بدائل الملح الصحية
بدائل الملح الصحية إذا أوصى طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية بتقليل تناول الملح واتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم، فقد تحاول معرفة “ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الملح؟”
في حين أن الأنواع الأخرى من التوابل والبهارات قد لا يكون مذاقها تمامًا مثل الملح الحقيقي، إلا أن هناك عددًا من خيارات بدائل الملح الصحية التي يمكن أن تساعد في تحسين مذاق وجباتك، كل ذلك مع تقليل تناول الملح/الصوديوم.
بدائل الملح الصحية
توصي السلطات الصحية، بما في ذلك مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها وجمعية القلب الأمريكية، بأن لا يستهلك معظم البالغين أكثر من 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا (ومن الناحية المثالية حوالي 1500 ملليجرام). وهذا يعادل حوالي ملعقة صغيرة يوميًا من الملح المضاف.
كيف يمكنك الحصول على الطعم المالح بدون ملح؟ فيما يلي بعض أفضل خيارات بدائل الملح التي يمكنها تحسين مذاق وجباتك:
1. الأعشاب والتوابل الطازجة
يعد السماح لبراعم التذوق لديك بالتكيف مع الوجبات قليلة الملح أحد أفضل الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل تناول الصوديوم وتحسين صحتك على المدى الطويل.
مع مرور الوقت، يجب أن تعتاد على استخدام كمية أقل من الملح وستجد أنك أكثر حساسية له، لذلك فإن القليل منه سيكون له تأثير طويل.
يعد استخدام الأعشاب والتوابل، أو خلطات التوابل الخالية من الملح محلية الصنع، عند الطهي طريقة ذكية لتعزيز نكهة وجباتك بطريقة صحية.
كما تعتبر خلطات التوابل المنزلية الخالية من الملح، والتي تشمل الأوريجانو والبقدونس والريحان والزنجبيل والكركم وغيرها، من أفضل بدائل الملح للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، حيث أنها تتمتع بخصائص طبيعية مضادة للالتهابات.
2. الأحماض، بما في ذلك عصير الليمون/قشر الليمون وعصير البرتقال
النكهات الحمضية، مثل عصير الليمون والخل، خاصة عند دمجها مع مصدر دهون صحي مثل زيت الزيتون، تجعل الوصفات رائعة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية على الإطلاق.
إنها تضفي طعمًا حامضًا على الوجبات مما يساعد على موازنة النكهات الأخرى.
3. الخل المنكه
تمامًا مثل عصير الليمون، يمكن استخدام الخل لتعزيز طعم المخللات والصلصات والخضروات وما إلى ذلك.
اختر من بين مجموعة متنوعة من الأنواع بناءً على تفضيلاتك، مثل خل الشيري وخل الشمبانيا وخل التفاح والخل البلسمي.
ذات صلة: فوائد واستخدامات خل التفاح
4. الثوم والبصل (طازج أو مسحوق)
الثوم المطبوخ والبصل (بما في ذلك الكراث والثوم المعمر والبصل الأخضر وغيرها من “الآليوم”) وحتى الطماطم الناضجة تعزز مذاق الأطعمة بفضل إنزيماتها الفريدة ومركباتها المحتوية على الكبريت.
استخدمها لإضفاء نكهة على أطباق اللحوم والحساء واليخنة وأطباق المعكرونة والأرز وما إلى ذلك.
5. مسحوق عماني
وهي خلطات تستخدم مكونات مثل الفطر المجفف والبصل والثوم والخميرة الغذائية والتمري والأعشاب البحرية والتوابل لتحسين مذاق مجموعة متنوعة من الأطعمة.
تحظى بشعبية كبيرة في الطبخ الآسيوي ويمكن العثور عليها في الأسواق الآسيوية أو عبر الإنترنت أو في بعض متاجر الأطعمة الصحية. ابحث عن منتج يحتوي على القليل من الملح عن طريق التحقق من محتوى الصوديوم.
6. مرق العظام والمرق
يمكنك المساعدة في تعزيز محتوى العناصر الغذائية ونكهة الوجبات عن طريق طهيها في مرق أو مرق محلي الصنع، مثل مرق عظام الدجاج أو مرق الخضار أو مرق السمك.
عندما تقوم بتحضير المرق في المنزل، بدلاً من استخدام النوع المعلب أو مكعبات المرق، يمكنك التحكم في كمية الملح التي تريد إضافتها.
ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تتناول وجبة تحتوي على أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، مثل الخضروات المخللة مثل المخللات أو مخلل الملفوف أو الناتو، فمن المحتمل أنك لن تحتاج إلى إضافة أي ملح إضافي أو بدائل الملح.
في حين أن الأطعمة المخمرة تميل إلى أن تكون عالية في الصوديوم لأنها مصنوعة من محلول ملحي أو ملح البحر، فإنها توفر أيضًا العناصر الغذائية بما في ذلك البروبيوتيك. حتى تتمكن من إضافة إضافات صحية إلى نظامك الغذائي طالما يمكنك تحمل بعض الملح.
بالإضافة إلى استخدام بدائل الملح المذكورة أعلاه بدلاً من ملح الطعام العادي، يمكنك المساعدة في تقليل تناول الصوديوم بشكل كبير عن طريق تناول كميات أقل من الأطعمة المعبأة والمعلبة والمجمدة؛ عدد أقل من التوابل المعبأة في زجاجات؛ اللحوم المصنعة بشكل أقل. وعن طريق طهي المزيد من الأطعمة الطازجة بنفسك في المنزل.
إليك ما تحتاج إلى معرفته عن بديلين شائعين للملح:
- MSG (غلوتامات أحادية الصوديوم) : تحتوي نصف ملعقة صغيرة من الملح على حوالي 1150 ملليجرام من الصوديوم مقارنة بحوالي 320 ملليجرام من الصوديوم في نصف ملعقة صغيرة من MSG. على الرغم من أن السلطات تعتبر الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) بديلاً آمنًا للملح بشكل عام، إلا أن بعض الأشخاص يتفاعلون معها بشكل سيئ ويعانون من آثار جانبية، بما في ذلك الغثيان وآلام الصدر والإحساس بالحرقة في الجلد حول الرقبة والوجه والجذع العلوي. للحد من احتمالية ظهور الأعراض المرتبطة بالغلوتامات أحادية الصوديوم، حاول تناولها بكميات صغيرة في بعض الأحيان فقط ومع وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.
- أملاح البوتاسيوم: أملاح البوتاسيوم هي تلك المصنوعة من كلوريد البوتاسيوم، والتي تشمل بدائل الملح الشائعة التي تصنعها الشركات الكبرى، مثل مورتون. يُعرف كلوريد البوتاسيوم أيضًا باسم KCl أو ملح البوتاسيوم ويذوب في الماء تمامًا مثل الملح العادي، بالإضافة إلى أن له طعمًا مالحًا.
لا ترغب في استخدام بدائل ملح كلوريد البوتاسيوم وMSG معًا، لأن ذلك سيساهم في زيادة كمية الصوديوم والكلوريد في نظامك الغذائي، وهو ما يصعب على جسمك التعامل معه.
إذا كنت ستستهلك مادة MSG أو البدائل التي تحتوي على كلوريد البوتاسيوم، فاختر واحدة منها بكميات صغيرة ولكن ليس كليهما.
الجانب السلبي الآخر المحتمل لاستخدام البدائل التي تحتوي على كلوريد البوتاسيوم هو أن البعض يجدها ذات مذاق مر أو معدني – بالإضافة إلى أنها قد تسبب آثارًا جانبية مثل الغثيان والقيء والإسهال والغازات وآلام المعدة.
كيفية استخدام بدائل الملح الصحية
في أغلب الأحيان، يمكنك استخدام بديل الملح المفضل لديك تمامًا كما تستخدم الملح العادي.
وهذا يعني استخدام الأعشاب والتوابل المجففة عند الطهي، وإضافة الخل والعصائر الطازجة إلى الوصفات بأي طريقة تناسب ذوقك.
فيما يلي بعض الطرق لاستخدام خيارات بديل الملح المذكورة أعلاه في مقايضات الوصفات:
- رش التوابل الخالية من الملح على الفشار أو الحمص المحمص أو المكسرات المحمصة للحصول على وجبة خفيفة صحية.
- عند الخبز، استبدلي بعض الملح بمسحوق الخبز الخالي من الصوديوم.
- اصنعي صلصة السلطة الطازجة والمخللات في المنزل باستخدام زيت الزيتون وعصير الليمون أو البرتقال والثوم المفروم والعسل الخام والخل المنكه والأعشاب.
- اصنع مزيج التوابل الخالي من الملح في المنزل باستخدام مزيج من التوابل/الأعشاب المجففة. للحصول على مزيج متعدد الأغراض، يُمزج الريحان والبقدونس والمالح والزعتر ومسحوق البصل والفلفل الأسود والبابريكا والمريمية. لتحضير مزيج مكسيكي خالي من الملح، حاول إضافة الفلفل الحار والكمون. وللحصول على مزيج مستوحى من المطبخ الآسيوي، حاول إضافة الزنجبيل ورقائق الفلفل الأحمر والتوابل الخمسة الصينية.
هناك شيء آخر يجب أخذه في الاعتبار وهو التأثيرات الإيجابية التي يمكن أن يحدثها النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم على ضغط الدم والعلامات الصحية الأخرى إذا طُلب منك اتباع نظام غذائي منخفض الملح.
إن تناول نظام غذائي يتضمن الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم — مثل الموز والأفوكادو والبطاطس والفاصوليا والزبادي والخضروات الورقية والقهوة والعديد من الفواكه والخضروات — يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتقليل الحاجة إلى أدوية ارتفاع ضغط الدم.
خاتمة بدائل الملح الصحية
- بديل الملح هو عشب أو توابل أو بهار يتم استخدامه بدلاً من ملح الطعام العادي للمساعدة في تقليل تناول الشخص للصوديوم.
- تشمل بعض أفضل بدائل الملح المذاق عصير الليمون والليمون والخل وجميع أنواع الأعشاب والتوابل ومرق العظام والأطعمة المخمرة.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وأمراض الكلى توخي الحذر بشكل خاص بشأن تقليل تناول الملح. يستخدم البعض بدائل مثل MSG والمنتجات التي تحتوي على كلوريد البوتاسيوم بدلاً من ذلك، ولكنها ليست آمنة دائمًا عند تناولها بكميات كبيرة.
- يُنصح معظم البالغين باستهلاك ما يصل إلى 2300 ملليجرام من الملح/الصوديوم يوميًا، أو حوالي ملعقة صغيرة من الملح. من خلال الاستغناء عن ملح الطعام المضاف، والأطعمة المعلبة، والأطعمة المجمدة، والوجبات السريعة، والأطعمة المعلبة ووجبات المطاعم من نظامك الغذائي، ستكون في طريقك للبقاء ضمن الحد الموصى به.
بدائل الملح الصحية
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Salt Substitute Alternatives: Can They Help You Live Longer?
