كيفية تجنب النعاس المستمر
كيفية تجنب النعاس المستمر عندما تكون في المنزل في عطلات نهاية الأسبوع أو العطلات، فإن الراحة أمر جيد تمامًا. في هذه الأوقات، لا يعد الكسل مشكلة كبيرة. ومع ذلك، فإن النعاس أثناء العمل أو المدرسة أو في أماكن أخرى قد يكون مزعجًا. وقد يؤدي هذا إلى صعوبة الوفاء بالمواعيد النهائية، وعدم القدرة على الدراسة، وصعوبة التركيز على العمل. وإذا استمر هذا السلوك، فقد يعرض دراستك وحياتك المهنية للخطر.
ستشاركك هذه المقالة بعض الطرق السريعة للتعامل مع النعاس وتحسين الأداء أثناء النهار.
كيفية تجنب النعاس المستمر
فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على إدارة النعاس ومنعه.
1. كن حذرا مع استهلاكك للكافيين
إذا كنت تشعر بالخمول والنعاس أثناء العمل، فقد يساعدك تناول كوب من القهوة كثيرًا.
يمكن لجرعة من الكافيين أن تعزز طاقتك وتجعلك تشعر باليقظة، وهو ما يساعدك كثيرًا في الوصول إلى حالة العمل.
الكافيين منبه للجهاز العصبي المركزي، مما يعني أنه يزيد من نشاط الدماغ ويحفز الجهاز العصبي. وهذا يؤدي إلى تحسن في التركيز والأداء والتفكير المنطقي. كما يساهم في اليقظة وتقليل النعاس.
ملاحظة: لا يجب الإفراط في تناول الكافيين. فشرب الكثير من القهوة قد يجعلك تشعر بالتوتر والقلق. وقد يتم تحفيز دماغك بشكل مفرط، مما يؤدي إلى انخفاض الإنتاجية.
كما أن الإفراط في تناول الكافيين قد يعيق دورة نومك، مما يجعلك أكثر تعبًا في الصباح. لذا، اشرب دائمًا باعتدال.
إذا كنت بالفعل من مدمني شرب القهوة، فقد تحتاج إلى التوقف عن تناولها.
تنصح مجموعة من الخبراء من الكلية الملكية للأطباء النفسيين بالتوقف عن تناول الكافيين تمامًا أولاً لمدة تتراوح بين 3 أسابيع وشهر لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعد في مكافحة الشعور بالتعب.
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يؤدي التوقف المفاجئ عن تناول الكافيين إلى الإصابة بالصداع. في مثل هذه الحالات، يجب عليك تقليل استهلاكك للكافيين تدريجيًا بدلاً من التوقف المفاجئ.
إذا كان الحد من تناول الكافيين أو الإقلاع عنه يساعد في علاج النعاس، فيمكنك الاستمرار على هذا النحو للحفاظ على النشاط.
ذات صلة: ما هو إدمان الكافيين
2. خذ قيلولة قصيرة
لن تؤذي القيلولة القصيرة السريعة أي شخص، إذ يمكن أن تكون القيلولة وسيلة للتغلب على الشعور بالنعاس أثناء النهار.
إذا كنت في العمل، فحاول أن تنام لمدة 10 إلى 15 دقيقة أثناء استراحة الغداء.
يمكنك دائمًا أن تضع رأسك على المكتب وتغفو، أو يمكنك الاسترخاء بهدوء في غرفة الاستراحة إذا كان ذلك خيارًا متاحًا. ستجهزك قيلولة قصيرة كهذه للقيام بالعمل عندما تشعر بالنشاط مرة أخرى.
أما إذا كنت خائفًا من النوم أكثر من اللازم، فاطلب من صديق أن يوقظك أو اضبط المنبه.
3. ممارسة المشي
عندما تشعر بالنعاس، فإن البقاء في مكان واحد أو الجلوس لفترة طويلة قد يزيد الأمر سوءًا. والحل هو النهوض من مكتبك وممارسة النشاط. يمكنك المشي في المكتب أو الذهاب إلى أرض أو حديقة قريبة.
يمكنك أيضًا القيام ببعض التمارين المكتبية مثل التمدد. بدلًا من الاتصال أو إرسال البريد، حاول السير إلى مكتب الشخص للتحدث معه. قم بإجراء المكالمات أثناء السير في الغرفة أو الممر.
إن القيام ببعض الأنشطة البدنية يمد الجسم بالطاقة ويساعدك على البقاء مستيقظًا. كما يساعدك على التركيز بشكل أفضل في عملك.
ذات صلة: فوائد المشي يومياً
4. استمع بعض الموسيقى
إن الهدوء يجعلك تشعر بالنعاس أكثر، وسيجعلك تشعر بالرغبة في الاستلقاء والنوم. لتجنب حدوث ذلك، حاول الاستماع إلى موسيقى جيدة. ضع سماعات الرأس واستمتع ببعض الإيقاعات الجيدة.
لا تستمع إلى شيء بطيء ومريح لأنه قد يجعلك تشعر بالنعاس. إذا كنت تريد إيقاظ عقلك، فإن الألحان المبهجة هي الحل.
تأكد من أن هذا لا يتعارض مع روتينك اليومي وعملك. أيضًا، اخفض مستوى الصوت إذا لم يكن لديك سماعات أذن واطلب الإذن من المحيطين بك.
كيفية تجنب النعاس المستمر
5. لا تأكل وجبة ثقيلة
إن تناول وجبات ثقيلة يساهم في الشعور بالنعاس، لذا تجنب تناول وجبات كبيرة أو كبيرة الحجم خلال فترة الغداء وحاول الابتعاد عن الأطعمة والمشروبات المليئة بالسكر.
تجنب أيضًا تناول الكربوهيدرات. وبدلاً من ذلك، تناول غداءً خفيفًا ووجبة خفيفة صغيرة.
تناول بعض المكسرات والفواكه وتناول مشروبات مثل اللبن الرائب أو ماء جوز الهند بدلاً من المشروبات الغازية.
من المهم إشباع شهيتك ولكن لا تفرط في تناول الطعام. يجب أن تتضمن وجبة الغداء الخفيفة الخضراوات والسلطة والبيض والحبوب الكاملة.
6. تهوية الغرفة
من المهم أن تسمح للضوء بالدخول حتى تشعر باليقظة والتركيز. حاول إبقاء النوافذ مفتوحة ولا تغلق الستائر.
سيسمح هذا بدخول الضوء الطبيعي، كما أن الشمس ستفيدك إذا شعرت بالنعاس. من المعروف أن ضوء الشمس يزيد من مستويات الطاقة لديك.
إذا كنت تعمل في قبو أو إذا لم تكن النوافذ مفتوحة، فاستخدم المصابيح واحرص على إضاءة مكان عملك جيدًا. فالضوء يزيد من اليقظة ويضمن عدم إعاقة أو اضطراب دورة النوم والاستيقاظ لديك.
7. اغسل وجهك
إذا كنت تعاني من مشكلة البقاء مستيقظًا في الوقت الحالي، فحاول رش وجهك بالماء كل بضع ساعات. سيساعدك هذا على الشعور بالخفة ويمنحك بعض الطاقة التي تحتاج إليها بشدة.
يمكنك أيضًا الاحتفاظ ببعض المناديل المبللة معك لاستخدامها في حالة اضطرارك للذهاب إلى الحمام كل ساعتين.
8. حافظ على برودة الغرفة
تأكد من تشغيل المراوح الموجودة حول مكان عملك دائمًا لمساعدتك على البقاء نشطًا. يمكن مكافحة النعاس إذا كان لديك مروحة تنفخ الهواء مباشرة على وجهك.
إذا كان الجو باردًا في الخارج، فافتح النوافذ ودع النسيم يدخل لتستمتع بالرياح الباردة.
سيساعدك هذا على البقاء نشطًا وإبقاء عينيك مفتوحتين. ستشعر بالانتعاش والاستعداد للعمل بدلاً من الرغبة في النوم.
ذات صلة: ما هو المشي أثناء النوم
9. ابق نفسك مشغولاً
إن عدم وجود ما تفعله سيشجعك على النوم، لذا من المهم أن تظل مشغولاً، حاول التركيز على عملك، وإذا كنت قد قمت بالفعل بأعمال اليوم، فقم بالتخطيط للمهام المستقبلية مسبقًا.
يمكنك أيضًا ممارسة هواية، أو البدء في كتابة مذكرات، أو الاحتفاظ بمذكرات، أو قراءة كتاب. فهذا لا يمنعك من النعاس والخمول فحسب، بل يعزز أيضًا من صحتك العقلية.
يمكنك أيضًا مساعدة شخص آخر في عمله وتولي بعض المسؤوليات الأخف التي ستبقيك منشغلًا بشيء م. كما يضمن لك أسلوب الحياة النشط الحصول على نوم جيد ليلاً .
كيفية تجنب النعاس المستمر
10. تناول شيئا ما
عندما تبدأ في تناول وجبات غداء خفيفة ووجبات أصغر حجمًا، فقد تشعر بالجوع بين الوجبات.
لمكافحة هذا، تناول وجبات خفيفة قليلة السكر. وهذا يضمن أيضًا توازن مستويات السكر في الدم، مما يعني حياة متوازنة مع طاقة كافية.
يمكنك تناول الخضروات المقطعة، أو تناول حفنة من الفواكه المجففة، أو تجربة الزبادي الطازج أو بعض البسكويت المصنوع من القمح الكامل.
11. ابدأ محادثة
هناك طريقة أخرى للحفاظ على نشاطك وهي التواصل مع من حولك.
يمكنك التواصل اجتماعيًا في العمل أو التحدث مع الأصدقاء أو الدردشة مع أحد أفراد أسرتك. فالتحدث يعد محفزًا جيدًا لعقلك.
ويمكنك أيضًا المشاركة في المناقشات المهنية وتكون أكثر نشاطًا أثناء الاجتماعات.
12. قم بتمارين التنفس
من المعروف أن التنفس يحفز تدفق الدم إلى كامل الجسم، كما أنه يخفض معدل ضربات القلب ويحسن الأداء العقلي، كما يحافظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة.
الخبر السار بشأن تمارين التنفس هو أنه يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان، حتى في العمل على مكتبك.
الأمر بسيط – فقط ضع يدك على معدتك ويدك الأخرى على صدرك أثناء الشهيق والزفير بعمق.
كما أن التأمل واليوغا هما طرق أخرى للبقاء في حالة تأهب.
ذات صلة: تمارين التنفس للقلق
13. احرص دائمًا على ترطيب جسمك
الماء عنصر غذائي مهم والترطيب الكافي له أهمية كبيرة لأداء الجسم اليومي بشكل مثالي.
أظهرت الدراسات أن الجفاف الخفيف قد يضعف الأداء الإدراكي والجسدي.
ومع زيادة شدة الجفاف، ينخفض الأداء البدني. لذا، لمكافحة التعب، فإن تناول كمية مناسبة من الماء أمر ضروري. يجب على البالغين استهلاك 2.5-3 لتر من الماء يوميًا.
ذات صلة: فوائد شرب الماء البارد والدافئ
متى يجب عليك زيارة الطبيب؟
إذا بدأت تنام في منتصف العمل ولم تتمكن من البقاء مستيقظًا، فهذه علامة على ضرورة زيارة الطبيب وطلب المساعدة الطبية.
غالبًا ما يُطلق على هذا النوع من النعاس المتزايد اسم الخدار، وهو اضطراب في النوم .
قد تحتاج إلى تناول الأدوية أو الانخراط في العلاج السلوكي للتأكد من استعادة دورة النوم والاستيقاظ لديك.
سيقوم الطبيب بتقييمك بحثًا عن الأسباب التالية للتعب:
- أسباب نفسية
- أسباب تتعلق بأسلوب الحياة
- الأسباب الجسدية
الأسئلة الأكثر شيوعاً حول النعاس
هل يساعد النوم الجيد ليلاً على تجنب النعاس؟
إن عدم القدرة على النوم ليلاً قد يكون السبب وراء انخفاض طاقتك أثناء النهار. لتجنب حدوث ذلك، تأكد من حصولك على ما يقرب من 7 ساعات من النوم كل ليلة. إذا لم تتمكن من النوم، فحاول ممارسة التأمل قبل النوم أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. وإذا حدث هذا بانتظام، فاذهب إلى الطبيب للحصول على الرعاية الطبية.
ما هي أسباب النعاس أثناء النهار؟
يمكن أن تساهم العديد من العوامل في شعورك بالنعاس أثناء النهار. وتشمل هذه: انقطاع التنفس أثناء النوم الحرمان من النوم الآثار الجانبية للأدوية الاكتئاب القلق البدانة الألم المزمن قصور الغدة الدرقية فقر الدم المهن والواجبات المختلفة ( الأشخاص الذين يتم تخصيص نوبات عمل ليلية لهم يعانون من اضطراب في دورة النوم وغالبًا ما يعانون من النعاس أثناء النهار. ومن المرجح أن يحدث هذا عندما لا يكون جدول نوبات العمل ثابتًا ويستمر في التغير)
كيف يؤدي النعاس أثناء النهار إلى جعل القيادة خطيرة؟
يعد النعاس أثناء القيادة مشكلة كبيرة، ويرتبط النوم أثناء القيادة بمستويات متزايدة من المخاطر. حتى لو لم تكن نائمًا تمامًا وكنت تشعر بالنعاس فقط، فسيؤثر ذلك على قدرتك على القيادة بأمان. وذلك لأن النعاس قد يجعلك لا تنتبه بشكل كافٍ على الطريق. كما أن بطء رد الفعل يؤثر على مهارات اتخاذ القرار، حيث قد تنحرف السيارة فجأة أو تنحرف عن مسارها. وقد يكون سبب وقوع حوالي 6000 حادث سيارة مميت كل عام هو القيادة أثناء النعاس.
خاتمة
من المهم للغاية إدارة النعاس عندما يبدأ في إعاقة جودة حياتك.
قد يكون من الصعب جدًا القيام بالمهام اليومية والأنشطة الأخرى إذا كنت تشعر بالنعاس المستمر. قد تبدأ في مواجهة مشاكل في العمل والمدرسة والمناسبات الاجتماعية. لن تتمكن من الاستمتاع بالحياة إذا استمرت لفترة طويلة.
من المهم الحصول على مساعدة مهنية إذا لم يتحسن النعاس أثناء النهار، فقد يكون ذلك بسبب مرض خطير كامن يتطلب عناية فورية. التدابير المذكورة أعلاه ليست سوى خطوات صغيرة نحو إدارة النعاس أثناء وقت العمل. يمكنك تجربتها ومعرفة ما يناسبك.
كيفية تجنب النعاس المستمر
مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية
دمتم سالمين
المصدر:
