أطعمة مفيدة لصحة المفاصل

أطعمة مفيدة لصحة المفاصل ربما تكون أعراض الشيخوخة وآلامها على وشك الحدوث، ولكن العظام المؤلمة والمفاصل المؤلمة لا يجب أن تشكل عائقًا أمام مستقبلك. وبقليل من المعرفة، يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة على تحسين صحة مفاصلك وتخفيف آلام المفاصل.

المفصل هو المكان الذي تلتقي فيه عظمتان أو أكثر للسماح بالحركة. تتكون المفاصل من العظام وطبقة من الغضاريف تغطي العظام والعضلات والأربطة والسائل الزليلي. كل منها مسؤول عن تمكين الحركة دون ألم.

إن الحفاظ على صحة المفاصل أمر مهم للمساعدة في منع أو تأخير ظهور هشاشة العظام.

النظام الغذائي المتوازن والمغذي هو الدعامة الأساسية لصحة المفاصل.

في الواقع، ثبت أن بعض العناصر الغذائية تقلل الألم وتحسن حركة المفاصل من خلال تقليل الالتهاب والحفاظ على تزييت المفاصل وتقوية العظام والعضلات.

دمج نظام غذائي صديق للمفاصل

على الرغم من وجود العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي تفيد صحة المفاصل، فإن اتباع نظام غذائي متوازن بشكل عام هو الحل الأمثل للتخلص من آلام المفاصل على المدى الطويل.

لضمان حصولك على نظام غذائي مناسب للمفاصل، تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. سيساعدك هذا أيضًا في الحفاظ على وزن صحي للجسم مما يقلل من الضغط على المفاصل والعظام.

إن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية، تمنع الالتهابات وتقلل منها، فضلاً عن تقليل الألم والتورم في المفاصل المؤلمة.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكربوهيدرات الغنية بالألياف والفواكه والخضروات على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف التي توفر تأثيرًا مضادًا للالتهابات بشكل مباشر عند الحاجة.

ذات صلة: علاج التهاب المفاصل بالأعشاب مجرب

أطعمة مفيدة لصحة المفاصل

يمكن أن يشكل ألم المفاصل عائقًا أمام يومك. ولحسن الحظ، هناك طرق سهلة لتحسين والحفاظ على صحة مفاصلك.

إن اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة اللذيذة الغنية بالعناصر الغذائية مثل تلك المدرجة هنا سيوفر لمفاصلك التغذية التي تحتاجها لتعمل بأفضل ما يمكن، دون الشعور بألم.

إليك 7 أطعمة مدعومة علميًا يجب تناول المزيد منها لصحة المفاصل.

1. سمك السلمون

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية.

تُعرف هذه الدهون بخصائصها المضادة للالتهابات ويمكن أن يكون لها تأثير مفيد على أولئك الذين يعانون من آلام المفاصل أو هشاشة العظام، وهو مرض يؤدي إلى تآكل الغضاريف داخل المفاصل.

ونظرًا لأن صحة المفاصل تتأثر بشكل مباشر بالالتهابات الخاصة بالمفاصل، فإن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات أمر ضروري.

وقد توصلت إحدى الدراسات التحليلية إلى أن تناول الأسماك الدهنية (مثل السلمون) مرتين على الأقل في الأسبوع أدى إلى انخفاض نشاط التهاب المفاصل الروماتويدي وتقليل خطر الإصابة بالمرض بشكل عام.

مصادر أخرى للأوميغا 3: الجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان

2. السبانخ

تعتبر الخضروات الورقية، بما في ذلك السبانخ والبروكلي والكرنب، غنية بمضادات الأكسدة التي تعمل على قمع التهاب المفاصل وتقليل أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.

كما تعد السبانخ مصدرًا ممتازًا للمواد الكيميائية النباتية التي تهاجم الجذور الحرة وتمنع الضرر التأكسدي.

مصادر أخرى للمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة: البروكلي، والكرنب، واللفت، والجزر، والكرفس، والكمثرى

3. التوت الأزرق

التوت الأزرق هو فاكهة غنية بالمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة. تعمل البوليفينولات والفلافونويدات الموجودة في التوت الأزرق على منع الأمراض التنكسية مثل تلك المرتبطة بألم المفاصل وتقليل الالتهاب.

يمكن للتوت الأزرق أيضًا منع فقدان العظام وتحسين كثافة العظام مع تقدمك في السن.

مصادر أخرى للمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة: التوت الأسود، والفراولة، والتوت الأحمر، والتوت البري

4. بذور الكتان

تُعد بذور الكتان مصدرًا ممتازًا لفيتامين E وأحماض أوميجا 3 الدهنية. في الواقع، يُعد الكتان أفضل مصدر نباتي لأحماض أوميجا 3 الدهنية المتاحة.

تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين E يمكن أن يمنع تدهور الغضاريف ويحسن آلام المفاصل لدى المصابين بهشاشة العظام.

قد يوقف فيتامين E تطور هشاشة العظام عن طريق القضاء على الإجهاد التأكسدي وتقليل التهاب المفاصل.

تعمل أحماض أوميجا 3 على إيقاف الاستجابة الالتهابية مما يمنع تدهور المفاصل والأمراض المرتبطة بها.

المكسرات والبذور الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية: بذور الشيا والجوز واللوز.

ذات صلة: فوائد بذور الكتان

5. دقيق الشوفان

تحتوي الحبوب الكاملة الغنية بالألياف بما في ذلك دقيق الشوفان والأرز البني والكينوا على خصائص قوية مضادة للالتهابات والتي تفيد الصحة العامة وتحافظ على صحة المفاصل.

تحتوي حصة واحدة (1 كوب) من دقيق الشوفان على 4 جرامات من الألياف الغذائية. لاحظت إحدى الدراسات حدوث ضعف ميكروبات الأمعاء لدى المرضى المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي والمعرضين للخطر.

يشير هذا إلى أن دمج الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، مثل دقيق الشوفان، يمكن أن يعيد التعايش المعوي ويحسن الاستجابة المناعية للجسم.

الحبوب الكاملة الأخرى التي يجب مراعاتها: الأرز البني، الكينوا، الشعير، الحنطة السوداء، والفارو.

ذات صلة: الشوفان

6. الكُركُم

الكركم نبات يستخدم منذ قرون لأغراض طبية. وخلال السنوات الخمس والثلاثين الماضية، بدأ الباحثون يدركون فوائد استخدام الكركم. والكركمين هو العنصر الغذائي الأكثر بروزًا في الكركم.

يتمتع كل من الكركم والكركمين بخصائص مضادة للالتهابات وقد تم استخدامهما لآلاف السنين لتخفيف آلام المفاصل.

تشير الأبحاث إلى أن الكركمين يوفر في الواقع تخفيفًا للألم لأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام.

7. الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة أكثر من أي شاي آخر.

يمكن للكاتشين، وهو نوع من مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر، أن يقلل الالتهاب ويحمي الغضاريف من المزيد من التدهور.

وجدت إحدى الدراسات أن النشاط المضاد للأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات في الشاي الأخضر تقلل من نشاط المرض لدى المشاركين المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.

أطعمة أخرى غنية بالكاتشين: الماتشا، والتفاح، والمشمش، والفراولة

نصائح إضافية لصحة المفاصل

على الرغم من أن نظامك الغذائي يشكل رابطًا مهمًا للحفاظ على صحة المفاصل، إلا أن عوامل نمط الحياة قد تكون أكثر أهمية. خذ بضع لحظات لتقييم عاداتك واستخدام هذه النصائح لصحة المفاصل:

حافظ على نشاطك

إن تحريك جسمك بشكل متعمد طوال اليوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على مفاصلك خالية من الألم.

يعد ضعف العضلات ونمط الحياة المستقرة من عوامل الخطر للإصابة بهشاشة العظام.

احرص على الجلوس أقل. قم بالنهوض والمشي كل ساعة، أو قم بممارسة 30 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة معظم أيام الأسبوع.

رفع الأثقال

إن فقدان العضلات أمر لا مفر منه مع تقدمك في السن. ويعد ضعف العضلات وتدهورها من عوامل الخطر التي تؤدي إلى تدهور المفاصل.

ومن ناحية أخرى، فإن الأنشطة التي تتطلب تحمل الأثقال مثل رفع الأثقال يمكن أن تمنع فقدان العضلات، وتحسن القوة، وتقلل من فقدان العظام، وكلها أمور مهمة لصحة المفاصل.

قلل من التوتر

يؤثر التوتر والقلق والاكتئاب على آلام المفاصل. ابحث عن طرق لتقليل التوتر يوميًا.

جرب بعض هذه الأفكار لتخفيف التوتر: عشر دقائق من التأمل، أو قراءة كتابك المفضل أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك، أو المشي، أو التحدث إلى صديق، أو التواصل مع متخصص في الرعاية الصحية مثل المعالج.

ذات صلة: العلاجات الطبيعية للقلق والتوتر النفسي

حافظ على وزن صحي للجسم

إن حمل وزن زائد في الجسم يضع ضغطًا على مفاصلك، مما يعرضك لخطر آلام المفاصل.

ركز على تغذية جسمك بوجبات ووجبات خفيفة متوازنة لتعزيز وزن الجسم الصحي ومنع تدهور المفاصل.

خاتمة

إن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة أمر مهم للحفاظ على صحة المفاصل. ورغم عدم وجود حل سحري، فإن دمج هذه الأطعمة في روتين التغذية الأسبوعي الخاص بك يمكن أن يساعد في تخفيف الألم ومنع الانزعاج في المستقبل. تذكر مناقشة مخاوفك مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي.

أطعمة مفيدة لصحة المفاصل

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

7 Foods for Better Joint Health, According to a Dietitian