الشوفان
فوائد الشوفان الصحية وأنواعه
الشوفان: هو نوع من الحبوب من عائلة نباتات عشب Poaceae. تشير الحبوب تحديدًا إلى بذور عشب الشوفان الصالحة للأكل، وهو ما ينتهي به الأمر في أطباق الإفطار. سواء كان محبوبًا أو مكروهًا بسبب قوامه الطري عند طهيه، فإنه الأكثر فائدة لقيمته الغذائية وفوائده الصحية.
من أهم فوائد الشوفان أنه يرتبط بإنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية واستهلاك ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان الموجودة في الحبوب الكاملة.
علاوة على ذلك، فهو مفيد جِدًّا لإنقاص الوزن والتحكم في مستويات الجوع نظرًا لإرتفاع نسبة الماء والألياف القابلة للذوبان فيه، فهو يحتوي علي:
- فيتامين ب
- الألياف (الغير قابلة للذوبان والقابلة للذوبان)
- الفوسفور
- الثيامين
- المغنيسيوم
- الزنك
بالإضافة إلى احتوائه على مواد كيميائية نباتية تسمى المركبات الفينولية.
والأستروجين النباتي الذى يعمل كمضادات للأكسدة لتقليل الآثار الضارة للالتهابات المزمنة المرتبطة بأمراض مختلفة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
كما أنه يحتوى على النوع الأساسي من الألياف القابلة للذوبان وهو بيتا جلوكان، والذي تم بحثه للمساعدة في إبطاء عملية الهضم وزيادة الشبع وقمع الشهية.
ويمكن أن يرتبط بيتا جلوكان بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول في الأمعاء وينقلها عبر الجهاز الهضمي وفي النهاية خارج الجسم.
اقرأى المزيد عن: الكربوهيدرات وأنواعها ومتى تتناوليها دون خوف من زيادة وزنك؟
أنواع الشوفان
يتوفر بأشكال متنوعة، بناءً على كيفية معالجته.
توضح القائمة التالية أنواع الشوفان بالترتيب من الأقل إلى الأكثر معالجة:
1. حبوب الشوفان الكاملة
حبوب الشوفان الكاملة التي تم تنظيفها، مع إزالة القشرة السائبة غير الصالحة للأكل، تحتوي الحبوب على الجرثومة السليمة والسويداء والنخالة.
ويتم تناوله كحبوب أو إضافته إلى الوصفات لزيادة محتوى الألياف.
2. قطع الشوفان الصلبة أو الأيرلندية
وهى الحبوب التي تم تقطيعها إلى قطعتين أو ثلاث قطع أصغر باستخدام شفرة فولاذية.
فكلما كان حجم القطع أكبر، كلما استغرق طهيها وقتًا أطول.
3. الشوفان الاسكتلندي
هى الحبوب المطحونة في الوجبة، مما يخلق قوامًا يشبه العصيدة عند طهيها.
4. الشوفان قديم الطراز
هى الحبوب التي تم طهيها على البخار، ولفها وتسويتها إلى رقائق، ثم تجفيفها لإزالة الرطوبة.
5. الشوفان السريع أو الفوري
هي المطبوخة على البخار لفترة أطول ويتم لفها إلى قطع أرق حتى تتمكن من امتصاص الماء بسهولة وطهيها بسرعة كبيرة.
ضعى في اعتبارك، أن العديد من ماركات الشوفان الفوري تأتي محلاة أو منكهة، لذا تأكدى من فحص اَلْمُكَوَّنات بحثًا عن عدم وجود سكر مضاف.
على الرغم من أن المحتوى الغذائي بين الشوفان المقطّع وسريع التحضير متماثل نسبيًا، إلا أن تأثيره على نسبة السكر في الدم ليس كذلك.
يستغرق الشوفان الأقل معالجة، مثل الجريش أو الصلب، وقتًا أطول للهضم بشكل عام، بحيث يكون مؤشر نسبة السكر في الدم فيه أقل من الملفوف أو سريع التحضير.
6. دقيق الشوفان
هو الشوفان المطحون حتى يصبح قوامه مثل الدقيق.
قد يكون من المغري استبداله بالدقيق العادي في الوصفات المخبوزة، استبدلي 25- 30٪ من الدقيق في الوصفة بدقيق الشوفان للحصول على أفضل النتائج.
على سبيل المثال، استبدال الأرز في الريزوتو بالحبوب الكامل أو المقطّع.
عادة، يتم تحميصه أَوَّلاً لبضع دقائق في الزيت الساخن مع مواد عطرية مثل الكراث أو البصل المقطع.
ثم يضاف المرقة و / أو الماء، كوب واحد في كل مرة، مع التحريك جيدًا بعد كل إضافة.
ينضج (حوالي 25 دقيقة يستغرق الشوفان الأقل معالجة مثل المقطع الصلب من 25 إلى 30 دقيقة لينضج، بينما يستغرق الشوفان سريع التحضير من دقيقة إلى دقيقتين).
يعتبر لذيذ أيضًا في الأطباق اللذيذة، والمطبوخ جيد مع الفواكه والمكسرات والبذور.
اقرأى المزيد عن: حليب الشوفان
فوائد الشوفان
يحتوي على العديد من اَلْمُكَوَّنات التي تزيد من فوائده الصحية، منها الألياف والفسفور والمغنسيوم والزنك، كما أنه يحتوى على الأستروجين النباتى الذى يعمل كمضادات للأكسدة .
نظرًا لأن البحث المتاح الخاص به محدود، فإن معظم الدراسات أدناه قيمت تناول الحبوب الكاملة، والتي تضمنت عدة أنواع من الحبوب الكاملة بالإضافة إلى الشوفان.
من فوائد الشوفان الصحية :
- الوقاية من أمراض القلب
- يقلل نسبة السكر في الدم
- التحكم في الوزن
- يحافظ على صحة الجهاز الهضمي
1. الوقاية من أمراض القلب
يرتبط بفوائد صحية للقلب، ولكن تظهر الأبحاث درجات متفاوتة من الفوائد.
قامت بعض الدراسات بتحليل ليس فقط تناول الشوفان ولكن تناول الحبوب الكاملة بشكل عام.
لإظهار أن وجبات الحبوب الكاملة قللت من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو خفض نسبة الكوليسترول في الدم أو ضغط الدم.
ومع ذلك، أقر مؤلفو الدراسة بأحجام العينات الصغيرة والمدد القصيرة نسبيًا للتدخلات (أربعة أشهر أو أقل).
ارتبط الشوفان، ولكن ليس القمح، بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة عند الرجال.
وجد التحليل أن تناول 3 جرامات من ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان يوميًا منه يقلل بشكل طفيف من مستويات الكوليسترول في الدم بنحو 12 نقطة.
2. يقلل نسبة السكر في الدم
قد تساعد ألياف بيتا جلوكان في منع الارتفاع الحاد في مستويات السكر في الدم والأنسولين بعد تناول وجبة.
علاوة على ذلك، فقد تفيد صحة الأمعاء حيث يتم تكسير الألياف وتخمرها بواسطة البكتيريا المعوية.
على الرغم من كونه طعامًا غنيًا بالكربوهيدرات، إلا أن الحبوب الكاملة المُصنعة بشكل طفيف يمكن أن تُدمج في نظام غذائي لمرضى السكري.
وجد التحليل لـ 14 تجربة مضبوطة ودراستين قائمة على الملاحظة بعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
فإن تناوله يقلل بشكل كبير من مستويات الجلوكوز في الدم أثناء الصيام والهيموغلوبين A1c.
(اختبار يقيس متوسط مستوى الجلوكوز في الدم خلال الأشهر 2-3 السابقة) خاصة في أولئك الذين لديهم مستوى أساسي مرتفع من A1c.
كما أنه يقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم والأنسولين بعد تناول الوجبة.
3. التحكم في الوزن
حيث تجذب ألياف بيتا جلوكان الماء وتزيد من لزوجة (أو سَمَك) الطعام المهضوم، مما يزيد من حجم الطعام في الأمعاء.
يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الهضم ومعدل امتصاص العناصر الغذائية، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الشعور بالشبع.
الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المنتجة من البكتيريا التي تخمر ألياف بيتا جلوكان.
قد تزيد أيضًا من الشبع من خلال تفاعل متسلسل للأحداث التي تنظم هرمونات الشهية.
على الرغم من أن العديد من التجارب الشواهد أظهرت أن تناول ألياف بيتا جلوكان يمكن أن يزيد الشبع. إلا أن دراسات أخرى لم تظهر باستمرار أن تناوله ينتج النتيجة المرجوة لفقدان الوزن بشكل كبير.
4. يحافظ على صحة الجهاز الهضمي
تعتبر ألياف الحبوب، الموجودة في نخالة القمح ونخالة الشوفان، أكثر فعالية من الألياف الموجودة في الفاكهة والخضروات.
تساهم الألياف في انتظام الأمعاء والوقاية من الإمساك، حيث أن له القدرة على زيادة الوزن ومحتوى الماء في البراز، مما يسهل مروره.
وهذا بدوره قد يحسن بعض مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال والإمساك ومتلازمة القولون العصبي.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقييم دور الكائنات الحية الدقيقة المختلفة في حالات الجهاز الهضمي.
قد يهمكِ: الكركم للتخسيس
ما هو الشوفان؟
هو نوع من الحبوب من عائلة نباتات عشب Poaceae تعد منتجات الشوفان من الأغذية الرخيصة والمغذية وذلك كان السبب في انتشاره واستخدامه في الكثير من بلدان العالم. كما يستخدم في صناعة غذاء الأطفال، كما يمكن استخدامه في عمل الخبز بخلطه مع دقيق القمح.
ما هى قيمته الغذائية؟
غنى بفيتامين ب، والألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، والمغنسيوم، والزنك، والفسفور والثيامين، والإستروجين النباتى.
ما هى فوائده؟
يفيد في إنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، واستهلاك ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان الموجودة فيه، ويفيد في صحة الجهاز الهضمى، ويساعد في انقاص الوزن.
ما فائدته لمرضى السكرى؟
قد تساعد ألياف بيتا جلوكان التى يحتوى عليها في منع الارتفاع الحاد في مستويات السكر في الدم والأنسولين.
ما هى أنواعه؟
هناك الحبوب الكاملة، وقطع الشوفان الصلبة، والأسكتلندى، والفورى، والدقيق.
هل تناوله يقلل الوزن؟
نعم، حيث يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الهضم ومعدل امتصاص العناصر الغذائية، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الشعور بالشبع.
الشوفان
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر: Oats
