الكينوا
فوائد الكينوا للصحة والشعر والبشرة
الكينوا: الفوائد العديدة للكينوا تجعلها إضافة صحية لنظامكِ الغذائي. فهي خالية من الغلوتين وغنيه بالعناصر الغذائية وتحتوي على فيتامينات B و E والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. كما أن محتوى الكينوا العالي من الألياف الغذائية يجعلها غذاءً رائعًا لفقدان الوزن وتخفيف مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى، مثل الإمساك. كما أنها تعزز صحة القلب والأوعية الدموية والجلد
تتناول هذه المقالة فوائد الكينوا وملفها الغذائي ووصفاتها ومخاطرها.
ما هي الكينوا؟
تعتبر الكينوا، التي يُطلق عليها غالبًا “سوبرفوود” أو “حبيبات فائقة”، أحد أكثر الأطعمة الصحية شيوعًا في العالم.
وهي نبات مزهر ينتمي إلى عائلة القطيفة، هو نبات سنوي يزرع لبذوره الصالحة للأكل.
لذلك، عندما نشير إلى فوائد الكينوا، فإننا نعني فوائد بذورها. لأن البذور هي ما نستخدمه بشكل عام.
يشبه تكوينها القمح أو الأرز عند طهيها. كما أن البذور خالية من الغلوتين.
وهي مصدر ممتاز للبروتين (مصدر كامل، لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة).
كما أنها تحتوي على كمية جيدة من الألياف والمعادن.
أنواع الكينوا
هناك أنواع مختلفة من الكينوا:
1. الكينوا أو الكينوا البيضاء
وهي أكثر الأنواع شيوعًا والمتوفرة في المتاجر. وتسمى أيضًا بالكينوا العاجية.
2. الكينوا الحمراء
والتي تحتفظ بشكلها الأصلي (أفضل من الكينوا البيضاء) بعد القليل من الطهي. هذا النوع مناسب أكثر للسلطات الباردة أو أي وصفة يفضل فيها الحبوب المميزة.
3. الكينوا السوداء
وهي أكثر حلاوة وترابًا من البيضاء. يحافظ هذا التنوع على لونها الأسود كما هي حتى عند طهيها.
4. رقائق الكينوا
والتي تُصنع عن طريق دحرجة حبات الحبوب الكاملة بالبخار. هذه الرقائق تصنع لوجبة فطور سريعة رائعة.
5. دقيق الكينوا
وهو ليس سوى الدقيق المصنوع من بذورها. يشبه إلى حد كبير أي طحين آخر.
القيمة الغذائية للكينوا
هناك العديد من الفوائد المدهشة لتغذية الكينوا، فهي مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل مضادات الأكسدة والْفِيتَامِينَات والمعادن. كما تعتبر أيضًا بروتينًا كاملاً.
يحتوي كوب الكينوا على 222 سعرة حرارية. يحتوي فقط على 4 جرامات من الدهون و 5 جرامات من الألياف و 8 جرامات من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي أيضًا علي :
- 2 مليجرام من المنغنيز (58٪ DV)
- 118 ملليجرام من المغنيسيوم (30٪ DV)
- 281 ملليجرام من الفوسفور (28٪ DV)
- 78 ميكروجرام من حمض الفوليك (19٪ DV)
- 4 ملليجرام من النحاس (18٪ DV)
- 8 ملليجرام من الحديد (15٪ DV)
- 2 ملليجرام من الثيامين (13٪ DV)
- 2 ملليجرام من الزنك (13٪ DV)
- 2 ملليجرام من الريبوفلافين (12٪ DV)
- 318 ملليجرام من البوتاسيوم (9٪ DV)
- 2 ملليجرام من السيلينيوم (7٪ DV)
- 2 مليجرام من فيتامين هـ (6٪ DV)
فوائد الكينوا
يجعل محتواها من الألياف غذاءً رائعًا لفقدان الوزن وعلاج مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى مثل الإمساك.
كما تحمي الألياف القلب وتمنع الأمراض الفتاكة مثل السرطان.
مضادات الأكسدة التي يحتويها هذا الطعام تعمل بطريقة سحرية لصحة الجلد والشعر.
فيما يلي فوائد الكينوا:
ماهي فوائد الكينوا للتنحيف
1. تعزز فقدان الوزن
الكينوا غنية بالألياف أعلى بكثير من معظم الحبوب والبذور.
على الرغم من أن جزءًا كبيرًا من الألياف فيها غير قابل للذوبان، إلا أنها لا تزال تحتوي على كمية مناسبة من الالياف القابلة للذوبان.
يحتوي كوب واحد من البذور على 2.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان – والتي، حسب الدراسات، تساعد على إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي علي مركب 20-hydroxyecdysone ، المعروف للمساعدة في التحكم في الوزن.
تشير الأبحاث إلى أن هذا المركب يساعد على حرق المزيد من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ وبالتالي يساعد في التحكم في الوزن .
كما أنه يجعل الأفراد يمتصون دهونًا أقل من نظامهم الغذائي.
2. تساعد الكينوا على منع هشاشة العظام
نظرًا لأن الكينوا غنية بالمغنيسيوم. فهي تعمل بشكل رائع لصحة العظام. يلعب المعدن دورًا في تكوين العظام.
وهي غنية أيضًا بالبروتين (يحتوي الكوب الواحد على 9 جرامات منه)، وهي مادة مغذية تعمل بمثابة لبنة لبناء العظام .
والأهم من ذلك، أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده، والتي لها دور يلعبه في هذا الجانب.
3. تحمي القلب
إن الألياف القابلة للذوبان هي ما يجعل الكينوا طعامًا رائعًا لقلبكِ.
تتحد الألياف القابلة للذوبان مع الأحماض الصفراوية في الكبد وتنتج مادة شبيهة بالهلام تفرز في أمعائكِ.
يستخدم الكبد بعض الكوليسترول في جسَمَك لإنتاج هذه الأحماض الصفراوية.
عندما تنضب المخازن، يسحب الكبد الكوليسترول من الدم لإنتاج هذه الأحماض.
لذلك، الكينوا تحفز الكبد بطريقة ما لاستخراج الكوليسترول من الدم.
من ناحية أخرى، إن تناول الكينوا يعني انخفاض مستويات الكوليسترول السيئ، وهذا يعني انخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية.
كما تحتوي الكينوا على أحماض دهنية، 25 % منها تأتي على شكل حمض الأوليك.
الآن، حمض الأوليك هو صديقكِ؛ وهو حمض دهني أحادي غير مشبع مفيد للقلب، و 8 % منه هو ALA (حمض ألفا لينولينيك)، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الموجود في الغالب في النباتات.
4. الكينوا تحسن صحة الجلد
لقد رأينا بالفعل أن الكينوا غنية بفيتامينات ب، والمغذيات التي تساعد في علاج البقع العمرية والحالات الأخرى المتعلقة بتصبغ الجلد عن طريق تقليل ترسبات الميلانين الداكنة في الجلد.
ويتفاعل فيتامين ب 12 الموجود فيها مع فيتامينات ب الأخرى للحفاظ على بشرة صحية.
كما تحتوي أيضًا على مثبطات التيروزيناز والإنزيمات التي تقلل التصبغ والمشاكل المرتبطة به.
ويساعد فيتامين ب 3 الموجود فيها، والذي يُسمى أيضًا النياسيناميد، في علاج حَبّ الشباب. يهدئ المناطق الحمراء والملتهبة التي غالبًا ما ترتبط بظهور حَبّ الشباب.
علاوة علي ذلك، تحتوي الكينوا على فيتامين أ، وهو أمّ جميع الْفِيتَامِينَات عندما يتعلق الأمر بتأخير عملية الشيخوخة.
لذلك، تقلل الخطوط الدقيقة وتجعل بشرتكِ تبدو شابة.
كما أن الريبوفلافين الموجود فيها (أو فيتامين ب 2) يحسن مرونة الجلد. حتى أنه يعالج حَبّ الشباب – حيث يمكن أن يساعد في تقليل إفراز الدهون.
يمكنكِ استخدام ماسك الوجه هذا لتأخير ظهور علامات الشيخوخة.
- قومي بطهي نصف كوب من الكينوا في حليب الصويا واتركيه يبرد.
- امزجي هذه الكينوا المسلوقة مع 3 ملاعق صغيرة من الزبادي، 2 صفار بيض، وقطرتين من زيت الميموزا الأساسي.
- ضعيه على وجهكِ ورقبتكِ واتركيه لمدة 20 دقيقة.
- اشطفيه بالماء الفاتر. ستصبح بشرتكِ ناعمة ومشرقة.
تحتوي الكينوا على بروتين طبيعي وخصائص مضادة للشيخوخة، بينما يغذي حليب الصويا البشرة المتضررة من أشعة الشمس ويصلحها من خلال تعزيز مرونتها.
لذلك، سيجعل ماسك الوجه هذا أيضًا البشرة ناعمة ومتناسقة.
5. تحارب الالتهابات
تنتج الألياف الموجودة في الكينوا الزبدات، وهو حمض دهني مهم يوقف الجينات المرتبطة بالالتهابات.
وتقلل فيتامينات ب الموجودة فيها من مستويات الهوموسيستين (هرمون التهابي) في الجسم.
والأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن هضم الألياف في الكينوا (والألياف بشكل عام) يطلق مادة الأسيتات – والتي تنتقل بعد ذلك إلى الدماغ وتدلنا على التوقف عن تناول الطعام.
كما تحتوي أيضًا على مركبات تسمى السابونين، والتي أظهرت الدراسات أن لها خصائص مضادة للالتهابات.
6. تساعد في محاربة السرطان
تقول جامعة هارفارد إن تناول وعاء يوميًا من الكينوا يمكن أن ينقذ حياتكِ.
حيث أظهرت دراسة أن تناول وعاء من هذه الحبوب يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الوفاة المبكرة بسبب السرطان.
وأضاف المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان أن كل حبة كينوا مغطاة بمادة مريرة لحمايتها مع نمو المحصول، لذا تأكدي من وضعها في غربال وشطفها قبل أن تبدأي في الطهي.
تتَحَدَّث دراسة بولندية أيضًا عن كيف يمكن أن تكون هذه الحبوب منقذًا أثناء السرطان.
لكن الأمر يتعلق بمستخلصات أوراقها. هذه الأوراق لها تأثيرات كيميائية وقائية ومضادة للسرطان.
7. تساعد في محاربة مرض السكري وارتفاع ضغط الدم
الكينوا عبارة عن حبة كاملة، والحبوب الكاملة مفيدة لمرض السكري. لا ترفع الألياف الموجودة فيها مستويات السكر في الدم.
كما أنها تمنع زيادة الوزن المرتبط بمرض السكري والأمراض المزمنة الأخرى.
يتعلق جزء من التعايش مع مرض السكري بتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، والكينوا، تقع في الطرف الأدنى.
وتحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية لصنع البروتين (على عكس معظم الحبوب الأخرى)، والذي يقوم أيضًا بعمل جيد في التحكم في مستويات السكر في الدم .
من ناحية أخرى، تحتوي الحبوب على كميات جيدة من المغنيسيوم والبوتاسيوم، وهي عناصر مغذية تساعد في خفض ضغط الدم.
يساعد المغنيسيوم أيضًا على استرخاء الأوعية الدموية (وبالمناسبة، هذا يساعد في مكافحة الصداع النصفي أيضًا).
8. تحسن التمثيل الغذائي
من المنطقي، عندما تكون هذه الحبوب مليئة بالعديد من العناصر الغذائية، فمن المستحيل ألا تتحسن عملية التمثيل الغذائي لديكِ إذا كنتِ تستهلكيها بانتظام.
9. تساعد في علاج فقر الدم
الكينوا غنية بالحديد. يحتوي كوب واحد من الحبوب المطبوخة (185 جرامًا) على حوالي 3 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 15٪ من الاحتياج اليومي.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي يحتوي على الحديد في الوقاية من فقر الدم.
هناك عنصر غذائي آخر يجب النظر إلىه في هذا الجانب هو الريبوفلافين؛ وهو غني بالكينوا.
كما يمكن أن يحدث فقر الدم أيضًا بسبب انخفاض الريبوفلافين في النظام الغذائي للفرد.
والحديد معدن ضروري لصنع الهيموجلوبين، وهو جزء من خلايا الدم الحمراء التي تربط الأكسجين وتحمله في دمكِ.
10. تعزز صحة الجهاز الهضمي
الكينوا غنية بالألياف؛ تضيف الألياف كميات كبيرة من الطعام المخض في المعدة، وهذا يحفز جدران الجهاز الهضمي.
تنقبض المسالك، وهذا يعزز امتصاص أفضل للعناصر الغذائية في الأمعاء الدقيقة. أما في الأمعاء الغليظة، تمنع هذه الألياف الإمساك.
كما تلعب فيتامينات ب الموجودة في هذه الحبوب أيضًا دورًا في الهضم. أحدها هو الثيامين، الذي يساعد في إنتاج حمض الهيدروكلوريك (حمض في المعدة يساعد على الهضم)
بالإضافة إلى ذلك، يساعد الريبوفلافين في تطوير الخلايا المبطنة في جدران الجهاز الهضمي.
كما تحتوي على حمض أميني آخر وهو حمض الجلوتاميك، والذي يتحول إلى جلوتامين في جسَمَك. الجلوتامين مسؤول عن صحة بطانة الغشاء المخاطي للمعدة.
11. تعزز طول العمر
أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة (مثل الكينوا) يمكن أن يضع حداً للعديد من الأمراض، والتي من الواضح أنها تمكن الناس من العيش لفترة أطول.
12. تساعد على إصلاح الأنسجة والنمو
الكينوا غنية بالليسين، وهو أمر مهم لإصلاح الأنسجة ونموها.
المثير للاهتمام هنا هو أنها هي الحبة الوحيدة التي تحتوي على هذا الحمض الأميني؛ يساهم محتوى البروتين العالي أيضًا في هذا العامل.
13. مضادة للالتهاب
الكيرسيتين والكايمفيرول هذان المركبان لهما أهمية خاصة. والكينوا غنية جدا بها .
من المعروف أن الكيرسيتين والكايمفيرول يحاربان الالتهاب. لديهم أيضًا تأثيرات مضادة للفيروسات ومضادة للاكتئاب .
فوائد الكينوا للشعر
14. تقوي بصيلات الشعر
محتوى البروتين في الكينوا هو ما يجب أن ننظر إلىه هنا. يعمل البروتين المتحلل المستخرج منها كطبقة طبيعية ولطيفة تحمي وتغذي بصيلات الشعر من الداخل.
يستخدم البروتين المستخرج من هذه الحبوب أيضًا لإنتاج منتجات شعر عالية الجودة.
كما تحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية تعمل كمقويات طبيعية وتحمي جذع الشعر.
لذلك، تصلح الشعر التالف وتعزز نمو الشعر.
كما تعمل المُرَطَّبات الموجودة فيها على تغذية وترطيب فروة الرأس والحفاظ عليها بشكل جيد.
تشكل طبقة غير مرئية فوق الشعر لحمايته من الظروف البيئية مثل التلوث والغبار.
ويقلل فيتامين E من التقصف الناتج عن التشابك من خلال موازنة إنتاج الزيوت الطبيعية على فروة الرأس.
15. تساعد في علاج قشرة الرأس
تحتوي الكينوا على معادن مهمة مثل الكالسيوم والحديد والفوسفور التي تحبس الرطوبة في فروة الرأس لإبعاد قشرة الرأس.
عليكِ فقط هرس الحبوب وتطبيق المعجون على شعرك وفروة رأسكِ. اتركيه لمدة 15 دقيقة ثم اشطفيه كالمعتاد.
كما يساعد البروتين الموجود فيها أيضًا في علاج تقصف الأطراف. ويساعد التيروزين أَيْضًا في الحفاظ على اللون الأصلي لشعرك.
كيفية اختيار وتخزين الكينوا
عادة ما تُباع بذور الكينوا في عبوات محكمة الإغلاق أو حاويات.
النوع الأكثر شيوعًا منها هو الأبيض، لكن بذور الكينوا السوداء وثلاثية الألوان متوفرة أيضًا في بعض الأماكن.
كيفية الاختيار:
- أثناء شراءها، ابحثي عن الحبوب الناعمة والجافة. يجب أن تبدو رائحتها منعشة.
- لضمان النضارة المثلى وفترة الصلاحية، قومي بشراء الحبوب المعبأة جيدًا والمختومة جيدًا.
- سواء كنتِ تشتريها بكميات كبيرة أو في عبوات معبأة، تحققي للتأكد من عدم وجود رطوبة.
التخزين:
- قومي بتخزين الحبوب في مكان بارد وجاف في وعاء محكم الغلق بغطاء محكم. بهذه الطريقة، ستبقى طازجة لشهور أو لأكثر من عام، إذا تم تخزينها بعيدًا عن أشعة الشمس والحرارة.
- أثناء شراء البذور، ضعي في اعتبارك أنها تتوسع عدة مرات من حجمها الأصلي.عند الطهي ومن ثم، الشراء بكميات صغيرة أو حسب الطلب.
- يمكنكِ أيضًا تجميدها كخيار طويل الأمد. يمكن تجميد الكينوا المطبوخة في وعاء محكم الغلق.
- من الصعب تحديد ما إذا كانت البذور فاسدة. نظرًا لأنها تتمتع بعمر افتراضي طويل، فإنها لا تصبح زنخة أو كريهة الرائحة مع مرور الوقت.
- تُظهر الكينوا المطبوخة فقدًا في القوام وتكتسب العفن عندما تفسد. لذلك، لا تسمحي للبذور المطبوخة بالبقاء في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين.
أضرار الكينوا
نحن نعلم الآن فوائد الكينوا ولكن ليس لها آثار جانبية خطيرة للغاية. ومع ذلك، قد تواجهي المشكلات التالية إذا تناولتيها بشكل زائد.
· مشاكل في الجهاز الهضمي
نظرًا لأنها غنية بالألياف، فإن تناولها بكميات زائدة يمكن أن يؤدي إلى الغازات والانتفاخ والإسهال.
هذا صحيح بشكل خاص إذا لم تكوني معتادة على تناول الكثير من الألياف.
أيضًا، تَحَدَّثي إلى طبيبكِ قبل تناول الكينوا لمحتواها من مادة السابونين. لقد تَحَدَّثنا عن فوائد السابونين – لكن بعض المصادر تقول أنها قد تسبب تلفًا في الأمعاء.
· حصى الكلى
تحتوي هذه البذور على كميات متفاوتة من حمض الأكساليك.
بينما يُفرز هذا الحمض في البول، فإنه يمكن أيضًا أن يرتبط بالكالسيوم ويشكل حصوات في الكلى لدى الأفراد المعرضين للخطر.
في حالة وجود تاريخ سابق لحصوات الكلى، تجنبي استخدامها وتَحَدَّثي إلى طبيبكِ أَوَّلاً.
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
