التدريب الوظيفي المصنفة حسب مستوى المهارة:

تمارين للمبتدئين

يمكن أن يكون بدء التدريب الوظيفي بمثابة رحلة تحويلية. ويقدم نهجا عمليا لتعزيز الأنشطة البدنية اليومية.

بالنسبة للمبتدئين، ينصب التركيز على إتقان الحركات الأساسية التي تضع الأساس لتمارين أكثر تعقيدًا في المستقبل.

تعمل هذه التمارين على تحسين قوة الجسم بشكل عام، وتعزيز التنسيق، وتعزيز الاستقرار، كل ذلك مع إمكانية الوصول إليها والتحكم فيها.

القرفصاء بوزن الجسم

القرفصاء بوزن الجسم هو تمرين مثالي يحاكي الحركة الطبيعية للجلوس والوقوف. إنه أمر أساسي لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسين الحركة الوظيفية.

يشرك هذا التمرين في المقام الأول عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف.

تعتبر تمارين القرفصاء مفيدة لأنها تحاكي الأنشطة اليومية، وتعزز مرونة المفاصل، وتدعم الاستقرار الأساسي، مما يساهم في تحسين الموقف وخفض قوة الجسم.

كيفية تنفيذ

• الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، وتوجيه أصابع القدم إلى الأمام.
• مد ذراعيك بشكل مستقيم لتحقيق التوازن.
• قم بخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك ودفع وركيك إلى الخلف، كما لو كنت تجلس على كرسي.
• حافظ على صدرك منتصباً وظهرك مستقيماً.
• انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، ثم اضغط على كعبيك للعودة إلى وضع البداية.

تمرين البلانك

تمرين البلانك هو تمرين لتقوية الجذع ويعمل على استقرار الجسم بأكمله، مع التركيز على عضلات البطن والكتفين وأسفل الظهر.

إنه يستهدف الجزء الأساسي، بما في ذلك عضلات البطن والمائلة وعضلات أسفل الظهر، مما يعزز وضعية الجسم المحسنة ويقلل آلام الظهر ويعزز الاستقرار العام.

كيفية تنفيذ

• استلقِ على وجهك لأسفل، ثم اسند جسمك للأعلى على ساعديك وأصابع قدميك، ومرفقيك تحت كتفيك.
• حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
• شد عضلات البطن، وحافظ على هذا الوضع دون ترك الوركين يتدليان أو يرتفعان.

تمرين glute bridge  جسر الألوية

يستهدف جسر الألوية السلسلة الخلفية، وهو أمر بالغ الأهمية لموازنة هيمنة الجسم الأمامي التي تأتي من الجلوس اليومي والحركات الأمامية.

يقوي هذا التمرين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر. إنه ضروري لتخفيف آلام أسفل الظهر، وتحسين استقرار الحوض، وتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم.

كيفية تنفيذ

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض، بالقرب من الأرداف.
• ادفعي من خلال كعبيك لرفع الوركين عن الأرض، وتشكيل خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
• احتفظ بالوضعية العلوية للحظة، ثم اخفض وركيك مرة أخرى إلى وضع البداية.

تمرين الضغط

تعتبر تمارين الضغط عنصرًا أساسيًا في التدريب الوظيفي. إنها تستهدف الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي في وقت واحد في حركة ديناميكية واحدة.

إنهم يشركون الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والقلب. الممارسة المنتظمة تقوي الجزء العلوي من الجسم، وتعزز صحة الكتف، وتحسن الاستقرار الأساسي.

كيفية تنفيذ

• ابدأ بوضعية اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• اخفضي جسمك نحو الأرض، مع إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة مع جسمك.
• ادفع بيديك للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على استقامة جسمك طوال الحركة.

تمرين الطعنات الجانبية

تقدم الطعنات الجانبية حركة جنبًا إلى جنب، مما يؤدي إلى تنويع روتين التدريب الوظيفي وتعزيز الاستقرار الجانبي والتنقل.

يعمل هذا التمرين على الفخذين الداخلي والخارجي والأرداف وعضلات الفخذ. إنه مفيد لتحسين التوازن والتنسيق وخفة الحركة، وهي أمور ضرورية للأنشطة اليومية والرياضة.

كيفية تنفيذ

• قف مع القدمين معًا واتخذ خطوة كبيرة إلى الجانب.
• قم بثني إحدى ركبتيك لخفض جسمك نحو الأرض، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة.
• ادفع الساق المثنية للعودة إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر.

تمارين التدريب الوظيفي functional training  

التدريب الوظيفي المتقدم: المستوى المتوسط

بالنسبة للأفراد الذين يشعرون بالارتياح تجاه الأساسيات، فإن تمارين التدريب الوظيفي المتوسط ​​تقدم تعقيدًا وكثافة إضافية.

يركز هذا المستوى على تعزيز القدرة على التحمل العضلي، وزيادة القوة، وتحسين التوازن، وإعداد الأفراد لحركات أكثر تقدمًا.

تمرين رفع الدمبل

يعد تمرين رفع الدمبل تمرينًا ممتازًا لتحدي التوازن والتنسيق والقوة. إنه يحاكي أنشطة مثل تسلق السلالم أو الصعود على منصات عالية.

يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات الفخذ والأرداف والعجول. إنه يعزز القوة الأحادية، ويحسن التوازن، ويزيد من قوة الساق، وهو مفيد للحركات اليومية والأداء الرياضي.

كيفية تنفيذ

• قف أمام مقعد أو منصة مرتفعة، ممسكًا بالدمبل في كل يد على جانبيك.
• قم بالوقوف على المنصة بقدم واحدة، واضغط على الكعب لرفع جسمك للأعلى.
• ضع القدم الأخرى على المنصة، ثم انزل بالقدم الأمامية، متبوعة بالأخرى.
• قم بتبديل الساق الأمامية مع كل تكرار.

تمرين أرجوحة الجرس

إن أرجوحة الجرس عبارة عن تمرين ديناميكي يعزز القوة والتحمل والانفجار. إنه يحاكي الحركات مثل التقاط الأشياء وتحريكها بسرعة.

إنه يعمل على أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر والكتفين، مما يسهل تحسين الوضع والقوة الأساسية والتكييف الأيضي.

كيفية تنفيذ

• قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وامسك الجرس بكلتا يديك أمامك.
• قم بثني وركيك للخلف، مما يسمح للجرس بالتأرجح بين ساقيك.
• ادفع وركيك إلى الأمام، مع تأرجح الكيتلبل إلى ارتفاع الصدر، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك.
• دع الجرس يتأرجح بين ساقيك وكرر الحركة بحركة سلسة.

تمرين ضربة الكرة الطبية

تعتبر ضربات الكرة الطبية تمرينًا عالي الكثافة يعمل على تطوير القوة والقوة الانفجارية، ومحاكاة حركات مثل رمي الأشياء أو رفعها فوق الرأس.

يشرك هذا التمرين الجسم بأكمله، وخاصة القلب والكتفين والذراعين، مما يعزز لياقة القلب والأوعية الدموية، ويتخلص من التوتر، ويحسن تنسيق العضلات.

كيفية تنفيذ

• الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وإمساك الكرة الطبية فوق رأسك.
• اضرب الكرة بقوة على الأرض بأكبر قدر ممكن من القوة، واجلس في وضع القرفصاء أثناء المتابعة.
• أمسك الكرة أثناء ارتدادها أو التقطها وارجع إلى وضع البداية للتكرار التالي.

تمرين القرفصاء البلغاري

يعمل القرفصاء البلغاري على تعميق التحدي المتمثل في التوازن وقوة الجزء السفلي من الجسم من خلال رفع ساق واحدة، وتكثيف التركيز على الساق العاملة.

إنه يستهدف عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة الأمامية مع تحسين التوازن واستقرار المفاصل، وهو أمر بالغ الأهمية لتعزيز القوة الوظيفية للجزء السفلي من الجسم.

كيفية تنفيذ

• قف على بعد قدمين أمام المقعد وضع قدمًا واحدة على المقعد خلفك.
• اخفض جسمك عن طريق ثني الركبة الأمامية، مع إبقاء الجذع في وضع مستقيم حتى يصبح الفخذ الأمامي موازيًا للأرض.
• ادفع من خلال الكعب الأمامي للرجوع إلى وضع البداية. كرر ذلك مع التكرارات المطلوبة قبل تبديل الأرجل.

تمرين صف TRX

يستخدم صف TRX التدريب على التعليق للتركيز على قوة الجزء العلوي من الجسم واستقرار الجذع، وتكييف مستوى الصعوبة بناءً على زاوية الجسم.

يعمل هذا التمرين في المقام الأول على الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلات الأساسية. إنه يحسن الموقف، ويعزز قوة القبضة، ويبني القدرة على التحمل في الجزء العلوي من الجسم.

كيفية تنفيذ

• أمسك مقابض TRX، واتكئ إلى الخلف مع تمديد ذراعيك، وقدميك مسطحتين على الأرض، وجسمك في خط مستقيم.
• اسحب صدرك نحو المقابض عن طريق ثني مرفقيك والضغط على لوحي كتفك معًا.
• قم بمد ذراعيك للعودة إلى وضع البداية، مع ضبط الصعوبة عن طريق تغيير وضع قدميك.

الاعتبارات الأساسية في التدريب الوظيفي

التدريب الوظيفي هو أسلوب ديناميكي ومتعدد الاستخدامات للياقة البدنية ومناسب لجمهور عريض، ولكنه يتطلب تنفيذًا مدروسًا لتحقيق أقصى قدر من الفوائد وتقليل المخاطر. إليك ما يجب مراعاته:

تقييم مستويات اللياقة البدنية

قبل البدء بالتدريب الوظيفي، قم بتقييم مستوى لياقتك البدنية الحالي. يجب على المبتدئين البدء بالحركات الأساسية وزيادة شدتها تدريجيًا لتجنب الإجهاد الزائد والإصابة.

حدد أهدافك

لتخصيص نظام التدريب الوظيفي الخاص بك بشكل فعال، حدد أهدافك، سواء كانت تحسين أنشطة الحياة اليومية، أو تعزيز الأداء الرياضي، أو زيادة القوة والحركة بشكل عام.

دمج التنوع

يشتمل برنامج التدريب الوظيفي الشامل على تمارين تعمل على تطوير المرونة والقوة الأساسية والتوازن والتنسيق والتحمل، ومعالجة جوانب متعددة من اللياقة البدنية.

التحميل الزائد التدريجي

قم بزيادة تعقيد وكثافة التمارين تدريجيًا. يسمح هذا النهج بالتحسين المستمر والتكيف، وتعزيز القوة وتنمية المهارات دون ضغوط لا مبرر لها.

الحركات متعددة المستويات

يجب أن يتضمن التدريب الوظيفي حركات في جميع مستويات الحركة – السهمية والأمامية والعرضية – لتقليد أنشطة الحياة الواقعية وتعزيز القدرة الوظيفية الشاملة.

التركيز على تقلصات العضلات المختلفة

من أجل مشاركة العضلات وتطويرها بشكل شامل، قم بدمج تمارين متحدة المركز (تقصير العضلات)، وغريبة الأطوار (إطالة العضلات)، وتمارين متساوية القياس (شد العضلات بدون حركة).

استخدم معدات مختلفة

على الرغم من أن تمارين وزن الجسم أساسية، إلا أن دمج الأوزان الحرة وأشرطة المقاومة وأدوات الثبات يمكن أن يضيف تحديًا وتنوعًا إلى روتينك.

محاكاة أنشطة الحياة الواقعية

صمم تمارين تحاكي الحركات اليومية أو الرياضية الخاصة لتحسين قدرتك الوظيفية في تلك المهام، مما يعزز الأداء والسلامة.

اعتبارات تحذيرية

يجب على الأفراد الذين يعانون من حالات صحية موجودة أو إصابات أو قدرة محدودة على الحركة استشارة أخصائيي الرعاية الصحية قبل بدء التدريب الوظيفي.

يعد تصميم البرنامج لاستيعاب هذه الاعتبارات أمرًا بالغ الأهمية لمنع تفاقم الظروف أو التسبب في الضرر.

خاتمة تمارين التدريب الوظيفي functional training

يبرز التدريب الوظيفي functional training  كنهج تحويلي لممارسة الرياضة. فهو يمتزج بسلاسة مع روتينك اليومي ويعزز قدرتك على أداء المهام اليومية بسهولة وثقة.

ويكمن جوهرها في طابعها العملي، حيث تعد جسمك للتعامل مع متطلبات الحياة البدنية بخفة الحركة والقوة.

من خلال التمارين التي تحاكي أنشطة الحياة الواقعية، يمكّن التدريب الوظيفي الأفراد من التحرك بشكل أكثر فعالية، مما يقلل من خطر الإصابة ويحسن الصحة العامة. إن تبني هذا الأسلوب التدريبي يعزز الصحة البدنية ويرفع أيضًا من جودة الحياة، مما يجعل كل حركة هادفة ومؤثرة.

تمارين التدريب الوظيفي functional training  

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Functional Training: Elevating Everyday Performance