ما هي الدهون المتحولة؟
ما هي الدهون المتحولة؟ هي نوع من الدهون التي تندرج ضمن الفئة “غير الصحية” لأنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وليس لها فوائد صحية معروفة.
يوجد أحد أنواع الدهون المتحولة بشكل طبيعي بكميات صغيرة في بعض اللحوم ومنتجات الألبان. يتشكل هذا النوع من الدهون المتحولة في أحشاء بعض الحيوانات، ويوجد في الطعام الذي يأتي منها.
أما النوع الآخر، وهو المصدر الرئيسي لها في الأطعمة المصنعة، فيتم إضافته بشكل صناعي على شكل زيت مهدرج جزئيًا.
يتم إنتاج هذا النوع عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية لجعلها أكثر صلابة.
وتستخدمها بعض الشركات لأن الأطعمة المصنعة تدوم لفترة أطول على رفوف البقالة أو مخزن المؤن.
كما أنها رخيصة الثمن، ويمكن إعادة استخدامها في مقالي المطاعم، ويمكن أن تضيف نكهة وملمسًا لبعض الأطعمة.
ذات صلة: بدائل الأطعمة غير الصحية
الفرق بين الدهون المتحولة والدهون المشبعة
وفقا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية وجمعية القلب الأمريكية، تشكل الدهون المتحولة خطرا أكبر للإصابة بأمراض القلب من الدهون المشبعة.
ومع ذلك، ليس من الجيد التحول من استهلاك الدهون المتحولة إلى الدهون المشبعة. وكلاهما مرتبط بأمراض القلب.
لذلك، يجب عليك الحد من الدهون المشبعة إلى حوالي 5٪ -6٪ أو أقل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، والذي يصل إلى 13 جرامًا إذا تناولت 2000 سعرة حرارية يوميًا.
بعض الطرق للحد من تناول الدهون المشبعة هي:
- التزم بنظام غذائي غني بالأطعمة بما في ذلك الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة غير المصنعة
- الحد من تناول المشروبات والأطعمة الحلوة وكذلك اللحوم الحمراء
- استخدمي بدائل الزبدة
- استخدمي الزيت غير المهدرج في الطهي
- اختر الأطعمة المصنوعة من الزيوت غير المهدرجة بدلًا من الزيوت المهدرجة جزئيًا
هل الدهون المتحولة مضرة بالنسبة لك؟
يؤدي استهلاكها وخاصة تلك الناتجة عن الزيوت المهدرجة، إلى زيادة نسبة الكوليسترول الضار (LDL) .
هذا هو النوع “الضار” من الكوليسترول الذي يسد الشرايين ويصلبها، مما يؤدي إلى زيادة خطر تخثر الدم أو السكتة الدماغية.
كما أن ارتفاع مستويات الكولسترول LDL يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهو السبب الأول للوفاة بين الرجال والنساء في العالم.
قد تشمل الحالات الأخرى المتعلقة بالدهون المتحولة ما يلي:
- السكري: ترتبط هذه الدهون بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- انخفاض الوزن عند الأطفال حديثي الولادة: قد يرتبط تناول الدهون المتحولة أثناء الحمل بولادة أطفال ذوي وزن أقل عند الولادة.
- السرطان: استهلاك هذه الدهون يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا وسرطان القولون والمستقيم. نحن بحاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذا.
لا توجد فائدة غذائية حقيقية للزيت المهدرج في نظامك الغذائي. لذلك، يوصي الأطباء بتجنبها قدر الإمكان.
ذات صلة: 6 طرق طبيعية لخفض الكوليسترول في الدم
حظر الدهون المتحولة
منعت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الشركات في الولايات المتحدة من إضافة الزيوت المهدرجة جزئيًا إلى الأطعمة بدءًا من عام 2015. كما تطلب أيضًا إدراج الدهون المتحولة في ملصقات الحقائق الغذائية.
ومع ذلك، إذا كان المنتج يحتوي على 0.5 جرام أو أقل من الدهون المتحولة لكل حصة، فيمكن للشركات تسويقه على أنه يحتوي على 0 جرام من الدهون المتحولة؛ لذلك من المهم أن تكون على دراية بالأطعمة التي قد تحتوي عليه.
لقد حظرت العديد من البلدان الأخرى استخدامها، ولكن ليس كلها. على سبيل المثال، لا يمكن أن تحتوي أنواع السمن النباتي التي تباع في الولايات المتحدة على دهون متحولة، ولكن تلك التي تباع في بلدان أخرى قد لا تزال تحتوي عليها.
أمثلة على الأطعمة ذات الدهون المتحولة
تقول إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن الدهون المتحولة قد لا تزال موجودة بكميات صغيرة في بعض الأطعمة المعلبة، مثل:
- الكوكيز والكعك والفطائر المجمدة وغيرها من السلع المخبوزة
- الأطعمة الخفيفة (مثل الفشار الميكروويف)
- البيتزا المجمدة
- بعض السمن النباتي
- كريمة قهوة
- منتجات العجين المبردة (مثل البسكويت ولفائف القرفة)
- صقيع جاهز للاستخدام
تحقق من قائمة المكونات لمعرفة ما إذا كانت تشير إلى الزيوت المهدرجة جزئيًا.
ذات صلة: فوائد وأضرار بروتين الكازين
الدهون المتحولة في الوجبات السريعة
توقفت بعض سلاسل الوجبات السريعة عن استخدام الدهون المتحولة.
تحقق من المعلومات الغذائية للمطاعم التي تزورها كثيرًا. غالبًا ما تتوفر حقائق التغذية والدهون على موقع الويب الخاص بالمطعم أو قوائمه أو منشوراته أو ملصقاته.
احذر من الدهون في هذه الأنواع من الأطعمة السريعة:
- المعجنات، قشرة الفطيرة، والبسكويت
- الدجاج المقلي والمأكولات البحرية
- بطاطس مقلية
- الحلويات
- أطعمة الإفطار
كيفية حساب الدهون المتحولة
تأكد من التحقق من ملصقات التغذية لمعرفة كميات الدهون المتحولة. إذا لم يكن مدرجًا، تحقق من قائمة المكونات بحثًا عن عبارة “زيت مهدرج جزئيًا” أو “سمن”.
إذا كانت موجودة في المكونات الثلاثة الأولى لمنتج غذائي معين، وكان المنتج الغذائي يحتوي على قدر كبير من الدهون الكلية، فمن المحتمل أن تكون هناك كمية لا بأس بها من الدهون المتحولة في ذلك الطعام.
أما إذا لم يكن الملصق الغذائي واضحًا، فيمكنك معرفة كمية الأحماض الدهنية المتحولة المخفية عن طريق إجراء القليل من العمليات الحسابية:
- الخطوة 1: قم بإضافة جرامات الدهون المشبعة، والدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.
- الخطوة 2: إذا كان الرقم من الخطوة 1 أقل من إجمالي كمية الدهون الموجودة على الملصق، فيمكنك افتراض أن الجرام المفقود هو دهون متحولة.
فيما يلي مثال على استخدام ملصق التغذية الخاص بسكويتات الوفل المجمدة والذي ينص على أن قطعة وافل مجمدة عادية مقاس 4 بوصات تحتوي على 3.17 جرامًا من إجمالي الدهون.
الخطوة 1: إضافة:
- 0.54 جرام من الدهون المشبعة
- 1.62 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
- 0.73 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
وهذا يعطينا إجمالي 2.89 جرامًا
الخطوة 2: خذ 3.17 جرامًا من إجمالي الدهون المدرجة في أعلى الملصق. اطرح 2.89 جرامًا من الدهون المذكورة. وهذا يترك 0.28 جرامًا من الدهون غير المحسوبة. هذه هي الدهون المتحولة.
ما هي الكمية التي يمكنني تناولها يوميًا؟
من الصعب تجنب جميع الدهون المتحولة، خاصة وأن الشركات المصنعة لا تضطر إلى إدراجها إذا كانت تشكل أقل من 0.5 جرام لكل حصة.
تتغير الاحتياجات الغذائية اعتمادًا على عمرك وحجمك ومشاكلك الصحية وغير ذلك. لذلك من الصعب تحديد كمية هذه الدهون التي يمكن أن يمتلكها الشخص بالضبط.
في المتوسط، يجب أن يستهلك البالغون ما بين 1600 إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا.
تقول منظمة الصحة العالمية أن الأشخاص الذين يستهلكون 2000 سعر حراري يوميًا يجب أن يكون لديهم أقل من 2.2 جرام من الدهون المتحولة يوميًا.
كيفية تجنب الدهون المتحولة
يجب أن تأتي معظم الدهون من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار.
وتوجد هذه بشكل رئيسي في الزيتون وزيت الفول السوداني. تشمل خيارات الدهون الصحية الأخرى أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكنك العثور عليها في الأسماك والمكسرات وبعض المصادر الغذائية الأخرى:
الزيوت الطبيعية
بدلًا من تناول المنتجات التي تحتوي على زيوت صناعية، جرب المنتجات الطبيعية مثل زيت الزيتون أو زيت الذرة أو زيت الكانولا لتجنب الدهون المتحولة.
بدائل اللحوم النباتية
يمكن أن يساعدك تناول بعض الوجبات النباتية أسبوعيًا على تجنب مثل هذه الدهون . لقد قطعت بدائل اللحوم شوطا طويلا، لتشمل أكثر بكثير من مجرد التوفو .
ومع ذلك، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم، حيث أن بعض البدائل النباتية تحتوي على مستويات مساوية أو أعلى من الصوديوم مقارنة باللحوم الحقيقية.
ذات صلة: ما هو التوفو
بدائل الألبان النباتية
بدلًا من مبيض القهوة التقليدي الذي لا يحتوي على منتجات الألبان لفنجان القهوة الصباحي، جرب حليب الشوفان أو مبيض حليب اللوز.
لا تحتوي هذه الخيارات على أي دهون متحولة، وقد صنعت بعض العلامات التجارية منتجات خاصة مستوحاة من صانعي القهوة تتمحور حول جعل مذاق قهوتك رائعًا.
ذات صلة: بدائل الحليب
خاتمة
الدهون المتحولة هي دهون غير صحية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. على الرغم من أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تطلب من الشركات الأمريكية إدراج الدهون المتحولة على ملصقات الحقائق الغذائية، إلا أنه إذا كانت الحصة تحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون المتحولة، فيمكن تسويقها على أنها لا تحتوي على أي منها.
لمعرفة ما إذا كانت هناك دهون متحولة في المنتج، قم بإضافة كميات الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، وانظر ما إذا كان الإجمالي يساوي كمية الدهون الإجمالية الموجودة على الملصق. إذا كان هناك فرق، فهناك دهون متحولة مخفية في المنتج.
ما هي الدهون المتحولة؟
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
