نصائح للبقاء مستيقظًا للدراسة والعمل

نصائح للبقاء مستيقظًا للدراسة والعمل: تحدث ضغوط النوم الناتجة عن العمل والدراسة، بالإضافة إلى عدم النوم في بعض الأحيان. إذا كنت تكافح من أجل إبقاء عينيك مفتوحتين، فهناك طرق طبيعية لمساعدتك على البقاء مستيقظًا مثل الحركة والكافيين وأخذ استراحات لتناول الوجبات الخفيفة.

لذلك، سواء كنت بحاجة إلى البقاء مستيقظًا لمدة 24 ساعة أو البقاء مستيقظًا بعد ليلة من عدم النوم، فإليك قائمة من 9 طرق آمنة لزيادة الطاقة والتركيز.

نصائح للبقاء مستيقظًا للدراسة والعمل

نصائح للبقاء مستيقظًا للدراسة والعمل

1. حرك جسمك

يمكن أن يساعد الهواء النقي والمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة في إعادة الشحن.

يساعد المشي على نقل الأكسجين إلى عقلك وعضلاتك، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة على سبيل المكافأة، يمكن أن يساعد المشي في الخارج في تحسين مزاجك.

يمكن أن يساعد المشي في الداخل أيضًا في إيقاظك إذا لم تتمكن من الخروج.

تظهر الأبحاث أن المشي لمدة 15 دقيقة في الداخل أو الخارج يمكن أن يساعد في تحسين صحتك الجسدية.

دراسة أخرى صغيرة على النساء المحرومات من النوم اللائي قضين 10 إلى 20 دقيقة في المشي صعودًا ونزولًا على الدرج كان لديهن طاقة أكبر من أولئك اللائي تناولن حبوب الكافيين.

2. خذ قيلولة

قد يبدو النوم عندما تحتاج إلى البقاء مستيقظًا غير مثمر، لكن لا تقلل من شأن قيلولة الطاقة.

على الرغم من أنه ليس بديلاً عن نوم ليلة كاملة، فإن أخذ قيلولة سريعة يمكن أن يساعد في زيادة اليقظة.

وجدت مراجعة لـ 13 دراسة أن العاملين في النوبات الليلية الذين أخذوا قيلولة أثناء نوبتهم حسّنوا من أدائهم وقللوا من النعاس.

يشير المعهد الوطني للسلامة والصحة المهنية (NIOSH) إلى أن المكان المثالي لقيلولة سريعة هي 15-30 دقيقة، وهو وقت كافٍ لتشعر بمزيد من اليقظة ولكن ليس بالغثيان.

إذا كنت ستأخذ قيلولة، فتأكد من ضبط منبه لمساعدتك على التأكد من قصر فترة راحتك على أقل من 30 دقيقة.

3. ابتعد عن الهاتف والأجهزة الإلكترونية قليلا

علاوة على قلة النوم، يمكن أن يؤدي التحديق في شاشة الكمبيوتر أو التحديق أو التركيز بشدة على مهمة ما إلى إجهاد عينيك وجعل رؤيتك ضبابية – وهو ما يُعرف أيضًا بإجهاد العين .

بينما يحتاج معظمنا إلى استخدام أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف الذكية الخاصة بنا في العمل، فإن أخذ استراحة من وقت الشاشة يمكن أن يساعد عينيك على الشعور بالانتعاش.

تقترح الأكاديمية الأمريكية لطب العيون قاعدة 20-20-20، والتي تعني أنه لكل 20 دقيقة تحدق في الشاشة، تنظر إلى شيء آخر على بعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية. 5

4. اشرب الكافيين

إذا كان يومك متعبًا أو استيقظت متعبًا للغاية، فإن فنجانًا أو كوبين من القهوة يمكن أن يساعدك على استعادة الطاقة.

الكافيين منبه يزيد اليقظة ويساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة.

فقط تأكد من أنك لا تسرف. يمكن أن يؤدي شرب أكثر من 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا (حوالي 4 إلى 5 أكواب من القهوة المخمرة) إلى الغثيان والقلق والتوتر.

من الأفضل أيضًا الحصول على الكافيين من المشروبات مثل القهوة والشاي وتجنب مشروبات الطاقة السكرية والمسببة للانهيار.

نصائح للبقاء مستيقظًا للدراسة والعمل

5. خذ حمامًا باردًا

ربما تكون قد تعرضت لصدمة دش بارد عرضي. على الرغم من أنه قد لا يكون ممتعًا، إلا أن الاستحمام البارد يمكن أن يساعد في الواقع في تقليل النعاس.

الماء البارد الذي يصيب بشرتك يزيد الدورة الدموية وينقل الدم إلى الجزء الأوسط من جسمك.

على غرار المشي، يساعد هذا التحسن في تدفق الدم على نقل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك ويمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة.

6. اشرب الماء

يمكن أن يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى الجفاف، مما يجعلك تشعر بمزيد من التعب.

يمكن أن تشمل أعراض الجفاف التعب، والتهيج، والدوار، والصداع، وانخفاض ضغط الدم.

حاول أن تشرب كوبًا من الماء أول شيء في الصباح، عندما يكون من المرجح أن تصاب بالجفاف وترشف الماء طوال اليوم.

في حين أن الماء فقط هو الخيار الأمثل، إلا أن المشروبات الأخرى مثل المياه الفوارة والمياه الغازية المنكهة يمكن أن تساعدك أيضًا على البقاء رطبًا.

اقرأ أيضًا: فوائد شرب الماء البارد والدافئ

7. تناول وجبة خفيفة

يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة المغذية في تجنب حدوث انخفاض في نسبة السكر في الدم مما يجعلك تشعر بمزيد من النعاس.

استهدف الوجبات الخفيفة التي تجمع بين البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات التي تساعدك على الشعور بالشبع والاستعداد للمهام التي تحتاج إلى كل انتباهك.

عندما يدخل مصدر الكربوهيدرات إلى مجرى الدم، يمكن أن يمد العضلات بالطاقة اللازمة للتحمل خاصة عند ممارسة الرياضة.

بعض الوجبات الخفيفة المتوازنة لمساعدة جسمك على الجري في جميع الأسطوانات عندما تحاول البقاء مستيقظًا تشمل:

  • الجبن والفواكه المجففة واللحوم والمكسرات.
  • زبدة الجوز والتفاح.
  • خضار وحمص.
  • الزبادي والتوت اليوناني .

8. مارس تمارين التنفس العميق

يمكن أن يساعد التنفس العميق في رفع مستويات الأكسجين في الدم، مما يؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب، وخفض ضغط الدم، وتحسين الدورة الدموية.

هذا النوع من نمط التنفس يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة.

إذا كنت تحاول البقاء مستيقظًا للدراسة والعمل، فجرب أسلوب التنفس العميق الأساسي:

  • اجلس مستقيماً أو قف منتصباً مع عودة كتفيك للخلف.
  • استنشق من خلال أنفك (اسحب الهواء من بطنك وليس صدرك) لمدة خمس ثوان.
  • قم بالزفير ببطء من خلال فمك (كما لو كنت تدفع الهواء للخارج) لمدة خمس ثوان.
  • كرر حسب الحاجة.

9. تعرض لأشعة الشمس

الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس أمر حيوي لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ في جسمك.

الظلام يخبر جسدك بإفراز الميلاتونين، هرمون النوم، لذلك تنام في الليل.

بينما ضوء الشمس يحث جسمك على إنتاج المزيد من الكورتيزول لمساعدتك على الاستيقاظ طوال اليوم.

تظهر الدراسات أيضًا أن الضوء الاصطناعي يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة من خلال إطلاق نفس الدورة.

وجدت مراجعة أجريت عام 2021 أن عمال النوبات الليلية الذين يستخدمون الأضواء الساطعة في الليل ويبقون في الظلام أثناء النهار يمكنهم عكس دورات النوم والاستيقاظ ليظلوا مستيقظين في العمل.

أولئك الذين استخدموا ضوءًا متوسط ​​الكثافة في الليل قللوا أيضًا من النعاس.

لذلك، إذا شعرت بالنعاس بسبب نقص ضوء الشمس، فإن الجلوس أمام مصباح العلاج بالضوء لمدة 30 إلى 45 دقيقة قد يساعدك على الشعور بمزيد من الاستيقاظ.

متى ترى الطبيب؟

إذا وجدت أنك متعب دائمًا ولا يبدو أنك تظل مستيقظًا خلال النهار لأسابيع متتالية، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

يجب عليك أيضًا التحدث عما إذا كان تعبك يؤثر على عملك وحياتك الشخصية.

يمكن أن يكون التعب أو الإرهاق المفرط علامة على حالة صحية أساسية تتطلب عناية طبية، بما في ذلك:

  • فقر الدم.
  • توقف التنفس أثناء النوم واضطرابات النوم الأخرى .
  • أمراض الغدة الدرقية والكلى والكبد والقلب.
  • القلق والاكتئاب .
  • السكري.
  • التهاب المفصل الروماتويدي.
  • الالتهابات.

الخلاصة

قد يكون من الصعب أن تظل مستيقظًا عندما يتوق جسمك إلى النوم.

من المهم إعطاء الأولوية لعادات النوم الجيدة حتى تتمكن من الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا ، وسبع إلى ثماني ساعات من النوم للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكبر.

جرب الذهاب للنوم في نفس الوقت كل يوم، وتجنب الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر، وحافظ على برودة بيئتك ومظلمة في المساء.

في بعض الأحيان لا يمكنك الحصول على نوم جيد ليلاً.

في هذه الحالات، يمكنك تجربة بعض الطرق لزيادة اليقظة ومحاربة التعب من خلال الجمع بين طرق مثل شرب كميات معتدلة من الكافيين، وأخذ فترات راحة للمشي، وشرب الماء، والتعرض لأشعة الشمس.

ومع ذلك، فهذه حلول قصيرة المدى. عليك أن تنام بالفعل في مرحلة ما.

إذا كان التعب يؤثر على عملك وحياتك الشخصية على المدى الطويل، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية. يمكنه مساعدتك في استبعاد أي ظروف صحية قد تجعلك تشعر بالتعب الشديد.

نصائح للبقاء مستيقظًا للدراسة والعمل

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Need to Stay Awake? Try These 9 Tips

المصدر
Need to Stay Awake? Try These 9 Tips