أكلات قليلة السعرات الحرارية للرجيم

أكلات قليلة السعرات الحرارية للرجيم يتضمن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية تقليل السعرات الحرارية اليومية دون تقليل العناصر الغذائية. بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن الغرض من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو إنقاص الوزن، والذي يمكن تحقيقه من خلال التركيز على حرق المزيد من السعرات الحرارية التي تستهلكها، إلى جانب عناصر أخرى.

قد يساعد فقدان الوزن على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالوزن مثل مرض السكري وأمراض القلب والتهاب المفاصل.

كما يحاول بعض الأشخاص أيضًا اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لتحسين الصحة العامة وطول العمر.

إذا كنت تهدف إلى استهلاك سعرات حرارية أقل، فمن الأفضل اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يعطي الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والخيارات النباتية.

احرص على تضمين الدهون غير المشبعة الصحية مع الحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة لتقليل آثارها الصحية السلبية، حيث أن الدهون ضرورية لإنتاج الطاقة وامتصاص العناصر الغذائية.

إليك أكلات قليلة السعرات الحرارية للرجيم من مجموعات غذائية مختلفة لدعم أهدافك الصحية، بالإضافة إلى طرق بسيطة لدمجها في الوجبات.

أكلات قليلة السعرات الحرارية للرجيم

الخضروات الورقية

تحتوي الخضروات الورقية على عناصر غذائية مثل الألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم، وهي ضرورية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

إنها متعددة الاستخدامات للغاية، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا في السلطات واللفائف. لذلك، أضف حفنة من الخضروات الورقية إلى العصائر أو الحساء أو المعكرونة.

السبانخ من الخضروات الورقية المشهورة ذات المذاق المحايد والتي يمكن إضافتها إلى أي طبق.

يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة على 6.9 سعر حراري فقط و0.117 جرامًا من الدهون.

تشمل الخضروات الورقية الأخرى التي يجب مراعاتها ما يلي:

• الجرجير
• خضر البنجر
• بوك تشوي
• اللفت الأخضر
• الكرنب
• الخردل الأخضر
• الخس
• السلق السويسري
• اللفت الأخضر

التفاح

تحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف والماء. ويمكن أن تكون بمثابة وجبة خفيفة مرضية أثناء التنقل، وخاصة عند تناولها مع الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون، مثل المكسرات أو زبدة المكسرات.

كما أن التفاح غني بالكيرسيتين، وهو صبغة نباتية طبيعية معروفة بخصائصها المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة .

تحتوي تفاحة ذهبية لذيذة متوسطة الحجم على 96.3 سعرة حرارية، و0.254 جرام من الدهون، و4.06 جرام من الألياف.

ذات صلة: أفضل وقت لتناول التفاح للتنحيف

صدور دجاج منزوعة الجلد

توفر البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج الشعور بالشبع دون زيادة الدهون أو السعرات الحرارية.

غالبًا ما يُنصح بتناول الدواجن منزوعة الجلد كبديل للحوم الحمراء لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة. اختر طرقًا صحية لتحضير الدجاج مثل الشواء أو الخبز أو التحميص.

تحتوي حصة 3 أونصات من الدجاج المشوي منزوع الجلد والعظم على 128 سعرة حرارية، و2.69 جرام من الدهون، و25.9 جرام من البروتين.

كما أن الدواجن تعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب والمعادن مثل الحديد والزنك.

التونة الخفيفة المعلبة في الماء

يعتبر سمك التونة الخفيف المعلب في الماء مصدرًا خاليًا من الدهون للبروتين، وعادةً ما يكون محتواه من السعرات الحرارية والدهون أقل من سمك التونة المعلب في الزيت.

تحتوي الحصة التي تزن 3 أونصات على 98.6 سعرة حرارية، و0.697 جرامًا من الدهون، و21.7 جرامًا من البروتين.

كما هو الحال مع الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى، يعتبر سمك التونة مصدرًا للدهون أوميجا 3 من نوع إيكوسابنتاينويك.حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)

وتستند أغلب أبحاث الدهون أوميجا 3 على هذه الأنواع، بما في ذلك فوائدها المحتملة لصحة القلب ووظائف المخ.

أضف مغرفة من التونة المعلبة إلى وعاء السلطة أو قم بتوزيع سلطة التونة على الخبز المحمص أو اللفائف.

ذات صلة: زيت الطحالب: مصدر نباتي لأوميجا 3 و DHA

الفشار

الفشار عبارة عن وجبة خفيفة مصنوعة من الحبوب الكاملة، حيث تحتوي ثلاثة أكواب من الفشار المنفوخ بالهواء على 93 سعرة حرارية فقط، و1.09 جرام من الدهون، و3.09 جرام من البروتين، و3.48 جرام من الألياف.

للحفاظ على صحته، تجنب تناول الفشار المعلب في أكياس واختر الفشار العادي، مع إضافة القليل من زيت الزيتون وقليل من ملح البحر والتوابل المفضلة لديك بدلاً من الكثير من الزبدة والملح.

أكلات قليلة السعرات الحرارية للرجيم

البطيخ

البطيخ منعش ومرطب، ويحتوي على سعرات حرارية منخفضة ويمكن أن يساعد في إشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

يتكون كوب واحد من البطيخ الخام المقطع إلى مكعبات من الماء في الغالب (91% من وزنه). ويحتوي على 45.6 سعرة حرارية، و0.228 جرام من الدهون، و14% من القيمة اليومية لفيتامين سي .

استمتع بالبطيخ كوجبة خفيفة منعشة، أو امزجه في العصائر، أو أضفه إلى سلطات الفاكهة.

العدس

العدس من الأطعمة التي لا تكلف الكثير ويسهل الحصول عليها. وهو جزء من عائلة الأطعمة النباتية التي تسمى البقوليات، والتي تنمو في القرون.

البقوليات قليلة الدهون وغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والحديد والبوتاسيوم وفيتامينات ب .

تحتوي حصة 100 جرام من العدس المسلوق على 116 سعرة حرارية، و0.38 جرام من الدهون، و9.02 جرام من البروتين، و7.9 جرام من الألياف. يمكنك إضافة العدس إلى الحساء أو اليخنة أو السلطات أو كطبق جانبي.

ذات صلة: العدس الأحمر لفقر الدم

الزبادي اليوناني (قليل الدسم أو خالي الدسم)

يحتوي الزبادي اليوناني العادي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم، وهو عبارة عن وجبة خفيفة أو إفطار كريمي ومشبع ومنخفض السعرات الحرارية.

يمكنك إضافة الجرانولا قليلة السكر والفواكه والمكسرات للحصول على وجبة كاملة. يمكنك أيضًا تحضير غموس لذيذ باستخدام الزبادي اليوناني العادي وزيت الزيتون والتوابل.

تحتوي علبة 7 أونصات (200 جرام) من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم على 146 سعرة حرارية و3.84 جرام من الدهون، بينما تحتوي علبة 170 جرام من الزبادي اليوناني العادي خالي الدسم على 100 سعرة حرارية و0.66 جرام من الدهون.

تحتوي بعض أنواع الزبادي على البروبيوتيك الحي، كما هو مذكور على الملصق. وهي عبارة عن بكتيريا مفيدة يمكنها دعم الهضم الصحي.

البروكلي

البروكلي غني بالعناصر الغذائية ومنخفض السعرات الحرارية، ويمكن الاستمتاع به مطهوًا على البخار أو مشويًا أو مقليًا. وهو جزء من مجموعة الخضراوات الصليبية التي تشمل الكرنب والقرنبيط.

تحتوي هذه الخضراوات على الجلوكوسينولات، وهو مركب نباتي مفيد له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ووقائية من العلاج الكيميائي.

يحتوي كوب منه على 30.9 سعرة حرارية، و0.337 جرام من الدهون، و2.37 جرام من الألياف، و90% من القيمة اليومية لفيتامين سي، و77% لفيتامين ك، و14% لحمض الفوليك .

ذات صلة: ما هو البروكلي

التوت

التوت منخفض السعرات الحرارية ومليء بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية. يمكن الاستمتاع به طازجًا أو مجمدًا.

أضف التوت المجمد إلى العصائر والتوت الطازج إلى الحبوب أو دقيق الشوفان. قد يفيد التوت صحة القلب والوظائف الإدراكية.

التوت الأزرق هو أحد أكثر أنواع التوت التي تمت دراسته. تحتوي حصة 100 جرام من التوت الأزرق الخام على 57 سعرة حرارية، و0.33 جرام من الدهون، و2.4 جرام من الألياف، و16% من القيمة اليومية لفيتامين ك، و15% من المنجنيز، و11% من فيتامين سي.

أكلات قليلة السعرات الحرارية للرجيم

التوفو

التوفو، المصنوع من فول الصويا، هو بروتين نباتي منخفض السعرات الحرارية ومتعدد الاستخدامات.

يمكنك استخدامه كبديل للحوم في الأطعمة المقلية والسلطات والحساء. يحتوي فول الصويا ومنتجات الصويا، مثل التوفو، على مركبات مفيدة مثل إيزوفلافون الصويا، والتي يمكن أن تخفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، من بين فوائد أخرى.

تحتوي حصة 100 جرام من التوفو الصلب المدعم بكبريتات الكالسيوم على 78 سعرة حرارية، و4.17 جرام من الدهون، و15% من القيمة اليومية للكالسيوم، و24% من النحاس.

بياض البيض

يحتوي بياض البيض على كمية كبيرة من البروتين ويحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالبيض الكامل.

يحتوي صفار البيض على البروتين والعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين د والكولين، ولكن بياض البيض يعد بديلاً ممتازًا لأولئك الذين يهتمون بتناول الدهون والسعرات الحرارية. ابحث عنه في شكل مسحوق أو سائل في متجر البقالة.

تحتوي أونصة واحدة من بياض البيض المجفف على 107 سعرات حرارية، و22.7 جرامًا من البروتين، وصفر جرام من الدهون.

استخدم بياض البيض في العجة والوجبات السريعة. يمكن إضافة مسحوق بياض البيض إلى العصائر للحصول على جرعة من البروتين.

الشوفان

الشوفان هو قاعدة رائعة منخفضة السعرات الحرارية لحبوب الإفطار الساخنة والوجبات الخفيفة المصنوعة منزليًا.

فهو يحتوي على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف التي يمكنها خفض الكوليسترول والسكر في الدم، ودعم صحة الأمعاء، وقمع الشهية.

يحتوي كوب واحد من الشوفان الفوري المحضر بالماء على 159 سعرة حرارية، و3.18 جرام من الدهون، و5.55 جرام من البروتين، و3.98 جرام من الألياف.  

كما يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم وفيتامين ب1.

ذات صلة: الشوفان

الفلفل الحلو

الفلفل الحلو نابض بالحياة في اللون، وغني بالعناصر الغذائية، ومنخفض السعرات الحرارية. يمكن الاستمتاع به في الأطباق المقلية والسلطات وكوجبة خفيفة مع صلصات مثل الحمص.

يحتوي الفلفل الحلو على الماء في الغالب (92% من وزنه) ومحمل بفيتامين سي (154% من القيمة اليومية أو DV).

كما يعد الفلفل الحلو مصدرًا رائعًا للمركبات الفينولية والكاروتينات، وهي مركبات نباتية مفيدة ذات تأثيرات مضادة للأكسدة.

تحتوي حصة 100 جرام (3 أونصات) من الفلفل الحلو الخام على 31 سعرة حرارية و 0.12 جرام من الدهون.

الفاصوليا السوداء

غالبًا ما تُعتبر الفاصوليا السوداء من أكثر أنواع الفاصوليا تنوعًا نظرًا لنكهتها المعتدلة وقدرتها على التكيف مع مختلف أنواع المأكولات والأطباق.

ويمكن استخدامها في الحساء والسلطات والتاكو والبوريتو والصلصات وغيرها. وهي متوفرة على نطاق واسع ويمكنك العثور عليها في المتاجر في صورة مجففة أو معلبة.

كجزء من نظام غذائي صحي، يمكن للبقوليات مثل الفاصوليا أن تخفض ضغط الدم وسكر الدم وتحمي من الأمراض بفضل محتواها الغني بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.

تحتوي حصة 100 جرام من الفاصوليا السوداء المسلوقة على 132 سعرة حرارية، و0.54 جرام من الدهون، و8.86 جرام من البروتين.

أفكار لوجبات منخفضة السعرات الحرارية والدهون

فيما يلي بعض أفكار الوجبات المغذية والمتوازنة التي تحتوي على أطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون المذكورة سابقًا:

• قومي بتقليب الفلفل الحلو والبروكلي والبازلاء مع التوفو في صلصة الصويا الخفيفة، ثم قدميها على طبقة من الأرز.
• اصنعي سلطة المعكرونة والخضروات الورقية بالسبانخ والطماطم الكرزية وشرائح الخيار والجمبري المسلوق. تبليها بصلصة الخل الخفيفة المصنوعة من زيت الزيتون وعصير الليمون والأعشاب.
• امزجي الكينوا المطبوخة مع الفاصوليا السوداء والفلفل الحلو المقطع والذرة والأفوكادو. ثمتبليها بعصير الليمون والكزبرة وقليل من الكمون للحصول على وجبة غنية بالنكهة.
• امزجي التونة الخفيفة المعلبة مع الزبادي اليوناني الخالي من الدسم والكرفس المقطع وقليل من عصير الليمون. افردي الخليط على خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل، وأضيفي إليه الخضراوات الورقية والطماطم، ثم لفي الخليط على شكل لفافة.
• اخفقي بياض البيض مع السبانخ المقلية والفطر. قدميه مع الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
• اطهي العدس مع الخضروات المقطعة مثل الجزر والكرفس والبصل في مرق الخضار. تبليه بالأعشاب مثل الزعتر وإكليل الجبل للحصول على حساء شهي.
• تبلي صدور الدجاج بالملح والفلفل والأعشاب مثل البقدونس وإكليل الجبل، ثم اشويها بجانب البطاطس وقدميها مع الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار.

أكلات قليلة السعرات الحرارية للرجيم

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

15 Low-Calorie, Low-Fat Foods To Try