فوائد فيتامين ك وأهم الأطعمة التي تحتوي عليه

فوائد فيتامين ك وأهم الأطعمة التي تحتوي عليه: تعتبر الأطعمة مثل الخضار الورقية والخضروات، بما في ذلك البروكلي والملفوف، مليئة بفيتامين ك، وهو عنصر غذائي مهم يرتبط بتحسين مستويات الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بالسرطان والحماية من أمراض القلب. ليس ذلك فحسب، بل إن أطعمة فيتامين ك يمكن أيضًا أن تعزز تكوين جلطة الدم بشكل صحيح وتدعم صحة الفرد.

ومع ذلك، لا توجد هذه المغذيات الدقيقة الأساسية في الخضر فقط.

يمكن العثور عليه أيضًا في أنواع معينة من الفاكهة واللحوم ومنتجات الألبان، كما أنه ينتج داخل الجسم عن طريق بكتيريا الأمعاء الجيدة.

الحصول على كمية جيدة من فيتامين ك من المصادر الغذائية جزء لا يتجزأ من الصحة ، ويمكن أن يؤدي النقص إلى قائمة طويلة من المشاكل الصحية.

استمري في القراءة لمعرفة ما تحتاجين لمعرفته حول فوائد فيتامين ك والأطعمة التي تحتوي عليه وكيف يمكنكِ التأكد من حصولكِ على ما يكفي في نظامكِ الغذائي.

ما هو فيتامين ك؟

فيتامين ك عنصر غذائي مهم يلعب دورًا في كل شيء بدءًا من التمثيل الغذائي للعظام وحتى التحكم في نسبة السكر في الدم.

يتم تقسيمه إلى نوعين رئيسيين: فيتامين ك 1 (فيلوكينون)، وفيتامين ك 2(ميناكينون).

فيتامين ك 1 هو المصدر الأكثر شيوعًا والذي يوجد بشكل أساسي في الأطعمة النباتية مثل الخضر الورقية.

من ناحية أخرى، يوجد فيتامين K2 في المنتجات الحيوانية والأطعمة المخمرة.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذا الفيتامين اللحوم ومنتجات الألبان.

بالإضافة إلي ذلك، يتم إنتاجه أيضًا بواسطة البكتيريا المفيدة في ميكروبيوم الأمعاء.

من النادر حدوث نقص في فيتامين ك في نظام غذائي صحي متوازن؛ لأنه وفير في الأطعمة الصحية الكاملة.

من ناحية أخرى ، فإن الأطعمة فائقة المعالجة والسكريات المكررة هي أطعمة تحتوي على كميات قليلة من فيتامين ك.

نقص فيتامين K خطير للغاية ويمكن أن يؤدي إلى سهولة حدوث كدمات ونزيف وتسوس الأسنان ومشاكل في صحة العظام.

لذلك، من الضروري التأكد من تضمين حصة أو اثنتين من الأطعمة الغنية بفيتامين ك مع كل وجبة.

أنواع فيتامين ك

هناك نوعان رئيسيان من فيتامين ك نحصل عليهما من وجباتنا الغذائية، بالإضافة إلي نوع ثالث.

يُطلق على فيتامين K1 أيضًا اسم phytonadione .

بينما يُشار إلى فيتامين K2 باسم menaquinone.

يتوفر فيتامين K3 أيضًا، وهو شكل اصطناعي يعرف باسم ميناديون.

فيما يلي تفصيل للأنواع المختلفة لفيتامين ك وكيفية الحصول عليها من أطعمة فيتامين ك أو المكملات الغذائية:

  • يوجد فيتامين K1 في الغالب في الخضروات، بينما يوجد فيتامين K2 في منتجات الألبان المخمرة وتنتجه البكتيريا الموجودة في أمعائنا.
  • بينما يوجد فيتامين K1 في الأطعمة النباتية الصحية جدًا لأسباب عديدة .

مثل الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والبروكلي والملفوف؛ يبدو أن فيتامين K2 هو الأكثر فائدة لحماية القلب.

  • علاوة علي ذلك، يعتبر فيتامين K2 أكثر فعالية من فيتامين K1 في منع وعكس تكلسات الشرايين التي تؤدي إلى مشاكل متعلقة بالقلب.
  • لذلك، أفضل طريقة للحصول على المتطلبات اليومية لكلا النوعين هي تناول مجموعة متنوعة من أطعمة فيتامين K الكاملة.

بما في ذلك الأطعمة النباتية الخضراء ومنتجات الألبان النيئة والمخمرة (مثل الزبادي أو الجبن النيء) والأسماك والبيض التي توفر فيتامين K2.

  • بالإضافة إلى ذلك، هناك نسخة اصطناعية تعرف بفيتامين K3.

ومع ذلك، فمن الأفضل تناول الكثير من الأطعمة الكاملة الغنية بفيتامين K والعناصر الغذائية المهمة الأخرى بدلاً من الاعتماد على المكملات الغذائية.

أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك

يوجد هذا الفيتامين الأساسي بشكل أساسي في الخضار والفواكه والأطعمة بروبيوتيك والمنتجات الحيوانية، مما يجعل من السهل تلبية احتياجاتكِ من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن.

فيما يلي بعض من أفضل مصادر الغذاء لفيتامين ك:

  1. الكالي – نصف كوب مطبوخ: 531 ميكروجرام (أكثر من 100 % DV).
  2. السبانخ – نصف كوب مطبوخ: 445 ميكروجرام (أكثر من 100 % DV).
  3. اللفت الأخضر- نصف كوب مطبوخ: 265 ميكروجرام (أكثر من 100 % DV ).
  4. الهندباء الخضراء – نصف كوب نيء: 214 ميكروجرام (أكثر من 100 % DV).
  5. الخردل الأخضر – نصف كوب مطبوخ: 210 ميكروجرام (أكثر من 100 % DV ).
  6. السلق- نصف كوب خام: 150 ميكروجرام (أكثر من 100 % DV).
  7. كرنب بروكسل – نصف كوب مطبوخ: 109 ميكروجرام (91 % DV ).
  8. البصل الأخضر (البصل الأخضر نصف كوب نيء: 103 ميكروجرام (86 % DV).
  9. الكرنب – نصف كوب مطبوخ: 81.5 ميكروجرام (68 % DV ).
  10. كبد البقر – شريحة واحدة – 72 ميكروجرام (60 % DV).
  11. الكيوي- 1 كوب – 71 ميكروجرام (59 %).
  12. صدور الدجاج – 3 أونصات مطبوخة – 51 ميكروجرام (43 % DV).
  13. البروكلي- نصف كوب نيء: 46 ميكروجرام (38 % DV ).
  14. الأفوكادو – 1 كوب – 31.5 ميكروجرام (26 % DV ).
  15. التوت الأسود – 1 كوب – 29 ميكروجرام (24 % DV).
  16. العنب البري – 1 كوب – 29 ميكروجرام (24 % DV).
  17. ناتو – 3.5 أوقية – 23 ميكروجرام (19 100 % DV).
  18. البرقوق – 1 أونصة – 17 ميكروجرام (14 % DV).
  19. الجبن الطري – 1 أونصة – 17 ميكروجرام (14 % DV ).
  20. الفاصوليا- 1 كوب – 15 ميكروجرام (13 100 %).
  21. الصنوبر – 1 أونصة – 15 ميكروجرام (13 % DV ).
  22. الرمان – 1/2 كوب – 14 ميكروجرام (12 % DV).
  23. الكاجو – 1 أونصة – 9.5 ميكروجرام (8 %).
  24. لحم بقري مفروم – 3 أونصات مطبوخة – 8 ميكروجرام (7 % DV).
  25. زبدة تتغذى على العشب -1 ملعقة كبيرة – 3 ميكروجرام (2 % DV ).

فوائد فيتامين ك

1. محاربة السرطان

وجدت بعض الأدلة أن فيتامين ك 1 وفيتامين ك 2 يمكن أن يساعدا في قتل الخلايا السرطانية وقد يقللان من خطر الإصابة بالسرطان.

ومن المثير للاهتمام أن تناول فيتامين ك 1 ارتبط بانخفاض بنسبة 75 % في الإصابة بالسرطان.

علاوة على ذلك، فإن العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين K تدخل أيضًا في قائمة أفضل الأطعمة المضادة للأكسدة.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك مثل الخضار الورقية مليئة بمضادات الأكسدة المقاومة للسرطان.

كما تساعد على منع الضرر الناجم عن الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان؛ مما يجعل هذه المكونات من أفضل الأطعمة المقاومة للسرطان .

2. بناء عظام قوية

الحصول على ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك 1 في نظامكِ الغذائي هو مفتاح الحفاظ على صحة العظام.

تشارك المغذيات في استقلاب العظام وتزيد من كمية البروتين المحدد المطلوب للحفاظ على الكالسيوم في العظام.

علاوة علي ذلك، وجدت العديد من الدراسات أن زيادة تناول هذا الفيتامين المهم القابل للذوبان في الدهون يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بكسور العظام.

كما وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن هناك تأثيرًا تآزريًا لفيتامين K جنبًا إلى جنب مع فيتامين د، مع تأثيرات مفيدة لصحة المفاصل والعظام.

أظهرت دراسة أخرى أن تناول كميات منخفضة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك كان مرتبطًا بانخفاض كثافة المعادن في العظام لدى النساء.

لذلك، غالبًا ما تستخدم العديد من النساء المعرضات لخطر الإصابة بهشاشة العظام المكملات الغذائية لضمان تلبية احتياجاتهن.

تشمل العلاجات الطبيعية الأخرى لهشاشة العظام تدريب الوزن عدة مرات في الأسبوع، والتعرض لأشعة الشمس يوميًا، وتناول الكثير من الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

3. ضمان تجلط الدم بشكل صحي

ربما تكون أكثر فوائد فيتامين ك شهرة هي دوره في تعزيز تكوين جلطات الدم.

تجلط الدم عملية مهمة تساعد في وقف النزيف الزائد نتيجة الإصابة.

في الواقع، من أولى العلامات التحذيرية لنقص فيتامين ك النزيف من اللثة أو الأنف مع سهولة الكدمات.

لذلك، ينصح أولئك الذين يتناولون مخففات الدم مثل الوارفارين (الكومادين) بالتخفيف من تناولهم لهذا الفيتامين الأساسي.

يعمل الوارفارين (الكومادين) ضد فيتامين ك للمساعدة في إبطاء تخثر الدم.

ويمكن أن تتداخل الزيادات أو النقصان الدراماتيكي في تناولك اليومي مع تأثيرات هذه الأدوية وتقليلها.

4. تعزيز صحة القلب

إلى جانب ضمان تجلط الدم بشكل صحي، فإن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين K قد يحسن وظائف القلب بطرق أخرى أيضًا.

في دراسة نشرت عام 2009 في  المجلة الأمريكية ، وجدت أن فيتامين K1 يبطئ تقدم تكلس الشريان التاجي لدى كبار السن.

بالإضافة إلي ذلك، أكدت دراسات أخرى الآثار المفيدة لفيتامين K1 على تكلس الأوعية الدموية، وهي حالة تتراكم فيها رواسب الكالسيوم في الشرايين وتسبب فقدان الأوعية الدموية مرونتها.

يُعتقد أن تكلس الشريان التاجي هو مؤشر قوي على الإصابة بأمراض القلب التاجية.

لذلك، يمكن أن تساعد زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك في منع تقدمه للحفاظ على صحة قلبك وقوته.

5. تحسين حساسية الأنسولين

الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن نقل السكر من مجرى الدم إلى الأنسجة، حيث يمكن استخدامه كطاقة.

عندما تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالسكر والأطعمة الكربوهيدراتية، يحاول الجسم إنتاج المزيد والمزيد من الأنسولين لمواكبة ذلك.

لسوء الحظ، يمكن أن يؤدي الحفاظ على مستويات عالية من الأنسولين إلى حالة تسمى مقاومة الأنسولين، والتي تقلل من فعاليتها وتؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

قد تساعد زيادة تناول مصادر فيتامين ك الغذائية في علاج حساسية الأنسولين للحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن زيادة نشاطك البدني، والحفاظ على تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تحت السيطرة، وتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف .

كل ذلك يمكن أن يساعد أيضًا في استقرار مستويات السكر في الدم ومنع مقاومة الأنسولين.

تعزيز وظيفة الدماغ

يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في الجهاز العصبي ويعتقد أيضًا أنه يدعم وظائف المخ الصحية.

يشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون السفينغولية، وهي فئة من المركبات الموجودة في أغشية خلايا الدماغ التي تتحكم في السلوك الحركي والمعرفي.

كما أن له خصائص مضادة للالتهابات وتساعد على حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي الناجم عن أضرار الجذور الحرة

تشير الأبحاث إلى أن الإجهاد التأكسدي يمكن أن يدمر الخلايا وقد يؤدي إلى تطور حالات مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

المخاطر والآثار الجانبية لفيتامين ك

  • على الرغم من أن مكملات فيتامين ك تعتبر آمنة بالنسبة لمعظم الناس، يجب على الحوامل والمرضعات تجنب مكملات فيتامين ك الغذائية التي توفر كمية أعلى من البدل اليومي الموصى به.
  • بالإضافة إلى ذلك، إذا كان لديكِ تاريخ من السكتة الدماغية أو السكتة القلبية أو مشاكل في تكوين الجلطة الدموية، فاتصلي بطبيبكِ قبل تناول المكملات.
  • إذا كنتِ تتناولين أدوية مميعة للدم، فلا يجب أن تتناولي مكملًا غذائيًا من فيتامين ك وتحتاجي إلى تقليل كمية فيتامين ك التي تتناوليها.
  • يمكن أن يتفاعل وارفارين وفيتامين ك، مما يؤدي إلى انخفاض فعالية الأدوية الخاصة بك.
  • اتصلي بالطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كانت لديكِ أي مخاوف أو تحتاجين إلى مناقشة أي أطعمة تحتوي على فيتامين ك لتتجنبيها أثناء تناول الوارفارين.
  • الأعراض السلبية للمكملات غير شائعة ولكنها يمكن أن تشمل انخفاض الشهية أو الشحوب أو تصلب العضلات أو صعوبة التنفس.
  • توقفي عن الاستخدام وتحدثي إلى الطبيب على الفور إذا واجهتِ أيًا من هذه الأعراض السلبية.
  • أخيرًا، ضعي في اعتبارك أن الإفراط في تناول فيتامين ك يمكن أن يكون ضارًا أيضًا.
  • للحصول على أفضل النتائج، التزمي بمصادر الغذاء الغذائية التي تحتوي على فيتامين ك، واستخدمي المكملات الغذائية وفقًا للتوجيهات فقط لتجنب الآثار الضارة على الصحة.

فوائد فيتامين ك وأهم الأطعمة التي تحتوي عليه

مرجانة تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر

Top 25 Vitamin K Foods, Plus the Many Health Benefits

المصدر
Top 25 Vitamin K Foods, Plus the Many Health Benefits

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى