ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميا
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميا: عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، فإن السؤال الشائع هو: “ما هي كمية البروتين التي أحتاجها يوميًا؟” إذن كم جرامًا من البروتين تحتاجه يوميًا؟
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية لبناء العضلات، وحرق الدهون، ودعم التمثيل الغذائي.
وحتى تعزيز صحة بعض الأعضاء مثل الغدة الدرقية والغدد الكظرية – بمعنى آخر، نحتاج إلى البروتين لنكون بصحة جيدة.
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميا
لفهم كمية البروتين الموصى بها، وتحديدًا عدد جرامات البروتين التي تحتاجها يوميًا، من المفيد تقسيمها إلى ثلاث فئات أو أسئلة:
1- ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لدعم الشفاء وتجديد الجسم (متطلبات البروتين العامة)؟
2- كم كمية البروتين التي تحتاجها لحرق الدهون؟
3- ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات؟
ما مقدار البروتين في اليوم للمتطلبات العامة؟
بشكل عام، إذا كنت ترغب فقط في دعم الصحة العامة وطول العمر، فإن استهلاك حوالي 50 في المائة من وزن جسمك بجرامات من البروتين يوميًا يعد أمرًا مثاليًا.
في هذه الحالة، إذا كان وزنك 160 رطلاً ، فمن المستحسن الحصول على حوالي 80 جرامًا يوميًا من مصادر البروتين الصحية.
لذلك، إذا كنت تتناول ثلاث وجبات في اليوم، فأنت تريد أن تستهدف حوالي 25 جرامًا من الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة.
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، فإن الحد الأدنى الموصى به يوميًا من البروتين للبالغين الذين يتمتعون بمتوسط وزن ومستوى نشاط هو 56 جرامًا يوميًا للرجال و 46 جرامًا يوميًا للنساء.
ما هي كمية البروتين التي أحتاجها لحرق الدهون؟
لنفترض أنك تحاول حقًا حرق دهون الجسم بسرعة وتبحث عن الأطعمة المناسبة لحرق الدهون . هذا يزيد من متطلبات البروتين الخاصة بك.
في الواقع، يعاني الكثير من الأشخاص (خاصة النساء) الذين يأملون في خسارة دهون الجسم من نقص في البروتين.
لذلك، يوصى باستهلاك حوالي 0.7 جرامًا إلى 0.75 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا لحرق الدهون وفقدان الوزن.
بشكل أساسي، ستستبدل بعض هذه الكربوهيدرات الزائدة في نظامك الغذائي بمزيد من مصادر البروتين.
في هذه الحالة، إذا كنت تزن 160 رطلاً، فاضرب هذا الرقم في 0.75.
عند هذا الوزن، سترغب في استهلاك ما يقرب من 100 إلى 120 جرامًا إجمالاً يوميًا.
لذلك إذا كنت تتناول أربع وجبات في اليوم، فاستهدف استهلاك ما يعادل 25 إلى 30 جرامًا من الأطعمة الغنية بالبروتينات.
ما هي كمية البروتين التي أحتاجها لبناء العضلات؟
إذا كنت تحاول بناء العضلات، فخذ وزنك واضربه بواحد لتحديد عدد الجرامات التي تحتاجها من الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا.
لذلك إذا كنت تزن 160 رطلاً وترغب في اكتساب بعض العضلات، فيجب أن تحاول الحصول على 160 جرامًا من البروتين يوميًا.
بالتالي، على مدى أربع وجبات، سيكون هذا ما يعادل 40 جرامًا من البروتين لكل منها.
باختصار، تعتمد معرفة كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم على أهدافك الصحية واللياقة البدنية.
لذا استخدم هذه الإرشادات العامة لمساعدتك في العثور على كمية البروتين المناسبة لك.
فوائد البروتين
لا يعد البروتين مهمًا فقط لبناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون، ولكنه مهم أيضًا لوظيفة الأعضاء.
في الواقع، تتطلب الكثير من أعضائك وخلاياك وأنسجتك البروتين من أجل التجديد السليم.
فيما يلي تفصيل لفوائد تناول البروتين المناسب:
1. يقوي كتلة العضلات
ستؤدي زيادة تناول البروتين إلى تعزيز كتلة العضلات، مع دعم الأوتار والأربطة وأنسجة الجسم الأخرى.
سواء كنت تركز على كمال الأجسام أو تطوير مظهر متعلم متناسق، فإن تناول البروتين الكافي أمر بالغ الأهمية.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول اللحوم عالية الجودة أو البروتينات النباتية يدعم أيضًا تعافي العضلات ويعزز تكوين العضلات.
2. يساعد في إنقاص الوزن
تظهر الأبحاث أن تناول البروتين المناسب يزيد من الشعور بالشبع ويعزز الاحتفاظ بكتلة العضلات الهزيلة، مع تحسين التمثيل الغذائي.
يمكن أن تساعدك الخيارات الغذائية عالية البروتين على تجنب الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات ومنع زيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مما قد يساهم في إنقاص الوزن.
3. يعزز المزاج
تساعد الأحماض الأمينية في الأطعمة البروتينية في وظيفة الناقل العصبي، وتدعم توازن الهرمونات وتساعد على التحكم في الحالة المزاجية، وهو ما ظهر في الدراسات.
يفسر هذا سبب إمكانية تعرض الأشخاص الذين يفتقرون إلى الأحماض الأمينية الأساسية لمشاكل متعلقة بالمزاج مثل القلق والاكتئاب والتهيج.
4. يحافظ على مستويات السكر في الدم صحية
يعتمد إنتاج الأنسولين على كمية كافية من البروتين، وعلى عكس الأطعمة عالية الكربوهيدرات أو عالية السكر، لا يؤدي البروتين إلى تقلبات في مستويات السكر في الدم.
تشير الأبحاث إلى أن البروتين الغذائي يمكن أن يبطئ أيضًا من امتصاص السكر أثناء الوجبات.
5. يدعم صحة العظام
تشير الدراسات إلى الارتباط الإيجابي بين تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين وتحسين صحة العظام.
كما يساعد تناول البروتين الكافي في علاج كسور العظام وتحسين ضعف العظام.
اقرأ أيضًا: أطعمة تقوي العظام
6. يدعم صحة القلب والأوعية الدموية
تظهر الأبحاث أن تناول البروتين مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين في تقليل ارتفاع ضغط الدم.
7. يعزز صحة وظائف الدماغ
الأحماض الأمينية ضرورية لصنع الهرمونات والناقلات العصبية والإنزيمات الضرورية للوظيفة الإدراكية.
تشير الدراسات إلى أن الدماغ يحتاج إلى إمداد ثابت من الأحماض الأمينية للحفاظ على مستويات الطاقة الصحية والتركيز .
أفضل مصادر البروتين
الآن بعد أن عرفت أن تناول البروتين يرتبط بكل وظائف الجسم تقريبًا، فقد تتساءل عن أفضل مصادر البروتين للأكل الصحي.
يمكنك زيادة تناول البروتين مع الأطعمة النباتية واللحوم.
فيما يلي بعض أفضل الأطعمة البروتينية لنظام غذائي صحي:
- لحم بقر يتغذى على العشب.
- صدر الدجاج العضوي.
- مسحوق بروتين مصل اللبن.
- العدس.
- سمك السلمون البري.
- الفصولياء البيضاء.
- الفاصوليه السوداء.
- الناتو.
- مسحوق بروتين بذور القنب.
- الكفير.
- خبز الحبوب الكاملة.
- مسحوق بروتين الكولاجين.
- خميرة الغذاء.
- البيض.
- جبن الماعز.
- الزبادي.
- اللوز.
اقرأ أيضًا: فوائد البروتين النباتي وأضراره
الأضرار والآثار الجانبية للبروتين
من المثالي تناول كميات أقل من البروتين على مدار اليوم بدلاً من الحصول على احتياجاتك من البروتين في وجبة أو وجبتين.
يتيح ذلك لجسمك الاستفادة مما يحتاجه على مدار اليوم بدلاً من تخزين ما لا يستخدم على شكل دهون.
صحيح أن تناول مستويات عالية جدًا من البروتين يرتبط ببعض المخاطر الصحية.
إذا كنت لا تقلل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مع زيادة تناول السعرات الحرارية من البروتين، فقد تعاني من زيادة الوزن بدلاً من فقدان الوزن.
قد يتسبب تناول البروتين بكميات كبيرة جدًا في حدوث مشكلات في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الإمساك ومشاكل متعلقة بالأمعاء وتغيرات في مستويات السكر في الدم.
أخيرًا، من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن لا يهمل تمامًا أي عناصر غذائية.
سيضمن ذلك حصولك على المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة التي تحتاجها لصحة مثالية.
الخلاصة
- من المهم أن تكون مدركًا لتناول البروتين لأنه يلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم – بالإضافة إلى أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وبناء كتلة العضلات والحفاظ على ضغط الدم الصحي.
- كم عدد السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن تأتي من الأطعمة الغنية بالبروتين؟ افحص أهدافك الصحية، وانظر إلى عدد جرامات البروتين التي تحصل عليها يوميًا بشكل منتظم. هل يتطابقون؟
- الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي مهم جدًا لصحتك العامة. تأكد من أنك لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، وابتعد عن تناول البروتين على مدار اليوم.
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميا
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
How Much Protein Do I Need a Day?
