ما هو بروتين الحليب

ما هو بروتين الحليب: فوائد بروتين الحليب واسعة النطاق، بما في ذلك المساعدة على حرق الدهون وبناء العضلات الخالية من الدهون وتعزيز جهاز المناعة لديك والوقاية من الأمراض. الحليب فعال للغاية لأنه يوفر مصدرًا عالي البروتين أكثر قابلية للامتصاص من أي نوع آخر من الأطعمة أو المكملات الغذائية، كما أنه سهل الهضم.

لا عجب أنه أصبح أحد أكثر مكملات البروتين شيوعًا في السوق اليوم.

المكمل بمساحيق البروتين ضروري لإعادة بناء الخلايا والأنسجة، والحفاظ على توازن سوائل الجسم، وحماية وظائف الإنزيمات، ودعم الأعصاب وتقلص العضلات، وتعزيز صحة البشرة والشعرة والأظافر.

من ناحية أخري، بروتين مصل الحليب هو أحد البروتينات الأكثر شيوعًا للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام نظرًا لتأثيره في تعزيز العضلات.

فهو لا يعمل فقط على بناء العضلات وتحسين تكوين الجسم، ولكنه أيضًا يسرع من استعادة العضلات المكسورة والمرهقة بعد التمرين.

ما هو بروتين الحليب؟

يوجد نوعان من البروتين الموجود في الحليب: الحليب والكازين؛ الحليب هو الجزء السائل الشفاف من الحليب الذي يتبقى بعد عملية تصنيع الجبن، بعد التخثر وإزالة الخثارة.

يشير مصطلح “الحليب” إلى مادة معقدة يتم فصلها عن السائل وتتكون من مزيج من البروتين واللاكتوز والمعادن والغلوبولين المناعي وكميات ضئيلة من الدهون.

البروتين وبعض الببتيدات النشطة بيولوجيًا الموجودة في الحليب هي ما يجعلها غذاءً خارقًا لفقدان الدهون وبناء العضلات الخالية من الدهون.

أنواع بروتين الحليب

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من بروتين مصل اللبن، والتي تتميز بطريقة المعالجة.

1. تركيز بروتين الحليب

هذا هو أفضل أشكال بروتين الحليب وأقلها معالجة لأنه يحتوي على مستويات منخفضة من الدهون والكوليسترول ومستويات أعلى من المركبات النشطة بيولوجيًا على شكل لاكتوز.

نظرًا لأنه يتم معالجته بشكل ضئيل، فإنه يحتفظ بالعناصر الغذائية المعززة للصحة الموجودة بشكل طبيعي في الحليب.

كما قد نجد حتى أن تركيز بروتين الحليب له نكهة مرضية أكثر من الأنواع الأخرى من بروتين الحليب، وذلك بسبب محتواه من اللاكتوز والدهون.

2. عزل بروتين الحليب

يخضع عزل بروتين الحليب لمزيد من المعالجة من أجل إزالة معظم الكربوهيدرات والدهون الموجودة في تركيز بروتين الحليب.

تحتوي العزلات على حوالي 90 % أو أكثر من البروتين؛ تكمن مشكلة العزلات في أنه يمكن تغيير طبيعة البروتينات في كثير من الأحيان بسبب التصنيع، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة على الجهاز الهضمي.

كما تتضمن عملية التمسخ تحطيم هياكل البروتين وفقدان روابط الببتيد، وبالتالي تقليل فعالية البروتين.

بالإضافة إلي ذلك، يحتوي عزل بروتين الحليب على محتوى أقل من اللاكتوز من المركزات.

3. تحلل بروتين الحليب

عندما يتم تحلل بروتين الحليب المعزول، يتم تقسيم البروتينات الأكبر إلى قطع أصغر قابلة للهضم.

يمكن تكسير البروتينات الموجودة في التحلل المائي بالحرارة أو الإنزيمات أو الأحماض.

من المفترض أن يتم امتصاص التحلل المائي بسرعة أكبر، كما أنها تزيد من مستويات الأنسولين في الدم، وهو أمر مفيد للرياضيين الذين يرغبون في تنمية العضلات الخالية من الدهون.

في حين أنه من المعروف أن تحلل الحليب أقل إثارة للحساسية من تركيز بروتين الحليب أو عزلات الحليب.

إلا أنه إلى حد بعيد النوع الأكثر معالجة من بروتين الحليب وقد تم أيضًا تغيير طبيعة البروتينات الموجودة فيه.

الحليب مقابل بروتين الكازين

الحليب والكازين كلاهما من البروتينات الموجودة في الحليب.

يوجد حوالي 3.5 جرام من البروتين في 100 مليلتر من حليب البقر، منها الكازين يمثل 80 % والحليب 20 % من البروتين.

يحتوي الحليب على نسبة أعلى من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مقارنة ببروتين الكازين، مما يسمح للحليب بزيادة تخليق البروتين بشكل أسرع من الكازين.

علاوة علي ذلك، تشير الدراسات إلى أن بروتين الحليب له أيضًا قابلية ذوبان أكبر، ويتم هضمه بسرعة أكبر من بروتين الكازين.

القيمة الغذائية لبروتين الحليب

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي مغرفة عادية واحدة (28 جرامًا) من مسحوق بروتين الحليب على ما يلي تقريبًا:

  • 100 سعرة حرارية.
  • 5 جرام كربوهيدرات.
  • 20 جرام بروتين.
  • 5 جرام دهون.
  • 1 جرام ألياف.
  • 7 ملليجرام من الكالسيوم (9 % DV).

بالإضافة إلي ذلك، توفر مكونات بروتين الحليب مستويات عالية من الأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة.

إن النشاط الحيوي لهذه البروتينات هو الذي يعطي بروتين الحليب العديد من الخصائص المفيدة.

كما أن السيستين هو حمض أميني موجود بكثرة في بروتين الحليب.

وهو مفيد للغاية لأنه يعزز مستويات الجلوتاثيون، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والأمراض الناجمة عن الإجهاد التأكسدي.

أيضاً تظهر الأبحاث أن الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة في الحليب تلعب أيضًا دورًا مهمًا في الفوائد الصحية للحليب لأنها تعزز الحفاظ على الأنسجة وتمنع انهيار العضلات أثناء التمرين.

فوائد بروتين الحليب

1. يزيد القوة ويبني العضلات

يعتبر بروتين مصل الحليب طريقة فعالة للغاية لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي بدون سعرات حرارية إضافية من الكربوهيدرات أو الدهون.

ذلك لأنه يحتوي عادةً على 80 % إلى 90 % من البروتين، والذي يمد الجسم بما يحتاجه لبناء العضلات والقوة، بينما يتعافى بسرعة بعد التمرين.

كما تظهر الأبحاث أيضًا أن الرياضيين على وجه الخصوص يحتاجون إلى زيادة استهلاكهم للبروتين من أجل تحقيق تعافي العضلات بعد التدريبات الشاقة.

2. يحرق الدهون

وجد الباحثون أن البالغين الذين يتناولون مكملات الحليب قد شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في دهون الجسم ووزن الجسم.

3. يقلل من الجوع والرغبة الشديدة

يبدو أن بروتين مصل الحليب يؤثر على كل من هرمون الجريلين واللبتين، وهما هرمونان يساعدان في تنظيم الشهية.

يؤثر اللبتين بشكل أساسي على توازن الطاقة، مما يساعد على قمع تناول الطعام، بينما ينظم جيرلين الجوع ويلعب دورًا في بدء الوجبة.

ثم تعمل هذه الهرمونات معًا لتخبر الجسم عندما يحتاج إلى تناول الطعام.

تشير الدراسات إلى أنه في المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة، تزداد مستويات هرمون اللبتين في الدورة الدموية، بينما تنخفض مستويات هرمون الجريلين.

لذلك، يساعد الحليب على موازنة إفراز اللبتين والغيرلين، وبالتالي تقليل الرغبة الشديدة في الجوع ويساعدك على التوقف عن الإفراط في تناول الطعام .

بالإضافة إلى ذلك، فإن تأثير الحليب على الشبع وتناول الطعام يتم من خلال إفراز هرمون الجريلين والهرمونات الأخرى التي تسبب الشبع.

يتم إطلاق هذه الهرمونات في الجهاز الهضمي بعد تناول البروتين، مما قد يفسر تثبيط تناول الطعام عند تناول مكمل بروتين الحليب.

4. يساعد علي استقرار مستويات السكر في الدم

تظهر الأبحاث أن تناول مخفوق بروتين مصل اللبن قبل الوجبة مباشرة يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل مستويات الجوع لديكِ حتى تأكلي أقل.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الحليب قادر على تثبيت مستويات السكر في الدم عند تناوله قبل الوجبات مباشرة مع ارتفاع  مؤشر نسبة السكر في الدم.

لأنه يحفز إنتاج الأنسولين ويمنع حدوث ارتفاعات كبيرة في مستويات السكر في الدم.

كما يمكن لبروتين اللبن أيضًا أن يقلل بشكل طبيعي من مستويات السكر في الدم بعد الوجبات، خاصةً عند تناوله قبل الوجبة ببضع دقائق.

5. يحسن الطاقة

يزيد بروتين الحليب من نسبة الجليكوجين، وهو مصدر للطاقة أثناء التمرين أو النشاط الثقيل، كما أنه يعزز تأثير هرمون اللبتين الذي يؤثر على توازن الطاقة.

بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لسهولة هضم الحليب والوصول إليه عن طريق الجسم، يتم تحويله إلى طاقة بسرعة ويمكن أن يساعد بشكل طبيعي في تعزيز مستويات الطاقة.

يرجع تحسن مستويات الطاقة والأداء إلى الأحماض الأمينية الموجودة فيه.

عندما يفتقر الجسم إلى مستويات كافية من الأحماض الأمينية، يحدث هذا عندما تعاني من هزال العضلات وتأخير التعافي بعد التمرين.

6. يعزز الجلوتاثيون

يساعد بروتين الحليب على زيادة إنتاج الجلوتاثيون، وهو مضاد الأكسدة الرئيسي الموجود في كل خلية من خلايا الجسم.

تظهر الأبحاث أنه غني بالسيستين، وهو حمض أميني ضروري لتخليق الجلوتاثيون.

كما يساعد الجلوتاثيون في القضاء على الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا والسرطان وأمراض الشيخوخة، مثل مرض باركنسون والزهايمر.

علاوة علي ذلك، فهو يساعد في حماية جسمك من السموم البيئية ومقاومة الأدوية، وهو مهم لنظام المناعة القوي.

7. يقوي المناعة

نظرًا لأنه يعزز تخليق الجلوتاثيون، فإنه يعمل على تقوية جهاز المناعة لديكٍ.

يعزز الجلوتاثيون أيضًا فعالية مضادات الأكسدة الأخرى، مثل فيتامين C و CoQ10 و ALA وفيتامين E.

بالإضافة إلي ذلك، يحتوي بروتين مصل اللبن على عدد من البروتينات والفيتامينات الأخرى، مثل فيتامين د، التي تؤثر بشكل إيجابي على وظيفة المناعة وتظهر نشاطًا مضادًا للميكروبات.

8. يحسن صحة القلب

تشير الدراسات إلى أن بروتين مصل اللبن يعزز خفض ضغط الدم وتصلب الشرايين ويحسن ملامح الدهون.

كما يعمل على تقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية من خلال حماية عضلاتك ومساعدتك على إنقاص الوزن.

ويقلل انخفاض وزن الجسم من المشاكل المرتبطة بالسمنة مثل أمراض القلب.

9. يطيل العمر الافتراضي

تم اثبات أن بروتين اللبن قد يكون سبباً لزيادة العمر الافتراضي عن طريق تقليل الهزال العضلي المرتبط بالشيخوخة وزيادة امتصاص العناصر الغذائية دون زيادة الجوع.

هذا مهم لأنه مع التقدم في العمر، تفقدين كتلة العظام ووظيفة الخلية وتنخفض وظيفة الجهاز الهضمي.

ومع ذلك، فقد ثبت أن الحليب يقلل من الخسارة في كل هذه المناطق، مما يجعله غذاء خارق لا يصدق يبطئ عملية الشيخوخة.

ما هو أفضل بروتين الحليب؟

يمكنك بسهولة العثور على بروتين الحليب في شكل مسحوق في معظم الأطعمة الطبيعية أو متاجر الفيتامينات أو عبر الإنترنت.

من أجل جني فوائد مكوناته، يجب عليك اختيار أفضل مصدر متاح.

  • عند الشراء، اختاري تركيز الحليب الذي يأتي من الأبقار التي تتغذى على العشب.
  • ابحثي عن المسحوق الطبيعي أو العضوي وخالٍ تمامًا من الهرمونات والمبيدات الحشرية والمكونات الصناعية والغلوتين والكائنات المعدلة وراثيًا.
  • تجنبي أي نوع الذي تتم معالجته، مثل عزل بروتين الحليب. تذكري أن بعض العزلات تحتوي على بروتينات مشوهة تجعل المكمل أقل فعالية.
  • بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تحتوي عزلات بروتين اللبن الأرخص ثمناً على محليات صناعية مضافة يمكن أن تكون قاسية على الجهاز الهضمي وتسمم الأعصاب.

يمنحكِ تركيز الحليب العضوي من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب أكبر كمية من المركبات، مثل الغلوبولين المناعي والمعادن، التي تدعم العديد من وظائف الجسم.

كيف يستعمل بروتين الحليب؟

لاستخدام مسحوق بروتين مصل اللبن، ما عليك سوى إضافة مغرفة واحدة (حوالي 28 جرامًا) إلى ما يقرب من ثمانية أونصات من السائل، مثل الماء أو حليب اللوز غير المحلى.

يُعاد تكوين المسحوق عند خلطه بسائل. يساعد استخدام الخلاط أو شاكر الزجاجات في خلط المسحوق وإعطائك ملمسًا كريميًا أو رغويًا، بدون تكتلات.

للحصول على أفضل تجربة، اصنعي عصير بروتين اللبن باستخدام سائل، فواكه (طازجة أو مجمدة) وربما الثلج في خلاط عالي السرعة.

هناك العديد من وصفات مخفوق البروتين التي يمكن تحضيرها باستخدامه، كما يمكنك أيضًا إضافة الحليب إلى دقيق الشوفان أو الزبادي وتقليبها.

متى تتناولين بروتين الحليب؟

أفضل الأوقات لتناوله هي في الصباح، وكجزء من وجبة الإفطار، وكوجبة خفيفة بعد الظهر وبعد التمرين.

يساعد تناول مغرفة واحدة منه بعد حوالي 30 دقيقة من التمرين على تحسين تعافي العضلات.

قد يكون من المفيد أيضًا تناول بروتين مصل اللبن قبل الوجبة بثلاثين دقيقة.

سيساعد هذا في تحسين الشعور بالشبع ويهدف إلى مساعدتكِ على تجنب الإفراط في تناول الطعام.

أضرار بروتين الحليب

على الرغم من الفوائد الصحية العديدة لبروتين الحليب، إلا أنه لا ينبغي تناوله من قبل الأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز.

إذا كنت تعاني من حساسية تجاه اللاكتوز، فقد تعاني من الغازات والانتفاخ والتشنجات والتعب والصداع والتهيج بعد تناول بروتين اللبن.

من ناحية أخري، قد تؤدي منتجات الحليب التي تحتوي على مواد تحلية صناعية، مثل العزلات، إلى آثار جانبية لبروتين الحليب لأنه قد يكون أكثر صعوبة في التحلل ويمكن أن يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي.

إذا لم يكن لديك حساسية من الحليب، فتأكدي من استخدام منتج بروتين اللبن عالي الجودة.

وهذا يسهل عملية الهضم لأنها أقل معالجة ولا تحتوي على مكونات صناعية أو مواد كيميائية مضافة.

يجب على الأشخاص غير القادرين على استخدامه التفكير في تجربة مسحوق البروتين القائم على مرق العظام، أو بروتين الكولاجين، أو مسحوق البروتين النباتي، مثل بروتين البازلاء أو مسحوق بروتين الأرز البني المنبت، بدلاً من ذلك.

ما هو بروتين الحليب

مرجانة تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Whey Protein Benefits & How to Use

المصدر
Whey Protein Benefits & How to Use
زر الذهاب إلى الأعلى