بذور الكتان
القيمة الغذئية لبذور الكتان وفوائده
بذور الكتان: تعتبر بذور الكتان عنصرًا أساسيًا في عالم التغذية ومعروفة بكونها مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية والألياف. ونتيجة لاحتوائها على الألياف فقد اخذت بذور الكتان شهرتها في المساعدة على التنحيف وانقاص الوزن. بالإضافة إلى مفعول السحر الذى تفعله في الجهاز الهضمى، حيث تحسن عمله وتمنع الامساك، وتساعد في الوقاية من انواع السرطان وخصوصاً سرطان الثدى.
وسنعرض في هذا المقال كيف ولماذا يجب أن تضيفي الكتان إلى نظامكِ الغذائي؟
القيمة الغذائية لبذور الكتان:
تحتوي علي أحماض أوميغا 3 الدهنية
فهى غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من الأحماض الدهنية التي تفيد صحة القلب.
تشتهر الأسماك بأنها أفضل مصدر للأوميغا 3، ومع ذلك، بعض النباتات تحتوي أيضًا على حمض ألفا، ويعتبر الكتان أغنى مصدر نباتي لـ ALAs، مما يجعله خيارًا رائعًا للنباتيين.
تحتوي علي قشور
يحتوي الكتان على 75 إلى 800 مرة من القشور أكثر من الأطعمة النباتية الأخرى.
وهي نوع من الاستروجين النباتي، وهي مجموعة من المركبات المرتبطة بتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب وسرطان الثدي.
بالإضافة إلى إحتواء هذه القشور أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة؛ حيث تحمى الخلايا من التلف.
اقراى أيضًا: بذور الكتان واستخداماته
تحتوي علي الألياف
يعتبر الكتان مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان، والتي تمتص الماء وتبطئ عملية الهضم، وتعالج الإمساك.
لذلك، يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض الكوليسترول، واستقرار مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحتوي علي البروتين
الكتان مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي عالي الجودة، الذي يضاهي فول الصويا.
تحتوي علي البوتاسيوم
البوتاسيوم معدن مهم لوظيفة الخلايا والعضلات ويساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، لكن الكثير من الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي.
لذلك، أضيفي الكتان، الذى يحتوي على نسبة بوتاسيوم أكثر من الموز (المشهور بالبوتاسيوم) إلى نظامكِ الغذائي.
قد يهمكِ: فوائد جل بذور الكتان للشعر
القيم الغذائية لبذور الكتان:
تحتوى حصة بذور الكتان المطحونة (ملعقتان كبيرتان) على:
- 80 سعر حرارى.
- 3 جرام بروتين (6 % من الاحتياج اليومي).
- 4 جرام كربوهيدرات (1.33 % من الاحتياج اليومي).
- 6 غرام دهون (9.23 % من الاحتياج اليومي).
- 4 جم ألياف (16 % من الاحتياج اليومي).
- 100 ملليجرام (مجم) فسفور (8 % من الاحتياج اليومي).
- 60 مجم مغنيسيوم (14.28 % من الاحتياج اليومي).
- 120 مجم بوتاسيوم (2.55 % من الاحتياج اليومي).
فوائد بذور الكتان:
بذر الكتان للتخسيس
تنبع هذه الفائدة من غناه بالألياف، والتي يمكن أن تساعدكِ على الشعور بالشبع.
علاج الجهاز الهضمى والإمساك
يمكن أن تساعد هذه البذور في مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك، وذلك بفضل محتواها العالي من الألياف.
خفض مستويات الكوليسترول
تم ربطها بخفض مستويات البروتين الدهنى منخفض الكثافة (LDL، أو الكوليسترول الضار)، مما يعني أنه يمكن أن يساعد في منع المشكلات الصحية الأخرى مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.
الوقاية من بعض أنواع السرطان
حيث تحتوي على مركبات محتملة مضادة للسرطان تسمى قشور، وهي عبارة عن بوليفينول قد يساعد في الوقاية من أنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي.
تحسين حساسية الأنسولين
مقاومة الأنسولين، أو عدم القدرة على الاستخدام الفعال لهرمون الأنسولين لنقل الجلوكوز إلى الخلايا، وتشير بعض الأبحاث إلى أن زيت الكتان قد يساعد في حل هذه المشكلة.
اقرأى أيضًا: نصائح لتطبيق جل بذور الكتان على شعرك
كيفية التعامل مع الكتان؟
- الكتان الكامل: له أطول فترة صلاحية، ولكن يصعب على جسَمَكِ أن يهضمه.
لذا، يجب عليكِ طحنه في محضر الطعام أو مطحنة القهوة أَوَّلاً، ولكن الكتان المطحون مسبقًا يمكن أن يوفر لكِ الوقت، وله مدة صلاحية أقصر من البذور الكاملة.
ومع ذلك، تحققى من تواريخ انتهاء الصلاحية واشترى فقط بقدر ما يمكنكِ استخدامه قبل انتهاء صلاحيته، ويمكنكِ تخزين الكتان في الثلاجة حتي لا يتلف.
- زيت بذور الكتان: فهو مليء بالأحماض الدهنية، لكنه يفتقر إلى ألياف بذور الكتان.
وبالتالى فهو طريقة مناسبة لزيادة تناول أوميغا 3 ولكنه لا يحتوي على كل فوائد بذر الكتان المطحون.
كيفية تناول بذور الكتان؟
- أضيفي ملعقة من بذر الكتان إلى سلطتكِ.
- قلّبيه مع الصلصات أو الحساء.
- ضعي بعضاً منه في عصائر السموذي أو مخفوق البروتين.
- أضيفيه إلى المخبوزات مثل المافن أو الفطائر.
- يمكنكِ استخدامه كبديل دقيق؛ استبدلي ما يصل إلى 3/4 كوب من الدقيق في الوصفة بالكتان.
- عند تناول الكتان لأول مرة، يُوصي البدء بملعقة صغيرة يوميًا والعمل على ما يصل إلى ملعقتين كبيرتين.
- استخدميه في إعداد وصفات صديقة للنباتيين ويمكن أن يساعدكِ على خفض نسبة الكوليسترول في نظامك الغذائي.
- استخدميه في وصفاتكِ بدلا من البيض؛اخلطي 1 ملعقة كبيرة من الكتان مع 3 ملاعق كبيرة من الماء.ثم اتركيها حتى تشكل هلام.
اقرأى أيضًا: زريعة الكتان
أضرار بذور الكتان
- لا يجب تناوله لمرضى الكلى أو غيرها من المشاكل التي تؤثر على مستويات البوتاسيوم، حيث يحتوي الكتان على نسبة عالية من البوتاسيوم.
- يمنع لمرضى السرطانات المرتبطة بالهرمونات، مثل سرطان المبيض أو الثدي، لأن الكتان يحتوي على فيتويستروغنز.
(في حين أن بذر الكتان يمكن أن يكون مفيدًا في الوقاية من السرطان، استشيري طبيبك إذا كنتِ تتعالجين من هذه السرطانات.)
- إذا كنتِ تعانين من التهاب الرتج، فقد تحتاجين إلى تجنب الكتان – على وجه التحديد بذور الكتان الكاملة- ولكن يمكن تحمل بذور الكتان المطحونة جيدًا.
- يمكن أن تجعلكِ تشعرين بقليل من الانتفاخ، لأنها غنيه بالألياف.
بذور الكتان
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر: Flaxseed: Little Seed, Big Benefits
Flaxseed A-Z: What the Superfood Offers and How to Add It to Your Diet
