الوقاية من السرطان

الوقاية من السرطان: يتفق الخبراء على أن نمط الحياة المناسب يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان. لا توجد وصفة واحدة تناسب الجميع لحياة خالية من السرطان، ولكن مجرد تغيير عادات الأكل الحالية يمكن أن يقلل من الإصابة بالسرطان بنسبة 30: 40 %.

في عام 1987، قام خبراء السرطان من جميع أنحاء أوروبا بتجميع ما يسمى بالقانون الأوروبي للوقاية من السرطان نيابة عن المجموعة الأوروبية (الاتحاد الأوروبي الآن).

وأوصوا بأنه يجب أن تمنح أبسط القواعد الممكنة للجميع فرصة لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان قدرالإمكان.

طرق الوقاية من السرطان

1. الابتعاد عن التدخين.
2. المحافظة على وزن صحي.
3.  ممارسة الرياضة.
4. الحد من قضاء الوقت أمام الشاشات.
5. اتباع نظام غذائي متوازن وصحي.
6. الحد من المشروبات المحلاة بالسكر.
7. التقليل من تناول الكحول.
8. الرضاعة الطبيعية تحمي من سرطان الثدي.
9. لا تستخدمى ال مُكَمِّلات الغذائية للوقاية من السرطان.
10.  القيام بفحص السرطان المنتظم.

اقرأى المزيد عن: الكربوهيدرات وأنواعها ومتى تتناوليها دون خوف من زيادة وزنك؟

1. الابتعاد عن التدخين

دخان السجائر هو مزيج معقد من منتجات تقطير واحتراق التبغ المحترق.

لذلك، يحتوي على أكثر من 4000 مُكَوَّن كيميائي مختلف، تبين أن 50 منها على الأقل مسببة للسرطان.

ومنها على سبيل المثال: الهيدروكربونات العطرية والحلقية غير المتجانسة، N- نيتروزامين، الأمينات العطرية، الألدهيدات والعناصر المشعة.

تثير هذه المواد اضطرابات في المادة الوراثية للخلايا، تسمى الحمض النووي والتي يمكن إصلاحها في الأحوال العادية.
نتيجة للتدخين تعمل أنظمة الإصلاح هذه على نطاق محدود فقط لدى المدخنين، وهذا هو سبب وجود خطر كبير من أن الخلايا ستتغير تدريجياً بطريقة خبيثة، قد تستغرق هذه العملية سنوات في بعض الأحيان.

الآثار السلبية للتدخين:

• من المحتمل أن يكون ما يقرب من ثلث جميع أنواع السرطان وربع إلى ثلث الوفيات الناجمة عن السرطان ناجمة عن تأثيرات دخان التبغ.
• في البلدان الصناعية المتقدمة، يعتبر استنشاق دخان التبغ السبب الوحيد الأكثر شيوعًا لوفيات السرطان، حيث يزيد احتمال وفاة المدخنين بسبب السرطان عن غير المدخنين.
• المدخنون السلبيون معرضون أيضًا للخطر، تشير التقديرات إلى أن الأشخاص الذين يتعرضون بشكل سلبي لدخان السجائر، على سبيل المثال في العمل أو في حياتهم الخاصة، يزيد لديهم خطر الإصابة بسرطان الرئة بمقدار 1.3 إلى 1.6 ضعف.

ووفقًا للحسابات، فإن هذا يؤدي إلى حوالي 400 حالة وفاة إضافية بسبب سرطان الرئة سنويًا غير ناجمة عن التدخين.
وللوقاية من السرطان يجب الابتعاد عن التدخين.

2. المحافظة على وزن صحى

تظهر العديد من الدراسات الحديثة أن زيادة الوزن والسمنة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، مثل سرطان الثدي لدى النساء بعد سن اليأس، وسرطان القولون، وسرطان الرحم، وسرطان المريء الغدي وسرطان الخلايا الكلوية.

أما في حالة السرطانات الأخرى، هناك أدلة متزايدة على وجود علاقة محتملة بين السمنة وخطر الإصابة بالمرض أو المسار غير المواتي للمرض، مثل سرطان البنكرياس وسرطان المرارة وسرطان البروستاتا.

في عام 2012 وحده، تشير الحسابات إلى أن ما يقرب من 4%  من جميع حالات السرطان الجديدة لدى البالغين في جميع أنحاء العالم كانت بسبب ارتفاع مفرط في مؤشر كتلة الجسم.

ومع ذلك، فإن أسباب العلاقة بين السمنة والسرطان ليست مفهومة بشكل واضح حتى الآن.
بالإضافة إلى أن التغيرات في التمثيل الغذائي للدهون والسكر، وتأثير الهرمونات المختلفة مثل الأنسولين وهرمونات الستيرويد، وكذلك العوامل التي تؤثر على نمو الأنسجة مثل عامل نمو الأنسولين.

للوقاية من السرطان يجب تقليل الوزن والحفاظ على الوزن الصحى.

3. ممارسة الرياضة

هناك أدلة قوية على أن النشاط البدني يقي من سرطانات القولون والثدي وبطانة الرحم، ويساعد على منع زيادة الوزن الزائد.

يقلل النشاط البدني من خطر الإصابة بالسرطان، بغض النظر عن حقيقة أن الكثير من التمارين يمكن أن يحافظ على وزن صحي للجسم.
إن ما يسمى بالجينات الكابتة للورم، والتي تثبط نمو الخلايا السرطانية، يدعمها النشاط البدني.

يحتاج الأشخاص الذين يكون عملهم مستقرًا إلى عناية خاصة لإدخال النشاط البدني في حياتهم اليومية.

لذلك، تنصح منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة النشاط البدني يوميًا وممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة على الأقل من النشاط البدني القوي أسبوعيًا.

تشمل الأنشطة متوسطة الشدة ما يلي:

• المشي
• ركوب الدراجات
• واجبات منزلية
• الحدائق
• سباحة
• الرقص

تشمل الأنشطة شديدة الشدة ما يلي:

• ركض
• السباحة السريعة
• ركوب الدراجات بسرعة
• التمارين الرياضية
• رياضات جماعية

تزداد الحماية من السرطان مع سنوات ممارسة الرياضة بانتظام، لقد ثبت أنه فعال في بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن الأنشطة الرياضية لها تأثير إيجابي على مسار السرطان وتحسين نوعية حياة المرضى.
على سبيل المثال، في دراسات مرضى سرطان الثدي، انخفض معدل الانتكاس.

وفي مرضى سرطان البروستاتا وسرطان الدم وسرطان الجهاز اللمفاوي (سرطان الغدد الليمفاوية)، زادت اللياقة البدنية وقوة العضلات، و إنخفض التعب (الإرهاق المزمن).

يجب المحافظة على ممارسة الرياضة يوميا للوقاية من السرطان.

اقرأى المزيد عن: الحفاظ على جهاز المناعة

4. الحد من قضاء الوقت أمام الشاشات

تعد مشاهدة التلفزيون أو الشاشات، بما في ذلك في العمل، واستخدام الأجهزة الإلكترونية، مثل تشغيل الألعاب، من أشكال السلوك المستقر.

هناك دليل قوي على أن قضاء الوقت أمام الشاشات، وهو علامة على الحياة المستقرة، هو سبب لزيادة الوزن لدى الأطفال والبالغين.

نحن نعلم أن زيادة  الدهون في الجسم  هي سبب للعديد من أنواع السرطان، وبالتالي، فإن النشاط البدني قد يقلل بشكل غير مباشر من خطر الإصابة بأمراض السرطان المرتبطة بالسمنة.

من ناحية أخرى، غالبًا ما يتعرض الأشخاص الذين يشاهدون الشاشات للتسويق المكثف للأطعمة المعالجة للغاية والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر وقد يستهلكون وجبات خفيفة ومشروبات كثيفة الطاقة أثناء المشاهدة.

كما تتضمن العديد من المهن الجلوس لفترات طويلة.

ومع ذلك، يجب على كل من البالغين والأطفال تقليل مقدار الوقت الذي يقضونه في الجلوس.

على الرغم من أن الدليل على أن وقت الجلوس يمثل خطرًا للإصابة بالسرطان (على سبيل المثال،  سرطان بطانة الرحم )، وكمحدد للوزن لا يزال في الظهور.

فمن المحتمل أن فترات الجلوس الطويلة قد تعزز زيادة الوزن وبالتالي تزيد بشكل غير مباشر من خطر الإصابة بالسرطان.

5. اتباع نظام غذائى متوازن وصحى

يبدو أن النظام الغذائي يؤثر أيضًا على خطر الإصابة بالسرطان بغض النظر عن تأثيره على وزن الجسم.

فقد أظهرت الدراسات أن تناول كمية كبيرة من الألياف والأسماك والمعادن مثل الكالسيوم في النظام الغذائي اليومي يقي من سرطان القولون.

بالإضافة إلى ذلك، يرتبط الاستهلاك المنتظم لكميات كبيرة من اللحوم الحمراء والمعالجة بزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون.

على سبيل المثال، اللحوم “الحمراء” تعني لحوم العضلات غير المصنعة من الثدييات، مثل: لحم البقر أو أو الضأن أو الماعز، والتي تؤكل عادة مطبوخة.

للوقاية من السرطان يجب:

• تناول الكثير من الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات.
• شرب القليل من المشروبات السكرية عالية اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ.
• المحافظة على إنخفاض كمية اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء والأطعمة المالحة في نظامكِ الغذائي اليومي.

6. الحد من المشروبات المحلاة بالسكر

هناك أدلة مقنعة على أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر هو سبب لزيادة الوزن والسمنة لدى كل من الأطفال والبالغين، خاصة عند تناولها بشكل متكرر أو بكميات كبيرة. 

تقوم المشروبات المحلاة بالسكر بذلك عن طريق تشجيع  تناول الطاقة الزائدة بالنسبة إلى نفقات الطاقة.

وهناك أدلة قوية على أن السمنة أو البدانة هي سبب العديد من أنواع السرطان:  الفم والبلعوم والحنجرة، المريء (غدية)، المعدة (الفؤاد)، البنكرياس، المرارة،  الكبد، القولون، الثدي  (بعد سن اليأس)، المبيض، بطانة الرحم، البروستات ( متقدم) والكلى .

لذلك، للحفاظ على الترطيب الكافي، من الأفضل شرب الماء أو المشروبات غير المحلاة، مثل الشاي أو القهوة بدون سكر مضاف.

لأن هناك أدلة على أن  القهوة ربما تحمي من سرطان الكبد وبطانة الرحم .

بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي استهلاك عصائر الفاكهة بكميات كبيرة، حتى مع عدم وجود سكر مضاف. 

لأنه من المحتمل أن تعزز زيادة الوزن بطريقة مماثلة للمشروبات المحلاة بالسكر.

في المقابل، لا يوجد دليل قوي لدى البشر يشير إلى أن  المشروبات المحلاة صناعياً مع الحد الأدنى من محتوى الطاقة، مثل المشروبات الغازية الدايت، تسبب السرطان.

الأدلة على أن المشروبات المحلاة صناعياً تساعد في منع  زيادة الوزن والسمنة  ليست ثابتة.

7. التقليل من تناول الكحول

استهلاك الكحول بانتظام يمكن أن يؤدى إلى العديد من أنواع السرطان، مثل: سرطان تجويف الفم والمريء والحنجرة والمعدة والكبد والثدي.

تبين أن تناول الكحول بكثرة يزيد من خطر الإصابة بسرطان تجويف الفم والحلق والمريء بمقدار خمس مرات.

وخطر الإصابة بسرطان الحنجرة مرتين ونصف، وخطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم و سرطان الثدي بنسبة 50% وخطر الإصابة بسرطان البنكرياس بنسبة 30%.

لذلك، فإن استهلاك الكحول المنخفض بالفعل ولكن المنتظم والذى يصل إلى مشروب واحد يوميًا يزيد من خطر الإصابة بسرطان تجويف الفم والحلق بنسبة 20 % وسرطان المريء بنسبة 30 %.

بالإضافة إلى ذلك، لا يؤثر تناول أكثر من مشروب واحد في اليوم على خطر الإصابة بسرطان الحلق، وسرطان القولون والمستقيم وسرطان البنكرياس.

للوقاية من السرطان تجنبى تناول الكحول.

اقرأى المزيد عن: أسباب تدفعك للإقلاع عن التدخين

8. الرضاعة الطبيعية تحمي من سرطان الثدي

تحمي الرضاعة الطبيعية الأم من سرطان الثدي، كما أن الرضاعة الطبيعية تحمي الأطفال من  زيادة الوزن والسمنة، وبالتالي تحمى من أنواع السرطانات التي تسبب زيادة الوزن والسمنة.

تتوافق هذه التوصية مع مجموعة كبيرة من الأدلة التي تدعم دور الرضاعة الطبيعية في تعزيز الجوانب الأخرى للصحة طوال العمر.

الفوائد الصحية الأخرى للرضاعة الطبيعية:

توفر الرضاعة الطبيعية فوائد قصيرة وطويلة الأمد للطفل.

• فالرضاعة الطبيعية تحمي نمو جهاز المناعة غير الناضج وتحمي من العدوى في مرحلة الطفولة.
• تستمر الفوائد في مرحلة الطفولة والبلوغ مع انخفاض خطر الإصابة بالربو ومرض السكري من النوع 2. بالنسبة للأطفال، فإن الرضاعة الطبيعية تقلل من خطر زيادة الوزن أو السمنة.
• تميل الدهون الزائدة في الجسم إلى تتبع حياة البالغين ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان.
• الأمهات المرضعات أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

9. لا تستخدمى ال مُكَمِّلات الغذائية للوقاية من السرطان

ال مُكَمِّل الغذائي هو منتج مخصص للابتلاع يحتوي على “مُكَوَّن غذائي” يهدف إلى تحقيق مستويات من استهلاك المغذيات الدقيقة أو مُكَوَّنات غذائية أخرى تتجاوز ما يمكن تحقيقه عادةً من خلال النظام الغذائي وحده.

لا يُنصح باستخدام ال مُكَمِّلات الغذائية ذات الجرعات العالية للوقاية من السرطان، ولكن نهدف إلى تلبية الاحتياجات الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده

لم تُظهر التجارب لل مُكَمِّلات ذات الجرعات العالية باستمرار الآثار الوقائية للمغذيات الدقيقة على مخاطر الإصابة بالسرطان التي اقترحها علم الأوبئة القائم على الملاحظة.

علاوة على ذلك، أظهرت بعض التجارب إمكانية حدوث آثار ضارة غير متوقعة.

لذلك، إن استهلاك الطعام والشراب الصحيح بالنسبة لمعظم الناس يرجح أن يقي من السرطان أكثر من استهلاك ال مُكَمِّلات الغذائية.

تنطبق هذه التوصية على جميع جرعات ومستحضرات ال مُكَمِّلات، ما لم يتم نصح ال مُكَمِّلات من قبل أخصائي صحي مؤهل يمكنه تقييم المخاطر والفوائد المحتملة.

متى ينصح باستخدام ال مُكَمِّلات؟

يقر الفريق بأن ال مُكَمِّلات الغذائية، بالإضافة إلى النظم الغذائية المتنوعة، قد تكون مفيدة في بعض الأحيان لمجموعات سكانية معينة:

• فيتامين ب 12 للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين يجدون صعوبة في امتصاص فيتامين ب 12 الطبيعي
•  مُكَمِّلات الحديد وحمض الفوليك للنساء و الحوامل.

•  مُكَمِّلات فيتامين د للرضع وصغار الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات، على الرغم من أن التوصيات المحددة ل مُكَمِّلات الحديد وفيتامين د تختلف بين البلدان.

10. القيام بفحص السرطان المنتظم

وأخيرًا ، نوصى بضرورة القيام بالفحص الدورى للكشف المبكر عن بعض أنواع السرطانات منها على سبيل المثال: سرطان الثدى.

وتوفر بعض الحكومات حملات للتوعية والكشف المبكر على سرطان الثدى، وذلك للحد من انتشار هذا المرض من ناحية ، ومن ناحية أخرى القيام بالعلاج المبكر قبل تفاقم الحالة.

الوقاية من السرطان

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر: 12 einfache Regeln schützen vor Krebs

Be physically active

Do not use supplements for cancer prevention

Limit sugar sweetened drinks