الأطعمة الغنية بالصوديوم

الأطعمة الغنية بالصوديوم الصوديوم هو معدن أساسي يحافظ على قوة عضلاتك وأعصابك ويحافظ على توازن السوائل في جسمك. كما أنه يضيف نكهة ويعمل كمواد حافظة في العديد من الأطعمة الشعبية.

لكن الإفراط في تناول الصوديوم قد يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وقصور القلب، وحصوات الكلى.

لذلك، إن اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم قد يمنع حدوث مشكلات صحية طويلة الأمد ويحسن الصحة العامة.

إن تناول كمية أقل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على التحكم في تناول الصوديوم.

الأطعمة الغنية بالصوديوم

الخبز

يعد الخبز عنصرًا أساسيًا في العديد من الوجبات ومصدرًا رائعًا للكربوهيدرات، ولكنه قد يساهم أيضًا بشكل كبير في تناول كميات كبيرة من الصوديوم.

ورغم أنك قد لا تعتقد أن الخبز مالح، إلا أنه يُضاف إليه كميات كبيرة من الصوديوم لتحسين المذاق والملمس. ويختلف محتوى الصوديوم المحدد بناءً على العلامة التجارية ونوع الخبز.

وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض المعد تجاريا على 130 ملغ من الصوديوم، أو 5٪ من القيمة اليومية (DV).

تحتوي شريحة واحدة من خبز القمح على 144 مليجرام من الصوديوم أو 6% من القيمة اليومية.

إذا كنت تأكل الكثير من الخبز، فقد يكون من المفيد مقارنة ملصقات الأطعمة الخاصة بأنواع الخبز المختلفة لاختيار النوع الأقل في الصوديوم.

بوريتو وتاكو

قد لا تحتوي التورتيلا المصنوعة من الصفر على نسبة عالية من الصوديوم، ولكن الخيارات المجمدة أو الوجبات السريعة قد تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

على سبيل المثال، تحتوي بوريتو الفاصوليا والجبن من الوجبات السريعة على 1040 ملجم من الصوديوم (45% من القيمة اليومية)، وتحتوي تاكو اللحم البقري والجبن من الوجبات السريعة على 571 ملجم من الصوديوم.

غالبًا ما يستخدم الصوديوم كمادة حافظة، لذا فإن الوجبات المعلبة أو المجمدة تحتوي على نسبة أعلى من الصوديوم مقارنة بالوجبات المصنوعة منزليًا.

إذا كنت ترغب في مراقبة تناولك للصوديوم، فحاول تحضير البوريتو أو التاكو في المنزل. يمكنك أيضًا شطف الفاصوليا المعلبة للمساعدة في تقليل محتوى الصوديوم بشكل أكبر.

بدلًا من الملح، اختر نكهة الفاصوليا أو اللحوم بالليمون والبصل والفلفل الحلو.

الجبن

يضيف الجبن نكهة لذيذة إلى الوجبات وهو مصدر جيد للبروتين الكامل. ومع ذلك، فإن الجبن المقطع والمبشور يحتوي أيضًا على مواد حافظة مضافة يمكن أن تزيد من محتوى الصوديوم.

تحتوي شريحة واحدة من جبن الشيدر على 180 ملجم من الصوديوم، وربع كوب من جبن الفيتا المتفتت يحتوي على ما يقرب من 430 ملجم.

لذلك، يسعى الباحثون إلى إنتاج المزيد من خيارات الجبن منخفضة الصوديوم والتي لها نفس المذاق.

ذات صلة: أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي ترفع نسبة البوتاسيوم

اللحوم الباردة

اعتمادًا على ماركة اللحوم الباردة، قد تحتوي على كمية من الصوديوم أكبر من الخبز.

تحتوي شريحة واحدة من لحم الديك الرومي المسلوق تزن 28 جرامًا على 251 مليجرامًا من الصوديوم.

كما تحتوي شريحة من لحم البقر المدخن على 239 ملجم لكل شريحة.

تحتوي شريحة واحدة من كل نوع من أنواع اللحوم الباردة على حوالي 10-12% من القيمة اليومية للصوديوم.

للحصول على بديل صحي، حاول شراء لحوم قليلة الصوديوم أو خالية من الملح.

تحتوي الأطعمة التي تحمل علامة “قليلة الصوديوم” على 140 ملجم من الصوديوم أو أقل لكل وجبة. يمكنك أيضًا مزج غداءك بمصادر بروتينية منخفضة الصوديوم مثل الدجاج المشوي أو السمك والبيض.

الأطعمة الغنية بالصوديوم

البيتزا

وفقًا للبحث، تعد البيتزا أكبر مساهم في تناول الصوديوم في الولايات المتحدة، حيث تمثل أكثر من 5% من إجمالي تناول الصوديوم في البلاد.

في حين يختلف محتوى الصوديوم اعتمادًا على ما يوجد على البيتزا الخاصة بك ومدى نضارة العجين، في المتوسط، تحتوي شريحة واحدة من بيتزا الجبن مقاس 14 بوصة بقشرة عادية على حوالي 640 ملجم من الصوديوم (28% من القيمة اليومية).

إذا كنت تحب البيتزا وتستمتع بتناولها كثيرًا، فإن تحضيرها في المنزل قد يكون أمرًا ممتعًا وسهلًا.

قارن بين أنواع قشور البيتزا لتجد واحدة تحتوي على كمية أقل من الصوديوم، واستخدم صلصة الطماطم التي تحتوي على كمية أقل من الصوديوم.

كما يمكنك أيضًا إضافة إضافات مثل الخضروات الطازجة لإضافة المزيد من الألياف.

الدواجن

الدواجن هي واحدة من أكبر المصادر التي تزيد من تناول الصوديوم. يتم حقن الكثير من الدجاج بمحلول ملحي للحفاظ على عصارته.

يضيف المحلول الملحي كميات متفاوتة من الصوديوم إلى الدجاج. لذلك، تحقق من الملصق قبل شراء الدجاج.

تحتوي الدواجن المعلبة أو المجمدة أو المتبلة مسبقًا على نسبة صوديوم أعلى من الدجاج الطازج. على سبيل المثال، تحتوي صدور الدجاج المشوية على 1260 مليجرامًا من الصوديوم.

وجبات خفيفة لذيذة

قد تكون الوجبات الخفيفة اللذيذة مثل الفشار ورقائق البطاطس والمقرمشات لذيذة ولكنها تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم.

على سبيل المثال، تحتوي حصة مكونة من 22 قطعة من رقائق البطاطس على حوالي 148 ملجم من الصوديوم (6% من القيمة اليومية)، ويحتوي كوب من البسكويت بالجبن على 603 ملجم (26% من القيمة اليومية للصوديوم).

لتقليل إجمالي استهلاكك من الصوديوم، حاول استبدال الوجبات الخفيفة المصنعة اللذيذة بخيارات أقل صوديومًا مثل الفاكهة الطازجة أو الزبادي أو الخضار مع الحمص.

ذات صلة: وجبات سناك صحية لإنقاص الوزن

الحساء

قد يكون الحساء من الأطعمة التي تبعث على الراحة، خاصة إذا كنت تعيش في مناخ بارد، إلا أنه يحتوي غالبًا على كميات كبيرة من الصوديوم.

تحتوي علبة واحدة من الحساء سعة 10.5 أونصة على 1540 ملجم من الصوديوم (67% من القيمة اليومية).

إذا كان الحساء المعلب من الوجبات السريعة المفضلة لديك، فيمكنك التبديل إلى خيارات الحساء قليلة الصوديوم.

كما يمكنك أيضًا التفكير في التبديل إلى المرق قليل الصوديوم عند طهي وصفات أخرى.

ما هي كمية الصوديوم التي يجب أن تتناولها يوميًا؟

يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى والسكتة الدماغية وغيرها من الأمراض المزمنة.

وتستند توصيات الصوديوم اليومية إلى كمية الصوديوم التي يمكنك تناولها بأمان دون زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

تختلف توصيات الصوديوم حسب العمر:

• 6-11 شهرًا: 370 مجم
• 12-23 شهرًا: 1200 مجم
• 2-3  سنوات: 1200 ملغ
• 4-8  سنوات: 1500 ملغ
• 9-13  سنة: 1800 ملجم
• 14  سنة وما فوق: 2300 ملجم

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) البالغين بتناول ما يقرب من 1500 ملغ يوميًا للحصول على صحة قلب مثالية.

أضرار تناول كمية كبيرة من الصوديوم

قد يؤدي الإفراط في تناول الصوديوم إلى حدوث مشكلات صحية قصيرة وطويلة الأمد.

ففي الأمد القريب، قد تلاحظ انتفاخ البطن أو زيادة الوزن نتيجة احتباس الماء الزائد المرتبط بتناول كميات كبيرة من الصوديوم. كما قد تعاني من الصداع بشكل متكرر.

مع مرور الوقت، قد يؤدي استهلاك الكثير من الصوديوم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض صحية مثل أمراض الكلى وهشاشة العظام (انخفاض كثافة العظام) وارتفاع ضغط الدم.

نصائح لتقليل تناول الصوديوم

من غير المرجح أن يكون تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم من وقت لآخر ضارًا بصحتك، ولكن من المهم أيضًا التأكد من أن لديك مجموعة جيدة من خيارات الأطعمة منخفضة الصوديوم.

قد يكون تقليل تناول الصوديوم أمرًا صعبًا، خاصة إذا كنت تعتمد على الأطعمة المعبأة مسبقًا.

فيما يلي خطوات صغيرة يمكنك اتخاذها لتقليل تناول الصوديوم، حتى مع الاستمرار في شراء الأطعمة المعبأة مسبقًا:

• اختر الأطعمة المصنفة على أنها منخفضة الصوديوم
• اغسل الفاصوليا والخضروات المعلبة قبل الاستخدام
• اصنعي الأرز في طنجرة الأرز بدلًا من شراء الأرز المتبل مسبقًا
• قم بشراء خضروات مجمدة غير متبلة وأضف إليها نكهة زيت الزيتون والأعشاب والتوابل
• احتفظ بالوجبات الخفيفة منخفضة الصوديوم مثل الفاكهة المقطعة والمكسرات غير المملحة والزبادي في متناول اليد
• اختر صلصة السلطة المصنوعة منزليًا بدلاً من تلك التي يتم شراؤها من المتجر
• ضع الخضروات الطازجة واللحوم والجبن قليلة الصوديوم في السندويشات
• أضف نكهة إلى اللحوم باستخدام خلطات التوابل الخالية من الصوديوم

وجبات قليلة الصوديوم لتجربتها

بشكل عام، يعد تحضير وجباتك بنفسك من الصفر قدر الإمكان أفضل طريقة لتقليل تناول الصوديوم.

يعد استخدام الثوم والفلفل والأعشاب من الطرق الرائعة لتتبيل الوجبات المنزلية.

فيما يلي نموذج ليوم من الوجبات قليلة الصوديوم:

• الإفطار: بارفيه الزبادي مع التوت الطازج والجوز غير المملح وبذور الشيا
• الغداء: سلطة معكرونة مع خضروات طازجة مقطعة مثل الفلفل الحلو والطماطم والبصل والخيار. أضيفي الحمص المعلب المغسول للحصول على البروتين، ثم زينيه بصلصة زيت وخل محلية الصنع.
• وجبة خفيفة: مزيج من المكسرات غير المملحة مع العنب
• العشاء: سمك السلمون المشوي مع البروكلي والبطاطس. استخدم الليمون وزيت الزيتون والثوم والفلفل لنكهة السلمون، وتبلي البروكلي والبطاطس بزيت الزيتون والأعشاب وقليل من الملح إذا أردت.

الأطعمة الغنية بالصوديوم

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Which Foods Are the Highest in Sodium?