الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات

الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات: هل تعلمين أن أعضائكِ وأنسجتكِ وعضلاتكِ وهرموناتكِ كلها مصنوعة من البروتينات؟ لذلك، أنتِ بحاجة إلى أطعمة غنية بالبروتينات، والتي توفر العناصر الغذائية التي يستخدمها كل جزء من أجزاء الجسم للتطور والنمو والعمل بشكل صحيح.

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين له عدد من الفوائد الصحية.

فهو لا يمنع أعراض نقص البروتين فحسب، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على الوزن وفقدانه، واستقرار مستويات السكر في الدم.

كما يعمل علي تحسين القدرة على التعلم والتركيز، وتقليل ضباب الدماغ، ودعم العضلات والعظام.

غالبًا ما يرتكب الكثير من الناس خطأ تجربة الأنظمة الغذائية التي تنطوي على الحرمان والشعور بالجوع معظم الوقت.

ولكن عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين، ستشعرين بمزيد من الشبع بعد تناول الطعام، ولن تضطري إلى التعامل مع ارتفاع وانخفاض مستوى السكر في الدم الذي يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتقلب المزاج.

ستندهشين من معرفة عدد الأطعمة التي يمكنكِ تناولها في نظام غذائي عالي البروتين.

دعينا نلقي نظرة على بعض من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين للصحة العامة، بما في ذلك مصادر البروتين للنباتيين.

الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات

1.  لحم الضأن

3 أونصات من لحم الضأن = 25 جرام من البروتين.

يعتبر لحم الضأن من أفضل مصادر العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الحديد والزنك وفيتامين ب 12، ناهيك عن احتوائه على نسبة عالية من البروتين.

على غرار لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب، فهي تحتوي على كمية مناسبة من الدهون، بما في ذلك الدهون اَلْمُشَبَّعَةِ .

ومع ذلك، فإنه يوفر أيضًا كميات كبيرة من حمض اللينوليك المترافق، والذي يرتبط بفوائد بما في ذلك تحسين الشبع والمساعدة في إدارة الوزن.

2. لحم البقر الذي يتغذي على العشب

3 أونصات من لحم البقر= 22 جرامًا من البروتين.

يعد لحم البقر المتغذى على العشب أحد أفضل الأطعمة الغنية بالبروتينات التي يمكن العثور عليها.

فهو لا يوفر فقط ما يقرب من 50 % من القيمة اليومية الموصى بها من البروتين، ولكنه أيضًا مصدر غني بالْفِيتَامِينَات A و E ومضادات الأكسدة القوية.

من ناحية أخرى، ثبت أن تغذية لحوم الأبقار التي يتم تغذيتها على العشب تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسن مستويات السكر في الدم بسبب محتواها من البروتين والدهون الصحية.

3. السردين

4 أونصات من السردين= 22 جرامًا من البروتين.

السردين هو مصدر أسماك مستدام وغير مكلف لأحماض أوميغا 3 والكالسيوم والفوسفور وفيتامين د وفيتامينات ب والسيلينيوم والبروتين.

كما أنه واحد من أفضل المصادر الطبيعية للأوميغا 3 الأساسية في العالم، والتي ترتبط بفوائد مثل التأثيرات المضادة للالتهابات وصحة القلب والصحة المعرفية.

4. صدر الدجاج العضوي

3 أونصات من صدر الدجاج= 21 جرامًا من البروتين.

يوفر صدر دجاج واحد أكثر من 30 % من القيمة اليومية الموصى بها للبروتين، مما يجعله خيارًا غذائيًا ممتازًا عالي البروتين يمكن إضافته بسهولة إلى وصفات الغداء والعشاء الصحية.

يعتبر الدجاج أيضًا مصدرًا لفيتامينات ب، مثل النياسين وفيتامين ب 6.

وهذه الْفِيتَامِينَات مهمة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وعلاج مرض السكري، ودعم صحة المعادن وخفض مستويات الكوليسترول الضار.

5. السلمون البري

3 أونصات من السلمون البري = 17 جرام من البروتين.

تعتبر الأسماك مصادر جيدة للبروتين، والسلمون الذي يتم صيده في البرية هو أحد الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات.

ذلك لأنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من أوميغا 3 وعدد كبير من الْفِيتَامِينَات والمعادن – بما في ذلك فيتامين ب 12 (مع أكثر من 100 % من القيمة اليومية. من قطعة ثلاث أونصات) ؛ فيتامين د السيلينيوم؛ الْفِيتَامِينَات B3 و B6 و B5 ؛ والبوتاسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، دهون السلمون الصحية تجعله بروتينًا مثاليًا لخطة وجبات حمية الكيتو.

وفي الوقت نفسه، تعزز فوائد تغذية سَمَك السلمون صحة الجسم بالكامل، بما في ذلك الدماغ والعظام والقلب والعينين والجلد والخلايا.

6. التمبيه

3 أونصات من التمبية= 15 جرام من البروتين.

التمبيه هي بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا المخمر. طعمه أكثر نعومة وقوامًا أقوى من التوفو، مما يجعله أكثر جاذبية لبعض الناس.

بالإضافة إلى توفير البروتين، فإنه يحتوي على البروبيوتيك ومضادات الأكسدة والأيسوفلافون والمنغنيز والنحاس والفوسفور والمغنيسيوم.

والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم وتعزيز صحة العظام واستقرار نسبة السكر في الدم.

7. الناتو

ربع كوب من الناتو= 15 جرام بروتين.

الناتو هو طعام مخمر يتم تحضيره عن طريق نقع فول الصويا الكامل وتبخيره وإضافة البكتيريا الصحية إلى الخليط.

يقدم مجموعة من الفوائد الصحية بسبب محتواه من البروتين والمنغنيز والحديد والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين K وفيتامين C .

8. البيض

بيضتان كبيرتان= 14 جرامًا من البروتين.

البيض هو أحد أفضل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين نظرًا لاحتوائه على نسبة كاملة من الأحماض الأمينية بالإضافة إلى الدهون الصحية.

هذا يعني أن البيض يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي نحتاجها من طعامنا.

لذلك، أضيفي البيض إلى نظامكِ الغذائي لتعزيز صحة قلبكِ، والمساعدة في إنقاص الوزن، ومنع متلازمة التمثيل الغذائي وتعزيز صحة الجلد.

بالإضافة إلى ذلك، البيض غني أيضًا بالبيوتين، مما يساعد على تحسين امتصاص البروتين.

يلعب فيتامين ب 6 أيضًا دورًا مهمًا في امتصاص البروتين لأنه يساعد الإنزيمات على تكسير البروتين ونقل الأحماض الأمينية المفككة إلى الدم.

ولكن، للحصول على الفوائد الصحية الكاملة للبيض، التزمي بالبيض العضوي الحر.

9. الجبن القريش

ربع كوب من الجبن القريش= 14 جرام بروتين.

يحتوي الجبن القريش على كمية رائعة من البروتين حتى عند تناوله في حصص صغيرة.

هذا الطعام عالي البروتين ومنخفض اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ محبوب أيضًا من قبل الرياضيين وأخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات لأنه يوفر مغذيات مهمة مثل الكالسيوم.

علاوة علي ذلك، فهو يحتوي على نسبة عالية من الفوسفور، عند دمجه مع الكالسيوم يمكن أن يساعد في بناء عظام قوية.

كما أنه يزودك ب B12 و B6 والفوليك اسيد، وكلها تدعم الوظيفة المناسبة وتطور الدماغ والأعصاب وخلايا الدم والمزيد.

10. الكفير

كوب من الكفير= 10 جرام من البروتين

يُطلق على الكفير أيضًا “الزبادي الصالح للشرب”، وهو منتج ألبان يوفر البروبيوتيك والكالسيوم والبوتاسيوم والمزيد.

بشكل عام، تحتوي البروبيوتيك على نسبة أعلى من البروبيوتيك من الزبادي ولكن لها أيضًا طعم لاذع.

تشير الأبحاث إلى أن الزبادي والكفير من الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن بسبب جودة الحشو والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى.

تمامًا كما هو الحال مع الزبادي، اختاري الكفير العضوي العادي (بدون إضافة سكر)، كامل الدسم للحصول على أكبر قدر من الفوائد.

11. العدس

نصف كوب من العدس= 9 جرام بروتين.

يعد تناول العدس غذاءًا بروتينيًا نباتيًا رائعًا للنباتيين للحصول على ما يكفي من البروتين في وجباتهم الغذائية.

يحتوي كوب العدس علي الكثير من قائمة العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والألياف الغذائية والفوليك اسيد  والمنغنيز والحديد والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين ب، على سبيل المثال لا الحصر.

يساعد البروتين والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في العدس على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، والمساعدة على الهضم.

كما أنه يعمل علي تنظيم مستويات السكر في الدم، وقلوية الجسم، وتحقيق التوازن بين مستوى الأس الهيدروجيني.

12. خبز الحبوب الكاملة المنبت

شريحتان منه= 9 جم بروتين.

يسمح نقع وتنبت الحبوب الكاملة، مثل توت القمح والشعير وما إلى ذلك، بهضم المزيد من البروتين بسهولة.

قد يكون الخبز المنبت، مثل خبز حزقيال، أسهل في الهضم من الخبز المعالج – بالإضافة إلى أنه يوفر معادن أكثر قابلية للامتصاص بسبب انخفاض المحتوى المضاد للمغذيات.

13. الفاصوليا البيضاء (الفاصوليا البحرية)

ربع كوب من الفاصوليا البيضاء= 8.5 جرام بروتين.

تعد الفاصوليا من أكثر الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدسم.

الفاصوليا البيضاء منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ومليئة بالفوليك اسيد والثيامين والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد.

حتى أنها تشكل بديلاً جيدًا للبطاطس والتوفو في الوصفات.

14. الخميرة الغذائية

2 ملاعق كبيرة من الخميرة= 8 جرامات من البروتين.

تحظى الخميرة الغذائية المحببة بين الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية بطعمها الشبيه بالجبن (على الرغم من كونها خالية تمامًا من منتجات الألبان) .

فهي غنية جِدًّا بفيتامينات ب والزنك والألياف وتوفر أيضًا كمية مناسبة من البروتين النباتي.

الخميرة الغذائية هي مُكَوَّن يُزرع على خليط من قصب السكر ودبس البنجر ثم يمر بعملية التخمير.

وهي متوفرة على شكل رقائق صفراء أو حبيبات أو في شكل مسحوق، وعادة ما يتم رشها فوق الأطباق أو استخدامها لتحسين طعم وملمس الحساء والصلصات.

15. الفاصوليا السوداء

نصف كوب منها= 7.5 جرام بروتين.

الفاصوليا السوداء هي طعام آخر غني بالبروتين يمكن أن يستهلكه الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

إنها مصدر ممتاز لكل من البروتين والألياف، والتي يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام.

مع التحكم أيضًا في مستويات السكر في الدم حتى لا تعاني من ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم.

من ناحية أخرى، يساعد ثنائي البروتين والألياف الموجود في الفاصوليا السوداء أيضًا الجسم على امتصاص العناصر الغذائية وإطلاق الأحماض في مجرى الدم، مما يجعلكِ تشعرين بالنشاط ويساعد على تطهير الجهاز الهضمي.

16. جبن الماعز (والأجبان النيئة الأخرى)

أونصة واحدة منها= 7 جرامات من البروتين.

يأتي جبن الماعز من حليب الماعز المفيد، والذي يحتوي على بروتين الكازين A2 (بدلاً من الكازين A1 الموجود في حليب البقر) وبالتالي يسهل هضمه.

توفر الأجبان مثل جبن الماعز وجبن الفيتا قدرًا جيدًا من البروتين لكل وجبة.

كما تساعد على تعزيز امتصاص العناصر الغذائية وتزويد الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة التي تعزز مستويات الطاقة وتساعد على خفض الكوليسترول.

17. كبدة (دجاج أو بقر)

أونصة واحدة منها= 7 جرامات من البروتين.

في العديد من الثقافات، يعتبر كبد البقر وكبد الدجاج وكبد البط أغذية خارقة نظرًا لمحتواها العالي جِدًّا  من العناصر الغذائية الأساسية، وخاصة فيتامين أ وفيتامينات الحديد وفيتامين ب (خاصة ب 12).

حتى أن بعض الخبراء يقولون من المحتمل أن يكون الكبد مغذيًا أكثر من أي أطعمة أخرى غنية بالبروتين.

لذلك، تعد إضافة الكبد إلى نظامكِ الغذائي، حتى بكميات صغيرة، طريقة جيدة للمساعدة في الوقاية من فقر الدم، ودعم الصحة المعرفية، والمساعدة في الخصوبة وإزالة السموم، وأكثر من ذلك.

18. الزبادي

6 أونصات من الزبادي= 6-9 جرام بروتين.

يعتبر الزبادي مصدرًا رائعًا للبروتينات والدهون والكربوهيدرات والْفِيتَامِينَات والمعادن.

كما أنه مليء بالبروبيوتيكات المفيدة التي تساعد على تحسين البكتيريا في الأمعاء، وبالتالي دعم عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

من ناحية أخرى، يمكن أن تؤدي إضافة هذا الطعام عالي البروتين والبروبيوتيك إلى نظامكِ الغذائي إلى تعزيز نظام المناعة لديك ودعم فقدان الوزن وتنظيم الحالة المزاجية.

هذا هو السبب في أن الزبادي بروبيوتيك يعتبر من الأطعمة الخارقة.

بينما يعتبر الزبادي اليوناني من الأطعمة الشائعة، يمكنك أيضًا تجربة الزبادي المصنوع من حليب الماعز أو الأغنام.

ضعي في اعتباركِ أن الزبادي أكثر من مجرد طعام إفطار صحي؛ يمكن أيضًا استخدامه بدلاً من المايونيز أو القشدة الحامضة في جميع أنواع الوصفات.

19. اللوز (والمكسرات الأخرى)

أونصة (23 حبة لوز)= 6 جرام من البروتين

المكسرات والبذور مصادر نباتية ممتازة للبروتين، وخاصة اللوز.

يحتوي اللوز على البروتين ومضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة والألياف.

تساعد تغذية اللوز، بما في ذلك الْفِيتَامِينَات مثل الريبوفلافين والمعادن مثل المغنيسيوم ، على حماية القلب من أمراض القلب والأوعية الدموية.

كما تساعد علي تقليل الالتهاب ودعم الوظيفة الإدراكية وتحسين صحة البشرة والتحكم في مستويات السكر في الدم.

إذا كنتِ لا ترغبين في الحصول على حفنة من اللوز أو المكسرات الأخرى، يمكن أن تكون حبات الجوز خيارًا غذائيًا آخر عالي البروتين، مثل زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني أو زبدة الكاجو.

الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

19 High-Protein Foods for Weight Loss, Satiety and Muscle Gain