الأطعمه الغنية بالحديد
الأطعمه الغنية بالحديد: الحديد عنصر غذائي أساسي يقوم بالعديد من الوظائف المهمة، أهمها حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم كجزء من خلايا الدم الحمراء. ومن المثير للإهتمام أن كمية الحديد التي يمتصها الجسم تعتمد جزئيًا على الكمية المخزنة. ويمكن أن يحدث نقص إذا كان تناولكِ منخفضًا جِدًّا لتعويض الكمية التي تخسرها كل يوم
بالتالى، يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم، ويؤدي إلى أعراض مثل: التعب والصداع والدوار وشحوب البشرة وخفقان القلب وصعوبة التنفس.
ويمكن للنساء في فترة الحيض، واللاتي لا يتناولن الأطعمة الغنية بالحديد معرضات بشكل خاص لخطر نقص الحديد.
وستعرض لكِ مُرْجَانَةٌ قائمة بالأطعمة الغنية بالحديد لمساعدتكِ على تلبية احتياجاتكِ اليومية من الحديد.
اقرأى المزيد عن: فوائد النحاس للجسم و الأطعمه الغنيه به
الأطعمه الغنية بالحديد
1. المحار
المحار لذيذ ومغذي؛ يحتوي جميع المحار على نسبة عالية من الحديد.
لكن المحار وبلح البحر هي مصادر جيدة بشكل خاص للحديد، فالحديد الموجود في المحار هو حديد الهيم، الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي جميع أنواع المحار على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقد ثبت أنها تزيد من مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الصحي للقلب في الدم.
على الرغم من وجود مخاوف مشروعة بشأن الزئبق والسموم في أنواع معينة من الأسماك والمحار، فإن فوائد تناول المأكولات البحرية تفوق بكثير المخاطر.
2. السبانخ
توفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية و القليل من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ.
تحتوى حوالي 100 جرام من السبانخ الخام على 2.7 ملجم من الحديد، أو 15٪ من القيمة اليومية.
على الرغم من أن هذا الحديد لا يحتوي على الهيم، والذي لا يتم إمتصاصه جيدًا، إلا أن السبانخ غنية أيضًا بفيتامين سي، وهو مهم لتعزيز إمتصاص الحديد بشكل كبير.
علاوة على ذللك، السبانخ غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقليل الالتهاب وتحمي عينيك من الأمراض.
كما يساعد تناول السبانخ والخضراوات الورقية الأخرى الغنية بالدهون الجسم على امتصاص الكاروتينات، لذا تأكدى من تناول دهون صحية مثل زيت الزيتون مع السبانخ.
3. الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى
اللحوم العضوية مغذية جِدًّا ، وتشمل الأنواع الشائعة: الكبد والكلى والمخ والقلب، وكلها غنية بالحديد.
على سبيل المثال: تحتوي الوجبة (100 جرام) من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد، أو 36٪ من القيمة اليومية، اللحوم العضوية أيضًا غنية بالبروتين وبفيتامينات ب والنحاس والسيلينيوم.
كما يحتوي الكبد على نسبة عالية من فيتامين (أ).
من ناحية أخرى، تعد لحوم الأعضاء من بين أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر غذائي مهم لصحة المخ والكبد ولكن لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منه.
4. البقوليات
البقوليات غنية بالعناصر الغذائية، ومنها الأكثر شيوعًا: الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا.
فهى مصدر كبير للحديد، خاصة للنباتيين.
يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على 6.6 مجم، وهو ما يمثل 37٪ من القيمة اليومية.
لذلك، يمكن أن تساعد الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا البحرية على زيادة كمية الحديد بسهولة.
توفر نصف كوب (86 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة حوالي 1.8 جرام من الحديد، أو 10٪ من القيمة اليومية.
علاوة على ذلك، البقول مصدرًا جيدًا للفولات، المغنيسيوم، والبوتاسيوم.
كما أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الإلتهاب لدى مرضى السكري.
وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد البقوليات على إنقاص الوزن، لأنهاتحتوي على نسبة عالية جِدًّا من الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالإمتلاء، وتقليل تناول اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ.
في إحدى الدراسات تبين أن إتباع نظام غذائي غني بالألياف، يحتوي على الفاصوليا يكون فعالًا مثل إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن.
لزيادة امتصاص الحديد إلى الحد الأقصى، تناولى البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل الطماطم أو الخضار أو الفواكه الحمضية.
5. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء غنية بالعناصر الغذائية؛ تحتوي الوجبة (100 جرام) من اللحم المفروم على 2.7 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 15٪ من القيمة اليومية.
كما تعتبر اللحوم غنية بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب.
اقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل احتمالًا لدى الأشخاص الذين يأكلون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم.
لذلك، ربما يكون اللحم الأحمر هو المصدر الوحيد الذي يسهل الوصول إلىه من حديد الهيم، مما يجعله غذاءً مهمًا للأشخاص المعرضين لفقر الدم.
اقرأى المزيد عن: ما هو البروكلي
6. البروكلي
البروكلي مغذي بشكل لا يصدق؛ يحتوي كوب واحد (156 جرام) من البروكلي المطبوخ على 1 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 6٪ من القيمة اليومية
كما تحتوي وجبه البروكلي أيضًا على 112٪ من DV لفيتامين C، مما يساعد جسَمَكِ على إمتصاص الحديد بشكل أفضل.
علاوة على ذلك، تحتوي نفس حجم الحصة أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك ويوفر 5 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى بعض فيتامين ك.
البروكلي هو عضو في عائلة الخضروات الصليبية، والتي تشمل أيضًا القرنبيط وبراعم بروكسل واللفت والملفوف.
تحتوي الخضراوات الصليبية على الإندول والسلفورافان والجلوكوزينولات، وهي مركبات نباتية يعتقد أنها تحمي من السرطان.
7. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة لذيذة ومغذية بشكل لا يصدق.
تحتوي القطعه (28 جرام) على 3.4 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 19٪ من القيمة اليومية.
كما تحتوي هذه الحصة الصغيرة أيضًا على 56 ٪ و 15 ٪ من DV للنحاس والمغنيسيوم، على التوالي.
بالإضافة إلى أنها تحتوي على ألياف البريبايوتيك التي تغذي البكتيريا الصديقة في أمعائكِ.
وجدت دراسة أن مسحوق الكاكاو و الشوكولاته الداكنة تحتوى على مضادات الأكسدة أكثر من المساحيق والعصائر المصنوعة من اَلتُّوت و العنب البري.
أظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولاتة لها آثار مفيدة على الكوليسترول، وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
ومع ذلك، ليست كل الشوكولاتة متساوية، يُعتقد أن المركبات التي تسمى الفلافانول هي المسؤولة عن فوائد الشوكولاتة، ومحتوى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة أعلى بكثير من محتوى شوكولاتة الحليب
لذلك، من الأفضل تناول الشوكولاته بنسبة 70٪ كاكاو على الأقل للحصول على أقصى قدر من الفوائد.
8. السَمَك
الأسماك عنصر مغذي للغاية، وبعض الأصناف مثل التونة غنية بالحديد بشكل خاص.
الأسماك غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون الصحية للقلب وترتبط بعدد من الفوائد الصحية.
على وجه الخصوص فقد ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تعزز صحة الدماغ، وتعزز وظيفة المناعة، وتدعم النمو والتطور الصحي.
تحتوي الأسماك أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، بما في ذلك النياسين والسيلينيوم وفيتامين ب 12
ويعتبر سَمَك التونة والحدوق والماكريل والسردين من الأسماك الغنية بالحديد التي يمكنك تضمينها أيضًا في نظامك الغذائي
9. العسل الأسود
يُعد العسل الأسود مصدرًا غذائيًا متكاملًا للجسم، ويحتوي على نسبة جيدة من الحديد والنحاس والمغنسيوم.
لمحاربة الأنيميا، يمكنكِ إضافة ملعقة صغيرة من العسل إلى كوب من الليمون الطازج وتناولها قبل الإفطار
10. الفواكه المجفّفة
يمكن الحصول على كميات معتدلة من الحديد من الفواكة المجففة.
الزبيب مثلًا يحتوي كل نصف كوب منه على 1.9 مجم من الحديد، وكوب من الخوخ المجفف يحتوي على 1 مجم.
11. صفار البيض
يضع الخبراء صفار البيض في الجزء الأخير من قائمة الأطعمة التي توفر الحديد للجسم.
والغريب أن وجوده في مؤخرة القائمة لا يعني عدم احتوائه على الحديد، بل على العكس فهو من المصادر الغنية به
لكن لإحتمالية تسببه في أضرار أخرى لعل أبرزها ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، لذلك لا ينصح بتناوله بكثرة.
قد يهمكِ: التقشير الجاف علاج للسيلوليت
الأطعمه الغنية بالحديد
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
