القيمة الغذائية للبروكلي
القيمة الغذائية للبروكلي: البروكلي مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، يحتوي على العديد من الفوائد الصحية. سواء كنتِ تفضلينه سوتيه أو محمصًا أو مطهوًا على البخار، فإن البروكلي هو الطبق الجانبي المثالي لصحة أفضل. فلا أحد ينكر فوائد الخضروات، وإذا كنتِ تبحثين عن خضروات تقدم أفضل قيمة غذائية مع كل قضمة، فمن الصعب منافسة البروكلي.
سواء كنتِ قد اكتشفتِ بالفعل مذاق هذا النبات الأخضر الصالح للأكل، أو كنتِ تفكرين في دمج المزيد منه في نظامكِ الغذائي، فإلىكِ كل ما تحتاجين لمعرفته حول القيمة الغذائية للبروكلي.
المثير للاهتمام هو أن البروكلي محصول جديد إلى حد ما في أجزاء معينة من العالم.
حيث يعود أصل هذا الخضار إلى البحر الأبيض المتوسط، وقد تمت زراعته في الأصل في إيطاليا.
البروكلي نبات صليبي يشترك في النسب مع النباتات المزهرة الأخرى، بما في ذلك الملفوف والقرنبيط وبراعم بروكسل واللفت .
قد يهمكِ: ما هو البروكلي
القيمة الغذائية للبروكلي :
يحتوي البروكلي على نسبة عالية من الماء ومنخفض في اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ، ويعتبر أيضًا مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن
يحتوي كوب واحد من البروكلي المفروم على حوالي:
- 31 سعرة حرارية.
- 81 جرامًا من الماء.
- 2.4 جرام من الألياف.
- 43 ملليجرام (مجم) من الكالسيوم.
- 288 مجم من البوتاسيوم.
- 81 مجم من فيتامين ج.
- 92 ميكروجرامًا من فيتامين k.
- 567 وحدة دولية من فيتامين أ.
- كمية صغيرة من الْفِيتَامِينَات الأخرى، بما في ذلك الثيامين، الريبوفلافين، حمض الفوليك، فيتامين E ، و فيتامين B6 .
لذلك يمكنكِ أن تأكلي بقدر ما تريدين وتحافظي على عدد اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ الخاصة بكِ تحت السيطرة.
ما هي فوائد البروكلي الصحية؟
الآن بعد أن تعرفتِ على القيمة الغذائية للبروكلي، دعينا نرى كيف يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية والْفِيتَامِينَات والمعادن في إفادة جسَمَكِ.
1. يساعد في محاربة السرطان
يحدث السرطان عندما تتطور الخلايا الخبيثة وتنتشر في جميع أنحاء الجسم.
بينما يساعد الطب الحديث على قتل الخلايا السرطانية، لا تقللى من أهمية البروكلي في مكافحة السرطان.
قد يساعد هذا الخضار في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الرئة وسرطان المعدة وسرطان القولون .
ويرجع ذلك إلى مركب في البروكلي يسمى أيزوثيوسيانات يساعد في تقليل الالتهاب.
ونتيجة لذلك، يمكن أن يسبب الالتهاب المزمن تغييرات في الحمض النووي الخاص بكِ ويزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
2. تقوية العظام
يساعد فيتامين ك جسَمَكِ على امتصاص الكالسيوم، ويزيد نقص فيتامين ك من خطر الإصابة بكسور العظام.
من القيمة الغذائية للبروكلي احتوائه على كمية عالية من فيتامين K في البروكلي، فإن تناول المزيد من هذا الخضار يمكن أن يقوي عظامكِ.
علاوة على ذلك، يحتوي البروكلي على الكالسيوم، وهو عنصر غذائي أساسي آخر لتقوية العظام والأسنان.
اقرأى أيضًا: براعم البروكلي
3. يقلل من نسبة الكوليسترول
من القيمة الغذائية للبروكلي أنه غني بالألياف القابلة للذوبان بشكل خاص، وهو نوع الألياف التي تشير الأبحاث إلى أنها أكثر فاعلية في تقليل الكوليسترول الضار.
نظرًا لأن مستوى الكوليسترول الصحي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم، يمكن أن يساهم البروكلي أيضًا في صحة القلب.
4. تحسين المناعة
إذا كنتِ تبحثين عن تقوية جهاز المناعة لديكِ، فإن البروكلي هو الخضار المناسب لهذه الوظيفة.
لذلك، قد يمنح فيتامين سي الموجود في هذا النبات المزهر جسَمَكِ الدفعة التي يحتاجها لمحاربة العدوى.
يساعد فيتامين C في إزالة السموم من الجسم وإزالة الجذور الحرة التي يمكن أن تؤدي إلى التهاب المفاصل والتجاعيد والتنكس البقعي المرتبط بالعمر .
5. يساعد في إنقاص الوزن
يعتبر البروكلي أيضًا غذاءً ممتازًا لفقدان الوزن، لذلك فهو من أهم اطعمة نظام الكيتو دايت الغذائى.
إلى جانب انخفاض اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ، يمكن أن يساعدكِ هذا الطعام الغني بالألياف على البقاء ممتلئة لفترة أطول وقد يحد من الإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للبروكلي تحسين الهضم والمساعدة في تخفيف الإمساك.
إذا لم تكونى من كبار المعجبين بالخضروات، فقد تنزعجى من فكرة تناول كميات كبيرة من البروكلي يوميًا.
لذلك إذا كنتِ تأكلين كوبًا واحدًا من البروكلي يوميًا (سواء كان ذلك مع وجبة أو وجبة خفيفة)، فأنتِ تقريبًا في منتصف الطريق إلى المدخول اليومي الموصى به من الخضروات للبالغين.
على الرغم من أن البروكلي له فوائد صحية لا تعد ولا تحصى، إلا أنه ليس نباتًا معجزة أو علاجًا شاملاً.
لا يوجد طعام واحد يضمن صحة جيدة، هناك عوامل أخرى تحدد صحتكِ العامة أيضًا، وتشمل هذه نمط الحياة وعلم الوراثة.
ومع ذلك، فإن دمج أكبر عدد ممكن من الأطعمة الصحية في نظامكِ الغذائي قد يلعب دورًا في الوقاية من الأمراض.
اقرأى أيضًا: طريقة رجيم الكيتو
هل هناك أي مخاطر صحية لتناول البروكلي؟
تناول كميات كبيرة من البروكلي قد يقلل من فعالية الأدوية المضادة للتجلط، مثل الوارفارين (كومادين وجانتوفين).
لذلك، إذا كنتِ تتناولين أدوية مسيلة للدم، فتَحَدَّثي إلى طبيبكِ قبل إضافة المزيد من البروكلي إلى نظامكِ الغذائي.
وذلك لأن البروكلي يحتوي على فيتامين ك الذي يساعد على تجلط الدم.
إذا قال طبيبكِ أنه لا بأس من تناول البروكلي، فاسألى عن كمية الخضار التي يمكنكِ تناولها بأمان.
يمكن أن تختلف الكمية اعتمادًا على الفرد، ولكن بشكل عام، فإن الحفاظ على تناول فيتامين ك بشكل عام ثابتًا نسبيًا من يوم لآخر هو الأفضل.
أنواع البروكلى
البروكلي كالابريس الايطالى:
يحتوى على ساق سميك ويتم حصاده بعد الصيف، عندما تصبح درجات الحرارة أكثر برودة، ويعد النوع الأكثر شهرة.
البروكلى الرابيني أو البروكلي رابي:
و هو ينمو في منطقة البحر الأبيض المتوسط.
البروكلى البيبي أو البروكليني
ويعد الأحلى طعماً.
البروكلي النابت:
يمكنكِ التعرف عليه من سيقانه الرقيقة، وعادة ما يتم حصاده في الشتاء.
كما يوجد البركولي الارجواني والصيني وغيرها الكثير.
كيف تضيفي البروكلى إلى نظامكِ الغذائي؟
نظرًا للقيمة الغذائية للبروكلي، وأنه متعدد الاستخدامات، يمكنكِ تناوله مع أي شيء تقريبًا.
إذا كنتِ ترغبي في تضمين المزيد من البروكلي في نظامكِ الغذائي، فمن المهم تغيير وصفاتكِ.
هناك الكثير من وصفات البروكلي المتاحة؛ من الصلصات إلى السلطات إلى الحساء!
هذه النصائح البسيطة يمكن أن تساعدكِ!
- أضيفي البروكلي الخام إلى السلطات.
- أضيفي القليل منه مع الحمص أو غموس الزبادي منزلي الصنع.
- قومي بقلي البروكلي أو طهيه على البخار أو تحميصه على العشاء وتناوليه مع اللحم البقري أو الدجاج.
- يُضاف زيت الزيتون والثوم إلى مقلاة ويُقلى البروكلي.
- يُطهى على البخار و يُقلب حتى يصبح طريًا ويتبل حسب الرغبة.
- أو كبديل مقرمش، اشوي البروكلي في الفرن.
- إذا كان الجو باردًا بالخارج، اخفقي حساء البروكلي والجبن أو حساء البطاطس بالبروكلي.
قد يهمكِ: أكلات نظام الكيتو دايت
أسئلة يتكرر طرحها عن البروكلي
1. ما هو مقدار البروتين في البروكلي؟
البروكلي مصدر هام للبروتين، يوجد حوالي 2.6 جرام من البروتين في كوب واحد من البروكلي المفروم النيء.
2. هل البروكلي من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدسم؟
يوجد فقط 6 جرام من الكربوهيدرات و 0.34 جرام من الدهون في كوب واحد من البروكلي المفروم.
3. كم عدد اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ في البروكلي؟
يعتبر البروكلي خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن، يحتوي كوب واحد من البروكلي المفروم على حوالي 31 سعرة حرارية.
4. أين ينمو البروكلي؟
يُزرع البروكلي في مناطق مختلفة، حيث يتم إنتاج معظم القرنبيط في الولايات المتحدة في ولايات كاليفورنيا وأريزونا وتكساس وأوريجون.
قد يهمكِ: الزعتر البري
5. كيف ينمو البروكلي؟
ينمو البروكلي بشكل أفضل عندما يُزرع في مكان يتلقى أشعة الشمس الكاملة.
يمكن زراعته إما في الربيع أو الخريف، ويتطلب رطوبة كافية حتى يصبح جاهزًا للحصاد.
تنضج محاصيل البروكلي بعد 60 إلى 70 يومًا.
6. هل البروكلي العضوي أفضل من البروكلي غير العضوي؟
الأطعمة العضوية هي تلك التي لم تتعرض لمبيدات الآفات.
ومع ذلك، فإن البروكلي العضوي ليس بالضرورة أفضل من غير العضوي.
تتطلب الفواكه والخضروات المختلفة كميات مختلفة من المبيدات الحشرية.
نظرًا لأن خطر التعرض لمبيدات الآفات منخفض مع البروكلي، فمن الآمن عمومًا شراء البروكلي غير العضوي.
7. كيف يمكن تناول البروكلي ؟
بينما يأكل بعض الناس زهور البروكلي فقط، فإن السيقان صالحة للأكل أيضًا وتحتوي على عناصر غذائية مثل الكالسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك والألياف والبوتاسيوم.
كلمة أخيرة حول سبب وجوب تضمين البروكلي في نظامكِ الغذائي.
سواء كنتي تبحثين عن بناء مناعتكِ، أو تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، أو تحسين عملية الهضم، يمكن أن يكون البروكلي إضافة لذيذة على الإفطار، أو الغداء، أو العشاء، أو الوجبة الخفيفة.
القيمة الغذائية للبروكلي
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر: All About Broccoli: Nutrition, Health Benefits, How to Prepare It, and More
