أطعمة ترطب الجسم
أطعمة ترطب الجسم يساعد الترطيب المناسب على تنظيم درجة حرارة الجسم، وتليين المفاصل وتخفيف صدماتها، وحماية الحبل الشوكي والأنسجة الحساسة الأخرى في الجسم، ودعم التخلص من الفضلات. كما يساعد تناول كمية كافية من السوائل على منع الجفاف، وهي الحالة التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى وتؤدي إلى عدم وضوح التفكير وتغيرات المزاج وارتفاع درجة الحرارة والإمساك.
أطعمة ترطب الجسم
إن شرب كمية كافية من الماء أمر مهم، ولكن إجمالي كمية السوائل التي تتناولها يوميًا لا تأتي من المشروبات وحدها.
فهناك أطعمة متنوعة توفر الماء أيضًا، وبعضها مرطب جيد.
وفيما يلي 15 طعامًا تساعد في تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل، وكمية الماء التي يوفرها كل منها، والفوائد الصحية الإضافية التي تقدمها.
1. الخيار
- 95% ماء، 10 أونصات (أونصات) من الماء لكل خيار
إن الخيارة الكاملة (طولها حوالي 8.25 بوصة) هي أكثر الأطعمة ترطيباً في القائمة، فهي توفر أكثر من كوب كامل من الماء وتوفر 45 سعرة حرارية فقط.
يحتوي هذا الخيار ذو الحجم الكبير مع القشرة أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ك، مما يوفر أكثر من 40% من القيمة اليومية.
يدعم هذا المغذي الأساسي صحة العظام وهو ضروري للسماح لدمك بالتجلط بشكل صحيح، مما يعني إيقاف النزيف إذا قطعت نفسك عن طريق الخطأ.
استمتع بتناول الخيار بمفرده، وأضفه إلى السلطات والسندويشات والسوشي، أو قم بتقطيعه وتغطيته بطبق صحي، مثل البيستو النباتي أو الطحينة بالأعشاب.
يمكن أيضًا مزج الخيار في العصائر أو هرسه كأساس لمشروب كوكتيل يروي العطش.
ذات صلة: طرق ترطيب الجسم طبيعياً
2. الكوسة
- 95% ماء، 4.2 أونصة من الماء لكل كوب، مقطع
الكوسة منخفضة السعرات الحرارية حيث تحتوي على 21 سعرة حرارية فقط لكل كوب من الكوسة المفرومة.
بالإضافة إلى محتواها من الماء، فهي توفر مضادات الأكسدة التي تحمي من تلف الحمض النووي الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض مثل السرطان.
كما توفر حصة كوب واحد حوالي ربع الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي إلى جانب كميات أقل من البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامينات ب.
امزج الكوسة في العصائر أو ابشرها وأضفها إلى دقيق الشوفان أو الشوفان المنقوع طوال الليل . اخلط شرائط أو شرائط الكوسة الحلزونية مع زيت الزيتون البكر الممتاز والخضروات الطازجة والأعشاب والفاصوليا البيضاء.
أضف الكوسة إلى السلطات والحساء والفلفل الحار والأطباق المقلية وأطباق المعكرونة أو حتى الحلويات مثل كعكة الجزر والكعك البني وفطيرة التفاح.
3. الكرفس
- 95% ماء، 3.9 أونصة من الماء لكل ثلاث سيقان متوسطة الحجم من الكرفس
يحتوي الكرفس المنعش على العديد من مضادات الأكسدة القوية المعروفة بقدرتها على صد الجذور الحرة، المركبات التي تتكون بشكل طبيعي في جسمك نتيجة لعملية التمثيل الغذائي والتعرض لملوثات بيئية أخرى.
وعلى مستويات عالية، تعمل الجذور الحرة على تحفيز ما يسمى بالإجهاد التأكسدي، والذي يمكن أن يتلف الحمض النووي للخلايا ويزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري.
استخدم الكرفس لتحضير صلصات صحية، مثل الغواكامولي أو الحمص أو صلصة الزيتون. أو لتحضير وجبة خفيفة حلوة، املأ الجزء المجوف من سيقان الكرفس بزبدة الجوز أو البذور مع الكرز الحامض المجفف أو الشوكولاتة الداكنة المقطعة أو جوز الهند المبشور.
4. الطماطم
- 94% ماء، 4 أونصات من الماء لكل طماطم متوسطة الحجم
بالإضافة إلى محتواها العالي من الماء، فإن الطماطم منخفضة السعرات الحرارية (22 لكل هذا الحجم) وتوفر العديد من مضادات الأكسدة بالإضافة إلى البوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك وفيتامين سي.
ترتبط مضادات الأكسدة الموجودة في الطماطم بمضادات الالتهاب والحماية من السرطان وأمراض القلب والسكري والأمراض العصبية التنكسية، بما في ذلك مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
كما أنها تدعم الخصوبة والجهاز المناعي والأمعاء وصحة الجلد. هذا الأخير من خلال تأثيراتها المضادة للالتهابات وقدرتها على منع الضرر الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية.
كما ارتبط البوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين سي الموجودان في الطماطم بتجاعيد الجلد الأقل. أخيرًا، تقلل الطماطم من تلف الخلايا الناجم عن التمارين الرياضية.
في وجبة الإفطار، أضف الطماطم إلى البيض المخفوق أو التوفو أو الحمص، أو أضفها إلى خبز الأفوكادو أو سلطة الإفطار.
أضف الطماطم الطازجة إلى السلطات وسلطات المعكرونة المبردة والسندويشات، أو قدمها مقطعة كطبق جانبي مزين بالريحان الطازج والخل البلسمي.
تناول الطماطم العنبية أو الكرزية كوجبة خفيفة، أو تناولها مع الحمص، أو قدمها على أعواد الأسنان بالتناوب مع الزيتون المتوسطي.
ذات صلة: فوائد الطماطم للبشرة
5. الملفوف
- 92% ماء، 2.2 أونصة من الماء لكل كوب من الملفوف المبشور.
الكرنب هو أحد أفراد عائلة الخضروات الصليبية، إلى جانب البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والكرنب وغيرها.
وقد وجدت العديد من الدراسات أن الاستهلاك اليومي للخضروات الصليبية يساعد في الوقاية من السرطان، وخاصة سرطان القولون والمستقيم.
ومن المرجح أن يكون التأثير بسبب المركبات الطبيعية الموجودة في الكرنب والتي تقاوم الفيروسات والبكتيريا، وتحمي الخلايا من تلف الحمض النووي، وتعطل المواد المسببة للسرطان، وتمنع الخلايا السرطانية من النمو والانتشار.
وللاحتفاظ بأكبر قدر من الماء، استمتع بالملفوف نيئًا، أو في السلطات، أو كإضافة إلى سندويشات التاكو، أو خبز الأفوكادو.
أطعمة ترطب الجسم
6. الفطر
- 92% ماء، 2.2 أونصة من الماء لكل كوب من شرائح الفطر
يحتوي الفطر على سعرات حرارية منخفضة للغاية، حيث يحتوي كل كوب من الفطر المقطع على 15 سعرة حرارية فقط.
كما أنه مليء بالمركبات الحيوية النشطة الصحية. وتشمل هذه المركبات بضعة جرامات من البروتين النباتي والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
كما يحتوي الفطر على مركبات طبيعية تدعم المناعة والقلب والأمعاء ولها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة لمرض السكري ومضادة للسمنة ومضادة للشيخوخة ومضادة للسرطان.
للحفاظ على الماء في هذه الأحجار الكريمة، استمتع بالفطر نيئًا، أو مغطى بالحمص، أو متبلًا بصلصة الخل البلسمي كطبق جانبي مبرد، أو مقطعًا إلى شرائح وأضفه إلى السلطات. يمكنك أيضًا تقليبه قليلاً على نار خفيفة لمنع فقدان الماء الزائد.
ذات صلة: كيف اتخلص من بقع الشيخوخة في أسرع وقت
7. الفراولة
- 91% ماء، 5.3 أونصة من الماء لكل كوب من شرائح الفراولة
الفراولة غنية بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، وكذلك الألياف وفيتامين سي. كوب واحد من الفراولة المقطعة يوفر أكثر من 3 جرام (جم) من الألياف، و10% من القيمة اليومية، وأكثر من كمية فيتامين سي التي يحتاجها الجسم في يوم كامل.
ترتبط مضادات الأكسدة البوليفينولية الموجودة في الفراولة بالحماية من السرطان وأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 والسمنة والأمراض العصبية التنكسية مثل الزهايمر.
تصلح الفراولة للأطباق الحلوة والمالحة على حد سواء. امزجها في العصائر، وأضفها إلى الحبوب الساخنة أو الباردة، وقدمها فوق الفطائر، أو تناولها مع الحمص بالشوكولاتة الداكنة.
أضف الفراولة إلى السلطات، أو صلصة الأفوكادو، أو التوفو المشوي، أو أطباق الحبوب المبردة، مثل الأرز البري، أو الكينوا، أو الفارو.
8. البطيخ
- 91% ماء، 4.9 أونصة من الماء لكل كوب من البطيخ المقطع إلى مكعبات
يحتوي البطيخ على نسبة سكر أقل مقارنة بحلاوته الطبيعية، حيث يحتوي على أكثر من 9 جرامات من السكر لكل كوب من البطيخ المقطع إلى مكعبات.
وخلصت دراسة بحثية حديثة إلى أن البطيخ الغني بمضادات الأكسدة يوفر فوائد لصحة القلب والأمعاء، وتنظيم مرض السكري، وإدارة الوزن، بالإضافة إلى الحماية من السرطان.
استمتع بتناول البطيخ بمفرده أو امزج قطع البطيخ الخالية من البذور مع الثلج وعصير الليمون الطازج والنعناع لتحضير مشروب طري ومرطب.
أضف البطيخ إلى السلطات والصلصة أو زين مكعبات البطيخ الطازجة أو كرات البطيخ ببذور اليقطين أو الأفوكادو المفروم أو المكسرات أو الشوكولاتة الداكنة المقطعة.
ذات صلة: فوائد بذور البطيخ للجسم
9. الشمام
- 90% ماء، 5 أونصات من الماء لكل كوب من مكعبات البطيخ
من الواضح أن البطيخ العصير غني بالمياه، لكنه يحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى، بما في ذلك مضادات الأكسدة.
يعود اللون البرتقالي للشمام إلى البيتا كاروتين، وهو الصبغ الذي يعمل أيضًا كمصدر لفيتامين أ.
يحتوي كوب واحد من الشمام على أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ للنساء والرجال البالغين.
يدعم فيتامين أ وظيفة المناعة الصحية والرؤية ويساعد القلب والرئتين والأعضاء الأخرى على العمل بشكل صحيح.
استمتع بالشمام بمفرده أو أضفه إلى سلطات الفاكهة أو الحديقة أو سلطة الكرنب أو الصلصة. أو اهرس الشمام لصنع مشروب منعش أو حساء بارد.
كما أن البطيخ المقطوع إلى نصفين بعد إزالة البذور يشكل وعاءً مثاليًا للزبادي أو سلطة التوفو أو الفاصوليا البيضاء المبردة.
أطعمة ترطب الجسم
10. الجيكاما
- 90% ماء، 3.8 أونصة من الماء لكل كوب من شرائح الجيكاما
يوفر كوب واحد من الجيكاما 45 سعرة حرارية فقط و10 جرامات من الكربوهيدرات مع 6 جرامات من الألياف، أي أكثر من 20% من القيمة اليومية.
أشارت إحدى مراجعات الأبحاث الحديثة إلى أن الجيكاما نبات غير مستغل بشكل كافٍ مع قدراته على دعم المناعة ومضادات الأكسدة ومضادات السرطان ومضادات السكري ومضادات هشاشة العظام ومضادات الفيروسات ومضادات الشيخوخة.
استخدم شرائح الجيكاما النيئة كما تفعل مع أعواد الكرفس أو الجزر التي تقدم مع صلصات صحية.
امزج الجيكاما المبشورة مع صلصة الخل والخردل للحصول على طبق جانبي مبرد مغذي. أو استخدم شرائح الجيكاما العريضة والدائرية بدلاً من التورتيلا واملأها بالخضروات المقلية أو المشوية أو العدس أو الفاصوليا السوداء وشرائح الأفوكادو.
11. الكالي
- 90% ماء، 1.3 أونصة من الماء لكل كوبين من الكرنب الخام
على الرغم من أن الكرنب يتكون من 90% من الماء، إلا أنه يحتوي على كمية أقل من الماء في كل حصة. ولكن مثل الكرنب، فهو عضو في عائلة الخضروات الصليبية، وهو صحي للغاية.
توفر حصة من كوبين من الكرنب المجعد أقل من 20 سعرة حرارية، إلى جانب مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة، والفيتامينات أ، ج، ك، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والألياف الغذائية، والبريبايوتكس، والتي تدعم نمو ميكروبات الأمعاء الحيوية المفيدة.
تشير الأبحاث إلى أن أنماط الأكل الغنية بالألياف والخضروات الورقية الخضراء ترتبط بتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يمكنك خلط الكرنب في العصائر، واستخدامه كقاعدة للسلطة، ودمجه في البيستو أو الحمص، وإضافته إلى كل شيء بدءًا من الحساء (الذي سيعمل على التقاط أي فقدان للماء من التسخين) إلى السندويشات والأطعمة المقلية.
12. التوفو الحريري
- 90% ماء، 2.9 أونصة من الماء لكل 1/5 من عبوة التوفو
التوفو هو خيار آخر من البروتينات المرطبة، وخاصة التوفو الحريري، الذي يحتوي على المزيد من السوائل مقارنة بالأصناف الصلبة أو الصلبة للغاية.
بالإضافة إلى البروتين النباتي، يوفر التوفو مضادات الأكسدة التي تسمى الأيزوفلافون.
وجدت دراسة نُشرت في عام 2020 أنه على مدار 20 عامًا، كان الأشخاص الذين تناولوا أعلى كمية من الأيزوفلافون هم الأقل عرضة للإصابة بأمراض القلب.
ولكن لم توفر جميع منتجات الصويا نفس القدر من الحماية. فلم يرتبط حليب الصويا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن الرجال والنساء الذين تناولوا التوفو مرة واحدة على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين تناولوه أقل من مرة واحدة في الشهر. وبالنسبة للإناث، لوحظ التأثير الوقائي للتوفو في المقام الأول لدى النساء الأصغر سناً والنساء بعد انقطاع الطمث اللاتي لم يستخدمن العلاج الهرموني.
يمكن مزج التوفو الحريري في العصائر أو استخدامه كأساس للحساء المخلوط والصلصات الكريمية والتتبيلات والصلصات.
كما أنه عنصر أساسي في الحلويات النباتية، مثل كعكة الجبن، أو اليقطين، أو البطاطا الحلوة، أو فطيرة الشوكولاتة، والبودنج.
ذات صلة: ما هو التوفو
13. الجريب فروت
- 88% ماء، 3.8 أونصة من الماء لكل نصف جريب فروت
يوفر نصف حبة جريب فروت حوالي 50 سعرة حرارية وحوالي 40 مليجرامًا (ملغ) من فيتامين سي، أي أكثر من 40% من القيمة اليومية لهذا المغذي الذي يدعم جهاز المناعة لديك وبشرتك وصحة العظام.
وجدت إحدى مراجعات الأبحاث أيضًا أن استهلاك الجريب فروت بين النساء كان مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم، وقياسات الخصر الأصغر، ومؤشرات كتلة الجسم المنخفضة (BMIs)، وارتفاع الكوليسترول “الجيد” HDL ، وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية (دهون الدم) والبروتين التفاعلي سي (CRP، وهو علامة على الالتهاب)
قطّع حبة جريب فروت إلى نصفين، ورشها بالمكسرات المفرومة أو الأفوكادو المقطع إلى مكعبات، ثم استخرج المثلثات.
أو قشّرها وقطّعها وأضف أجزاء الجريب فروت إلى طبق بارفيه الزبادي أو سلطة الفواكه أو سلطة الحديقة أو سلطة الملفوف أو القلي السريع.
وللحصول على وجبة صحية، اغمس شرائح الجريب فروت في الشوكولاتة الداكنة المذابة.
14. الأناناس
- 86% ماء، 5 أونصات من الماء لكل كوب من قطع الأناناس
الأناناس – ثالث أكثر الفواكه شعبية بعد الموز والحمضيات – يدعم صحة الجهاز الهضمي ويوفر مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات.
فيتامين سي هو أحد العناصر الغذائية البارزة في الأناناس، حيث يحتوي كل كوب منه على ما يقرب من 80 ملجم، أي أكثر من 85% من القيمة اليومية. كما توفر هذه الفاكهة الاستوائية فيتامينات ب الداعمة للطاقة، بالإضافة إلى كميات أقل من المغنيسيوم والبوتاسيوم.
امزجي الأناناس في العصائر، وأضيفيه إلى سلطات الفاكهة أو الحديقة، والسلطة، والصلصة، والأطعمة المقلية، أو استخدميه كإضافة إلى بودنغ بذور الشيا .
ذات صلة: فوائد الأناناس للجسم
15. الفاصوليا السوداء
- 66% ماء، 4 أونصات من الماء لكل كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة
ربما لا تعتقد أن الفاصولياء السوداء من الأطعمة الغنية بالمياه، ولكنها تمتص الماء عند طهيها، مما يجعلها خيارًا بروتينيًا مرطبًا.
وقد ثبت أيضًا أن الفاصوليا تقلل الالتهاب وتدعم صحة القلب وإدارة الوزن وتنظيم نسبة السكر في الدم وصحة الأمعاء.
كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف والبروتين النباتي والمعادن الأساسية، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك والكالسيوم.
استخدم الفاصولياء بدلاً من اللحوم في السلطات، أو التاكو، أو الحساء، أو اليخنات، أو الأطعمة المقلية أو في الصلصات، وتقدم مع الخضروات النيئة الغنية بالماء.
ما هي كمية الماء التي تحتاجها؟
في المتوسط، يأتي ما يقرب من 20% من كمية السوائل التي يتناولها الجسم يوميًا من الطعام.
وهذا يعني أن الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا من السوائل تبلغ حوالي 96 أونصة للرجال و70 أونصة للنساء، على الرغم من أن تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالمياه قد يوفر نسبة أكبر من احتياجاتك اليومية من السوائل.
يفقد جسمك الماء طوال اليوم من خلال التنفس والتعرق والتبول. تزداد احتياجاتك للسوائل عندما يفقد جسمك المزيد من الماء. ويحدث هذا عندما تتعرق (بسبب ممارسة الرياضة أو التواجد في مناخ حار)، أو إذا كنت تعاني من القيء أو الإسهال .
كقاعدة عامة، يجب على الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية:
- اشرب حوالي 16 أونصة (2 كوب) من الماء قبل ساعتين من التمرين.
- استمر في شرب الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية. احرص على شرب نصف كوب إلى كوب واحد من السوائل كل 15 إلى 20 دقيقة. انتقل إلى مشروب رياضي بدلاً من الماء العادي بعد الساعة الأولى لتعويض السوائل والإلكتروليتات.
- اشرب الماء حتى لو لم تشعر بالعطش.
- اشرب 16-24 أونصة (3 أكواب) من السوائل لكل رطل من الماء تفقده أثناء ممارسة التمارين الرياضية، خلال ست ساعات من الانتهاء من التمرين.
من المهم ملاحظة أنه على الرغم من صعوبة القيام بذلك، فمن الممكن شرب الكثير من الماء. وقد يؤدي ذلك إلى حالة تسمى نقص صوديوم الدم، حيث تصبح كمية الصوديوم في الدم منخفضة للغاية.
تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بعدم استهلاك أكثر من 48 أونصة من السوائل خلال ساعة واحدة لتجنب زيادة تحميل نظامك.
نصائح أخرى للبقاء رطبًا
إن اتباع استراتيجية معينة فيما يتعلق بتناول السوائل قد يساعدك على تلبية احتياجاتك باستمرار. ضع في اعتبارك النصائح التالية:
- قم بإعداد عصير سموذي لتناوله على الإفطار أو قم بدمج الأطعمة الغنية بالمياه بطرق أخرى. أضف الكوسة المبشورة إلى دقيق الشوفان، وقم بتغطية خبز الأفوكادو بالخيار والكرنب والطماطم، واستمتع بتناول الفاكهة الطازجة.
- احتفظ بزجاجة ماء معك لتشرب منها طوال اليوم.
- اجعل السلطات والحساء من الأطعمة الأساسية في وجبة الغداء.
- تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة الغنية بالماء أو الحمص مع الخضار النيئة.
- خطط لإضافة المزيد من أطباق المنتجات النيئة إلى العشاء، مثل سلطة الملفوف، أو سلطة الطماطم والخيار، أو حساء الشمام.
- أضف الليمون أو النعناع الطازج أو قطعًا من الفاكهة الموسمية إلى الماء لإضافة اللون والنكهة، مما قد يساعدك على شرب المزيد.
- استخدم تطبيقًا يطالبك بالتوقف وشرب الماء أو ضبط المنبهات كتذكيرات.
- حدد كمية الكافيين التي تتناولها إلى 400-500 ملغ يوميًا، حيث أن تناول كمية أكبر من ذلك قد يؤدي إلى الجفاف.
أطعمة ترطب الجسم
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
