أطعمة تشعرك بالشبع لفترة طويلة
أطعمة تشعرك بالشبع لفترة طويلة: في عالم أصبح فيه تناول الطعام الغني بالسعرات الحرارية هو الاتجاه السائد، فإن العثور على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمرضية حقًا يمكن أن يكون مهمة شاقة.
الكثير منا يربط بين الخيارات منخفضة السعرات الحرارية والسلطات الخفيفة والوجبات الخفيفة التي لا طعم لها، مما يتركنا في كثير من الأحيان جائعين وغير راضين بعد فترة وجيزة من تناول الوجبة.
ومع ذلك، فإن السعي لتحقيق التوازن المثالي بين النكهة والشبع وعدد السعرات الحرارية ليس تحديًا لا يمكن التغلب عليه.
اقرأ أيضًا: أسباب الشعور الدائم بالجوع والرغبة في الأكل وطرق التغلب عليه
أطعمة تشعرك بالشبع لفترة طويلة
هناك عدد كبير من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تفاجئك بقدرتها على التغلب على الجوع وترك ذوقك مسرورًا.
1. البروتينات الخالية من الدهون
صدور الدجاج
صدور الدجاج الخالية من الجلد والعظم هي مصدر قليل الدهون للبروتين ومنخفض السعرات الحرارية.
إنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن شويها أو خبزها أو قليها لمجموعة متنوعة من الأطباق.
اقرأ أيضًا: فوائد البروتين في إنقاص الوزن
الأسماك
الأسماك مثل سمك القد وسمك السلمون ليست منخفضة في السعرات الحرارية فحسب، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.
جرب شواء أو شوي السمك مع الأعشاب والتوابل المفضلة لديك.
2. البقوليات
العدس
العدس من البقوليات الغنية بالبروتين والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف. إنها مثالية للحساء واليخنات اللذيذة.
اقرأ أيضًا: العدس الأحمر لفقر الدم
الحمص
الحمص عبارة عن بقوليات متعددة الاستخدامات يمكن تحميصها للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة، أو هرسها، أو إضافتها إلى السلطات للحصول على بروتين إضافي.
الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء عنصر أساسي في العديد من أطباق أمريكا اللاتينية. إنها مصدر ممتاز لكل من البروتين والألياف، مما يجعلها إضافة مملوءة للبوريتو والسلطات والحساء.
3. الحبوب الكاملة
الكينوا
الكينوا عبارة عن بروتين كامل ومصدر ممتاز للألياف. يمكن استخدامه كقاعدة لأوعية الحبوب أو كطبق جانبي.
الشوفان
الشوفان ليس مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات المعقدة فحسب، بل يحتوي أيضًا على الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على الشعور بالشبع.
لذلك، استمتع بدقيق الشوفان مع التوت والمكسرات لوجبة إفطار مرضية.
اقرأ أيضًا: أنواع الأطعمة الغنية بالألياف وفوائدها
الشعير
الشعير من الحبوب الكاملة اللذيذة التي يمكن استخدامها في الحساء واليخنات والسلطات. إنه غني بالألياف وله نكهة جوزية.
4. الفواكه
التفاح
التفاح فاكهة منخفضة السعرات الحرارية وتوفر الحلاوة الطبيعية والألياف. إنه يقدم وجبة خفيفة مريحة وصحية.
التوت
الفراولة، والتوت، منخفضة السعرات الحرارية وغنية بمضادات الأكسدة. يمكن إضافتها إلى الزبادي أو دقيق الشوفان أو الاستمتاع بها بمفردها.
البرتقال
البرتقال من الفواكه الحمضية التي تعمل على ترطيب البشرة وملئها. يساعد محتواها المائي العالي على الشعور بالرضا.
طرق مبتكرة لدمج أطعمة تشعرك بالشبع لفترة طويلة في النظام العذائي
الآن بعد أن سلطنا الضوء على بعض أفضل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والتي تشعرك بالشبع بشكل استثنائي، دعنا نستكشف طرقًا مبتكرة لدمج هذه المكونات في وجباتك ووجباتك الخفيفة.
لن تساعدك هذه الأفكار على البقاء ممتلئًا فحسب، بل ستضيف أيضًا تنوعًا ونكهة إلى نظامك الغذائي:
1. وصفات السلطة
سلطة البحر الأبيض المتوسط مع الكينوا والحمص
تمزج الكينوا المطبوخة والحمص والطماطم الكرزية والخيار والبصل الأحمر والأعشاب الطازجة مثل البقدونس والنعناع. ثم ترش صلصة الليمون للحصول على سلطة مرضية ومنعشة.
سلطة الدجاج المشوي والسبانخ
يُشوى صدر الدجاج ويُقطع إلى شرائح رفيعة.
أضيفي السبانخ الطازجة والطماطم الكرزية وشرائح اللوز وصلصة الخل البلسمي الخفيفة للحصول على سلطة مليئة بالبروتين.
2. أفكار العصير
عصير بروتين التوت مع الزبادي اليوناني
امزج التوت المختلط واللبن اليوناني ومغرفة من مسحوق البروتين ولمسة من العسل للحصول على وجبة إفطار أو وجبة خفيفة كريمية ومشبعة.
عصير أخضر مع الكرنب والأناناس
قم بدمج أوراق الكرنب وقطع الأناناس والموز وماء جوز الهند للحصول على عصير أخضر غني بالعناصر الغذائية وهو منعش ومملوء.
اقرأ أيضًا: فوائد ماء جوز الهند
3. الوجبات الخفيفة
شرائح التفاح مع زبدة اللوز
قم بتقطيع التفاح إلى شرائح واغمسها في زبدة اللوز للحصول على وجبة خفيفة متوازنة ومرضية تجمع بين الألياف من التفاح والدهون الصحية والبروتين من زبدة اللوز.
الحمص المحمص مع التوابل
اخلط الحمص المعلب مع زيت الزيتون والتوابل المفضلة لديك (مثل البابريكا والكمون)، وشويها في الفرن حتى تصبح مقرمشة للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة وغنية بالبروتين.
نصائح لإعداد الوجبات
دفعة من البروتينات الخالية من الدهون
قم بإعداد دفعة من الدجاج المشوي أو صدر الديك الرومي في بداية الأسبوع. استخدمها في وصفات مختلفة على مدار الأسبوع، من السلطات إلى اللفائف.
تحضير وجبات خفيفة من الفواكه والخضروات مسبقًا
اغسل الفواكه والخضروات مثل الجزر والكرفس والفلفل الحلو وقم بتقطيعها. قم بتخزينها في حاويات بحجم جزء لتناول وجبات خفيفة سريعة وسهلة.
الخلاصة
الإبداع في المطبخ يمكن أن يرفع مستوى تجربتك في الطهي. جرب وصفات السلطة، وأفكار العصائر، وخيارات الوجبات الخفيفة التي تحتوي على هذه الأطعمة.
يمكن أن يوفر إعداد الوجبات الوقت ويضمن حصولك على خيارات مغذية متاحة بسهولة.
تعد ممارسة التحكم في الأجزاء أمرًا ضروريًا لإدارة السعرات الحرارية بشكل فعال.
احتضن الأكل الواعي، واستخدم أطباقًا أصغر حجمًا، وقم بقياس الأجزاء عند الضرورة، وانتبه إلى إشارات الجوع والامتلاء.
تذكر أن الحفاظ على نمط حياة صحي هو رحلة مدى الحياة. الأمر لا يتعلق بالكمال بل بالتقدم. قم بتجربة هذه الأطعمة، واعثر على ما يناسبك، واستمتع بفوائد تغذية جسمك مع البقاء راضيًا. إليكم مستقبل مليء بالوجبات اللذيذة والمغذية والمرضية!
أطعمة تشعرك بالشبع لفترة طويلة
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
