وضع النوم الصحيح لآلام أسفل الظهر

سهام محرم21 نوفمبر، 2024

وضع النوم الصحيح لآلام أسفل الظهر يتكون أسفل الظهر من سلسلة متشابكة من الهياكل. وهو يشمل الفقرات الخمس للعمود الفقري القطني، وكل منها مدعومة بأقراص تمتص الصدمات ويتم تثبيتها في مكانها بواسطة الأربطة، وتحيط بها عضلات داعمة.

يدعم الجزء السفلي من الظهر معظم وزن الجسم وهو جزء لا يتجزأ من جميع أنواع الحركات.

ونظرًا لتعقيد الجزء السفلي من الظهر ومدى اعتمادنا عليه، فليس من المستغرب أن يكون هذا الجزء من الظهر مصدرًا رئيسيًا للألم.

يعاني ثمانية من كل عشرة أشخاص من آلام أسفل الظهر في مرحلة ما من حياتهم، وآلام أسفل الظهر هي أحد الأسباب الرئيسية التي تدفع الناس إلى زيارة الطبيب.

إن فهم العلاقة بين النوم وآلام أسفل الظهر يوفر طرقًا جديدة لإيجاد الراحة. يمكن أن يساعد النوم الجيد في منع أو تقليل آلام الظهر، ومعرفة كيفية النوم عندما تعاني من مشاكل في الظهر يمكن أن يساعد في التعامل مع الألم والمساهمة في الشفاء والتعافي.

أنواع آلام أسفل الظهر

يمكن أن تتراوح آلام الظهر من خفيفة إلى شديدة، وقد تكون قصيرة الأمد أو طويلة الأمد.

وعندما تكون خطيرة، يمكن أن تكون مرهقة وتتداخل مع جميع جوانب الحياة اليومية تقريبًا، بما في ذلك النوم.

هناك نوعان رئيسيان من آلام أسفل الظهر: الحادة والمزمنة.

آلام أسفل الظهر الحادة: هي آلام قصيرة الأمد، تستمر لبضعة أيام أو بضعة أسابيع. وغالبًا ما ترتبط بحدث أو إصابة يمكن تحديدها. وعندما يتلاشى ألم الظهر الحاد، لا يكون هناك تأثير مستمر على الحركة.
آلام أسفل الظهر المزمنة: تستمر لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. وفي كثير من الحالات، تحدث دون وجود ارتباط واضح بإصابة أولية.

قد يتحول ألم أسفل الظهر الذي يبدأ بشكل حاد إلى ألم مزمن. وتشير التقديرات إلى أن حوالي 20% من حالات آلام أسفل الظهر الحادة تستمر وتصبح مزمنة.

ما هي العلاقة بين النوم وآلام أسفل الظهر؟

لقد لاحظ الباحثون منذ فترة طويلة وجود ارتباط بين آلام أسفل الظهر ومشاكل النوم، وتشير الأدلة المتزايدة إلى وجود علاقة متبادلة. حيث يمكن أن يعزز كل منهما الآخر.

يمكن أن يشكل الانزعاج الناجم عن الألم عائقًا كبيرًا أمام النوم. فآلام أسفل الظهر تجعل من الصعب الحصول على الراحة الكافية للنوم أو قد تؤدي إلى الاستيقاظ ليلاً عندما تشتد الآلام.

في الوقت نفسه، يكون الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم أكثر عرضة لبدء الشعور بالألم أو تفاقم الألم.

لا يستطيع الخبراء تحديد سبب حدوث ذلك على وجه اليقين، ولكن هناك عدة تفسيرات محتملة.

فقد يؤدي الحرمان من النوم إلى إعاقة عملية الشفاء، أو التأثير على الحالة المزاجية بطريقة تزيد من حساسية الألم، أو تعطيل المواد الكيميائية في الدماغ التي تشارك في كيفية شعورنا بالألم.

كيف تؤثر وضعيات النوم على آلام أسفل الظهر؟

هناك رابط آخر بين النوم وألم أسفل الظهر يتعلق بكيفية تأثير وضعية النوم على محاذاة العمود الفقري. ورغم أن وضعية الجسم ترتبط عادة بالجلوس والوقوف، إلا أنها مهمة أيضًا عند الاستلقاء.

إن وضعية النوم التي تنطوي على الالتواء أو الضغط على العمود الفقري القطني قد تسبب الألم والتصلب. وغالبًا ما يكون هذا الألم أسوأ في الصباح ولكنه قد يستمر طوال اليوم.

وضع النوم الصحيح لآلام أسفل الظهر

أفضل وضعية نوم لألم أسفل الظهر هي على جانبك مع ثني جزئي في الركبتين.

يساعد ثني الركبتين على توازن الجسم وتقليل الضغط على العمود الفقري القطني.

يجد العديد من الأشخاص أنه من المفيد وضع وسادة صغيرة بين ركبهم لجعل هذا الوضع أكثر راحة.

لسوء الحظ، يجد العديد من الأشخاص الذين ينامون على ظهورهم أو بطونهم صعوبة في تغيير وضعية نومهم. ومع ذلك، يمكنهم اتخاذ خطوات لتقليل الضغط على أسفل الظهر:

يمكن للأشخاص الذين ينامون على ظهورهم وضع وسادة تحت ركبهم وأرجلهم و/أو أسفل الظهر لدعم الانحناء الطبيعي للعمود الفقري وتقليل الضغط على أسفل الظهر.
يجب على الأشخاص الذين ينامون على بطونهم أن يختاروا وسادة رقيقة فقط تحت رؤوسهم وأن يضعوا وسادة أكثر دعمًا تحت الوركين والبطن. يعمل هذا على منع أسفل الظهر من الغرق في شكل حرف U الذي يسحب العمود الفقري خارج المحاذاة.

أيضًا يستخدم بعض الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر سريرًا قابلًا للتعديل مما يسهل رفع الجزء العلوي أو السفلي من المرتبة بطريقة تقلل التوتر في أسفل الظهر.

هل يمكن أن يسبب فراشك آلام أسفل الظهر؟

نظرًا لكونها الوسيلة الأساسية لدعم الجسم أثناء النوم، يمكن أن تلعب المرتبة دورًا مهمًا في الوقاية من آلام أسفل الظهر أو تقليلها.

يتطلب محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح مرتبة في حالة جيدة ولا تتدلى بشكل مفرط.

تدعم الأبحاث استخدام مرتبة متوسطة الصلابة لمحاربة آلام أسفل الظهر. على الرغم من أن الصلابة الأكثر ملاءمة قد تختلف بناءً على وزن الشخص وشكل الجسم ووضعية النوم وتفضيلات الراحة الفردية.

نصائح لوضع النوم الصحيح لآلام أسفل الظهر

يعد الحصول على نوم جيد جزءًا مهمًا من التعافي من آلام أسفل الظهر، ولكن النوم الجيد قد يبدو مهمة شاقة عندما يؤلمك ظهرك.

وبينما لا توجد طريقة مضمونة للحصول على نوم أفضل، يمكن أن تساعدك بعض النصائح العملية:

ابحث عن وضعية نوم داعمة:من الناحية المثالية، يمكنك النوم على جانبك، ولكن بغض النظر عن الوضع، تأكد من أن عمودك الفقري في وضع مستقيم. إذا لزم الأمر، استخدم وسائد إضافية لدعم الجسم.
كن حذرًا من الكحول والكافيين:على الرغم من أن الكحول قد يساعدك على النوم، إلا أنه قد يؤثر سلبًا على جودة نومك. نظرًا لكونه منبهًا، يمكن للكافيين أن يجعل النوم والاستمرار فيه أكثر صعوبة.
حاول استخدام أساليب الاسترخاء:إن العثور على تقنيات للاسترخاء يمكن أن يضعك في الحالة الذهنية المناسبة للنوم مع التركيز بشكل أقل على الألم.
قلل من اضطرابات النوم المحتملة:إذا استيقظت ليلاً عن غير قصد، فقد يؤدي الألم إلى صعوبة العودة إلى النوم. لذلك، حاول التخلص من الضوضاء والضوء الزائدين من غرفة نومك أو حجبهما باستخدام قناع النوم أو سدادات الأذن. اضبط غرفة نومك على درجة حرارة مريحة طوال الليل.

الخلاصة، إن التركيز على نظافة النوم يمكن أن يحسن عادات نومك بحيث يمكنك النوم بشكل أفضل أثناء وبعد نوبات آلام أسفل الظهر.

ذات صلة: 10 نصائح لتجنب آلام الظهر