أطعمة غنية بالمغيسيوم
أطعمة غنية بالمغيسيوم يلعب المغنيسيوم دورًا محوريًا في كل عملية جسدية تقريبًا، من تخليق الحمض النووي إلى استقلاب الأنسولين. لا يمكن التقليل من أهمية الفوائد الصحية للمغنيسيوم، حيث ارتبط انخفاض مستويات هذا المعدن الحيوي بالعديد من الأمراض المزمنة – مثل الزهايمر والسكري ومشاكل العظام وأمراض القلب.
ومن ثم، فمن غير الضروري أن نقول إن أي نظام غذائي مغذي لا يمكن أن يكون كاملاً حقًا دون تناول بضع حصص من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الخيارات اللذيذة التي تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية ومنع نقص المغنيسيوم.
بشكل عام، يبلغ المدخول اليومي الموصى به من المغنيسيوم للنساء حوالي 310-320 مليجرام يوميًا.
وبالنسبة للرجال، يبلغ حوالي 400-420 مليجرام يوميًا. (إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذا المستوى من خلال الأطعمة، فيمكنك أيضًا التفكير في مكملات المغنيسيوم).
فما هي أفضل مصادر المغنيسيوم، وكيف يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي منه في نظامك الغذائي؟ ابدأ بتناول المزيد من هذه الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
أطعمة غنية بالمغيسيوم
1. نخالة القمح
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا تقريبًا) من نخالة القمح على حوالي 171 مليجرامًا من المغنيسيوم (43% من القيمة اليومية*، أو DV).
وهذا يمثل ما يقرب من نصف القيمة اليومية المطلوبة في طعام واحد، ولكن 60 سعرًا حراريًا فقط.
بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية، فإن نخالة القمح غنية أيضًا بالمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والمنجنيز والسيلينيوم والفوسفور.
كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون، بينما توفر كمية جيدة من البروتين لكل وجبة.
تدعم نخالة القمح صحة أمعائك من خلال العمل كمضاد حيوي. تمر المضادات الحيوية عبر الجهاز الهضمي وتظل غير مهضومة لأن جسم الإنسان غير قادر على تكسيرها.
كيف تأكل نخالة القمح؟
يمكنك العثور عليها على شكل رقائق صغيرة أو مسحوقة. أفضل طريقة لتناول نخالة القمح هي إضافتها إلى وصفاتك اليومية، مثل بارفيه الزبادي، والحبوب الساخنة أو الباردة، والسلطات، والحساء، والطواجن، والعصائر.
2. القطيفة
يحتوي كوب واحد (246 جرام تقريبًا) من حبوب الأمارانث المطبوخة على حوالي 160 مليجرامًا من المغنيسيوم (40% من القيمة اليومية).
القطيفة مصدر رائع للبروتين والألياف والمنجنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد. على سبيل المثال، توفر القطيفة تسعة جرامات من البروتين لكل كوب من الحبوب المطبوخة.
كانت هذه الحبوب الخالية من الجلوتين محصولًا غذائيًا رئيسيًا لدى الأزتيك. وهي تكتسب شعبية مرة أخرى بسبب فوائدها الصحية والتغذوية.
تحتوي حبوب القطيفة على نسبة عالية من الليسين، وهو حمض أميني يوجد بكميات قليلة في الحبوب الأخرى.
الليسين مهم للنمو السليم، وتظهر الأبحاث أنه يلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الكارنيتين، وهو عنصر غذائي مسؤول عن تحويل الأحماض الدهنية إلى طاقة والمساعدة في خفض الكوليسترول.
إن تناول حبوب الأمارانث في وجبة الإفطار يعد طريقة رائعة لإضافة الأمارانث إلى نظامك الغذائي.
يبدأ العديد من الأشخاص يومهم بتناول الشوفان، لذلك، جرب تناول حبوب الأمارانث بدلاً من ذلك. فهي تضيف نكهة الجوز إلى دقيق الشوفان، كما أنها تتناغم بشكل مثالي مع الفواكه والزبادي الخام.
ذات صلة: فوائد بذور القطيفة
3. السبانخ المطبوخة
يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة (حوالي 180 جرامًا) على 157 مليجرامًا من المغنيسيوم (39٪ من القيمة اليومية).
السبانخ النيئة غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، ولكن عند طهيها، تصبح غنية جدًا بالمغنيسيوم.
يحتوي الملف الغذائي للسبانخ المطبوخة على كمية أكثر تركيزًا من العديد من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا.
يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 889 ميكروجرامًا من فيتامين ك (1111% من القيمة اليومية)، و18867 وحدة دولية من فيتامين أ (377% من القيمة اليومية)، و1.7 مليجرام من المنجنيز (84% من القيمة اليومية)، و263 ميكروجرامًا من حمض الفوليك (66% من القيمة اليومية). وفي الوقت نفسه، يحتوي على 41 سعرة حرارية فقط.
أيضًا تشير الدراسات إلى أن الخضراوات مثل السبانخ قد تحتوي على خصائص مضادة للشيخوخة.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن السبانخ يمكن أن تحمي صحة الدماغ من الأمراض المرتبطة بالعمر وحتى تعكس الضرر الموجود الذي حدث للقشرة الدماغية بعد السكتة الدماغية.
تُعد السبانخ خيارًا جيدًا في معظم الأطباق، بما في ذلك المأكولات التايلاندية والهندية والإيطالية. أضفها في نهاية وقت طهي الطبق، حيث تنضج هذه الخضار الشهية في أقل من 10 دقائق.
4. بذور اليقطين
تحتوي أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) من بذور اليقطين المجففة والمقشرة على 151 مليجرامًا من المغنيسيوم (38% من القيمة اليومية).
بالإضافة إلى كونها غنية بالمغنيسيوم، فإن بذور اليقطين هي مصدر جيد للمعادن مثل المنغنيز والفوسفور والنحاس والحديد والزنك.
لطالما كانت بذور اليقطين ذات قيمة عالية بسبب نكهتها الفريدة وخصائصها العلاجية القوية.
وتشمل بعض الفوائد الصحية المحتملة لبذور اليقطين تحسين مستويات السكر في الدم، وتحسين صحة القلب، وتحسين جودة النوم، وزيادة وظائف المسالك البولية.
على سبيل المثال، تظهر الدراسات أنها يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وربما تساعد في منع أعراض مرض السكري.
هناك الكثير من الخيارات لكيفية تحميص بذور اليقطين، ولكن يمكنك أيضًا الاستمتاع بها نيئة أو إضافتها إلى السلطات أو العصائر أو الحبوب أو الحلويات للحصول على إضافة مغذية لأي وصفة.
ذات صلة: فوائد بذور اليقطين
أطعمة غنية بالمغيسيوم
5. الفاصوليا السوداء
تحتوي حصة واحدة (حوالي 172 جرامًا) من الفاصولياء السوداء المطبوخة على 120 مليجرامًا من المغنيسيوم (30٪ من القيمة اليومية).
تعتبر الفاصوليا السوداء من الكربوهيدرات والبروتينات، كما أنها غنية بالألياف ومصدر جيد للأحماض الأمينية (التي تشكل البروتينات).
كما تحتوي حصة واحدة من الفاصوليا السوداء على أكثر من 20% من القيمة اليومية من حمض الفوليك والمنجنيز والثيامين والفوسفور والحديد.
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة الفاصوليا السوداء إلى الوجبات الغربية التقليدية يساعد في تنظيم إفراز الأنسولين ويزيد من قدرة الجسم على مقاومة مضادات الأكسدة.
وبسبب قدرة الفاصوليا السوداء على توفير الطاقة “المطلقة بمرور الوقت” في هيئة نشويات، فإنها تشكل مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات لأي شخص يعاني من شكل من أشكال مقاومة الأنسولين (هرمون خفض نسبة السكر في الدم)، مثل أولئك الذين يعانون من مرض السكري أو ما قبل السكري.
يميل معظم الناس إلى استخدام الفاصولياء المطبوخة مسبقًا والمعلبة لأن وقت طهي الفاصولياء المجففة قد يكون طويلاً بعض الشيء.
يتطلب طهي الفاصولياء السوداء من الصفر التخطيط ليوم مقدمًا من أجل نقع الفاصولياء.
ومع ذلك، يشعر العديد من الناس أن الفاصولياء المصنوعة من الصفر لها مذاق أفضل وتحتفظ بقوامها أكثر من الأنواع المطبوخة مسبقًا.
6. جوز البرازيل
تحتوي حصة واحدة من جوز البرازيل المجفف غير المبيض (حوالي 28.4 جرامًا أو ست حبات) على حوالي ست حبات كبيرة أو ثماني حبات متوسطة الحجم وتحتوي على 107 مليجرام من المغنيسيوم (25٪ من القيمة اليومية).
بالإضافة إلى المغنيسيوم، تعد جوز البرازيل المصدر الغذائي الأول على كوكب الأرض للسيلينيوم، وهو عنصر غذائي أساسي للصحة المثالية.
يمكن أن تساعد هذه المكسرات في مكافحة الالتهابات، ومكافحة السرطان، والتأثير بشكل إيجابي على الحالة المزاجية، وتحسين صحة القلب والتحكم في صحة الغدة الدرقية.
كشفت إحدى الدراسات كيف أن تناول حبة واحدة فقط من جوز البرازيل يوميًا لمدة ثلاثة أشهر كان قادرًا على تقليل الالتهاب لدى المرضى الذين يخضعون لغسيل الكلى المستمر.
من الأفضل تناول جوز البرازيل نيئًا أو مسلوقًا، على الرغم من أنه يمكن تحميصه وإضافة الملح إليه مثل معظم أنواع المكسرات.
كما يمكن تحلية جوز البرازيل وسحقه لإضافته إلى الحلوى أو حتى تحويله إلى حلوى أو صلصات أو أجبان.
7. فول الصويا
يحتوي كوب واحد من فول الصويا المجمد المحضر على 99.2 مليجرام من المغنيسيوم (24% من القيمة اليومية).
على الرغم من أن محتوى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية منخفض نسبيًا، فإن فول الصويا غني بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية الدقيقة مثل حمض الفوليك والنحاس وفيتامين ك والثيامين والمغنيسيوم.
قد تشمل فوائد فول الصويا زيادة فقدان الوزن، وتحسين صحة القلب، وتقليل فقدان العظام، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، وتخفيف العديد من أعراض انقطاع الطمث.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من الأيزوفلافون الصويا، والتي قد تكون مفيدة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بصحة العظام – تظهر بعض الأبحاث أنها يمكن أن تؤثر بالفعل على عملية التمثيل الغذائي للعظام وزيادة كثافة المعادن في العظام.
يمكنك طهي فول الصويا على البخار أو سلقه أو تحميصه أو وضعه في الميكروويف وتناوله ساخنًا أو باردًا، حسب تفضيلاتك.
غالبًا ما يتم طهيه وتقديمه في قرونه، لذا تأكد من إزالة الحبوب الموجودة بالداخل قبل تناوله.
ذات صلة: فوائد الصويا
أطعمة غنية بالمغيسيوم
8. سمك الماكريل
تحتوي حصة واحدة (112 جرامًا) من سمك الماكريل الأطلسي الخام على 82.5 مليجرامًا من المغنيسيوم (21٪ من القيمة اليومية).
تحتوي أسماك الماكريل على كميات كبيرة من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والعناصر الغذائية الدقيقة مقابل كمية قليلة من السعرات الحرارية.
وعلى وجه الخصوص، تحتوي أسماك الماكريل على نسبة عالية من فيتامين ب12 (269% من القيمة اليومية للوجبة الواحدة)، والسيلينيوم والنياسين والفوسفور، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.
يُعد الماكريل المتوفر طازجًا ومعلبًا من الأسماك المفضلة لدى محبي الأسماك بفضل تنوعه ونكهته وقيمته الغذائية المذهلة.
ومن المهم أن نلاحظ أن سمك الماكريل معروف بقدرته على تعزيز صحة القلب وخفض ضغط الدم.
فقد أظهرت إحدى الدراسات المنشورة أن تناول 12 رجلاً يعانون من ارتفاع ضغط الدم ثلاث علب من الماكريل يومياً لمدة ثمانية أشهر أدى إلى انخفاض ضغط الدم بشكل ملحوظ.
كما جمعت دراسة أخرى نتائج العديد من الدراسات وخلصت إلى أن إضافة بضع حصص من الماكريل إلى النظام الغذائي يومياً يمكن أن يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم على المدى الطويل.
يمكنك تناول الماكريل المشوي، أو المحمص، أو المخبوز، أو حتى مباشرة من العلبة كجزء من سلطة لذيذة، أو وجبة خفيفة، أو طبق جانبي، أو طبق رئيسي.
9. الكاجو
تحتوي أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) من الكاجو الخام على 81.8 مليجرامًا من المغنيسيوم (20% من القيمة اليومية).
كما أن الكاجو غني بالمعادن مثل النحاس والزنك بالإضافة إلى البروتين النباتي والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة في شكل فيتوسترولس ومركبات فينولية.
تشير الدراسات إلى أن الكاجو له تأثيرات مفيدة على مستويات الإجهاد التأكسدي والالتهابات والنشاط الوعائي/الشرياني الذي يعزز صحة القلب.
هناك عدد لا يحصى من الطرق لإضافة الكاجو إلى وجباتك: تناول الكاجو الخام كوجبة خفيفة صحية، وإضافته إلى الجرانولا الخالية من الحبوب أو دقيق الشوفان مع وجبة الإفطار، أو تناول بعض زبدة الكاجو مع الفاكهة، أو رمي بعضها في السلطة، أو رميها في طبق مقلي صحي.
ذات صلة: فوائد الكاجو للاكتئاب
10. بذور الكتان
تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان الكاملة/غير المطحونة (تعتبر حصة واحدة) على حوالي 80 مليجرامًا من المغنيسيوم (20٪ من القيمة اليومية).
بذور الكتان مغذية لأنها غنية بالمعادن والألياف، فضلاً عن أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات (على الرغم من أنها ليست من نفس النوع الموجود في الأسماك).
كما أنها تزودنا بمواد مضادة للأكسدة تسمى الليجنين والتي تساعد في تعزيز التوازن الهرموني بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى لبذور الكتان.
توصلت دراسة نشرت في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي إلى أن إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي يمكن أن يقلل بشكل طبيعي مستويات “الكوليسترول السيئ” عن طريق زيادة كمية الدهون التي تفرز من خلال حركات الأمعاء.
للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية، يوصي الخبراء عادةً ببذور الكتان المطحونة بدلاً من بذور الكتان الكاملة. ويمكن إضافتها إلى أشياء مثل دقيق الشوفان والمخبوزات وطلاء اللحوم والزبادي وغير ذلك.
ذات صلة: فوائد بذور الكتان
11. اللوز
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللوز على 57 مليجرامًا من المغنيسيوم (19% من القيمة اليومية).
يُعد اللوز مصدرًا رائعًا للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف الغذائية وفيتامين E ومضادات الأكسدة الأخرى التي تغذي البشرة وتقلل من علامات الشيخوخة.
تشير الأبحاث إلى أن اللوز يحتوي على تركيزات عالية من مضادات الأكسدة كاتشين وإبيكاتشين وفلافونول.
تعمل هذه المركبات على مكافحة سرطان الجلد وتلفه عن طريق عكس الإجهاد التأكسدي الناتج عن سوء التغذية والتلوث والتعرض للأشعة فوق البنفسجية.
للحصول على فوائد صحية، فإن التوصية القياسية هي تناول “حفنة” صغيرة، أو ما يقرب من ربع كوب (حوالي 1 إلى 1.5 أونصة)، من المكسرات يوميًا. إذا كنت تتناول زبدة اللوز، فتناول حوالي ملعقة أو ملعقتين كبيرتين.
أطعمة غنية بالمغيسيوم
12. الشوكولاتة الداكنة
تحتوي أونصة واحدة (حوالي 28.4 جرامًا) من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 إلى 80 بالمائة من المواد الصلبة من الكاكاو على 64.6 مليجرامًا من المغنيسيوم (15٪ من القيمة اليومية).
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من ثلاثة معادن أخرى، بما في ذلك 0.5 مليجرام من المنجنيز (27% من القيمة اليومية)، و0.5 مليجرام من النحاس (25% من القيمة اليومية)، و3.3 مليجرام من الحديد (19% من القيمة اليومية).
الفلافانول هو النوع الرئيسي من الفلافونويد الموجود في الشوكولاتة. ووفقًا لعيادة كليفلاند، فقد أظهرت الأبحاث أن الفلافانول له تأثير إيجابي للغاية على صحة القلب من خلال خفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم إلى القلب وكذلك الدماغ.
على الرغم من أن الشوكولاتة يمكن أن تكون إضافة رائعة لنظام غذائي صحي، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أن كل حصة تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية الموجودة في الشوكولاتة الداكنة. لتجنب الإفراط في تناولها، من الأفضل تناول قطعة صغيرة بمفردها بعد وجبة كاملة أو تضمينها في وصفة.
ذات صلة: فوائد الشيكولاته الدارك
13. زبدة الفول السوداني
تحتوي ملعقتان كبيرتان (حوالي 32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني الناعمة مع الملح على 49 مليجرامًا من المغنيسيوم (12٪ من القيمة اليومية).
على الرغم من ارتفاع نسبة السعرات الحرارية وبعض الدهون المشبعة، فإن زبدة الفول السوداني هي مصدر جيد للبروتين والعناصر الغذائية الدقيقة مثل المغنيسيوم والفوسفور والزنك وفيتامينات ب.
توفر زبدة الفول السوداني البروتين والدهون والألياف، وبالتالي تساعد على تحسين الشعور بالشبع. قد تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على زبدة الفول السوداني.
نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون المشبعة، فمن الأفضل تناول زبدة الفول السوداني باعتدال. فهي مكون مفيد للوجبات الخفيفة والوجبات العائلية، طالما لا تفرط في تناولها.
ذات صلة: زبدة الفول السوداني
14. الموز
تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم (حوالي 118 جرامًا) على 31.9 مليجرامًا من المغنيسيوم (8% من القيمة اليومية).
كما يحتوي الموز على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك فيتامين ب6، وفيتامين ج، والمنجنيز والبوتاسيوم.
تشير الدراسات إلى أن الموز مفيد إما قبل ممارسة التمارين الرياضية أو بعدها مباشرة، حيث يزود جسمك بالكربوهيدرات والعناصر الغذائية الكافية الموجودة في الموز للمساعدة في تعزيز التعافي.
عادة ما يتم تناول الموز بمفرده أو إضافته إلى العصائر. كما يمكن طهيه بعدة طرق اعتمادًا على نوع المطبخ. وعادة ما يتم قلي الموز أو غليه أو خبزه أو مزجه أو تقطيعه إلى شرائح ثم تجفيفه.
*القيمة اليومية: تعتمد النسب المئوية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم.
أطعمة غنية بالمغيسيوم
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
