ماذا تأكل الحامل في الأشهر الأولى

ماذا تأكل الحامل في الأشهر الأولى إن تزويد جسمكِ بالطعام المغذي أمر مهم دائمًا، ولكن اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية أمر بالغ الأهمية بشكل خاص أثناء الحمل. ففي النهاية، يستخدم جسمك الأطعمة التي تتناولينها للحفاظ على قوته وبناء طفل سليم .

النظام الغذائي الصحي للحمل هو النظام الذي يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ويوفر التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين والسعرات الحرارية اللازمة لجنينك النامي.

هل تبحثين عن دليل حول ما يجب تناوله في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟

حاولي اختيار مجموعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من كل من المجموعات التالية في مخطط النظام الغذائي للحمل من الشهر الأول إلى الثالث.

لا تقلقي إذا لم تتمكني من تحقيق هدفك في اختيار الأطعمة الصحية كل يوم. في بعض الأحيان، قد يؤدي الغثيان الصباحي، أو النفور من الطعام، أو التعب، أو محدودية الوصول إلى الأطعمة الطازجة إلى جعل تناول نظام غذائي مغذي أثناء الحمل أمرًا صعبًا.

ماذا تأكل الحامل في الأشهر الأولى

فيما يلي بعض الطرق لدمج الأطعمة الصحية عندما لا تشعرين بحال جيدة:

• قومي بإعداد وجبات بسيطة وسهلة ووجبات خفيفة لتوفير الوقت والطاقة!
• اصنعي عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة أو المجمدة؛ فالعصائر سريعة التحضير وغنية بالعناصر الغذائية، ويمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الغثيان الصباحي.
• قومي بتجهيز مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة الصحية للاحتفاظ بها في متناول يدك، خاصة إذا كان تناول الوجبات الكاملة يبدو مستحيلاً.
• اعثري على التوازن بين الوجبات المطبوخة في المنزل، والأطعمة التي يتم شراؤها من المتجر، وحتى الوجبات الجاهزة؛ فالاعتدال هو المفتاح.

ماذا تأكل الحامل في الأشهر الأولى

تناولي الفاكهة (4:3 حصص يوميًا)

اختاري ثلاث إلى أربع حصص من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة يوميًا.

إذا اخترت الفاكهة المعلبة، فابحثي عن الخيارات المعبأة في عصير طبيعي بدلاً من الشراب الثقيل.

تعد الفاكهة المجففة وعصائر الفاكهة الطبيعية أيضًا خيارات جيدة لتغيير الأمور؛ فقط كوني على علم بأنها تحتوي على نسبة أعلى من السكر الطبيعي وأحيانًا المضاف مقارنة بالخيارات الطازجة (يفتقر عصير الفاكهة أيضًا إلى الألياف الصحية التي توفرها الفاكهة الطازجة).

فيما يلي بعض الأمثلة لكيفية تناول حصة واحدة من الفاكهة:

• قطعة متوسطة الحجم من الفاكهة، مثل التفاح أو البرتقال
• نصف موزة
• 1/2 كوب من الفاكهة الطازجة المفرومة أو المطبوخة أو المعلبة
• 1/4 كوب من الفواكه المجففة
• 3/4 كوب من عصير الفاكهة 100٪

تناولي الخضروات (5:3 حصص يومياً)

اختر من ثلاث إلى خمس حصص من الخضراوات يوميًا. وللحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية.

وفيما يلي بعض الاقتراحات للخضراوات التي يمكنكِ تضمينها في طبقك كل يوم:

• الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلي والكرنب والسبانخ
• الخضروات البرتقالية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والقرع والقرع الشتوي
• الخضار الصفراء مثل الذرة والفلفل الأصفر والفاصوليا الشمعية والقرع الصيفي الأصفر
• الخضروات الحمراء مثل الطماطم والفلفل الأحمر والبنجر والفجل والراوند والملفوف الأحمر

يمكن أن تحتوي حصة واحدة من الخضروات على:

• كوب واحد من الخضار الورقية النيئة مثل السبانخ أو الخس
• 1/2 كوب من الخضار المقطعة، مطبوخة أو نيئة

إذا قمت بوزن طعامكِ، فإن حجم الحصة القياسي يتراوح بين 4 إلى 6 أونصات.

هذه هي أفضل الفيتامينات التي تمت الموافقة عليها من قبل أخصائيي التغذية لدعمك أثناء الحمل والولادة وما بعد الولادة.

ذات صلة: فوائد الماء للحامل في الشهور الأولى

منتجات الألبان أو خيارات نباتية مدعمة (3 حصص)

اختاري ثلاث حصص من الأطعمة الصحية المصنوعة من الألبان يوميًا. توفر الألبان الكالسيوم الذي يحتاجه طفلكِ للنمو والذي تحتاجينه أنت لعظام قوية.

إذا لم تتمكني من تناول الألبان أو كنت تفضلين ببساطة الخيارات النباتية، فابحثي عن بدائل مدعمة بالكالسيوم (ليست كل الخيارات النباتية متساوية لذا تأكدي من قراءة الملصق!).

حصة واحدة من منتجات الألبان تعادل:

• كوب واحد من الحليب أو الزبادي أو حليب نباتي مدعم (مثل حليب الشوفان أو حليب الصويا أو حليب الجوز)
• 1 1/2 أونصة من الجبن الطبيعي، مثل جبن الشيدر أو الموزاريلا أو الجبن النباتي المدعم البديل

عند اختيار الجبن، حاولي الالتزام بالجبن الطبيعي، المصنوع من الحليب والملح والإنزيمات.

حاولي الحد من الجبن المصنع، المصنوع عادة من الزيوت والنكهات والسكر. ولكن لا تشعري بالسوء إذا انتابتكِ الرغبة الشديدة في تناول الطعام وكل ما تريده هو بعض الجبن الأمريكي البرتقالي الزاهي – فالنظام الغذائي المتوازن لا يعني نظامًا غذائيًا “مثاليًا”!

كما ينصح العديد من الأطباء باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم، ولكن المنتجات كاملة الدسم يمكن أن تكون أيضًا إضافة صحية لنظام غذائي متوازن.

تناولي البروتين (3:2 حصص يوميًا)

يجب أن يتضمن مخطط الطعام المتوازن في الثلث الأول من الحمل البروتين. استهدفي تناول حصتين إلى ثلاث حصص من البروتين يوميًا.

تتضمن بعض خيارات البروتين الممتازة ما يلي:

• اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك والبيض (يتم تحضيرها بكميات قليلة من الدهون)
• الفاصوليا مثل الفاصوليا البيضاء، والفاصوليا الحمراء، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا الحمص
• العدس والبازلاء المجففة والمكسرات والبذور

حصة واحدة من البروتين تعادل:

• 2 إلى 3 أونصات من اللحوم المطبوخة أو الدواجن أو الأسماك (بحجم مجموعة من البطاقات تقريبًا)
• 1 كوب من الفاصوليا المطبوخة
• 2 بيضة
• ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني
• 1 أونصة (حوالي 1/4 كوب) من المكسرات

ذات صلة: أفضل وقت لتناول البروتين

3 حصص من الحبوب الكاملة

يُنصح بتناول ست حصص من الحبوب يوميًا، بحيث تكون 50% على الأقل من تلك الحبوب حبوبًا كاملة.

على سبيل المثال، اختاري الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني بدلًا من الخبز الأبيض والأرز الأبيض.

بالمقارنة بالحبوب المكررة، توفر الحبوب الكاملة مجموعة كاملة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والدهون الصحية وفيتامينات ب والمعادن مثل المغنيسيوم.

وفي حين يتم غالبًا تحصين المنتجات المصنوعة من الحبوب المكررة لتحل محل بعض العناصر الغذائية التي يتم تجريدها أثناء المعالجة، لا يمكن للمصنعين إضافة الألياف الصحية مرة أخرى.

يوفر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والمقرمشات والمعكرونة الألياف، وهي مهمة جدًا أثناء الحمل.

يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف في الحفاظ على وظيفة الأمعاء بشكل سليم ويمكن أن يقلل من فرص إصابتك بالإمساك والبواسير.

يمكن أن تكون حصة واحدة من الحبوب الكاملة على النحو التالي:

• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة
• 1 أونصة من الحبوب الكاملة الجاهزة للأكل (حوالي كوب واحد من معظم الحبوب)
• 1/2 كوب من الشوفان المطبوخ المقطع، أو الأرز البني، أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل

خاتمة

إن تناول الطعام الجيد أثناء الحمل يشكل جزءًا أساسيًا من ضمان صحتك وصحة طفلك الذي ينمو. اختاري خيارات الطعام المغذية من مخطط النظام الغذائي للحمل من شهر إلى ثلاثة أشهر للمساعدة في ضمان أن طبقك متوازن وغني بالعناصر الغذائية.

ولكن تذكري أيضًا أنه لا يوجد نظام غذائي مثالي وأنه من الجيد إشباع رغباتك من وقت لآخر.

ماذا تأكل الحامل في الأشهر الأولى

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

What to Eat in the First Trimester of Pregnancy

https://www.parents.com/pregnancy/stages/1st-trimester-health/your-first-trimester-diet/