أطعمة تعالج الاكتئاب
أطعمة تعالج الاكتئاب يمكن لمجموعة من العوامل، بما في ذلك العوامل الوراثية والهرمونات والمرض والإجهاد أن تؤدي إلى الإصابة بالاكتئاب . كما قد يؤثر نظامك الغذائي اليومي على خطر إصابتك بهذه الحالة الصحية العقلية.
تشمل الأطعمة المفيدة المحتملة في علاج الاكتئاب الشوكولاتة الداكنة، والخضروات الورقية، والديك الرومي.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن الأطعمة المفيدة لعلاج الاكتئاب والأطعمة التي يجب الحد من تناولها.
كيف تتواصل الأمعاء مع الدماغ
هناك رابط بين صحة الجهاز الهضمي وصحة الدماغ أطلق عليه العلماء “محور الأمعاء والدماغ”.
وتقول النظرية إنه ستكون هناك تأثيرات سلبية على المزاج في حالة عدم وجود إمداد كافٍ من البكتيريا المعوية الصحية.
تلعب تريليونات الكائنات الحية الدقيقة في أمعائك دورًا في وظائف الجسم مثل الهضم والمناعة.
النظام الغذائي والبيئة ومستوى التوتر هي بعض العوامل التي يمكن أن تؤثر على البيئة التي تعيش فيها تلك الكائنات الحية الدقيقة المعروفة باسم ميكروبات الأمعاء.
تنتج ميكروبات الأمعاء مواد كيميائية مهمة في الدماغ، بما في ذلك هرمون السيروتونين الذي يعزز الحالة المزاجية.
وعندما تحدث تغييرات في تلك البيئة، يمكن أن يختلف الجهاز العصبي المركزي في حالته المزاجية واستجاباته للتوتر.
ذات صلة: هل الاكتئاب مرض وراثي
ما هي العناصر الغذائية المفيدة لمرضى الاكتئاب؟
أجرى الباحثون مراجعة في عام 2018 لـ 34 عنصرًا غذائيًا أساسيًا، تم تحديد 12 منها على أنها مرتبطة بالوقاية من الاضطرابات الاكتئابية وعلاجها:
- حمض الفوليك
- الحديد
- أحماض أوميغا 3 الدهنيةطويلة السلسلة
- المغنيسيوم
- البوتاسيوم
- السيلينيوم
- الثيامين
- فيتامينات أ، ب6، ب12، ج
- الزنك
ولإلقاء نظرة على الصورة الأكبر، قام مؤلفو المراجعة لعام 2018 أيضًا بفحص مجموعة فرعية من الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية الـ12، وتصنيفها حسب كثافة العناصر الغذائية لمنح كل منها “درجة طعام مضادة للاكتئاب”.
أطعمة تعالج الاكتئاب
في حين أن الأطعمة التالية من مراجعة عام 2018 لن تحل محل علاج الاكتئاب – مثل العلاج أو الدواء أو كليهما – إلا أنها يمكن أن تكون عناصر حيوية لنظام غذائي صحي يعزز الحالة المزاجية:
- الشوكولاتة الداكنة
- الدهون الصحية
- الخضروات الورقية
- أطعمة النظام الغذائي المتوسطي
- المحار
- البطاطا الحلوة
- الديك الرومى
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي حبوب الكاكاو على الفلافونويدات، وهي مغذيات نباتية تعمل كمضادات أكسدة قوية وقد تعمل على تحسين الحالة المزاجية.
وفي دراسة موسعة أجريت على نساء أمريكيات لم يعانين من الاكتئاب من قبل، ارتبط ارتفاع استهلاك الفلافونويدات بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب، وخاصة بين النساء الأكبر سناً.
تتضمن الطرق المختلفة للاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة ما يلي:
- أضف رقائق أو برادة الشوكولاتة الداكنة إلى المخبوزات أو الحلويات الأخرى
- تناوله كوجبة خفيفة مستقلة
- تناوله مع التوت الطازج
ذات صلة: فوائد الشيكولاته الدارك
الدهون الصحية
تعتبر الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات والأسماك ضرورية لصحة الدماغ والقلب.
كما أنها تعتبر من الأطعمة المفيدة لمرضى الاكتئاب. فقد وجدت مراجعة واسعة للدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الأسماك كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 17% من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من الأسماك.
وتوصلت دراسة أخرى إلى أن مكملات زيت السمك أوميغا 3 عززت تأثيرات الأدوية لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، مقارنة بتناول دواء وهمي.
لإضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي، يمكنك:
- اختر الزيوت مثل زيت الزيتون لقلي الأطعمة وفي تتبيلات السلطة
- قم بإدراج المكسرات والبذور، مثل الجوز وبذور الكتان، في الكعك أو السلطات
- دمج الأسماك الدهنية مثل الماكريل الأطلسي أو الهادئ أو الرنجة أو السلمون في وجبات الغداء أو العشاء
ذات صلة: أهم مصادر الدهون الصحية
الخضروات الورقية
في تصنيف الأطعمة المضادة للاكتئاب، احتلت الخضروات الورقية مثل الجرجير والسبانخ والخردل والخس والجرجير السويسري المرتبة الأولى.
حصلت هذه الأطعمة على أعلى الدرجات من بين جميع الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي، مما يشير إلى أنها جزء مهم في الوقاية من اضطرابات الاكتئاب أو علاجها.
هذه الخضروات غنية بحمض الفوليك، وهو فيتامين ب القابل للذوبان في الماء. وقد ارتبط انخفاض مستويات حمض الفوليك بأعراض الاكتئاب وضعف الاستجابة لمضادات الاكتئاب.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤثر الفيتامين على المواد الكيميائية المرتبطة بالمزاج في الدماغ. يعاني بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب من انخفاض نقل المادة الكيميائية المهمة السيروتونين.
تُعَد الخضروات الورقية من الخضروات متعددة الاستخدامات؛ فلا يجب أن تقتصر على الاستمتاع بها في السلطات.
ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق، مثل الأطباق المطهية في الفرن، والعجة، والحساء. كما أنها تشكل أطباقًا جانبية رائعة، ويمكن خبز بعض الخضروات الورقية وتناولها كرقائق.
أطعمة تعالج الاكتئاب
أطعمة النظام الغذائي المتوسطي
قد يساعد تحسين نظامك الغذائي بشكل عام في تحسين حالتك المزاجية. هذا هو الاستنتاج الرئيسي من أول تجربة من نوعها تبحث في تأثيرات النظام الغذائي المتوسطي المعدل على الاكتئاب الشديد.
في الدراسة، قامت إحدى المجموعات بزيادة تناولها للفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون وزيت الزيتون والمكسرات.
كما قللوا من تناول الحلويات والحبوب المكررة والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة والمشروبات السكرية. أما المجموعة الضابطة فقد تلقت الدعم الاجتماعي فقط لعلاج الاكتئاب.
وبعد ثلاثة أشهر، أفاد ثلث المشاركين في مجموعة النظام الغذائي المتوسطي بتحسن كبير في الأعراض، مقارنة بنحو 8% فقط من المجموعة الضابطة.
كما يأتي النظام الغذائي المتوسطي بفوائد أخرى، مثل تنظيم نسبة السكر في الدم وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما أن هناك العديد من الأطعمة التي تندرج تحت النظام الغذائي المتوسطي، ولكن الأطعمة التي يجب استبعادها أو الحد منها تشمل:
- السمنة
- البيض
- اللحوم الحمراء
- الحلويات
إذا كنت مهتمًا بتجربة هذا النظام الغذائي، فتحدث إلى أخصائي تغذية. يمكنه أن يقدم لك إرشادات حول كيفية اتباع هذا النظام الغذائي أو أي نمط غذائي آخر بأمان.
ذات صلة: حمية البحر الأبيض المتوسط
المحار
المحار مصدر ممتاز للزنك، وهو معدن أساسي لعمل الجهاز المناعي بشكل سليم. كما يدعم الزنك وظائف أخرى مثل التئام الجروح وانقسام الخلايا.
عندما يتعلق الأمر بالمصادر الحيوانية للمغذيات التي تساعد على الشعور بالسعادة، فقد حصلت هذه المحاريات على أعلى الدرجات في تصنيفات الأطعمة المضادة للاكتئاب.
كما احتل المحار وبلح البحر والمأكولات البحرية الأخرى – بالإضافة إلى لحوم الأعضاء من الدواجن والثدييات – مرتبة عالية أيضًا.
لا يزال البحث جارياً من أجل التوصل إلى فهم أفضل لعلاقة الزنك بالاكتئاب. ولكن ما ليس واضحاً هو ما إذا كانت مستويات الزنك المنخفضة تؤدي إلى الاكتئاب أم أن الاكتئاب يسبب نقص الزنك.
إذا كان بوسعك تناول المحار، فجرب تناوله طازجًا أو إضافته إلى الحساء. كما يمكنك قلي المحار أو طهيه بالبخار أو شوائه.
البطاطا الحلوة
تكتسب البطاطا الحلوة لونها البرتقالي من الكاروتينات، وهو نوع من مضادات الأكسدة.
الكاروتينات مفيدة لبشرتك، وترتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتدعم جهاز المناعة.
وفي دراسة مقطعية، وجد الباحثون أن زيادة تناول الكاروتينات تقلل من خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب لدى البالغين. وكان الارتباط مهمًا بشكل خاص لدى البالغين الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا أو أكثر.
يمكن أن تتناسب البطاطا الحلوة مع أي وجبة تقريبًا. كطبق جانبي مستقل، يمكنك طهيها وخلطها مع القليل من السكر البني أو الزبدة أو تناولها بمفردها. تعمل البطاطا أيضًا كمكون في أطباق مثل السلطات والطواجن.
الديك الرومى
يحتوي الديك الرومي على التربتوفان، وهو حمض أميني قد يساعد في علاج مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
يستخدم جسمك التربتوفان لإنتاج هرمون السيروتونين الذي يحسن الحالة المزاجية.
قد يفيد تناول مكملات التربتوفان أيضًا الأشخاص المصابين بالاكتئاب. ومع ذلك، إذا كنت تتناول مضادات الاكتئاب ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تناول المكملات. يمكن أن يسبب الجمع بين هذين المركبين آثارًا جانبية خطيرة.
إذا كنت ترغب في إضافة الديك الرومي إلى نظامك الغذائي، فحاول تجربة إحدى هذه الأفكار:
- قم بتقطيعه لإضافته إلى السلطات العادية أو لعمل سلطة الديك الرومي
- يمكنك شوائه أو خبزه وتقديمه مع الخضار
- استخدم لحم الديك الرومي المفروم كبديل للبرجر أو الوصفات الأخرى التي تتطلب لحم البقر المفروم
الأطعمة التي يجب الحد منها لعلاج الاكتئاب
ترتبط بعض الأطعمة بارتفاع حالات الاكتئاب، ومن بينها:
- الأطعمة المقلية أو المصنعة
- منتجات الألبان عالية الدهون
- اللحوم الحمراء
- الحبوب المكررة
- الأطعمة الحلوة أو الدهنية
ما لم ينصحك مقدم الرعاية الصحية بتجنب هذه الأطعمة، فليس من الضروري التخلص منها تمامًا. هذه هي الأطعمة التي يجب تناولها باعتدال .
خاتمة
أشارت الدراسات إلى أن بعض الأطعمة، مثل الدهون الصحية أو المحار، قد تكون مفيدة لاضطرابات مثل الاكتئاب. فهي تحتوي على مغذيات ومضادات أكسدة مرتبطة بانخفاض حالات الاكتئاب. كما أن بعض الأطعمة، مثل الأطعمة المقلية أو الدهنية، من الأفضل الاستمتاع بها باعتدال لأنها قد ترتبط بأعراض اكتئابية أكثر.
أطعمة تعالج الاكتئاب
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
