كيفية تضخم العضلات بسرعة

كيفية تضخم العضلات بسرعة التدريب على التضخم هو ما يبحث عنه شخص ما إذا كان يبحث عن نظام تمرين يمكن أن يساعده في اكتساب كتلة العضلات. تسمى عملية اكتساب كتلة العضلات بالتضخم. يؤدي إلى تضخم خلايا الجسم أو الأنسجة أو الأعضاء. إنه يؤدي إلى زيادة بروتينات اللييف العضلي (الخيوط العضلية) في كل ليف عضلي، منطقة المقطع العرضي.

تضخم العضلات هو أحد الآثار الجانبية غير المقصودة ولكن اللطيفة للتدريب البدني المستمر للرياضيين الأقوياء.

علاوة على ذلك، يحافظ التضخم على حياة طويلة وصحية للشخص العادي. قبل أن يتمكن الأشخاص من البدء في العمل على تضخم العضلات، من الأفضل معرفة كل شيء عن تضخم العضلات وفوائده الصحية وآثاره الجانبية.

أنواع تضخم العضلات

يصف مصطلح “تضخم العضلات” ارتفاعًا في نمو الخلايا العضلية. وينتج عن نمو العضلات عن طريق النشاط المنتظم واتباع نظام غذائي صحي.

ممارسة الرياضة، وخاصة تمارين رفع الأثقال، يمكن أن تسبب ذلك. يمكن أن تنمو الأنسجة العضلية نتيجة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ورفع الأثقال.

يحدث تضخم العضلات عندما يكون لدى الجسم توازن صافي إيجابي للبروتين بسبب كمية أكبر من تخليق البروتين العضلي مقارنة بالانهيار.

من الأسهل الحصول على كتلة خالية من الدهون عندما يكون للبروتين رصيد صافي إيجابي. ومن المهم ملاحظة أن التضخم يؤدي إلى توسيع الأنسجة العضلية الموجودة مسبقًا بدلاً من تكوين عضلات جديدة من الصفر.

في المقابل، قد يحدث ضمور العضلات إذا كان هناك توازن صافي سلبي للبروتينات.

هناك نوعان من تضخم العضلات:

تضخم الساركوبلازمي

وهو النوع الأكثر شيوعًا ويؤدي إلى زيادة حجم العضلات جسديًا أو زيادة في حجم الساركوبلازم.

تضخم الساركوبلازم هو نتيجة لتدريبات المقاومة ذات التكرار العالي والوزن المنخفض وإجراءات كمال الأجسام، حيث يتم التركيز على مضخة العضلات وحجمها.

تضخم الليفي العضلي

هذا النوع يجعل العضلات أكثر كثافة وأكثر إحكاما. تضخم الليفي العضلي هو نتيجة لتدريبات المقاومة الثقيلة ومنخفضة التكرار، حيث يتم التركيز على رفع الأوزان الثقيلة لعدد أقل من التكرار. وهو أكثر شيوعًا بين رياضيي القوة مثل رافعي الأثقال.

كيف يحدث تضخم العضلات؟

تضخم العضلات هو نتيجة لعوامل مختلفة مجتمعة. مثل: تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة

تحدث تمزقات صغيرة في ألياف العضلات أثناء الأنشطة المكثفة، مثل خفض الأوزان. تحفز هذه التمزقات العضلات على الإصلاح والنمو والتكيف لتحمل الأضرار المستقبلية.

الإجهاد الأيضي

ينشأ الإجهاد الأيضي من تراكم المستقلبات أثناء الأنشطة اللاهوائية المكثفة. فهو يشير إلى الجسم بأن العمل الشاق يحدث، مما يشجع نمو العضلات.

التوتر الميكانيكي (القوة)

القوة المتولدة داخل ألياف العضلات أثناء التمرين تؤدي إلى تخليق البروتين ونمو العضلات. الهدف هو تنشيط أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات.

تدريب تمدد اللفافة

تتضمن هذه التقنية الفريدة زيادة تدفق الدم إلى مجموعات عضلية معينة، وتمديد أنسجة اللفافة، وتعزيز الدورة الدموية الغنية بالمغذيات من أجل الإصلاح والنمو.

تناول البروتين

تحتاج العضلات إلى الوقود لتنمو، والبروتين هو مصدرها المفضل. زيادة تناول البروتين يضمن توازنًا إيجابيًا، مما يغذي عملية بناء العضلات.

هل تضخم العضلات جيد؟

تضخم العضلات ليس جيدًا فحسب، بل إنه مفيد أيضًا للصحة العامة. يعد دمج أنشطة تقوية العضلات في الروتين أمرًا بالغ الأهمية لدرجة أن جمعية القلب الأمريكية توصي به مرتين أسبوعيًا على الأقل.

يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى حياة أكثر صحة ونشاطًا وسعادة. يؤدي إلى تطوير كتلة العضلات الهزيلة، مما يوفر العديد من المزايا:

الوظيفة الأيضية

التدريب على تضخم يمكن أن يحسن الصحة الأيضية. تتطلب العضلات طاقة أكثر من الدهون، وبالتالي فإن بناء العضلات يزيد من معدل الأيض.

فهو يساعد في الحفاظ على وزن صحي ومحاربة التباطؤ الأيضي الذي يأتي غالبًا مع الشيخوخة.

كما يمكن أن يخفض ضغط الدم، ويحسن مستوى الدهون في الدم، ويعزز تحمل الجلوكوز، وهو أمر بالغ الأهمية إذا كان شخص ما مصابًا أو معرضًا لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

ذات صلة: ما هو العمر الأيضي

تكوين عضلات أكبر

التدريب على التضخم هو الحل الأمثل إذا أراد الناس زيادة حجمهم والحصول على تلك العضلة ذات الرأسين أو الرباعية الرائعة. لن يحدث ذلك من تلقاء نفسه؛ يحتاج الناس إلى بذل الجهد.

المزيد من القوة

العضلات الأكبر عادة ما تكون أقوى. يمكن أن تساعد زيادة حجم العضلات الأشخاص على رفع المزيد إذا كنت من محبي رفع الأثقال. حتى أن بعض الأبحاث تشير إلى أن لاعبي كمال الأجسام يولدون قوة عضلية أكبر من المتخصصين في القوة.

الوقاية من الإصابات وإدارتها

تدريب المقاومة للتضخم يجعل العضلات أكبر ويحسن قدرتها على تثبيت المفاصل. فهو يقلل من خطر الإصابات داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية.

تحسين جودة الحياة

بناء كتلة العضلات يمكن أن يعزز الحركة والقدرة الوظيفية، مما يؤدي إلى نوعية حياة أفضل. إنه أمر حيوي مع تقدم الأشخاص في السن، حيث يساعدهم على البقاء بصحة جيدة ونشاطًا.

يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام

بناء العضلات يمكن أن يمنع وحتى يعكس هشاشة العظام . فهو يقوي العظام، مما يجعلها أكثر مقاومة للكسور، وهو أمر ذو قيمة خاصة مع تقدم العمر.

كيفية تضخم العضلات بسرعة

يحتاج الناس إلى التدريب على التضخم، والذي يجمع بين التوتر الميكانيكي والإجهاد الأيضي لتنشيط التضخم.

وعادة ما يتضمن تمارين متعددة، وفترات راحة قصيرة، وجهدًا متوسطًا إلى أقصى حد.

تدريب المقاومة للتضخم

للتدريب على تضخم العضلات، يجب على الأشخاص استخدام أحمال متوسطة إلى ثقيلة، حوالي 67-85% من الحد الأقصى للتكرار الواحد.

يعد الحجم العالي أمرًا بالغ الأهمية، ويتم حسابه بعدد المجموعات مضروبًا في عدد التكرارات في كل مجموعة لكل تمرين.

يمكن للمبتدئين البدء بأربع مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا لـ 1-2 تمرين لكل مجموعة عضلية، بهدف 2-3 مرات في الأسبوع.

كما يمكن للأفراد الأكثر خبرة زيادة الحجم إلى 4-8 مجموعات ودمج ثلاثة تمارين على الأقل لكل مجموعة عضلية.

يمكن أن يختلف اختيار برنامج التمرين، لكن المبدأ الأساسي يظل كما هو.

بالإضافة إلى ذلك، تأكد من نسبة العمل إلى الراحة المناسبة مع 30-90 ثانية من الراحة بين المجموعات، مما يعزز تعافي العضلات بكفاءة.

تمارين للتدريب على تضخم

فيما يلي بعض التمارين التي تعمل بشكل جيد للتدريب على التضخم:

القرفصاء الدمبل

• قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، واحمل الدمبل على صدرك.
• ثني الركبتين واضغط على الوركين إلى الخلف.
• قم بأداء ثلاث مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا مع فترات راحة قصيرة.

كسارة الجمجمة بالدمبل

• استلقي على مقعد مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة.
• اخفض الدمبل نحو الجزء العلوي من جمجمتك.
• قم بأداء ثلاث مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا مع فترات راحة قصيرة.

صف الدمبل

• اتخذ وضعية الاندفاع وقم بخفض الدمبل نحو الأرض.
• اسحب الوزن نحو جذعك.
• قم بأداء ثلاث مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا لكل جانب مع فترات راحة قصيرة.

كيف تأكل من أجل تضخم العضلات

• الأكل من أجل التضخم يعني زيادة الوزن. سيكون من المفيد أن يكون لدى الأشخاص توازن إيجابي في الطاقة الغذائية، مما يعني أنهم يستهلكون سعرات حرارية أكثر مما يحرقون.
• استهلك 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لاكتساب العضلات. اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل المكسراتوالبذور والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
• ضمان توزيع متوازن للمغذيات الكبيرة من البروتين والكربوهيدرات والدهون. استهدف الحصول على 0.8-1.6 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم، خاصة أثناء التدريب المكثف.
• قم بتحديد الوقت المناسب لوجبات ما قبل التمرين وأثناء التمرين باستخدام نسب المغذيات الكبيرة الصحيحة.

ذات صلة: كيف تأكل لاكتساب العضلات

مواعيد الوجبات المثالية:

• قبل التمرين:60-90 دقيقة من التمارين، مع نسبة 15:5:2 من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
• أثناء التمرين:شكل سائل بنسبة 5-10: 2 من الكربوهيدرات إلى البروتين.
• بعد التمرين:نسبة 2:3:1 من الكربوهيدرات والبروتين والدهون خلال 30 دقيقة إلى ساعة بعد التدريب.

تلعب المغذيات الدقيقة مثل الأحماض الأمينية دورًا حيويًا في نمو العضلات. استشر مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية للتأكد من أن النظام الغذائي يدعم التضخم.

قد تكون المكملات الغذائية مكملة للنظام الغذائي كمعزز للطاقة قبل التمرين، وليس بديلاً عنه. يعتبر:

• مسحوق البروتين (أو الرابح الشامل): عندما يكافح الناس لتحقيق هدفهم اليومي من البروتين.
• الكرياتين: مكمل متعدد الاستخدامات لنمو العضلات والأداء العام.

نصائح للمبتدئين

في حين أن تضخم العضلات مفيد بشكل عام، فإن بعض الحالات، مثل تضخم البطين الأيسر (LVH)، يمكن أن تكون ضارة.

قد يؤدي LVH إلى ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو أمراض القلب الأخرى. اطلب العناية الطبية إذا كان شخص ما يعاني من ضيق في التنفس أو ألم في الصدر أو دوخة.

تضخم العضلات المرتبط بالميوستاتين، وهو مرض وراثي، لا يسبب عادةً أي إعاقات لأن حالات تضخم العضلات الهيكلية المرضية نادرة.

إذا كنت جديدًا في التدريب على تضخم العضلات، فاتبع هذه النصائح:

• استشر متخصصًا في اللياقة البدنية للحصول على الشكل والتقنية المناسبين.
• قم بالإحماء والتمدد قبل التدريبات.
• ابدأ بالأوزان الخفيفة وقم بزيادة المقاومة تدريجيًا.
• الاهتمام بالجسم؛ الألم أمر طبيعي، ولكن الانزعاج المفرط أو الإرهاق قد يشير إلى الإفراط في التدريب.
• إذا كان لدى شخص ما مخاوف صحية أساسية، استشر الطبيب قبل البدء في نظام تمرين جديد.

خاتمة كيفية تضخم العضلات بسرعة

عندما يتم تنشيط ألياف العضلات الهيكلية، فإنها تخلق توترًا أعلى أثناء تدريب المقاومة، مما يؤدي إلى تضخم. وهو يشرح سلسلة ردود الفعل التي يواجهها الجسم استجابةً للضغط. على الرغم من أن أفضل طريقة لتغيير متغيرات التدريب للحصول على نمو العضلات لا تزال محل نقاش، إلا أن العمل من أجل تضخم العضلات غالبًا ما يستلزم القيام بمزيد من التكرار بكثافة أقل من تدريب القوة التقليدي.

كيفية تضخم العضلات بسرعة

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Muscular Hypertrophy: A Beginner’s Guide to Building Muscle