النظام الغذائي بعد انقطاع الطمث
النظام الغذائي بعد انقطاع الطمث انقطاع الطمث هو النهاية الدائمة للحيض والخصوبة، ويتم تعريفه على أنه يحدث بعد 12 شهرًا من آخر دورة شهرية لك. يمكنك البدء في الانتقال إلى سن اليأس في وقت مبكر من منتصف الثلاثينيات من العمر، حيث تدخل معظم النساء سن اليأس في الأربعينيات أو الخمسينات من العمر.
بالنسبة للبعض، يأتي انقطاع الطمث مبكرًا بسبب ظروف صحية، بما في ذلك تاريخ من اضطرابات الأكل أو علاج السرطان أو الاستئصال الجراحي للمبيضين.
إن انقطاع الطمث هو عملية بيولوجية طبيعية تمامًا، وبالتالي فهو ليس مشكلة يجب حلها.
على الرغم من أنه يختتم فترة الخصوبة في حياة المرأة، إلا أنه يمكنك البقاء بصحة جيدة وحيوية وجنسية خلال الخمسينيات وما بعدها.
ومع ذلك، هناك بشكل عام تحول هرموني يحدث عند النساء أثناء انقطاع الطمث مما قد يؤدي إلى تقلبات مزاجية وهبات ساخنة وأرق وأعراض شائعة أخرى.
ما أنواع الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في الحصول على راحة من أعراض انقطاع الطمث؟
هل تعمل مكملات انقطاع الطمث؟ هل يجب عليك اتباع ما يسمى بالنظام الغذائي لانقطاع الطمث؟
أولاً وقبل كل شيء، من المهم أن ندرك أنه لدى معظم النساء، تقل الأعراض مثل التعرق الليلي بمرور الوقت ثم غالبًا ما تختفي تمامًا دون أي علاج، بما في ذلك الأدوية البديلة للهرمونات.
أعراض انقطاع الطمث الشائعة
يمكن أن تعاني النساء من مجموعة متنوعة من الأعراض والحالات المتعلقة بالتغيرات في مستويات الهرمونات الجنسية والشيخوخة.
تشمل بعض أعراض انقطاع الطمث الأكثر شيوعًا ما يلي:
- دورة شهرية غير منتظمة: مع بدء فترة ما قبل انقطاع الطمث، يمكن أن تأتي الدورة الشهرية وتذهب، بالإضافة إلى أنها تصبح أثقل أو أخف في بعض الأحيان. ويمكن أن يستمر هذا أحيانًا لعدة سنوات أثناء انقطاع الطمث
- الهبات الساخنة والتعرق الليلي
- تقلبات المزاج، والتهيج، والقلق، أو أعراض الاكتئاب
- جفاف المهبل وانخفاض الرغبة الجنسية
- زيادة الدهون في البطن وزيادة الوزن
- الأرق وتغيرات في نوعية النوم
- ترقق الشعروجفاف الجلد
- الذهاب إلى الحمام في كثير من الأحيان
- تغيرات في الثدي (بما في ذلك أن يصبح الثدي أصغر حجمًا أو يفقد حجمه)
- تغيرات في الرحم والمبيض وعنق الرحم
- بالنسبة للبعض، هناك خطر أكبر للإصابة ببعض الأمراض الأخرى المرتبطة بالعمر (بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والخرف وهشاشة العظام)
النظام الغذائي بعد انقطاع الطمث
عند محاولة تحقيق التوازن بين الهرمونات وتقليل أعراض انقطاع الطمث، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي الكثير من المعادن الأساسية والدهون الصحية.
يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة التالية التي “تتوازن الهرمونات” والغنية بالعناصر الغذائية وغير المعالجة على التخلص من تناول السعرات الحرارية الفارغة والتحكم في زيادة الوزن.
ضع في اعتبارك أنك قد تحتاجين إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام من أجل الحفاظ على وزنك مع تقدمك في السن.
بسبب انخفاض كتلة العضلات وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي، أصبح من المهم أكثر من أي وقت مضى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، والحد من الأطعمة المصنعة والتركيز على تناول نظام غذائي نظيف.
ذات صلة: علاج الهبات الساخنة بالأعشاب
أفضل الأطعمة لانقطاع الطمث
الفواكه والخضروات العضوية
تحتوي على الألياف الغذائية للتحكم في شهيتك، ومضادات الأكسدة لإبطاء عملية الشيخوخة، والفيتوستيرول الذي يمكن أن يساعد في توازن الهرمونات.
الخضروات الصليبية
تحتوي الخضروات من العائلة الصليبية، مثل البروكلي والملفوف واللفت، على إندول 3-كاربينول، الذي يساعد بشكل طبيعي على توازن مستويات هرمون الاستروجين.
تحتوي هذه الخضار أيضًا على نسبة عالية من الألياف وفيتامين C وفيتامين K والكهارل التي تعتبر مهمة لضغط الدم وصحة القلب.
الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي، بالإضافة إلى الحفاظ على وزن صحي.
وقد وجدت بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف قد تساعد في موازنة إنتاج هرمون الاستروجين.
كما ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض الوزن وزيادة مستويات الكوليسترول الطبيعية وتقليل الإمساك.
تشمل بعض أفضل المصادر المكسرات والبذور والبقوليات/الفاصوليا والحبوب القديمة والأفوكادو والخضار والفواكه.
ذات صلة: أنواع الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها
الناتو
يحتوي فول الصويا المخمر مثل الناتو على فيتويستروجين يمكن أن يساعد في موازنة الهرمونات.
ومع ذلك، تجنبي هذا إذا كنت قد أصبت بسرطان الثدي الإيجابي للإستروجين في الماضي.
الأطعمة النباتية
الاستروجين النباتي عبارة عن هرمون الاستروجين النباتي الذي يمكن أن يحاكي تأثيرات الهرمونات الطبيعية التي ينتجها جسمك. آثاره مثيرة للجدل، وبالتالي فإن البحث عن فوائده أو مخاطره قد يبدو ساحقًا ومتضاربًا.
ومع ذلك، فقد أظهرت مجموعة كبيرة ومتنوعة من الدراسات أن هرمون الاستروجين الغذائي يساعد بالفعل بعض النساء أثناء انقطاع الطمث عن طريق تقليل خطر الإصابة بالسرطان، وتقليل الومضات الليلية، وحماية القلب وجعل انخفاض هرمون الاستروجين الطبيعي أقل خطورة.
دهون أوميجا 3
يمكن لأحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك وبذور الكتان أن تحمي القلب وتعزز نعومة البشرة وتساعد على مقاومة الالتهاب الناتج عن دهون أوميجا 6 (توجد غالبًا في الزيوت المكررة واللحوم منخفضة الجودة).
تشمل بعض أفضل المصادر سمك السلمون البري وسمك الهلبوت والسردين والماكريل والأنشوجة.
تشير الدراسات إلى أن تناول أوميغا 3 بشكل متكرر يسهل إنتاج الهرمونات وقد يساعد في الوقاية من تسمم الحمل، واكتئاب ما بعد الولادة، ومشاكل انقطاع الطمث، وهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث، ومضاعفات القلب، والاكتئاب، وسرطان الثدي.
الدهون الصحية والزيوت المعصورة على البارد
صحيح أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر من البروتينات أو الكربوهيدرات.
ولكنها أيضًا اللبنات الأساسية لإنتاج الهرمونات، وتحافظ على مستويات الالتهاب منخفضة، وتعزز عملية التمثيل الغذائي لديك وتعزز الشبع وهو أمر مهم لمنع زيادة الوزن
كما توفر الزيوت غير المكررة فيتامين E الأساسي الذي يساعد على تنظيم إنتاج هرمون الاستروجين.
ابحث عن زيت جوز الهند البكر وزيت النخيل وزيت الزيتون البكر وزيت بذور الكتان.
تشمل المصادر الأخرى للدهون الصحية الأفوكادو وحليب جوز الهند والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية البرية.
ذات صلة: أهم مصادر الدهون الصحية
الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا صحية يمكنها بالفعل تحسين إنتاج وتنظيم الهرمونات الرئيسية مثل: الأنسولين والجريلين والليبتين.
بل إنها قادرة على رفع وظيفة المناعة وحماية الأداء الإدراكي.
تشمل أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك الزبادي والكفير والخضار المزروعة مثل مخلل الملفوف أو الكيمتشي والكومبوتشا وغيرها من الأطعمة المخمرة.
الماء
تناول ثمانية أكواب يوميًا للمساعدة في تعويض السوائل المفقودة من الهبات الساخنة وتقليل الانتفاخ.
تجنبي هذه الأطعمة التي تزيد من سوء حالة انقطاع الطمث
الأطعمة المعلبة
الطعام رقم 1 الذي يجب تجنبه أثناء انقطاع الطمث؟ الأطعمة المعبأة.
تحتوي غالبية الأطعمة المصنعة/المعبأة على السكر المضاف، والمواد الحافظة الكيميائية، وكميات عالية من الصوديوم، والسموم والمواد المضافة الاصطناعية.
تحتوي العديد من هذه الأطعمة عادةً على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي يمكن أن تسبب اختلالًا هرمونيًا متفاقمًا وقد تحتوي على مكونات معدلة وراثيًا سامة للكبد.
اللحوم التقليدية
قد تحتوي اللحوم أو الدواجن التقليدية (التي يتم تربيتها في المزرعة) على هرمونات إضافية يمكن أن تسبب مشاكل، بما في ذلك زيادة الالتهاب.
لذلك، تأكدي من اختيار البروتينات الحيوانية الخالية من الهرمونات أو التي تتغذى على العشب أو الخالية من الأقفاص أو المراعي كلما أمكن ذلك.
يعد شراء اللحوم العضوية والبيض ومنتجات الألبان والدواجن بمثابة طبقة أخرى من الحماية تضمن عدم استهلاك المضادات الحيوية واللحوم المعدلة وراثيًا والهرمونات المضافة.
السكر المضاف
تناول كميات كبيرة من السكر المضاف يمكن أن يسبب زيادة الوزن، ومشاكل في الجهاز الهضمي، وتفاقم الخلل الهرموني والمبيضات، وزيادة الهبات الساخنة، وأعراض أخرى.
الزيوت المكررة والأطعمة المقلية
الأطعمة المطبوخة بالزيوت النباتية عالية المعالجة (عباد الشمس، الذرة، القرطم، فول الصويا أو زيت الكانولا، على سبيل المثال) تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميجا 6 التي يمكن أن تساهم في الالتهابات والمشاكل الصحية الأخرى.
ترتبط الأطعمة المقلية والدهون المتحولة أيضًا بمشاكل القلب وزيادة الوزن والسكري والضعف الإدراكي.
المشروبات الغازية
قد تستنزف المشروبات الغازية أو غيرها من المشروبات الجسم من الكالسيوم وتساهم في هشاشة العظام وفقدان العظام ومشاكل الأسنان.
الكحول
تجد العديد من النساء أن شرب كميات أكثر من “المعتدلة” من الكحول يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الهبات الساخنة والمساهمة في زيادة الوزن.
تغيير نمط الحياة لتجنب أعراض انقطاع الطمث
الحد من التوتر وإدارته
تعاني العديد من النساء من زيادة القلق وتقلب المزاج وحتى نوبات الاكتئاب خلال سنوات انقطاع الطمث.
تعد إدارة التوتر في حياتك إحدى الطرق المهمة لتقليل السلوكيات أو الأعراض مثل الأكل العاطفي وزيادة الوزن والتعب وقلة النوم وانخفاض الرغبة الجنسية.
تعمل الأدوية التكميلية والبديلة المختلفة لتقليل التوتر مع أشخاص مختلفين.
تشمل بعض الطرق الفعالة لتخفيف التوتر: التمارين الرياضية والتأمل والوخز بالإبر والعلاج العطري وقضاء الوقت في الطبيعة وتعزيز العلاقات الوثيقة والتطوع وتخصيص الوقت للممارسات الروحية.
ذات صلة: أفضل علاج للقلق والتوتر والاكتئاب
مارسي التمارين الرياضية بانتظام
تعتبر التمارين الرياضية مهمة لإدارة العديد من عوامل الخطر المرتبطة بمضاعفات انقطاع الطمث.
بما في ذلك زيادة الوزن أو السمنة، وارتفاع مستويات الالتهاب، وقلة النوم، وفقدان العظام أو هزال العضلات، والتعامل مع التوتر المزمن.
لقد وجدت بعض الدراسات أنه حتى لو لم تكن نشطًا جدًا في الماضي، فإن بدء روتين تمرين يتكون من التمارين الهوائية وتمارين القوة ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا يمكن أن يؤدي إلى تحسينات في جودة النوم والأرق والإرهاق. اكتئاب.
يوصى بممارسة الأنشطة الهوائية لمدة 10 إلى 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع، بما في ذلك في شكل تدريب متقطع عالي الكثافة، وهذا من شأنه تقوية عظامك.
كما يساعد على منع زيادة الوزن والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، مما قد يقلل من المخاطر لهشاشة العظام والسمنة.
احصلي على قسط كافٍ من النوم
يرتبط كل من الإجهاد المفرط وقلة النوم بمستويات أعلى من الكورتيزول الصباحي، وانخفاض المناعة، ومشاكل في أداء العمل، وزيادة التعرض للقلق وزيادة الوزن والاكتئاب.
للسماح لجسمك بالتعافي من التوتر، والتحكم في شهيتك وتحسين الطاقة، اهدفي إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
الدعم والعلاقات الاجتماعية
أظهرت التجارب السريرية الشاملة أن عادات نمط الحياة بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وإدارة النوم، والتغذية المثالية، والعلاقات الصحية، والدعم الاجتماعي والاسترخاء، يمكن أن تكون فعالة باعتبارها “نهج النظام بأكمله” لعلاج أعراض انقطاع الطمث وغيرها من آثار الشيخوخة.
استخدمي هذه الزيوت الأساسية لإدارة أعراض انقطاع الطمث
زيت المريمية هو الزيت الأساسي الأكثر فعالية لموازنة الهرمونات. يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث بما في ذلك زيادة القلق والهبات الساخنة.
بالإضافة إلى ذلك، يقلل زيت البابونج الروماني من التوتر، ويمكن أن يساعد زيت النعناع في تبريد الجسم من الهبات الساخنة ويمكن أن يساعد زيت الزعتر في تحقيق التوازن الطبيعي للهرمونات.
لاستخدام هذه الزيوت العطرية في المنزل، افركي ثلاث قطرات من الزيت المختار على الجزء العلوي من القدمين والجزء الخلفي من الرقبة من مرة إلى ثلاث مرات يوميًا.
يمكنك الجمع بين أي زيت أساسي مع زيت ناقل مثل زيت الجوجوبا أو زيت جوز الهند لتخفيف قوته وتقليل حساسية الجلد.
النظام الغذائي بعد انقطاع الطمث
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
Best Menopause Supplements & Diet to Relieve Symptoms
