أنواع البطاطس بالصور

أنواع البطاطس بالصور البطاطس ( Solanum tuberosum ) هي خضروات جذرية نشوية تعتبر مصدرًا غذائيًا أساسيًا في العديد من مناطق العالم. على الرغم من أن البطاطس هي الخضروات الأكثر استهلاكًا في العالم، إلا أنها غالبًا ما تعتبر غير صحية بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات واستخدامها في صناعة الوجبات السريعة.

ومع ذلك، فإن البطاطس لها فوائد غذائية عديدة. لأنها توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل البوتاسيوم والألياف. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة ومركبات نباتية وقائية أخرى.

يمكن أن تكون جميع أنواع البطاطس خيارًا صحيًا عند طهيها باستخدام طرق تحافظ على قيمتها الغذائية.

تبرز أصناف مثل البطاطا الأرجوانية والحمراء والحلوة بسبب محتواها العالي من العناصر الغذائية، لكن التحضير عامل مهم في مدى صحة البطاطس بشكل عام.

أنواع البطاطس بالصور

1. البطاطس الأرجوانية

البطاطس الأرجوانية مليئة بالمركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك الأنثوسيانين (نوع من مضادات الأكسدة).

الأنثوسيانين عبارة عن أصباغ نباتية من البوليفينول تعطي الأطعمة مثل الفواكه والخضروات ألوانها الأرجوانية أو الزرقاء أو الحمراء.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأنثوسيانين يفيد الصحة عن طريق حماية الخلايا من التلف وتقليل الالتهاب، وكلاهما يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الأمراض المزمنة.

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون وجبات غذائية غنية بالأطعمة الغنية بالأنثوسيانين، مثل البطاطس الأرجوانية، لديهم خطر أقل للإصابة ببعض الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

قد تكون البطاطس الأرجوانية خيارًا أفضل للتحكم في نسبة السكر في الدم من أصناف البطاطس الأخرى بسبب محتواها العالي من مادة البوليفينول.

وذلك لأنه ثبت أن البطاطس المصبوغة لها تأثير أقل على مستويات السكر في الدم بعد الوجبات مقارنة بالبطاطس الصفراء والبيضاء. كما أن البطاطس الأرجوانية مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف .

فيما يلي تفاصيل التغذية لـ 3.5 أونصة (حوالي 100 جرام، أو 2/3 كوب) غير مطبوخة من البطاطس الأرجوانية:

• السعرات الحرارية: 85
• البروتين: 1.54 جرام (جم)
• الكربوهيدرات: 20 جرام
• الألياف: 3.1 جم
• البوتاسيوم: 337 ملليجرام أو 14% من القيمة اليومية

نصيحة للتحضير: جربي خبز البطاطس الأرجوانية مع زيت الزيتون ورشها بالملح والفلفل للحصول على طبق جانبي بسيط ولذيذ.

ذات صلة: أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات

2. البطاطس الحمراء

تعد البطاطس الحمراء مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة الفلافونويدية مثل كيرسيتين، وكيمبفيرول روتينوز، وكاتشين، وروتين.

تحتوي البطاطس الحمراء على ضعف كمية الفلافونويد مقارنة بالبطاطس البيضاء. كما أنها مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C والبوتاسيوم .

فيما يلي تفاصيل التغذية لحصة 3.5 أونصة من البطاطس الحمراء المطبوخة:

• السعرات الحرارية: 87
• البروتين: 2.3 جرام
• الكربوهيدرات: 19.6 جرام
• الألياف: 1.8 جرام
• البوتاسيوم: 545 ملجم أو 12% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: 0.212 ملجم أو 12% من القيمة اليومية
• فيتامين ج: 12.6 ملجم أو 14% من القيمة اليومية

مثل البطاطس الأرجوانية، فإن البطاطس الحمراء غنية بفيتامين C. توفر حصة واحدة بحجم 3.5 أونصة 14% من احتياجاتك اليومية لهذه العناصر الغذائية المهمة.

تعد البطاطس الحمراء أيضًا مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، مما يساعد على تنظيم ضغط الدم ودعم صحة القلب.

يعد استهلاك كمية كافية من البوتاسيوم ضروريًا للتحكم في ضغط الدم لأن البوتاسيوم يساعد الجسم على إفراز الصوديوم عن طريق البول. كما أنه يريح الأوعية الدموية.

نصيحة للتحضير: حاولي دمج البطاطس الحمراء مع الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم مثل الفول والعدس في الحساء وأطباق الحبوب للحصول على دفعة غذائية إضافية.

اترك قشرة البطاطس، حيث أن قشور البطاطس الحمراء تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الأنثوسيانين.

ذات صلة: أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي ترفع نسبة البوتاسيوم

أنواع البطاطس بالصور

3. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي جذور صالحة للأكل تنتمي إلى عائلة Convolvulaceae. على الرغم من أنها تنتمي إلى عائلات نباتية مختلفة، إلا أن البطاطا الحلوة غالبا ما يتم تجميعها مع الدرنات مثل البطاطس البيضاء والحمراء والأرجوانية.

ومع ذلك، فإن البطاطا الحلوة غنية بالعناصر الغذائية التي تفتقر إليها البطاطا الحمراء والأرجوانية والبيضاء، مثل فيتامين أ.

البطاطا الحلوة مليئة ببروفيتامين أ الكاروتينات، مثل البيتا كاروتين. يحول الجسم البيتا كاروتين إلى حمض الشبكية والريتينويك، الأشكال النشطة لفيتامين أ .

فيتامين أ ضروري للعديد من العمليات الحيوية في الجسم، مثل وظيفة المناعة، ونمو الخلايا، والرؤية.

تعمل الكاروتينات أيضًا كمضادات أكسدة قوية في الجسم، مما يحمي الخلايا من التلف الذي قد يؤدي إلى الإصابة بالأمراض.

ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالكاروتينات بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

البطاطا الحلوة غنية بالألياف وفيتامين ب وفيتامين ج والبوتاسيوم.

فيما يلي تفاصيل التغذية لحصة 3.5 أونصة من البطاطا الحلوة المخبوزة مع الجلد:

• السعرات الحرارية: 90
• البروتين: 2 جرام
• الكربوهيدرات: 20.7 جم
• الألياف: 3.3 جم
• المغنيسيوم: 27 ملغ أو 6% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 473 ملجم أو 10% من القيمة اليومية
• فيتامين أ: 957 ميكروجرام أو 107% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: 0.285 ملجم أو 17% من القيمة اليومية
• فيتامين ج: 19.5 ملجم أو 22% من القيمة اليومية

تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة أعلى من الألياف مقارنة بالبطاطس الحمراء والبيضاء والأرجوانية. إنها توفر حوالي 75٪ من الألياف أكثر من نفس الحصة من البطاطس الحمراء.

الألياف ضرورية لصحة الأمعاء وتساعد في الحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة ومريحة. تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على شعورك بالشبع (الشعور بالشبع بعد الوجبات)، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

نصيحة للتحضير: البطاطا الحلوة هي لذيذة مخبوزة، محمصة، أو مطبوخة على البخار ومهروسة ويمكن استخدامها في كل من الوصفات الحلوة والمالحة.

يمكنك تحضير البطاطس الحلوة المقلية عن طريق تقطيعها إلى شرائح ورشها بزيت الزيتون والبهارات ثم خبزها.

ما هي البطاطس التي يجب التقليل من تناولها؟

يمكن إدراج جميع أنواع البطاطس، بما في ذلك البطاطس البيضاء، في الأنظمة الغذائية الصحية.

تشير الدراسات إلى أن تناول البطاطس يمكن أن يحسن تناول العناصر الغذائية والشعور بالامتلاء.

ومع ذلك، يمكن لبعض طرق التحضير أن تقلل من المركبات المفيدة في البطاطس وتساهم في تكوين مواد كيميائية ضارة.

البطاطس المقلية

يتم استخدام حوالي ثلث البطاطس في المنتجات المجمدة مثل البطاطس المقلية.

تعد البطاطس المقلية عنصرًا أساسيًا في العديد من الأطباق، بما في ذلك اللاتيكس والسمبوسة والعجة الإسبانية.

يمكن أن يؤدي قلي البطاطس إلى تدمير الأنثوسيانين، مما يقلل من القيمة الغذائية للبطاطس. تظهر الأبحاث أن القلي يمكن أن يقلل من محتوى الأنثوسيانين في البطاطس بنسبة تصل إلى 83٪.

يمكن أن يؤدي القلي أيضًا إلى تقليل مستوى فيتامين C، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى الموجودة في البطاطس.

يؤدي القلي إلى تكوين منتجات نهائية متقدمة للسكر (AGEs). AGEs هي جزيئات تنشأ عندما تتفاعل السكريات مع البروتينات أو الدهون.

تحتوي الأطعمة المقلية – مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس – على نسبة عالية جدًا من AGEs، مما قد يؤدي إلى تلف الخلايا عندما ترتفع مستوياتها كثيرًا في الجسم. وهذا هو أحد الأسباب التي جعلت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المقلية تزيد من خطر الإصابة بأمراض صحية مثل سرطان الثدي وأمراض القلب.

غالبًا ما تكون منتجات البطاطس المقلية أعلى في السعرات الحرارية مقارنة بالبطاطس المطبوخة باستخدام طرق مثل الخبز والتبخير لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الزيت.

ولذلك فإن تناول الأطعمة المقلية في كثير من الأحيان يمكن أن يساهم في زيادة الوزن.

ذات صلة: أطعمة تشعرك بالشبع لفترة طويلة

البطاطس المهروسة أو المشوية

تعتبر البطاطس المهروسة صحية في حد ذاتها، ولكنها تتضمن عمومًا إضافة مكونات غنية مثل الزبدة والكريمة الثقيلة. يمكن تغطية البطاطس المخبوزة بالكريمة الحامضة أو الجبن أو المكونات الغنية بالدهون مثل اللحوم.

استمتع بالبطاطس باستخدام طرق تحضير متعددة، لكن ضع في اعتبارك المكونات المضافة التي قد تقلل من الفوائد الصحية العامة للطبق.

الطرق الصحية لطهي البطاطس

هناك مجموعة متنوعة من الطرق لدمج البطاطس في نظامك الغذائي.

تظهر الأبحاث أن الغليان والتسخين في الميكروويف والبخار هي أفضل الطرق للحفاظ على الأنثوسيانين في أصناف البطاطس المختلفة. ويؤدي القلي إلى خسارة أكبر لهذه المركبات الواقية.

كما يمكن أن يؤدي الحفاظ على قشور البطاطس إلى زيادة استهلاكك لمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين ويمكن أن يمنع فقدان العناصر الغذائية مثل فيتامين C والبوتاسيوم أثناء الطهي.

فيما يلي بعض الطرق الصحية لدمج البطاطس في نظامك الغذائي:

• قومي ببخار البطاطس وادمجها مع الأعشاب الطازجة والتوابل وزيت الزيتون والخردل لتكوين سلطة بطاطس ملونة ولذيذة.
• أضيفي البطاطس إلى الحساء واليخنات لزيادة محتوى الوصفات من الألياف والفيتامينات والمعادن.
• قومي بخبز البطاطا الحلوة أو البطاطا العادية أو وضعها في الميكروويف في قشرتها للحصول على طبق جانبي مغذ وبسيط.
• للحصول على وجبة خفيفة وغنية بالبروتين على البطاطس المهروسة التقليدية، استخدمي الزبادي اليوناني بدلاً من الكريمة أو الحليب.تضيف هذه الإضافة البسيطة حشوة البروتين إلى طبقك وتوفر قوامًا كريميًا ونكهة منعشة.
• اخبزي الأطعمة مثل اللاتيكس وغيرها من أنواع فطائر البطاطس بدلاً من قليها.

هناك العديد من الطرق البسيطة لإضافة البطاطس إلى نظامك الغذائي، لذا استمتعي بتجربتها في مطبخك.

خاتمة أنواع البطاطس بالصور

تعد البطاطس من أهم المحاصيل الغذائية في العالم. إنها أيضًا الخضروات الأكثر استهلاكًا في العالم. تعتبر البطاطس مصدراً مهماً للكربوهيدرات، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C والبوتاسيوم.

يمكن أن تتناسب جميع أنواع البطاطس مع النظام الغذائي الصحي، لكن البطاطس الأرجوانية والبطاطس الحمراء والبطاطا الحلوة – والتي غالبًا ما يتم تجميعها مع البطاطس – تبرز بسبب احتوائها على كميات كبيرة من المركبات النباتية الواقية والعناصر الغذائية الأساسية.

اختاري طرق الطهي الصحية مثل الطهي بالبخار أو الخبز، حيث أن القلي يمكن أن يقلل من مستويات مضادات الأكسدة والمواد المغذية.

أنواع البطاطس بالصور

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Which Potatoes Are the Healthiest?