الوقاية من الصداع النصفي
الوقاية من الصداع النصفي لا يوجد علاج نهائي للصداع النصفي، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها لمنع حدوثه. إن معرفة ما قد يؤدي إلى حدوث نوبات الصداع النصفي لديك وتغيير أي عادات نمط حياة قد تؤدي إلى تفاقم حالتك يمكن أن يساعد في تحسين نوعية حياتك.
ما هو الصداع النصفي؟
الصداع النصفي هو اضطراب عصبي معقد يسبب صداعًا متوسطًا إلى شديدًا، وعادةً ما يكون في جانب واحد من الرأس. وتشمل الأعراض الأخرى حساسية الضوء والصوت.
ويعاني حوالي واحد من كل أربعة أشخاص مصابين بالصداع النصفي من الهالة، وهي الأعراض التي تجعل الناس يرون أضواءً وامضة أو خطوطًا متعرجة.
وهو حالة شائعة: يعاني ما يقرب من مليار شخص من الصداع النصفي على مستوى العالم في مرحلة ما من حياتهم.
ولكن هذا لا يجعل الحالة أكثر راحة، إذ يمكن أن تكون نوبات الصداع النصفي شديدة الإعياء وقد تستمر من أربع إلى 72 ساعة.
كما يمكن للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي المزمن أن يتعرضوا لـ 15 نوبة صداع نصفي أو أكثر شهريًا.
من هم الأكثر عرضة للإصابة بالصداع النصفي؟
يمكن لأي شخص أن يصاب بالصداع النصفي، ولكن بعض مجموعات الأشخاص تعاني من هذه الحالة بمعدلات أعلى. تشمل عوامل الخطر ما يلي:
العمر:
فهو أكثر انتشارًا بين البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 30 إلى 39 عامًا. قد تصاب بنوبة الصداع النصفي الأولى في وقت مبكر من سنوات المراهقة وأثناء البلوغ.
ومن النادر أن يصاب الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا بنوبة الصداع النصفي الأولى في هذا العمر. وعادة ما يتطور الصداع النصفي في وقت أبكر كثيرًا.
التاريخ العائلي:
قد يرتبط الصداع النصفي بعوامل وراثية. فالأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي للإصابة بالصداع النصفي هم أكثر عرضة للإصابة بالصداع النصفي بثلاث مرات من أولئك الذين لا يعانون من هذا التاريخ.
الجنس:
النساء أكثر عرضة للإصابة بالصداع النصفي من الرجال بحوالي ثلاثة إلى أربعة أضعاف.
يمكن للتغيرات الهرمونية، وخاصة هرمون الاستروجين، أن تؤدي إلى نوبات الصداع النصفي لدى النساء
أيضًا يمكن أن تؤدي بعض الحالات الصحية إلى زيادة خطر الإصابة بالصداع النصفي أو تجعلك أكثر عرضة للإصابة بالصداع النصفي المزمن. وتشمل هذه الحالات:
- مرض السكري:مرض يجعل من الصعب على جسمك تحويل الجلوكوز (السكر) إلى طاقة
- خلل شحميات الدم: حالة تسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL)
- ارتفاع ضغط الدم: ارتفاع ضغط الدم
- السمنة: وجود كمية زائدة من الدهون في الجسم
ذات صلة: أنواع الصداع وأسبابه وعلاجه
حالات أخري قد تتعرض للصداع النصفي
تتزامن بعض الحالات الصحية العقلية والحالات العصبية الأخرى عادةً مع الصداع النصفي.
ومن المهم ملاحظة أن هذه الحالات لا تسبب الصداع النصفي. وقد يعاني الأشخاص المصابون بالصداع النصفي أيضًا من واحدة أو أكثر من هذه الحالات المرتبطة.
تشمل الحالات ذات الصلة ما يلي:
- اضطرابات القلق: يمكن للحالات المرتبطة بالقلق مثل اضطراب القلق العام (GAD) أن تتعايش مع الصداع النصفي.
- الاضطراب ثنائي القطب: يسبب الاضطراب ثنائي القطب دورات متكررة من الهوس (حالة ذهنية من النشوة العاطفية) والاكتئاب (حالة ذهنية من الانخفاض العاطفي). يمكن لأكثر من نصف الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب أن يعانوا أيضًا من نوبات الصداع النصفي.
- الاكتئاب: يعاني ما بين 28.5% إلى 36.3% من الأشخاص المصابين بالصداع النصفي أيضًا من الاكتئاب السريري أو اضطراب الاكتئاب الشديد.
- الصرع: تسبب هذه الحالة العصبية نوبات صرع. وقد يعاني الأشخاص المصابون بالصرع أيضًا من الصداع النصفي.
- اضطرابات النوم: أكثر اضطرابين شائعين في النوم قد تعاني منهما مع الصداع النصفي هما الأرق وانقطاع النفس أثناء النوم. الأرق هو عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمًا. بينما يتسبب انقطاع النفس أثناء النوم في توقف التنفس ثم إعادة تشغيله أثناء النوم.
الوقاية من الصداع النصفي
لا يوجد علاج نهائي للصداع النصفي. إن فهم المحفزات وإجراء أي تغييرات ضرورية في نمط حياتك واتباع خطة العلاج الخاصة بك يمكن أن يقلل من تكرار الإصابة بنوبة الصداع النصفي.
تتبع وتجنب المحفزات
تختلف أسباب الصداع النصفي من شخص لآخر. وتعتمد أسبابه على كيفية تفاعل جسمك مع عوامل بيئية معينة. وقد تشمل هذه الأسباب على سبيل المثال لا الحصر:
- أضواء ساطعة أو وامضة
- ضجيج عالي
- الأدوية
- وجبات مفقودة
- الإفراط في استخدام مسكنات الألم
- الإرهاق البدني أو إرهاق الجسم
- التوتر والقلق
- روائح قوية
- تعاطي التبغ
- التغيرات المناخية
يعاني بعض الأشخاص من محفزات غذائية. قد تشمل هذه الأطعمة والمشروبات:
- الجبنة القديمة
- الكحول
- الكافيين (أو انسحاب الكافيين)
- اللحوم المعالجة أو المملحة، مثل لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير
- الشوكولاته الداكنة
- الزبادي
إحدى الطرق لتتبع المحفزات هي الاحتفاظ بمذكرات. قد تجد أنه من المفيد الاحتفاظ بملاحظة مستمرة على هاتفك.
إن تسجيل المحفزات البيئية وتتبع ما تأكله يمكن أن يساعدك ومقدم الرعاية الصحية على فهم ما يجب الابتعاد عنه لمنع الصداع النصفي.
الاختيارات الغذائية
يمكن أن تؤثر اختياراتك الغذائية على شدة نوبات الصداع النصفي وتكرارها. إن إجراء تغييرات بسيطة ولكنها مفيدة على عاداتك الغذائية يمكن أن يساعد في منع الصداع النصفي.
تشمل الاختيارات الغذائية الوقائية ما يلي:
- اختر الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملةلزيادة تناولك للألياف
- اشرب كمية كافية من الماء، والتي تشمل تسعة أكواب يوميًا للإناث و13 كوبًا يوميًا للذكور
- تناول كميات أقل من الأطعمة المعالجة بشكل كبير أو التي تحتوي على نسبة عالية من الملح أو السكر
- تضمين الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي
- الحد من تناول الكحول، وخاصة النبيذ الأحمر
- تأكد من تناول الطعام في أوقات ثابتة كل يوم وابذل قصارى جهدك لعدم تخطي وجبات الطعام
- قلل من كمية القهوة التي تستهلكها إلى أقل من كوبين يوميًا
- ابتعد عن أي محفزات غذائية
ممارسة الرياضة
يمكن أن يكون الإجهاد البدني سببًا في الإصابة بالصداع النصفي، ولكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في تقليل تكرار نوباته.
تشير بعض الأدلة إلى أن التمارين الهوائية (القلبية) لها فوائد عديدة يمكن أن تحسن أعراض الصداع النصفي وتمنع النوبات.
وتشمل هذه الفوائد ما يلي:
- يعزز معدل ضربات القلب
- يخفف من مشاعر القلق والمزاج الاكتئابي
- يحسن النوم
- يقلل من الإجهاد
تتطلب ممارسة الرياضة في بعض الأحيان المزيد من الجهد والتحفيز. يمكنك محاولة المشاركة في الرياضات المنظمة أو ممارسة الرياضة مع أحد أفراد أسرتك أو زميل في صالة الألعاب الرياضية في الأيام التي تشعر فيها بعدم التحفيز لممارسة الرياضة.
ابدأ بتمارين بسيطة ثم زدها تدريجيًا إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية بانتظام. حاول ألا تتجاوز الحد الأقصى، خاصة إذا كنت تبدأ في ممارسة روتين تمارين رياضية لأول مرة. لأنه يمكن أن يكون للإجهاد الزائد تأثير معاكس على حالتك.
الأمر المهم هنا هو العثور على ما يناسبك. الوقاية من الصداع النصفي ليست خطة واحدة تناسب الجميع. لا بأس من تخصيص بعض الوقت لمعرفة المزيد عن جسمك والمحفزات.
لذلك، تواصل مع مقدم الرعاية الصحية للحصول على المشورة إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في معرفة المزيد عن خيارات التمارين الرياضية المناسبة لك.
السيطرة على التوتر
إن تعلم كيفية إدارة التوتر غالبًا ما يكون بمثابة رحلة شخصية. فليست كل استراتيجيات إدارة التوتر مناسبة للجميع.
فيما يلي بعض التقنيات التي يمكن أن تساعدك على البدء:
- كن حريصًا على عدم الحجز الزائد لنفسك
- قم بتمارين التنفس العميق
- تابع الأنشطة والأشخاص الذين تستمتع بصحبتهم
- خصص وقتًا للعناية بنفسك
- التأمل لمدة 10-20 دقيقة يوميًا
- ممارسة اليوجا
- راجع أخصائي الصحة العقلية
- قم بتمديد جسدك
- اكتب وتأمل في مجلة
ذات صلة: كيفية ممارسة التأمل
النوم الكافي
قد يؤدي قلة النوم أو اضطرابات النوم إلى زيادة خطر الإصابة بنوبات الصداع النصفي. من المفيد إيجاد طرق لتحسين أنماط نومك وجودة الراحة بشكل عام، مثل:
- الهدف هو الحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة
- تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة في السرير
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام حتى يشعر جسمك بالاستعداد للراحة في الليل
- الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في أوقات ثابتة كل يوم
- التأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة قبل الذهاب إلى النوم
- تقليل تناول الكحول والكافيينوالوجبات الكبيرة قبل النوم مباشرة
تناول الأدوية
يجد بعض الأشخاص أن بعض الأدوية تساعد في منع الصداع النصفي. قد تشمل أدوية الصداع النصفي، على سبيل المثال لا الحصر، ما يلي:
- مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE):Qbrelis (lisinopril)
- حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين 2: أمياس (كانديسارتان)
- الأدوية المضادة للاختلاج: توباماكس (توبيراميت)
- حاصرات بيتا:إنديرال (بروبرانولول) ولوبريسور (ميتوبرولول)
- حقن البوتوكس: سم البوتولينوم
- حاصرات قنوات الكالسيوم: فيرالان (فيراباميل) وسيبيليوم (فلوناريزين)
- ببتيدات مرتبطة بجين الكالسيوم (CGRPs):Aimovig (erenumab)
- مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات:إيفكسور (فينلافاكسين)
الأساليب التكميلية للوقاية من الصداع النصفي
قد تجد أن العلاجات التكميلية مفيدة في الوقاية من الصداع النصفي. وتشمل هذه التقنيات:
الوخز بالإبر:
هذا العلاج بدأ لأول مرة في الطب الشرقي. يستخدم الوخز بالإبر إبرًا صغيرة يضعها أخصائي الوخز بالإبر المعتمد بشكل استراتيجي على جسمك لتعزيز الدورة الدموية.
يدرس الباحثون العلاقة الدقيقة بين الصداع النصفي والوخز بالإبر. تشير بعض الأدلة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي والذين يتلقون الوخز بالإبر لاحظوا انخفاضًا في تواتر ومدة النوبات.
ذات صلة: فوائد الوخز بالإبر الصينية للألم المزمن والصداع
العلاج السلوكي المعرفي (CBT):
ستعمل مع معالج لتطوير استراتيجيات يمكن أن تساعدك على تغيير أنماط تفكيرك، وخاصة الأفكار التي تربطها بالصداع النصفي والتوتر.
وقد وجدت الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي المنتظم يمكن أن يقلل بشكل كبير من تكرار وشدة النوبات.
التدريب على الاسترخاء
يمكن أن يساعد تعلم كيفية الاسترخاء في منع الصداع النصفي. التدريب على الاسترخاء هو أسلوب يستخدمه بعض المتخصصين في الصحة العقلية لمساعدتك على التعرف على الأماكن في جسمك التي تشعر بالتوتر.
سيرشدك المتخصص إلى شد أجزاء معينة من جسمك ثم إرخاء هذه العضلات ببطء. يمكن أن تكون تمارين الشد والإرخاء فعالة في تقليل التوتر.
التواصل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك
إن الطبيعة المعقدة وغير المتوقعة لنوبات الصداع النصفي قد تجعل من الصعب التعايش مع هذه الحالة.
تتمثل الخطوة الأولى في التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية إذا لاحظت أنك تعاني من أعراض الصداع النصفي، أو تلقيت تشخيصًا بالصداع النصفي، أو لاحظت تغييرات في أنماط الصداع النصفي لديك.
يمكن لمقدم الرعاية الصحية أن يساعدك في معرفة المزيد عن المحفزات الخاصة بك، ومساعدتك في إيجاد طرق لمنع النوبات، وإرشادك خلال خيارات العلاج المختلفة لتحسين جودة حياتك.
قد تجد أنه من المفيد أن تكون منفتحًا وصادقًا بشأن أعراضك وعادات نمط حياتك وتتبع عاداتك الغذائية ومستويات التوتر لديك. من المرجح أن يسألك مقدم الرعاية الصحية عن كل هذه العوامل قبل تقديم أي توصيات علاجية.
الوقاية من الصداع النصفي
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
