أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات
أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات الموز والتوت والسبانخ والبيض من أفضل الأطعمة التي تساعد على تعافي العضلات. حيث تساعد خصائصها الغذائية على تعافي العضلات بشكل أسرع وتقليل آلام اليوم التالي.
إن إجهاد عضلاتك ـ بغض النظر عن طريقة التمرين التي تتبعها ـ يؤدي إلى تمزقات مجهرية. وتتسبب هذه التمزقات في الشعور بالألم في البداية، ولكنها في النهاية تساعد في جعلك أقوى من خلال زيادة كتلة العضلات. الخبر السار هو أنه يمكنك التغلب على الألم من خلال التغذية الصحيحة بعد التمرين.
أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات
1. القلقاس
يمكن أن يكون جذر القلقاس خيارًا جيدًا لبناء العضلات. كما يحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل الألياف والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين سي.
ومن بين العناصر المهمة الأخرى الكربوهيدرات والبروتين، والتي تعد مفيدة لعضلاتك.
2. السبانخ
السبانخ -وكذلك غيرها من الخضروات الصليبية- مليئة بالعناصر الغذائية التي تساعد في درء الالتهابات.
كما أن الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس والمنجنيز هي المعادن الموجودة في السبانخ.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي السبانخ على فيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك.
كما تحتوي هذه الأوراق القوية على بروتين ومركبات مضادة للأكسدة تُعرف باسم الفلافونويد.
يمكنك مزجها مع عصير الفاكهة بعد التمرين أو خلطها مع بعض البيض لإضافة السبانخ إلى وجبتك بعد التمرين.
ذات صلة: كيفية تضخم العضلات بسرعة
3. التوت الأزرق أو التوت الأحمر
تحتوي جميع الفواكه على مضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في بناء العضلات.
هناك العديد من الأسباب الجيدة لتناول التوت، مثل التوت الأزرق والتوت الأحمر، مع إمكانية الاستفادة من تعافي العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي التوت الأزرق على واحدة من أعلى القدرات المضادة للأكسدة بين جميع الفواكه.
4. بذور الشيا
بذور الشيا هي مصدر جيد للبروتين النباتي. حتى لو لم تكن تتناولها للتعافي، فإنها توفر أيضًا الكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك:
- فيتامينات ب – وهي ب1، ب2، والنياسين
- الكالسيوم
- المغنيسيوم
- الفوسفور
- البوتاسيوم
بذور الشيا هي أيضًا واحدة من أغنى المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية. أحماض أوميجا 3 هي مصدر دهني معروف بفوائدها المضادة للالتهابات والقلب والأوعية الدموية.
ذات صلة: أسباب عدم نمو العضلات رغم الإنتظام في التمارين الرياضية
5. مستخلص الشاي الأخضر
توصل باحثون إلى أن الرجال الذين استكملوا نظامهم الغذائي بـ500 مليجرام من مستخلص الشاي الأخضر انخفضت لديهم علامات تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة.
ومع ذلك، هناك بعض الأمور التي يجب أخذها في الاعتبار إذا كنت تفكر في استخدام مستخلص الشاي الأخضر .
تنظم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية المكملات الغذائية بشكل طفيف، وقد لا تكون مناسبة للجميع.
تختلف تأثيرات المكملات الغذائية بشكل فردي حسب النوع والتفاعلات الدوائية. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلاني قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية.
أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات
6. الموز
يحتوي الموز على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبوتاسيوم، وهما عنصران مغذيان مفيدان للعضلات بعد التمرين.
ومن المفيد أيضًا أنه سهل الحمل، مما يعني أنه يمكنك اصطحاب واحدة معك حتى يكون جاهزاً بعد التمرين.
7. حليب الشوكولاتة
في المرة القادمة التي تمارس فيها تمرينًا لعضلاتك، قد يكون من المفيد شرب حليب الشوكولاتة بعد ذلك.
يحتوي المشروب على الماء، والكهارل، والعناصر الغذائية الكبرى الثلاثة – الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون – والتي تعد مفيدة للتعافي.
وجدت إحدى المراجعات أن حليب الشوكولاتة كان مفيدًا أو أكثر فائدة مقارنة بمشروبات التعافي الأخرى، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
8. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان ممتاز لأنه سريع وسهل التحضير في وقت قصير. إنه خيار غني بالكربوهيدرات والبروتينات لتناوله قبل التمرين أو بعده.
ناهيك عن ذلك، يمكن أن يساهم دقيق الشوفان أيضًا في إطالة العمر. فقد وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا 33 جرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا انخفض لديهم خطر الوفاة المبكرة بنسبة 9% مقارنة بأولئك الذين تناولوا الحبوب الكاملة بالكاد.
ذات صلة: الأطعمة الغنية بالبروتين لبناء العضلات
9. البيض
فكر في تناول البيض للمساعدة في تعافي عضلاتك. فهو يحتوي على البروتين، وبعض البيض مدعم بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
يمكن أن يكون تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية مفيدًا في علاج الالتهاب.
10. عصير البطيخ
يمكن أن يكون عصير البطيخ خيارًا جيدًا للشرب قبل التمرين. وجد الباحثون أن هذا النوع من العصير مفيد في تقليل آلام العضلات عند شربه قبل ساعة من التمرين.
يحتوي البطيخ على حمض أميني غير أساسي يسمى إل-سيترولين والذي يلعب دورًا في التحكم في إجهاد العضلات.
الأطعمة التي يجب تجنبها بعد ممارسة الرياضة
في حين أن هناك أطعمة قد ترغب في تناولها للتعافي العضلي، إلا أن هناك أطعمة أخرى قد ترغب في تجنبها:
- يمكن للأطعمة الغنية بالدهون أن تبطئ عملية الهضم وعملية تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر البسيط تسبب ارتفاعًا وانخفاضًا في نسبة السكر في الدم
- الخضروات لا تحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية الكبرى المفيدة للتعافي
من المهم أيضًا تجنب الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية. فقد يرغب الأشخاص في تناول الكثير من الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
والوجبات التي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية قد تلغي أي مكاسب من ممارسة التمارين الرياضية.
نصائح أخرى لبناء العضلات
التغذية جزء مهم من عملية تعافي العضلات. يمكنك أيضًا منح جسمك التعافي الذي يستحقه بعد التمرين من خلال:
- القيام بالتعافي النشط، مثل جزء التهدئة بعد التمرين
- التأكد من حصولك على قسط كاف من النوم الجيد
- الحصول على التدليك، والذي يمكن أن يكون مفيدًا للتخفيف من الألم والتوتر
- تجربة العلاج المائي – المعروف أيضًا باسم الغمر في الماء – أو العلاج بالتبريدلتبريد العضلات لتقليل الالتهاب والألم
- استخدام الملابس أو الأجهزة الضاغطة
خاتمة
على الرغم من أن بعض آلام العضلات بعد التمرين الشاق أمر لا مفر منه، إلا أن هناك خطوات غذائية يمكنك اتخاذها لتكون استباقيًا.
فكر في إضافة الأطعمة أو المشروبات التي تساعد على استعادة العضلات – من حليب الشوكولاتة ودقيق الشوفان إلى عصير السبانخ والبطيخ – إلى وجبتك الخفيفة التالية بعد التمرين.
تذكر أن بعض الأطعمة، مثل الأطعمة الغنية بالدهون، قد تكون أقل فائدة لتعافي العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد أنشطة أخرى – مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم والقيام بحركات تعافي نشطة – عضلاتك أيضًا بعد التمرين.
أفضل أكل بعد التمرين لبناء العضلات
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
The Best Foods for Muscle Recovery
