الشوندر
ما هو الشوندر وما هى فوائده؟
الشوندر: الشوندر أو الشمندر أو البنجر أو الباربا هو نوع نباتي جذري درني يتبع القبيلة السرمقاوية من الفصيلة القطيفية. وهو مصدر فريد للمغذيات النباتية التي تسمى betalains والتى تعتبر السبب للون الوردى الذى يتمتع به الشوندر. وقد ثبت أنها توفر مضادات الأكسدة، المضادة للالتهابات، ودعم إزالة السموم. كما أنه مصدر جيد لفيتامين C المضاد للأكسدة.
محتوى الشوندر من العناصر الغذائية
المركبات النباتية
الشوندر غنى بالمغذيات النباتية التي تسمى betalains وهى السبب للونه الوردى.
على الرغم من أنه يمكن رؤية أصباغ البيتالين هذه في الأطعمة الأخرى (مثل سيقان السلق أو الراوند)، فإن تركيز البيتالين في قشر ولحم البنجر يمنح البنجر فرصة كبيرة بشكل لجنى الفوائد الصحية.
يحتوى أَيْضًا على اللوتين والزياكسانثين وهما نوعان من المغذيات النباتية الكاروتينية التي تلعب دورًا مهمًا في الصحة، وخاصة صحة العين.
قد يحتوي كوب واحد من البنجر الخام على أكثر من 275 ميكروغرامًا من اللوتين!
يمكن أن يساهم اللوتين في اللون الأصفر للخضروات، وبالتالي فإن الخضروات ذات الجذور الصفراء – مثل الجزر الأصفر أو البنجر الأصفر – غالبًا ما تحتوي على لوتين أكثر من الأنواع البرتقالية أو الحمراء من هذه الأطعمة.
محتوى الأوكسلات
الشوندر يحتوي على نسبة عالية من الأوكسلات.
الأوكسلات هي أحماض عضوية موجودة بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة، وفي حالة بعض الحالات الطبية، يجب تقييدها بشكل كبير في خطة الوجبة لمنع التراكم الزائد داخل الجسم.
محتوى الفولات
يعتبر البنجر مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك ومصدر جيد جد للمنغنيز والبوتاسيوم والنحاس، والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين سى والحديد وفيتامين ب 6،
محتوى الألياف
كما أنه مصدر جيد للألياف الغذائية الضرورية لصحة الأمعاء، وسهولة الهضم، وتعزز فقدان الوزن.
قد يهمكِ: الباربا
القيمة الغذائية للشوندر
كل 1 كوب من الشوندر يحتوى على:
- حمض الفوليك 34٪
- المنغنيز 24٪
- نحاس 14٪
- البوتاسيوم 11٪
- الفوسفور 9٪
- المغنيسيوم 9٪
- فيتامين سي 8٪
- حديد 7٪
- فيتامين ب 66٪
فوائد الشوندر
- يعزز الصحة المثلى
- غنى بمضادات الأكسدة
- يحسن صحة القلب و مضاد للالتهابات
- يساعد علي إزالة السموم
- الوقاية من السرطان
- غنى بالألياف
1. يعزز الصحة المثلى
يعتبر الشوندر مصدرًا فريدًا للمغذيات النباتية التي تسمى betalains، وقد ثبت أنها توفر مضادات الأكسدة، المضادة للالتهابات، ودعم إزالة السموم.
من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن البشر يختلفون اختلافًا كبيرًا في استجابتهم ل betalains الغذائية.
فمستجيب betalain هو الشخص الذي لديه القدرة على امتصاص واستقلاب ما يكفي من betalains من الشوندر (والأطعمة الأخرى) للحصول على مضادات الأكسدة الكاملة، ومضادات الالتهابات.
اقرأى أَيْضًا: الشمندر
2. غنى بمضادة الأكسدة
يُظهر الشوندر تفرده في مضادات الأكسدة من خلال الحصول على لونه الأحمر بشكل أساسي من أصباغ البيتالين المضادة للأكسدة، وبالتالى يقدم فوائده الخاصة لصحة العين وصحة الأنسجة العصبية بشكل عام.
بالإضافة إلى وضعه كمصدر جيد جِدًّا للمنغنيز المضاد للأكسدة ومصدرًا جيدًا لفيتامين C المضاد للأكسدة، توفر المغذيات النباتية الفريدة في الشوندر دعمًا مضادًا للأكسدة بطريقة مختلفة عن الخضروات الغنية بمضادات الأكسدة.
3. يحسن صحة القلب و مضاد للالتهابات
ثبت أن العديد من المغذيات النباتية الفريدة الموجودة في الشوندر تعمل كمركبات مضادة للالتهابات.
علاوة على ذلك، يعتبر الشوندر أيضًا مصدرًا غير عادي للبيتين؛ والبيتين هو عنصر غذائي أساسي للجسم مصنوع من فيتامين ب المركب.
أما الكاولين، فيعتبر فيتامين رئيسي للمساعدة في تنظيم الالتهاب في نظام القلب والأوعية الدموية لأن الكولين الكافي مهم لمنع التراكم غير المرغوب فيه من الهوموسيستين.
4. يساعد علي إزالة السموم
لقد ثبت بشكل متكرر أن أصباغ البيتالين الموجودة في الشوندر تدعم النشاط في عملية إزالة السموم من الجسم في المرحلة الثانية.
المرحلة الثانية هي الخطوة الأيضية التي تستخدمها الخلايا لربط المواد السامة المنشطة وغير المرغوب فيها مع مجموعات صغيرة من المغذيات.
تعمل عملية “التوصيل” هذه على تحييد السموم بشكل فعال وتجعلها قابلة للذوبان في الماء بدرجة كافية لإخراجها في البول.
اقرأى أيضًا: أطعمة مغذيه ومفيدة للصحة
5. الوقاية من السرطان
إن الجمع بين الجزيئات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في الشوندر يجعل هذا الطعام مرشحًا محتملًا للغاية للحد من مخاطر العديد من أنواع السرطان.
أكدت الدراسات المعملية على الخلايا السرطانية البشرية هذا الاحتمال لسرطان القولون والمعدة والأعصاب والرئة والثدي والبروستاتا والخصية.
6. غنى بالألياف
تعتبر ألياف البنجر من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجهاز الهضمي (بما في ذلك الوقاية من سرطان القولون) ونظام القلب والأوعية الدموية.
طريقة تحضير البنجر الصحية
نوصي بأن تحافظى على تبخير البنجر لمدة 15 دقيقة أو أقل، وأوقات التحميص أقل من ساعة.
إن أصح طريقة لطهي البنجر ستساعدكِ على تحضيره في 15 دقيقة فقط.
- قطعي البنجر المتوسط إلى أرباع دون إزالة الجلد.
- يُطهى على البخار ويُقدم كطبق جانبي نباتي رائع أو كإضافة رائعة لسلطتك المفضلة.
أظهرت إحدى الدراسات الحديثة أن أصباغ البيتالين الحمراء في الشوندر أقل استقرارًا للحرارة من أصباغ الأنثوسيانين الحمراء في الملفوف الأحمر.
ولكن على عكس بعض أصباغ الطعام الأخرى، تتعرض البيتالين لخسارة ثابتة للغاية من الطعام مع زيادة مدة الطهي.
لذلك فطريقة التبخير أو التحميص هما افضل طرق الطهى للبنجر للحفاظ على جميع القيم الغذائية به.
كيفية إختيار الشوندر وتخزينه ؟
- اختارى الثمرة الصغيرة أو المتوسطة الحجم التي تكون جذورها صلبة وذات بشرة ناعمة وعميقة اللون.
- قد يكون البنجر الأصغر طريًا لدرجة أنه لن تكون هناك حاجة للتقشير بعد طهيه.
- تجنبى الثمرة التى تحتوي على بقع أو كدمات أو مناطق رطبة ناعمة، وكلها تشير إلى التلف.
- يجب تجنب الذبول أو الترهل لأن هذه علامات على أن الجذور قديمة وصعبة وليفية.
- في حين أن جودة الخضر لا تعكس جودة الجذور، إذا كنتِ ستستهلكى هذا الجزء المغذي جِدًّا من النبات، فابحثى عن الخضر التي تبدو طازجة وناعمة ولها لون أخضر مفعم بالحيوية
- من الممكن أن يؤدي استهلاك الشوندر إلى إضافة لون أحمر إلى حركات الأمعاء أيضًا، على الرغم من أن هذه النتيجة تميل إلى أن تكون أكثر شيوعًا عند الأطفال من البالغين.
مرة أخرى، لا يعتبر إنتاج لون ضارب إلى الحمرة في البراز بسبب تناوله ضارًا.
اقرأى أيضًا: حليب جوز الهند للشرب
الشوندر
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
