أنواع الكربوهيدرات
ما هى الكربوهيدرات، ومتى يتم تناولها بأمان؟
أنواع الكربوهيدرات: هل سبق لك أن جربتى نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات أو منخفض الكربوهيدرات؟
إذا كانت إجابتكِ نعم، فقد تكونى شعرتى بالهبوط عندما اتبعتى مثل هذا النظام الغذائي، وذلك ببساطة لأن جسَمَكِ ينفد منه الوقود.
ما هى الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي الوقود لجسمنا ودماغنا، وأنها تساعد في نقل العناصر الغذائية الهامة في جميع أنحاء الجسم.
الكربوهيدرات هي إحدى المغذيات الكبيرة بما في ذلك البروتينات والدهون، توفر الكربوهيدرات ما يقرب من 4 سعرات حرارية لكل جرام.
بمجرد أن تتناولى الكربوهيدرات يتم تقسيمها إلى جلوكوز، وهو ليس سوى جزيئات السكر التي يستخدمها أجسامنا كوقود، ويتم تخزين جزء منها كدهون في الجسم إذا اُستهلكت بكميات زائدة.
ربما تكون الكربوهيدرات أكثر المغذيات التي يُساء فهمها على الإطلاق.
إذا كنت تهدفين إلى إنقاص وزنكِ، فإن هذه الكربوهيدرات تتمتع بسمعة سيئة لدرجة أن كل نظام غذائي تقريبًا يحذركِ منها.
ولكن بغض النظر عن مقدار ما تحاولين تجنبه، إذا كنتِ تخططين للحصول على جسم صحي وعقل سليم، فإن الكربوهيدرات مهمة لتحقيق ذلك.
لسنوات، كان النظام الغذائي واللياقة البدنية تعتمد على الكربوهيدرات لدرجة أن معظمنا لا يعرف حتى أن شيئًا يسمى الكربوهيدرات الجيدة.
فقد أثبتت الكثير من الأبحاث أن الوجبة المتوازنة بكمية كافية من جميع وحدات من الكربوهيدرات ضرورية للنمو السليم للجسم والعيش حياة طويلة وصحية.
قد يهمكِ: فوائد عنصر النحاس للجسم و الاطعمه الغنيه به
أنواع الكربوهيدرات
يمكن تصنيف الكربوهيدرات إلى فئتين:
- الكربوهيدرات البسيطة
- الكربوهيدرات المعقدة.
لذلك دعونا نكتشف أيهما هو الخيار الأكثر صحة وما هو الفرق بين الاثنين؟
1. الكربوهيدرات البسيطة
تتكون الكربوهيدرات البسيطة من جزيء سكر واحد (السكريات الأحادية) أو اثنين (عديد السكاريد)، وتشمل الكربوهيدرات البسيطة الكربوهيدرات الموجودة في سكر المائدة والحلوى والعسل.
تطلق هذه الكربوهيدرات الطاقة بسرعة وتؤدي إلى ارتفاع حاد في الأنسولين، لخفض الارتفاع المفاجئ في مستوى السكر في الدم.
2. الكربوهيدرات المعقدة
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ثلاثة أو أكثر من جزيئات السكر.
تحتوي السكريات القليلة على ما بين 3 : 10 وحدات سكر بسيطة ويمكن أن تحتوي السكريات المتعددة على مئات السكريات.
تشمل الكربوهيدرات المعقدة: البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات النشوية والمكرونة والخبز.
الكربوهيدرات المعقدة لا تزيد من مستوى السكر في الدم فجأة ويتم هضمها على مدى فترة زمنية أطول.
أنواع الكربوهيدرات المعقدة
1. الكربوهيدرات الأساسية
توجد هذه الألياف الغذائية بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات.
السليلوز هو اَلْمُكَوَّن الرئيسي للألياف الغذائية، ويوجد في الخضروات مثل: الفاصوليا الخضراء والبروكلي والسبانخ.
لا يمكن لجسمنا هضم الألياف، ولكن أفضل ما في ذلك هو التركيب الليفي في الفواكه والخضروات، فهى تقلل من عملية الهضم مما يعني أنه لن يكون هناك زيادة مفاجئة في نسبة السكر في الدم.
2. النشا
تستخدم النباتات النشا لتخزين الطاقة وتوجد النشويات بشكل طبيعي في الأطعمة مثل العدس والحمص والشعير والذرة والشوفان والقمح.
تحتوي بعض الخضروات أيضًا على النشا مثل الجزر والبطاطس.
على عكس الألياف يتم امتصاصه بسرعة، ولكن ليس بالسرعة التي يتم امتصاصها من السكريات البسيطة لذلك يمكن أن يؤدي الطعام النشوي أيضًا إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم.
ما هي الكربوهيدرات الصحية؟
بشكل عام، تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أكثر صحة من الكربوهيدرات البسيطة.
فهي تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية والألياف وتستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يجعلها خيارًا أكثر إشباعًا.
ومع ذلك، يمكن تناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمرين؛ لأنه يتم تقسيمها بسهولة وتوفر طاقة فورية للتمرين.
يتعامل الجسم مع أنواع مختلفة من الكربوهيدرات بشكل مختلف.
بشكل عام، يمكن أن تساعد الكربوهيدرات التي يتم هضمها وامتصاصها ببطء في التحكم في استجابة الأنسولين.
متى تتناولين الكربوهيدرات بأمان؟
1. لأنقاص الوزن
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، تظهر الدراسات المختلفة نتائج مختلفة، يقول البعض أن تخطي الكربوهيدرات أثناء العشاء يساعد على إنقاص الوزن.
بينما يقول البعض الآخر أن تناول الكربوهيدرات أثناء النهار يساعد على فقدان الوزن.
لاحظت دراسة حديثة أن الجسم يحرق الكربوهيدرات بشكل أفضل في الصباح والدهون في المساء.
ومع ذلك، تشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن زيادة الوزن تَحَدَّث مع تناول المزيد من اَلسُّعْرَاتِ اَلْحَرَارِيَّةِ في وقت لاحق من اليوم.
لذلك، قد يؤدي ارتفاع الكربوهيدرات أثناء الليل إلى زيادة الوزن، وبالتالي لا يمكننا استخلاص أي استنتاج من البحث حتى الآن.
ومع ذلك، فإنهم يشيرون إلى احتمال أن يكون تناول كمية أقل من الكربوهيدرات مفيدًا بالتأكيد في تقليل الوزن سواء كان ذلك أثناء النهار أو في الليل.
- من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم وبعد التمرين وقبل التمرين لأننا نظل نشيطين في ذلك الوقت ونحتاج إلى المزيد من الطاقة.
- إذا كنتى تخططين لتقليل الكربوهيدرات، فإن القيام بذلك على العشاء سيكون أكثر منطقية.
- وجدت بعض الدراسات أن تناول الكربوهيدرات مع البروتين في غضون ساعات قليلة بعد التمرين أو قبله قد يساعد في زيادة تخليق البروتين، وهي العملية التي يبني جسَمَكِ من خلالها العضلات.
2. أثناء اتباع حمية الكيتو
يحظى النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو بشعبية كبيرة في الوقت الحاضر، فهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ومتوسط البروتين.
يقيد هذا النظام الغذائي المعين تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم.
ومع ذلك، لا توجد قاعدة صارمة وسريعة بشأن موعد استهلاك الكربوهيدرات خلال النهار في هذا النظام الغذائي.
- إذا كان لديكِ نمط حياة نشط أو كنتى تمارس الرياضة بانتظام وتتبعى نظامًا غذائيًا كيتوًا، فحددى وقت تناول الكربوهيدرات في فترة التدريبات ويُعرف هذا باسم النظام الغذائي الكيتون المستهدف ويساعد على تحسين أدائكِ.
- فإذا كنتِ تعانين من الأرق أثناء اتباع نظام غذائي الكيتون فإن تناول الكربوهيدرات في الليل يمكن أن يساعدكِ في الحصول على ليلة نوم أفضل.
الملخص:
إنكِ لست بحاجة إلى قطع الكربوهيدرات تمامًا عن نظامكِ الغذائي، بدلاً من اختارى الكربوهيدرات المعقدة الصحية وتقليل تناول الكربوهيدرات اليومي ولكن لا تجعليه منخفضًا جِدًّا .
على الرغم من عدم وجود بحث يؤكد ما إذا كان النهار أو الليل هو الأمثل لاستهلاك الكربوهيدرات، فقد ثبت بالتأكيد قبل التمرين وبعده أنه أفضل وقت لاستهلاك الكربوهيدرات.
قد يهمك: الاطعمه الغنية بالحديد
أنواع الكربوهيدرات
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر: When Is The Right Time To Eat Carbs If You Are Trying To Lose Weight?
