العلاجات الطبيعية للقلق والتوتر النفسي

العلاجات الطبيعية للقلق والتوتر النفسي يمكن أن يكون القلق حالة معيقة تصاحبها ضغوط طويلة الأمد وتدهور في الصحة العامة. فهو يساهم في العديد من الأمراض المزمنة، حتى عند علاجه بالأدوية التقليدية. لذلك نحتاج إلى استخدام العلاجات الطبيعية للقلق واضطرابات المزاج الأخرى التي تعالج جذور المشكلة بدلاً من وضع ضمادة على أعراض القلق لديك.

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من القلق يجدون صعوبة في تحقيق الهدوء على المدى القصير أو الطويل بنجاح، مع بقاء معدلات الشفاء منخفضة تصل إلى 38 بالمائة بعد خمس سنوات.

والخبر السار هو أن هناك العديد من العلاجات الطبيعية للقلق والتوتر النفسي الآمنة ولا تسبب آثارًا جانبية ضارة مثل العديد من الأدوية المضادة للقلق.

من خلال تناول نظام غذائي نظيف ومتوازن يحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل فيتامينات ب والمغنيسيوم وأوميغا 3، واستخدام الزيوت الأساسية للقلق، قد تلاحظ فرقًا فوريًا في مزاجك ومستويات الطاقة وأنماط النوم.

بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من المكملات الغذائية وتغييرات نمط الحياة التي تعمل كعلاجات طبيعية للقلق أيضًا.

ما هو القلق؟

القلق هو استجابة طبيعية للتوتر أو موقف خطير. غالبًا ما يشار إليه باسم استجابة “القتال أو الهروب”.

إنها أيضًا حالة الصحة العقلية الأكثر انتشارًا. يصبح القلق مشكلة عندما يكون مستمرًا أو كرد فعل لظروف غير مناسبة، والتي يمكن أن تؤثر بمرور الوقت سلبًا على حياتك اليومية.

هناك عدد من اضطرابات القلق، بما في ذلك اضطراب القلق العام، واضطراب الوسواس القهري، واضطراب القلق الاجتماعي، واضطراب الهلع. يعد القلق أيضًا جزءًا كبيرًا من الرهاب وقضايا أخرى، مثل رهاب الذات (الخوف من الوحدة) ومخاوف يوم الأحد.

ذات صلة: تأثير الضغط النفسي والتوتر على الجسم وعلاجه

الأسباب وعوامل الخطر للقلق:

تشمل أسباب القلق ما يلي:

• الضغط
• تجارب الحياة المؤلمة
• مشاكل الغدة الدرقية
• السيروتونينالمختل
• الكحول المفرط
• تناول الكافيين أو السكر
• خلل الهرمونات

بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن عوامل الخطر لاضطرابات القلق تشمل كونك أنثى، أو التعرض لأحداث حياتية مرهقة في مرحلة الطفولة والبلوغ، أو وجود تاريخ عائلي من اضطرابات الصحة العقلية، أو وجود موارد اقتصادية محدودة، أو الشعور بالخجل في مرحلة الطفولة.

علامات وأعراض والتوتر النفسي

على الرغم من أن القلق يتميز بالقلق والتوتر المفرطين، إلا أن الأعراض الجسدية والنفسية الأخرى للقلق يمكن أن تشمل :

• شد عضلي
• ضيق الصدر
• خفقان القلب
• ضغط دم مرتفع
• أرق
• مشاكل في الجهاز الهضمي
• نوبات ذعر
• التهيج
• صعوبة في التركيز
• الأرق
• التعرق
• القلق
• عدم القدرة على الاختلاط الاجتماعي

العلاجات الطبيعية للقلق والتوتر النفسي

أولاً: النظام الغذائي

1. تناول نظامًا غذائيًا نظيفًا ومتوازنًا

تظهر العديد من الدراسات أن هناك علاقة بين خيارات النظام الغذائي وعلم النفس وعلم وظائف الأعضاء والسلوك. تؤثر الخيارات الغذائية على الشخص منذ لحظة ولادته وحتى مرحلة البلوغ.

يمكن أن يؤدي استهلاك عدد كبير جدًا أو قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى زيادة أعراض القلق والاضطرابات النفسية أو العاطفية الأخرى.

كما أن النظام الغذائي السيئ يمكن أن يؤدي إلى العديد من أعراض القلق، بما في ذلك تقلب المزاج والتعب ومستويات السكر غير الطبيعية في الدم التي تسبب العصبية والتوتر.

يمكن أن يؤدي النظام الغذائي السيئ أيضًا إلى زيادة الوزن، مما قد يؤثر على صورة جسمك ويجلب مشاعر عدم القيمة والشك في الذات.

لذلك، فإن تناول الأطعمة المضادة للالتهابات تعتبر علاجًا طبيعيًا للقلق لأنها مهمة للناقلات العصبية التي تعمل على تصنيع وموازنة حالتك المزاجية والاستجابة للتوتر.

بالإضافة إلى ذلك، من المهم أيضًا تناول الدهون الصحية والكربوهيدرات غير المكررة والبروتين الخالي من الدهون.

لتحسين أعراض القلق، تأكد من إضافة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب، والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والأطعمة التي تحتوي على أوميجا 3 – وهي من أفضل الأطعمة التي تعزز الحالة المزاجية – إلى نظامك الغذائي أيضًا، بما في ذلك:

• الأسماك التي يتم صيدها من البرية (مثل السلمون والماكريل والتونة والأسماك البيضاء والرنجة)
• لحوم البقر التي تتغذى على العشب
• الدجاج العضوي
• خميرة الغذاء
• البيض
• الزبادي أو الكفير
• الخضر الورقية (مثل السبانخ واللفت والسلق والكرنب الأخضر)
• الخضروات الطازجة (مثل الكرفس، والبوك تشوي، والقرنبيط، والبنجر، والخرشوف)
• الفواكه الطازجة (مثل التوت والأناناس والموز والتين)
• خضروات البحر
• الدهون الصحية (مثل الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون)
• الفاصوليا (مثل الفاصوليا السوداء، وفاصوليا أدزوكي، والحمص، والفول)
• البقوليات (مثل العدس والبازلاء)
• المكسرات (مثل الجوز واللوز والكاجو)
• البذور (بما في ذلك بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب وبذور اليقطين)
• الحبوب غير المكررة (مثل الفارو والكينوا والشعير)

ذات صلة: كيفية تجنب اكتئاب ما بعد الولادة

2. تجنب الأطعمة السكرية والمعالجة

تظهر الأبحاث أن تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع يمكن أن يساهم في القلق والاكتئاب.

يمكن أن يؤدي السكر والكربوهيدرات المكررة إلى ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم طوال اليوم، مما يزيد من القلق والعصبية والتعب.

هذه الأطعمة يمكن أن تسبب تقلبات مزاجية وتغير مستويات الطاقة لديك، مما يزيد من صعوبة السيطرة على أعراض القلق لديك.

كما أنها تساهم في الالتهاب وتغيير بنية الدماغ ووظيفة الناقل العصبي.

لذلك، للحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الدم وتحسين أعراض القلق لديك، ابتعد عن الأطعمة المكررة.

مثل: السلع المخبوزة (مثل المعجنات والبسكويت)، والمشروبات المحلاة، والأطعمة السريعة، والأطعمة المقلية، واللحوم المصنعة والحبوب المكررة (التي يمكن العثور عليها في الحبوب والأطعمة المكررة).

علاوة على ذلك، أحد الخيارات الغذائية المحددة التي تغطي العديد من هذه القواعد وقد تؤثر بالفعل على القلق هو نظام الكيتو الغذائي.

حيث وجدت الأبحاث الأولية التي أجريت على الحيوانات أن اتباع هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات قد يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالقلق.

ذات صلة: 10 فواكه منخفضة السكر لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

3. الحد من الكافيين والكحول

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكافيين أو الكحول إلى زيادة أعراض القلق مثل تقلب المزاج والعصبية والتوتر.

وجدت دراسة نشرتها المجلة البريطانية للطب النفسي أن الامتناع عن تناول الكحول يرتبط بانخفاض خطر القلق.

لتقليل القلق والتوتر النفسي، تجنب تناول الكحول تمامًا.

تظهر الأبحاث أيضًا أن استهلاك الكثير من الكافيين يمكن أن يسبب أعراض القلق، ويبدو أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع والقلق الاجتماعي حساسون بشكل خاص لتأثيرات الكافيين. الحد من تناول القهوة أو الشاي الأسود إلى ما لا يزيد عن كوب واحد في اليوم.

ذات صلة: ما هو إدمان الكافيين

ثانيًا: المكملات من أهم العلاجات الطبيعية للقلق والتوتر النفسي

4. اشواغاندا

أشواغاندا هي عشبة مُتكيفة تُستخدم غالبًا كعلاج طبيعي للقلق لأنها تساعد على استقرار استجابة الجسم للتوتر.

في مراجعة منهجية قيمت البيانات حول فعالية اشواغاندا كعلاج للقلق، وجد الباحثون أن معظم الدراسات خلصت إلى تحسن كبير في أعراض القلق مع علاج اشواغاندا.

ومع ذلك، اشواغاندا ليست مجرد مسكن للتوتر. كما أنها تحمي الدماغ من الانحطاط، وتعمل على تحسين أعراض القلق من خلال تدمير الجذور الحرة التي تسبب الضرر للدماغ والجسم.

كما تظهر الأبحاث أن اشواغاندا تساعد على تحسين التركيز وتقليل التعب ومحاربة القلق دون الآثار الجانبية لمعظم الأدوية المضادة للقلق.

5. جذر الكافا

تظهر الأبحاث أنه يمكن استخدام جذر الكافا لعلاج القلق لأنه مزيل للقلق غير مسبب للإدمان وغير منوم.  تستخدم الكافا لتحسين المزاج وتخفيف القلق وتعزيز التواصل الاجتماعي.

وجدت تجربة عشوائية محكمة أجريت في أستراليا أن الكافا يمكن اعتبارها علاجًا أوليًا لاضطراب القلق العام، وقد ثبت أنها آمنة للأشخاص الذين يخضعون للعلاج.

مع ذلك، يجب تناول الكافا تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، لأنها يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية.

أيضًا، لا تستهلك الكحول إذا كنت تستخدم الكافا، وكن على دراية بالآثار الجانبية الأكثر شيوعًا، بما في ذلك الصداع والنعاس والإسهال.

6. هيدروكسيتريبتوفان

المكمل بـ 5-HTP، الذي يتم تصنيعه من التربتوفان (وهو من الأحماض الأمينية الأساسية التي تعمل كمنظم للمزاج)، يمكن أن يساعد في علاج عدد من المشكلات المرتبطة بالقلق، بما في ذلك مشاكل النوم وتقلب المزاج والصداع.

5-HTP يزيد من السيروتونين، وهو ناقل عصبي مهدئ ينقل الإشارات بين الخلايا العصبية ويغير وظائف المخ التي تنظم مزاجك وأنماط نومك.

تشير الدراسات إلى أن العلاج بـ 5-HTP يرتبط بانخفاض كبير في القلق بسبب آثاره المهدئة. ومع ذلك، فمن المهم ألا تتناول 5-HTP مع أي أدوية مضادة للقلق أو مضادة للاكتئاب .

7. غابا (حمض جاما أمينوبوتيريك)

GABA هو حمض أميني مسؤول عن تقليل القلق في الجهاز العصبي، كما أنه يساعد على استرخاء العضلات.

يتم استخدامه لعدد من الحالات بالإضافة إلى تخفيف القلق، بما في ذلك تقليل الدورة الشهرية، وتخفيف الأرق، وتثبيت ضغط الدم، وعلاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وحرق الدهون وتخفيف الألم.

GABA هو أيضًا ناقل عصبي مثبط يمكن أن يسبب تأثيرًا مهدئًا، ويساعد على تنظيم الخلايا العصبية ويهدئ القلق.

تعمل الأدوية المضادة للقلق، مثل زاناكس والفاليوم، على زيادة كمية GABA في الدماغ.

8. المغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم العديد من الأدوار المهمة في الجسم، ونقص المغنيسيوم هو أحد أوجه القصور الرئيسية لدى البالغين. إذا كنت تعاني من القلق، فقد ترغب في تجربة تناول مكملات المغنيسيوم.

يساعد المغنيسيوم على استرخاء العضلات وتهدئة الجهاز العصبي.

كما أنه ضروري لوظيفة GABA وتنظيم بعض الهرمونات التي تعتبر ضرورية لتهدئة الدماغ وتعزيز الاسترخاء.

يستخدم المغنيسيوم عادة لمكافحة القلق وسوء الهضم وتشنجات العضلات وصعوبة النوم.

ابحث عن المغنيسيوم في السيترات، والكلابات، والكلوريد، وهي الأشكال التي يمتصها الجسم بشكل أفضل.

ومع ذلك، انتبه إلى أن تناول الكثير من المغنيسيوم يمكن أن يسبب الإسهال، لذا كن حذرًا عند تناول الجرعة. ولذلك، ابدأ بكميات أقل من المغنيسيوم، ثم واصل العمل حتى تصل إلى الجرعة الفعالة بالنسبة لك.

ذات صلة: أعراض نقص المغنيسيوم الحاد وكيفية علاجه

9.  فيتامين ب المركب

تساعد فيتامينات ب على مكافحة التوتر وتحقيق الاستقرار في الحالة المزاجية.

ويعتبر فيتامين ب6، على وجه الخصوص، بمثابة علاج طبيعي للقلق لأنه يعمل على تحسين الحالة المزاجية وتوازن مستويات السكر في الدم والحفاظ على صحة الجهاز العصبي.

في الواقع، تشمل أعراض نقص فيتامين ب6 القلق والتهيج والاكتئاب وتغيرات في المزاج وآلام العضلات والتعب.

بالإضافة إلى ذلك، فيتامين ب12 مهم أيضًا لمحاربة التوتر المزمن واضطرابات المزاج والاكتئاب. فهو يساعد على تحسين مستويات التركيز والطاقة لديك ويسمح لجهازك العصبي بالعمل بشكل صحيح.

المكملات الغذائية الأخرى التي تظهر إمكاناتها كعلاجات طبيعية للقلق تشمل:

• الميلاتونين
• لام الثيانين
• بلسم الليمون

الزيوت الأساسية علاجات طبيعية للقلق والتوتر النفسي

10.  زيت اللافندر

ثبت أن زيت اللافندر يقلل من القلق ويساعد على استرخاء الجسم.

تظهر الأبحاث أن استخدام زيت اللافندر موضعيًا أو استنشاق اللافندر يمكن أن يساعد في إحداث الهدوء وتخفيف أعراض القلق، مثل العصبية والصداع وآلام العضلات.

لذلك، ضعي ثلاث قطرات من زيت اللافندر في راحة يدك، وافركيها على رقبتك ومعصميك وصدغيك.

يمكنك أيضًا نشر زيت اللافندر في المنزل أو العمل، أو استنشاقه مباشرة من الزجاجة للحصول على راحة فورية، أو إضافة خمس إلى 10 قطرات إلى ماء الاستحمام الدافئ لمحاربة القلق بشكل طبيعي.

11.  زيت البابونج الروماني

يستخدم زيت البابونج الروماني العطري لتهدئة الأعصاب وتقليل القلق بسبب خصائصه المهدئة الخفيفة والمعززة للاسترخاء.

استنشاقه يعمل كمحفز عاطفي لأن العطر ينتقل مباشرة إلى الدماغ للمساعدة في مكافحة أعراض القلق.

وجدت دراسة أنه عندما يؤخذ زيت البابونج عن طريق الفم، فإنه يسبب انخفاضا كبيرا في أعراض القلق والاكتئاب بالمقارنة مع الدواء الوهمي.

لذلك، وزعي خمس قطرات من زيت البابونج الروماني في المنزل أو العمل، واستنشقيه مباشرة من الزجاجة، أو ضعيه موضعياً على الرقبة والصدر والمعصمين.

كما أن البابونج الروماني لطيف أيضًا بدرجة كافية ليستخدمه الأطفال كعلاج طبيعي للقلق.

ذات صلة: فوائد زيت البابونج الروماني

تغير نمط الحياة

12.  النشاط البدني

يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين جودة النوم وتقليل الالتهاب وتعزيز الثقة وتحسين مستويات الطاقة وتخفيف التوتر والضغط.

يمكن للأشخاص الذين يعانون من القلق الاستفادة من تمارين مثل اليوغا والتاي تشي لأنها تعزز الاسترخاء وتتضمن تقنيات التنفس العميق التي تساعد على تقليل التوتر وتوتر العضلات.

في الواقع، تغير اليوغا دماغك من خلال التأثير على مستويات GABA لديك وقمع النشاط العصبي.

إلى جانب اليوغا والتاي تشي، يمكنك ممارسة تمارين أخرى تساعد على تهدئة الجسم.

على سبيل المثال، يمكن أن يساعد الجري أو المشي أو المشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق أو رفع الأثقال أو حتى الرقص في مكافحة التوتر.

ذات صلة: فوائد اليوجا للصحة العقلية

13.  احصل على قسط كافٍ من الراحة

وجد الباحثون في جامعة بيركلي أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تضخيم القلق الاستباقي عن طريق تحفيز مناطق في الدماغ مرتبطة بالمعالجة العاطفية.

وهذا يعني أن الحرمان من النوم يمكن أن يساهم في ظهور أعراض القلق الشائعة. وتشمل هذه الأعراض القلق المفرط، ومن خلال استعادة أنماط النوم المناسبة، يمكن للأشخاص الذين يعانون من القلق تقليل مشاعر الخوف والقلق والتوتر.

لذلك، اهدف إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة لتقليل التوتر وموازنة الهرمونات ومنع تقلب المزاج وتقليل التعب.

يمكنك أيضًا نشر زيت اللافندر أو زيت البابونج الروماني العطري في غرفة نومك للمساعدة في الاسترخاء.

14.  التأمل

وجدت دراسة أن التأمل الذهني كان له تأثير مفيد على أعراض القلق وتحسين التفاعل مع التوتر وآليات التكيف عند مواجهة تحدي التوتر.

إذا كنت جديدًا في هذا الأمر، فجرّب التأمل الموجه كأحد العلاجات الطبيعية للقلق، وهو متاح على YouTube والبودكاست.

فهو يساعد على تقليل مستويات الكورتيزول لديك، وتحسين جودة نومك، وتعزيز إنتاجيتك في المنزل والعمل، وعلاج قلقك.

ذات صلة: فوائد التأمل للدماغ

15.  ابحث عن الدعم

في جهودك للتغلب على القلق، يمكن أن يكون العثور على الدعم من عائلتك وأصدقائك ومجتمعك والمعالجين المحترفين مفيدًا للغاية.

على سبيل المثال، العلاج السلوكي المعرفي هو نوع من العلاج النفسي الذي يركز على أفكار الشخص الأساسية في تحديد كيفية تصرف هذا الشخص وشعوره.

يساعد المعالجون على تغيير أنماط تفكيرك وردود أفعالك حتى تتمكن من التعامل مع المواقف العصيبة بشكل أفضل.

إذا كان قلقك يؤثر على نوعية حياتك، ففكر في الانضمام إلى مجموعة دعم محلية أو التواصل مع أشخاص آخرين يتعاملون مع القلق. معًا، يمكنك استخدام هذه العلاجات الطبيعية للقلق مع أفراد مجتمعك والعمل على التغلب على المواقف الصعبة بدعمهم.

تشمل العلاجات الطبيعية المحتملة الأخرى للقلق، وفقًا للبحث، ما يلي:

• عدم التدخين
• يوميات
• العلاج بالإبر
• تمارين التنفس، مثل التنفس البطني، والتنفس الصندوقي، والتنفس بالشفاهوغيرها من تمارين التنفس
• قضاء الوقت مع الحيوانات
• التأريض
• الحديث الإيجابي عن النفس
• تقنية التنصت على الحرية العاطفية
• ASMR

احتياطات

إذا اخترت استخدام أي من هذه العلاجات الطبيعية للقلق، فافعل ذلك تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تأكد أيضًا من أنه يعرف الأدوية الأخرى التي تتناولها لتجنب التفاعلات الخطيرة.

على سبيل المثال، بعض هذه العلاجات الطبيعية للقلق، بما في ذلك جذر الكافا و5-HTP وGABA، تتفاعل مع الأدوية المضادة للقلق والاكتئاب الموصوفة بشكل شائع. لا تستخدم هذه المكملات أو الأعشاب جنبا إلى جنب مع الأدوية الموصوفة.

خاتمة علاجات طبيعية للقلق والتوتر النفسي

• القلق هو استجابة طبيعية للتوتر أو موقف خطير. ومع ذلك – والتي يشار إليها باسم استجابة “القتال أو الهروب” – فهي حالة الصحة العقلية الأكثر انتشارًا.
• تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من القلق لا يمكنهم دائمًا تحقيق شفاء قصير أو طويل الأمد بنجاح، حيث تظل معدلات الشفاء منخفضة تصل إلى 38 بالمائة بعد خمس سنوات.
• تشمل العلاجات التقليدية للقلق مزيجًا من الأدوية النفسية والعلاج السلوكي المعرفي، على الرغم من وجود علاجات طبيعية للقلق أيضًا.
• تقدم العلاجات الطبيعية للقلق علاجات بديلة لا تسبب آثارًا جانبية ضارة وقد أثبتت فعاليتها. تشمل هذه العلاجات الطبيعية للقلق المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم، وGABA، وفيتامين ب المركب؛ الأعشاب مثل جذر الكافا. الزيوت الأساسية؛ والتغيرات الغذائية ونمط الحياة.
• جرب هذه العلاجات الطبيعية للقلق إذا كنت تعاني من هذه الحالة.

العلاجات الطبيعية للقلق والتوتر النفسي

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Anxiety Natural Remedies: 15+ Ways to Relax & Find Calm