أعراض الإجهاد البدني والنفسي وعلاجه
أعراض الإجهاد البدني والنفسي وعلاجه: إن التوتر الذي يثير القلق هو التوتر المزمن ، الذي يعاني منه الكثير في العالم. يمكن أن يؤثر عليك سلبا بطرق متعددة. على سبيل المثال، تؤكد الأبحاث أن ارتفاع مستويات الكورتيزول يمكن أن يزيد من التعرض لبعض الأمراض، والحرمان من النوم، وحتى انكماش الدماغ ومشاكل الذاكرة لدى البالغين في منتصف العمر.
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، يمكن أن يؤثر الإجهاد المزمن على نوعية حياتك، بل ويضعف جهاز المناعة لديك.
لذلك، من المهم دمج مسكنات التوتر الطبيعية في روتينك المعتاد لمساعدتك على التأقلم.
ما هو الإجهاد البدني والنفسي المزمن؟
يتم تعريف الإجهاد على أنه “حالة من الضغط النفسي أو العاطفي أو التوتر الناتج عن ظروف معاكسة أو صعبة للغاية.”
يتحكم جهازك العصبي المركزي، المسؤول عن استجابة “القتال أو الهروب”، في مستويات “هرمونات التوتر” مثل الكورتيزول والأدرينالين التي تنتشر عبر جسمك.
تتواصل منطقة ما تحت المهاد مع الغدد الكظرية لإفراز المزيد من هرمونات التوتر عندما تشعر بالتهديد أو الإرهاق.
في حين أن التوتر في حد ذاته قد لا يكون شيئًا جيدًا، إلا أنه في الواقع كل واحد منا موجود هنا فقط بسبب الاستجابة للتوتر.
وإليك كيفية تفاعل الجسم مع التوتر:
- خلال فترات التوتر الحاد، يغمر الأدرينالين والكورتيزول الجسم.
- ارتفاع ضغط الدم والتنفس ومعدل ضربات القلب.
- يتم إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم للحصول على طاقة جاهزة.
- يتم قمع وظائف الهضم والنمو والتكاثر والجهاز المناعي أو تعليقها.
- يقل تدفق الدم إلى الجلد، ويزداد تحمل الألم.
ذات صلة: كيف يمكن أن يكون التوتر إيجابيًا؟
الفرق بين الإجهاد المزمن والإجهاد الحاد
عادةً ما يستغرق الأمر حوالي 90 دقيقة حتى تعود عملية التمثيل الغذائي إلى وضعها الطبيعي بعد حدث مرهق للغاية.
ومع ذلك، في حالة التوتر المزمن، يميل معظم الأشخاص إلى تجاهل الأعراض أو تخفيفها حتى “ينتهوا” في النهاية، الأمر الذي قد يستغرق شهورًا.
عند مواجهة التوتر المزمن، لا يقوم الكثير منا بالتخلص من هرمونات التوتر جسديًا أو لا يأخذون الوقت الكافي لحل المشكلات الحقيقية (إذا كانت قابلة للحل).
إذا لم نتمكن من تهدئة أنفسنا أو الحزن أو أخذ الوقت الكافي للتشكيك في أولوياتنا، فقد يستمر التوتر لعدة أشهر أو حتى سنوات.
يمكن أن تشمل أمثلة الإجهاد المزمن ما يلي :
- الضيق العاطفي بسبب الحزن على وفاة أحد أفراد أسرته.
- تشخيص صحي خطير، خاصة ذلك الذي يحد من الأداء اليومي ويتطلب الإقامة في المستشفى / العلاج المستمر.
- المشاكل المالية، بما في ذلك البطالة.
- ضغوط العمل، بما في ذلك الشعور بالإرهاق من المسؤوليات اليومية والضغط المرتبط بالتنقل.
- الإجهاد العاطفي بالإضافة إلى التعب عند رعاية الآخرين بين الأطباء والممرضات وفرق الطوارئ الطبية أو غيرهم من مقدمي الرعاية الصحية / المستجيبين الأوائل.
- الشعور بالعزلة الاجتماعية.
- التوتر المرتبط بالعائلة، والذي غالبًا ما يكون بسبب الشعور بضيق الوقت، والاندفاع والإرهاق.
- الحرب والعنف، خاصة إذا كنت تخدم في الجيش.
- مشاكل العلاقات، وخاصة تلك التي تنطوي على سوء المعاملة أو الطلاق.
- تغييرات كبيرة في الحياة، مثل الانتقال إلى مدينة جديدة أو بدء مسار وظيفي جديد يتطلب الكثير من الجهد.
- الإصابات التي تؤدي إلى الألم المزمن.
- السجن.
- ترتبط الأسباب الداخلية للتوتر بعقلية الفرد، بما في ذلك العيش مع الشعور بالذنب والندم، والتشاؤم، والتفكير الجامد، والافتقار إلى المرونة،والحديث السلبي عن النفس، والسعي إلى الكمال.
ذات صلة: تأثير الضغط النفسي والتوتر على الجسم وعلاجه
أعراض الإجهاد البدني والنفسي
فيما يلي بعض الآثار السلبية العديدة التي يمكن أن يسببها التوتر الذي لم يتم حله على جسمك:
- انخفاض القدرة على التركيز والتصرف بكفاءة، حيث أن التوتر له آثار سلبية على الذاكرة والتعلم. يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كمية الوقود التي يتم إرسالها إلى الدماغ وضعف التواصل بين خلايا الدماغ.
- زيادة خطر مشاكل تعاطي المخدرات، بما في ذلك تعاطي الكحول والتبغ والمخدرات الأخرى.
- ضعف الجهاز المناعي، مما يجعل مكافحة العدوى أكثر صعوبة.
- زيادة الاستجابات الالتهابية وإطلاق المركبات المعروفة باسم السيتوكينات، والتي تؤثر على الأنسجة والأعضاء في جميع أنحاء الجسم.
- الإدمان على الطعام، القمار، مشاهدة التلفاز وألعاب الفيديو.
- تسارع الأعراض المرتبطة بالشيخوخة، بما في ذلك انكماش الدماغ وتفاقم الأعراض المرتبطة بالتهاب المفاصل وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وهشاشة العظام.
- زيادة الآلام المزمنة، بما في ذلك آلام الرقبة والظهر، والصداع، وآلام المفاصل، وآلام العضلات.
- خلل في التمثيل الغذائي واحتمال زيادة الوزن، لأن الكورتيزول يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون الخطيرة في البطن ويزيد من الرغبة الشديدة في تناول الدهون والملح والسكر.
- زيادة خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من الاضطرابات والأعراض الهضمية، مثل القرحة وانتفاخ المعدة والتشنج والإمساك والإسهال.
- صعوبة في النوم ومن ثم التهيج والتعب نتيجة لذلك.
- أعراض الاكتئاب، مثل الشعور بالعجز وعدم السيطرة.
- تصبح أكثر عرضة للحوادث.
- عدم القدرة على التخطيط للمستقبل أو اتخاذ القرارات.
- زيادة التعرض لعدد من المشاكل الصحية، بما في ذلك مرض السكري والنوبات القلبية وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- يزيد التوتر من معدل ضربات القلب وقوتها، ويضيق الشرايين ويدمرها، ويمكن أن يؤدي إلى الالتهاب.
- تفاقمأعراض الربو.
- انخفاض الرغبة الجنسية وضعف الانتصاب لدى الرجال.
- تغيرات الدورة الشهرية لدى النساء، بما في ذلك تفاقم الدورة الشهرية وعدم انتظام الدورة الشهرية.
- حالات الجلد/الشعر، مثل الأكزيما، وتساقط الشعر، وحب الشباب، والطفح الجلدي.
كيف تعرف أنك تعاني من الإجهاد البدني والنفسي؟
اسأل نفسك إذا كنت تعاني من الأعراض الأكثر شيوعًا المرتبطة بالتوتر(مثل تغيرات المزاج، وصعوبة النوم، والألم/ التوتر — بما في ذلك صداع التوتر — وما إلى ذلك).
هل تشعر أن الأمور خارجة عن سيطرتك وأن المستقبل ميؤوس منه؟
إذا كان بإمكانك الارتباط بالعديد من الأعراض المذكورة أعلاه، فقد يكون الوقت قد حان للتحدث إلى معالج أو على الأقل إعادة التفكير في كيفية تعاملك مع وضعك الحالي.
إذا أدى التوتر إلى ظهور أعراض محددة، مثل الطفح الجلدي ومشاكل الجهاز الهضمي والألم المزمن، فتحدث مع طبيبك حول الاختبارات التي يمكنها تحديد الأسباب الأساسية والتوصل إلى خطة علاج شاملة معًا.
يمكن أن يساعدك المعالج، أو حتى مقدم الرعاية الأولية أو طبيب العلاج الوظيفي/الطبيعي، في إدارة التوتر من خلال استراتيجيات التكيف مثل اليقظة الذهنية وتمارين التنفس وتدوين اليوميات والتمارين البدنية وأدوات لتغيير أنماط تفكيرك.
ذات صلة: فوائد التنفس العميق وكيفية القيام به
علاج الإجهاد البدني والنفسي
يعتمد علاج الإجهاد المزمن ووقت التعافي على مدى شدة التوتر الذي يتعرض له الشخص وآليات التكيف التي يختار استخدامها.
بناءً على نتائج مجموعة كبيرة من الأبحاث، إليك بعض الطرق الأكثر تأثيرًا التي يمكنك من خلالها التعامل مع التوتر المزمن:
- قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والتي تعد واحدة من أفضل الطرق للتعامل مع التوتر ومساعدة جسمك على العودة إلى التوازن.
- خصص وقتًا للمشاركة في الأنشطة الممتعة والصعبة، مثل القراءة وممارسة الرياضة والرسم وما إلى ذلك.
- خذ نفسا عميقا وتمدد.
- اخرج إلى الخارج، وتعرض لبعض أشعة الشمس.
- احصل على قسط وافر من النوم، أوحتى قيلولة إذا كنت تشعر بالإرهاق.
- تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا يتضمن وجبات متوازنة مع التركيز على الأطعمة الكاملة للمساعدة في إدارة أعراض القلق.
- هل لديك شيء تتطلع إليه. هناك أدلة تثبت أن الترقب الإيجابي يمكن أن يقلل من التوتر والقلق لأنه يؤدي إلى أفكار استباقية أكثر تفاؤلاً، مما يترك مساحة أقل للأفكار السلبية والقلق.
- جرب التدريب الذهني. يمكن أن يكون التأمل بمثابة إحدى آليات التكيف، لأنه يساعد على جذب انتباهك إلى الحاضر وتقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في القلق بشأن المستقبل.
- تجنب الانغماس بشكل مفرط في دورة الأخبار على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع.
- ابحث عن طرق لتكتسب إحساسًا بالسيطرة، مثل إنشاء جدول زمني وحدود لنفسك. التوتر والقلق والاكتئاب يغذيها الشعور بالعجز والإرهاق. قم بجدولة المهام وتحديد الأولويات والتفويض حتى تتمكن من التعامل بشكل أفضل.
- جرب تدوين اليوميات، وخاصة ” يوميات الامتنان “. أفكارك وعواطفك هي نفس الأشياء التي يمكنك تعلم التحكم بها، بغض النظر عما يحدث في بيئتك. ألقِ نظرة على حياتك، وحدد ما الذي يسبب لك التوتر. انتبه لحالتك المزاجية، وحاول تحديد الأفكار والمعتقدات التي قد تساهم في حدوثها.
- تجنب الكحول والمخدرات، والتي يمكن أن تؤدي في الواقع إلى تفاقم التوتر.
- تواصل مع الآخرين للتحدث عما تشعر به، حتى لو كان ذلك عبر الهاتف أو Zoom أو ما إلى ذلك.
- استمع إلى موسيقاك المفضلة– وغني معها. الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يخفف من القلق وحتى الألم الجسدي.
- حاول استغلال التقنيات. تُعرف أيضًا باسم تقنية الحرية العاطفية، أو EFT، ويمكنها تقليل التوتر الحاد أو المزمن وتحسين عادات النوم.
الخلاصة
- التوتر أمر طبيعي، وبعض أنواع التوتر مفيدة. ومع ذلك، فإن أعراض التوتر المزمن مثل عسر الهضم وضباب الدماغ والتعب وصعوبة النوم التي تستمر لعدة أشهر ليست طبيعية.
- يمكن أن يؤثر التوتر المزمن على كل جهاز جسدي ونفسي في الجسم. يمكن أن تشمل أمثلة هذه الضغوطات القلق المالي وضغوط العمل والضغوطات المرتبطة بالصحة.
- حتى لو كانت مشاكلك موجودة لتبقى في الوقت الحالي، يمكنك تعلم كيفية إدارة التوتر بشكل أفضل من خلال دمج ممارسات تخفيف التوتر في حياتك. انظر القائمة أعلاه، والتي تقترح آليات التكيف مثل التمارين الرياضية، وأشعة الشمس، ومذكرات الامتنان، وما إلى ذلك.
أعراض الإجهاد البدني والنفسي وعلاجه
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
What Is Chronic Stress? Learn How to Overcome Naturally
