بدائل السكر الطبيعية
بدائل السكر الطبيعية: تشير التقديرات إلى أن الشخص العادي يستهلك 17 ملعقة صغيرة من السكر يوميًا وحوالي 57 رطلاً من السكر المضاف كل عام. ليس فقط الكثير من الناس يأكلون ويشربون الكثير من السكر، ولكن استخدام المحليات الصناعية آخذ في الارتفاع أيضًا. لحسن الحظ، هناك بدائل للسكر يمكن أن تساعد بالفعل في تقليل السكر، طالما اخترت الأنواع الصحيحة.
تمت مناقشة المحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسكرالوز والآيس K ، والسكرين لسنوات فيما يتعلق بآثارها الضارة المحتملة.
في حين أن جميع هذه المحليات “آمنة” تقنيًا وخالية من السكر، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء، فإنها تخضع لمزيد من التدقيق.
حيث أن الآثار الجانبية المتعلقة باستهلاكها تتراوح من الصداع وسوء الهضم إلى الرغبة الشديدة وحتى اضطرابات المزاج.
كما أن السكريات المكررة ليست صحية أيضًا، فإن سكر المائدة يسبب الالتهاب، ويحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولا يقدم أي فائدة غذائية.
تشمل الآثار الجانبية لاستهلاك الكثير من السكريات مرض السكري وتسوس الأسنان والسمنة وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان وحتى ضعف الأداء الإدراكي .
إذن ما هي التحلية الطبيعية الجيدة وأفضل بديل للسكر إذن؟
هناك العديد من بدائل السكر التي تعتبر بدائل صحية ولذيذة للسكر المكرر وشراب الذرة عالي الفركتوز والمحليات الصناعية.
يمكن أن توفر المحليات الطبيعية العناصر الغذائية وبالتالي تعزز الصحة.
أصح بدائل السكر الطبيعية
يفضل بعض الخبراء الفاكهة لأنها لا تحتوي على سعرات حرارية فارغة والسكريات تحدث بشكل طبيعي، ولكنها في الحقيقة يمكن أن تكون مسألة رأي شخصي و / أو احتياجات صحية فردية.
هل بدائل السكر ضارة بالصحة؟ يعتمد ذلك كثيرًا على النوع المحدد.
تختلف فوائد بدائل السكر، ولكن هناك شيء واحد مشترك بينها جميعًا: أنها تأتي من الطبيعة.
المحليات الطبيعية (أو المحليات غير المغذية) هي تلك التي قد تحتوي على سعرات حرارية (حسب النوع) وعادة ما توفر أيضًا بعض العناصر الغذائية.
العسل وشراب القيقب والدبس، على سبيل المثال، تحتوي جميعها على مكونات مفيدة، مثل الإنزيمات والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، التي يعرف جسم الإنسان كيفية معالجتها.
كما توفر بعض المحليات الطبيعية (مثل هريس الموز ومعجون التمر) فوائد صحية، مثل تشجيع ضغط الدم الصحي وتقليل مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بفضل محتواها من الألياف.
كم عدد السعرات الحرارية في بدائل السكر؟
إليك محتوى السعرات الحرارية لبعض المحليات الطبيعية الأكثر شيوعًا:
- العسل الخام (1 ملعقة كبيرة = 64 سعرة حرارية)
- ستيفيا (0 سعرات حرارية)
- التمر (1 تمر ميدجول = 66 سعرة حرارية)
- سكر جوز الهند (1 ملعقة كبيرة = 45 سعرة حرارية)
- شراب القيقب (1 ملعقة كبيرة = 52 سعرة حرارية)
- دبس السكر الأسود (1 ملعقة كبيرة = 47 سعرة حرارية)
- هريس الموز (1 كوب = 200 سعر حراري)
- شراب الأرز البني (1 ملعقة كبيرة = 55 سعرة حرارية)
- مربى الفاكهة الحقيقي (يختلف حسب الفاكهة)
- فاكهة الراهب (0 سعرات حرارية)
1. العسل الخام
العسل الخام هو طعام خارق حقيقي وواحد من أفضل المحليات الطبيعية. إنه مليئ بالأنزيمات ومضادات الأكسدة والحديد والزنك والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور وفيتامين B6 والريبوفلافين والنياسين.
تساعد هذه العناصر الغذائية الأساسية معًا في تحييد الجذور الحرة مع تعزيز نمو البكتيريا الصحية في الجهاز الهضمي.
ملعقة كبيرة من العسل الخام لها تأثير أقل على الحمل الجلايسيمي من موزة واحدة.
بمجرد بسترته، يفقد العسل العديد من فوائده، لذلك ابحث عن العسل الخام (المحلي المثالي) في أسواق المزارعين ومباشرة من مربي النحل المحليين.
كلما كان العسل داكنًا، زادت النكهة وزادت الفوائد الغذائية.
طريقة استعمال العسل الخام:
لا تطبخ أو تخبز بالعسل الخام. رشيه على حبوب الإفطار، وعلى توست الحبوب المنبثقة، واللبن وتوابل السلطة.
كما يعتبر العسل الخام أيضًا بديلاً رائعًا للدبس في حال لم تكن من المعجبين به أو لم يكن متوفرًا في متناول اليد.
كثير من الناس لا يفكرون إلا في استخدام العسل في الشاي، لكن العسل هو أحد أفضل المحليات الطبيعية للقهوة أيضًا.
هناك شيء واحد يجب ملاحظته: إذا كنت تستمتع بالعسل في الشاي أو القهوة، فانتظر حتى يصبح المشروب فاترًا بما يكفي لاحتسائه بشكل مريح، ثم أضف العسل حسب الرغبة.
2. ستيفيا
يعود أصل ستيفيا إلى أمريكا الجنوبية وقد تم استخدامه لمئات السنين في تلك المنطقة لدعم مستويات السكر في الدم الصحية وفقدان الوزن بشكل سريع.
ستيفيوسيد هو العنصر الموجود في الأوراق الذي يجعله أكثر حلاوة بمقدار 200 مرة مثل السكر. وهي متوفرة في شكل قطرات سائلة وحزم وأقراص قابلة للذوبان وخلائط الخبز.
لا يحتوي على سعرات حرارية، ولا يحتوي على كربوهيدرات، ولا يحتوي على أي من الآثار الجانبية السيئة للمحليات الصناعية.
ترتبط ستيفيا بزهرة الشمس، وبعض الناس يعانون من مذاق معدني طفيف. إذا كانت هذه هي تجربتك مع ستيفيا في الماضي، فجرّب علامة تجارية أعلى في ستيفيوسيدات.
عادة ما تكون ستيفيا وإريثريتول من أفضل بدائل السكر للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو.
اقرأ الملصقات بعناية لمعرفة ما تحصل عليه، لأن بعض منتجات ستيفيا تحتوي على ستيفيا بالإضافة إلى الإريثريتول، مما قد يؤدي إلى عسر الهضم لدى بعض الأشخاص.
طريقة استعمال الستيفيا:
على عكس العسل الخام، فإن ستيفيا مستقر للحرارة، لذلك لا تتردد في استخدامه بأي طريقة تريدها.
تذكر أنه أحلى 200 مرة من السكر، لذا لا تستخدمه بنفس النسبة.
للتعويض عن الكمية المفقودة عند استخدام الستيفيا في المخبوزات، استخدم من إلى كوب من أحد عوامل التكتل التالية:
هريس الفاكهة الطازجة، الزبادي، القرع الشتوي المحمص، بياض بيضتين مخفوقتين أو ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من دقيق جوز الهند.
3. التمر
يوفر التمر البوتاسيوم والنحاس والحديد والمنغنيز والمغنيسيوم وفيتامين ب 6.
وهو من شجرة نخيل التمر، يسهل هضمه وساعد على استقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
أيضًا، تشير الدلائل إلى أن التمر قد يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم وقد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
طريقة استخدام التمر:
الخطوة الأولى هي عمل عجينة، يمكن استخدام معجون التمر واحدًا لواحد في معظم الوصفات، على عكس ستيفيا، كما أنه يضيف كميات كبيرة للخبز.
يمكن نقع التمر في الماء الساخن حتى تصبح طرية. إذا وصل الماء إلى درجة حرارة الغرفة ولم يكن التمر لينًا بدرجة كافية، انقعه في الماء الساخن مرة أخرى.
احتفظي بسائل النقع لأنه جزء لا يتجزأ من صنع عجينة جيدة. أضيفي التمر المنقوع إلى محضر الطعام مع ملعقة كبيرة من سائل النقع.
حتى مزيج سلس. أضيفي المزيد من الماء حسب الحاجة لعمل عجينة سميكة وغنية.
أما إذا كنت تبحث عن قوام زبدة الفول السوداني. استخدمه في وصفة البسكويت أو الكيك المفضلة لديك للتخلص من السكر المكرر وزيادة العناصر الغذائية.
يمكنك أيضًا استخدام معجون التمر لتحلية الكعك والفطائر المفضلة لديك. لفطائر الفاكهة، اخلطي 1 – 14 كوب من البوريه مع أربعة أكواب من الفاكهة، واخبزيها كالمعتاد.
اعتمادًا على محتوى الماء في الفاكهة، قد تحتاج إلى إضافة مادة مغلظة مثل التابيوكا.
4. سكر جوز الهند
لقد سمع معظم الناس عن فوائد ماء جوز الهند وحليب جوز الهند ودقيق جوز الهند، وبالطبع جوز الهند الطازج.
الآن، يستخدم المزيد والمزيد من الناس سكر جوز الهند كمحلي طبيعي مفضل بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم ومحتواه المعدني الغني.
معبأ بالبوليفينول والحديد والزنك والكالسيوم والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة والفوسفور والمغذيات النباتية الأخرى، سكر جوز الهند متعدد الاستخدامات وهو متوفر الآن بسهولة.
يتم استخلاص نسغ سكر جوز الهند من براعم جوز الهند ثم تسخينه. بعد ذلك، من خلال التبخر، نحصل على سكر جوز الهند.
غالبًا ما يتم استخدام سكر التمر (المصنوع من التمور المجففة) وسكر جوز الهند بالتبادل في الوصفات لأنهما يقدمان نكهة مماثلة. كلاهما بدائل سكر رائعة للخبز.
طريقة استخدام سكر جوز الهند:
استخدم سكر جوز الهند في وصفاتك المفضلة، فهو يقيس تمامًا مثل السكر التقليدي. إنه خشن أكثر قليلاً من السكر المكرر ، لكن هذا جيد.
أضف كمية السكر المطلوبة في الوصفة إلى معالج الطعام الخاص بك، وقم بتدويرها حتى تحصل على القوام المطلوب.
يمكنك حتى صنع بديل السكر في الحلويات بسكر جوز الهند بسرعة كبيرة.
لكل كوب من سكر جوز الهند، أضف ملعقة كبيرة من مسحوق الأروروت، واخلطه حتى يصبح ناعمًا في مطحنة قهوة نظيفة أو معالج طعام عالي الطاقة.
5. شراب القيقب
تستغرق معالجة شراب القيقب وقتًا طويلاً، لا تتطلب سوى أربع خطوات: حفر الثقب في الشجرة، وتعليق دلو لالتقاط النسغ، والغليان لتبخر الماء و ثم ترشيح أي رواسب.
يعتبر شراب القيقب من أفضل بدائل السكر الطبيعية لأنه مصدر بارز للمنغنيز ويحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والزنك.
كما أنه غني بمضادات الأكسدة، هذا المُحلي الطبيعي بالكامل يساعد على تحييد الجذور الحرة وتقليل الأكسدة.
اختر شراب القيقب الأكثر قتامة من الدرجة B ، لأنه يحتوي على مضادات أكسدة أكثر فائدة من العصائر الأخف.
طريقة استعمال شراب القيقب:
شراب القيقب مستقر للحرارة، لذا يمكنك استخدامه في أي تطبيق تقريبًا. أضفه إلى التتبيلات أو الصلصات أو المزجج واستخدمه للخبز.
أيضًا يمكن استخدامه لتحلية الجرانولا محلية الصنع وقهوة الصباح أو الشاي.
لطلاء البسكويت أو الكعك، يسخن حتى الغليان بالكاد، وأضيفي السكر المطحون بجوز الهند من الأعلى. يقلب حتى يصبح ناعمًا، اتركيه ليبرد إلى درجة حرارة الغرفة ثم رشه بعيدًا.
6. دبس السكر الأسود
دبس السكر الأسود العضوي ذو قيمة غذائية عالية وغني بالنحاس والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمنغنيز والسيلينيوم وفيتامين B6.
لقد ثبت أن قصب السكر ودبس السكر يحتويان على أعلى محتوى الفينول ونشاط مضاد للأكسدة عند مقارنته بالسكر المكرر وسكر البنجر وعسل اللفت وشراب الذرة والتمر.
هناك عدة أنواع من دبس السكر، اعتمادًا على مستوى المعالجة التي مر بها. يتم الحصول على كل دبس السكر من قصب السكر الخام، ويتم غليه حتى يصبح شرابًا حلوًا وغنيًا.
يأتي دبس السكر الأسود من الغليان الثالث، ويركز عناصره الغذائية ويوفر نكهته الغنية العميقة.
كيفية استخدام دبس السكر الأسود:
دبس السكر له نكهة فريدة وغنية؛ قد لا يكون الأمر جذابًا بالنسبة للبعض لاستخدامه في تغطية الخبز المحمص أو العصيدة أو غيرها من التطبيقات المركزة.
ومع ذلك، فهو مُحلي مثالي للمخللات وللاستخدام في الخبز.
يمكنك أيضًا عمل بديل للسكر البني عن طريق إضافة ملعقتين كبيرتين من دبس السكر لكل نصف كوب من سكر جوز الهند الذي تتطلبه الوصفة.
ثم نضع سكر جوز الهند ودبس السكر في محضر طعام، ونخفق حتى يتم الوصول إلى قوام السكر البني التجاري.
7. هريس الموز
الموز غني بالألياف والبوتاسيوم ومصدر جيد للفيتامينات B6 و C. كما أنه حلو بشكل طبيعي بنكهة خفيفة، مما يجعله محليًا طبيعيًا مثاليًا.
كيفية استخدام هريس الموز:
أولاً، يعتبر الموز الناضج أكثر من اللازم هو الأفضل للاستخدام عند استبدال السكر المكرر في الوصفات. هو أحلى وهريس جيدا.
لكل كوب من السكر المطلوب في الوصفة، استخدم كوبًا واحدًا من هريس الموز.
لتحضير الهريس: يُضاف الموز إلى محضر الطعام مع ملعقة كبيرة من الماء ويُمزج.
أضيفي المزيد من الماء إذا لزم الأمر للوصول إلى قوام عصير التفاح الكثيف.
عندما يتحول لون الموز إلى اللون البني عند تعرضه للهواء، استخدميه في أسرع وقت ممكن في الوصفات.
إذا كنتِ تستخدمين هريس الموز في المستحضرات النيئة، أضيفي ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج إلى محضر الطعام للمساعدة في إبطاء عملية الأكسدة.
8. شراب الأرز البني
يبدأ شراب الأرز البني بالأرز البني المخمر بالأنزيمات لتفتيت النشا. ثم يتم تسخين السائل حتى يتحقق تناسق الشراب.
يعطي شراب حلو كثيف بلون العنبر مثالي للوصفات التي تتطلب شراب الذرة والمحليات الأخرى غير الصحية.
تساعد العملية المخمرة في تفتيت السكريات إلى السكريات التي يسهل هضمها.
عملية التخمير هي المفتاح؛ يتم تخمير بعض شراب الأرز البني بإنزيمات الشعير، مما يعني أنه يحتوي على الغلوتين.
لذلك، يجب شراء شراب الأرز البني المسمى خالي من الغلوتين.
طريقة استخدام شراب الأرز البني:
كما ذكرنا سابقاً، شراب الأرز البني هو البديل المثالي للوصفات التي تتطلب شراب الذرة. استخدمي نسبة واحد إلى واحد.
لتعويض السكر الأبيض المعالج بانتظام، استخدمي كوبًا واحدًا لكل كوب من السكر المطلوب، وقللي السائل في الوصفة بمقدار نصف كوب.
استخدمي شراب الأرز البني لصنع ألواح جرانولا وجرانولا صحية ومجموعات مكسرات وتحلية المكسرات وفطائر الفاكهة.
9. مربى الفاكهة الحقيقي
المفتاح هنا هو مربى الفاكهة الحقيقي. يعتبر التوت والفواكه ذات النواة الحجرية والتفاح والكمثرى والعنب بدائل رائعة للسكر في الوصفات .
يمكنك استخدام مربى الفاكهة المتاح تجاريًا – فقط تأكد من عدم وجود سكر أو بكتين مضاف.
لكن، من الأفضل أن تصنعي المربى الخالي من السكر من الفاكهة العضوية الطازجة أو المجمدة. إنه سهل واقتصادي.
كيفية استخدام مربى الفاكهة الحقيقي:
استبدل السكر في الوصفات بنسبة واحد إلى واحد، مع تقليل السائل في الوصفة بمقدار نصف كوب.
بالنسبة للوصفات التي لا تحتوي على سوائل مضافة، يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من دقيق جوز الهند لتكثيف الوصفة حسب الرغبة.
لتحضير مربى طازج بنفسكِ، امزجي أربعة أكواب من الفاكهة أو التوت المفضل لديك في قدر مع نصف كوب ماء. يُغلى المزيج على نار هادئة مع التحريك المتكرر.
يُطهى على نار خفيفة حتى تتحلل الفاكهة وتبدأ في التكاثف. اهرسيها في محضر الطعام واستخدميها على الفور.
10. فاكهة الراهب
تعتبر فاكهة الراهب واحدة من بدائل السكر الأكثر شيوعًا لأخصائيي الحميات منخفضة الكربوهيدرات .
تحتوي فاكهة الراهب على مركبات توفر عند استخلاصها 300 إلى 400 ضعف حلاوة سكر القصب، لكن سكر فاكهة الراهب لا يحتوي على سعرات حرارية وليس له أي تأثير على نسبة السكر في الدم.
كيفية استخدام فاكهة الراهب:
يمكن استخدام فاكهة الراهب في جميع أنواع الوصفات من كعك الجبن والبسكويت إلى العصائر والموكتيلات الصحية .
بدائل السكر التي يجب تجنبها
تشير الدلائل إلى أنه لا ينبغي أن ننخدع بالاعتقاد بأن المحليات الصناعية الخالية من السعرات الحرارية مع صفر جرام من السكر صحية.
تستمر الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان في الكشف عن أن الاستهلاك المتكرر لصودا الدايت أو المحليات الصناعية يرتبط بزيادة مؤشر كتلة الجسم والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي.
ما هي أسوأ بدائل السكر؟
أحدهما هو شراب الذرة عالي الفركتوز، والذي ينتج عادة من الذرة المعدلة وراثيًا.
الفركتوز هو سكر بسيط يتم استقلابه بسرعة عن طريق الكبد، مما يؤدي إلى “ارتفاع السكر”.
ذلك لأنه يعتقد الباحثون أن هذا السكر سريع المفعول يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في الكبد، مما قد يؤدي إلى مرض الكبد الدهني غير الكحولي واضطراب الجهاز الهضمي وتصلب الشرايين.
السكرالوز هو نوع آخر شائع، وهو أحلى بـ 600 مرة من السكر وقد يساهم في إدمان الأطعمة والمشروبات الحلوة للغاية.
وجدت دراسة نشرت في مجلة علم السموم والصحة البيئية أن الطهي باستخدام السكرالوز في درجات حرارة عالية يمكن أن يولد مركبات الكلوروبروبانول الخطرة – فئة سامة من المركبات.
كما تظهر الدراسات أن السكرالوز قد يغير أيضًا مستويات الجلوكوز والأنسولين والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1.
هناك العديد من المُحليات الصناعية في السوق اليوم، ومنها:
- الأسبارتام
- اسيسولفام البوتاسيوم
- كحول السكر (مثل مانيتول ، سوربيتول ، إكسيليتول ، لاكتيتول ، إيزومالت ، مالتيتول وهيدروليسات النشا المهدرج).
- الغلوسين
- موغروسيدس
- النيوتام
- نوترا سويت
- نوترينوفا
- فينلالانين
- السكرين
- سبليندا
- السكرالوز
- توينزويت
فيما يلي بعض الأمثلة المفاجئة على الأماكن التي يمكن أن توجد فيها هذه المواد الكيميائية:
- معجون الأسنان وغسول الفم.
- فيتامينات الأطفال القابلة للمضغ.
- شراب السعال والأدوية السائلة.
- العلكة (اللبان).
- المياه والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
- المشروبات الكحولية.
- مرقة السلطة.
- الزبادي المجمد والحلويات المجمدة الأخرى.
- الحلوى.
- السلع المخبوزة.
- الزبادي.
- حبوب الإفطار.
- أطعمة الوجبات الخفيفة المصنعة.
- عصائر ومشروبات الفاكهة “الخفيفة” أو الدايت.
- اللحوم الجاهزة.
- علكة النيكوتين.
الخلاصة
- ما هو افضل بديل للسكر؟ هذه بالتأكيد مسألة تفضيل الذوق بالإضافة إلى الحالة الصحية، ولكن البديل الجيد للسكر المكرر هو بديل صحي طبيعي للسكر بدلاً من المحليات الاصطناعية.
- من أمثلة بعض أفضل بدائل السكر الطبيعية: ستيفيا وفاكهة الراهب والفاكهة المهروسة وسكر جوز الهند والعسل ودبس السكر.
- هل المحليات الطبيعية أفضل من السكر؟ على عكس السكر المكرر، فإن المحليات الطبيعية مثل معجون التمر ومربى الفاكهة توفر العناصر الغذائية المفيدة وأحيانًا الألياف والإنزيمات. ومع ذلك، فإن تناول أي نوع من السكر باعتدال لا يزال مهمًا، حتى بدائل السكر الطبيعية.
- إن العيش بصحة جيدة لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن الحلويات تمامًا – بل يعني فقط أنك بحاجة إلى استبدال السكريات المكررة غير الصحية والمحليات الاصطناعية بهذه المحليات الطبيعية وبدائل السكر.
بدائل السكر الطبيعية
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
11 Best Sugar Substitutes (the Healthiest Natural Sweeteners)
