فوائد الكالسيوم ومصادره

فوائد الكالسيوم ومصادره: يمكن أن يسبب نقص الكالسيوم في الجسم ألمًا في الساقين والركبتين والذراعين. نظرًا لأن أجسامنا لا تنتج هذا المعدن، فمن الضروري إضافة أطعمة غنية بالكالسيوم إلى نظامنا الغذائي اليومي.

بالإضافة إلى ذلك، تتغير متطلباتنا من الكالسيوم مع تقدمنا ​​في النمو.

على سبيل المثال، يحتاج الطفل الصغير إلى كمية أكبر من المعدن. وبالتالي، يحتاج إلى تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامه الغذائي.

في الوقت نفسه، يحتاج البالغون إلى كمية أقل نسبيًا من الكالسيوم. ومع ذلك، عندما تكبر، تزداد المتطلبات.

يحتاج الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة إلى 600 مجم على الأقل من الكالسيوم يوميًا.

يمكن أن يصل الرقم إلى 2000 مجم في حالة النقص الطبيعي أو إذا كانت هناك عوامل أخرى تدفعك إلى الحاجة إلى الكالسيوم.

تعد خيارات نمط الحياة، والمجهود البدني، والنظام الغذائي، والحمل، والرضاعة، وما إلى ذلك، من العوامل القليلة التي يمكن أن تحدد حاجة الجسم إلى الكالسيوم.

الفوائد الصحية للأغذية الغنية بالكالسيوم

يلعب الكالسيوم دورًا حيويًا في الكثير من عمليات حياتنا. بعض هذه الفوائد هي:

1. فوائد الكالسيوم للعظام والأسنان

يلعب الكالسيوم دورًا حيويًا في تكوين العظام وتغذيتها.

حسب البحث، أكثر من 99٪ من إجمالي الكالسيوم في الجسم هو هيدروكسيباتيت الكالسيوم الموجود في العظام والأسنان. يزود الأنسجة الصلبة بقوتها.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد الكالسيوم على التوسط في انقباض الأوعية الدموية، وتوسع الأوعية، ووظيفة العضلات، ونقل الأعصاب، والإشارات داخل الخلايا، والإفراز الهرموني.

تعمل أنسجة العظام كخزان ومصدر للكالسيوم لهذه الاحتياجات الأيضية الحرجة.

إذا كنت تعاني من نقص الكالسيوم، فإن المحتوى المعدني للعظام ينخفض​​، مما يجعلها هشة وضعيفة.

لذلك، فإن زيادة تناول الكالسيوم تساعد على زيادة المحتوى المعدني لأنسجة العظام.

نتيجة لذلك، يقوي عظامك وأسنانك.

من ناحية أخرى، الكالسيوم عنصر أساسي في تمعدن الهيكل العظمي، وعملية ترسب المعادن من أجل نمو العظام.

وهكذا، في شكل هيدروكسيباتيت، يوفر الكالسيوم قوة الهيكل العظمي ويعمل كخزان.

اقرأ أيضًا: أطعمة تقوي العظام

2. فوائد الكالسيوم للعضلات

يسهل الكالسيوم تفاعل الأكتين والميوسين أثناء تقلصات العضلات.

كشفت دراسة أن الكالسيوم يؤدي إلى الانكماش عن طريق التفاعل مع البروتينات المنظمة.

الأكتين والميوسين عبارة عن بروتينات تنتج شعيرات مقلصة رفيعة وكثيفة داخل خلايا العضلات.

يعد تدفق الكالسيوم إلى العضلات وتدفق أيونات الكالسيوم على طول سطح الخلية العضلية أمرًا حيويًا لتقلص العضلات.

في حالة نقص الكالسيوم، قد تفشل عضلاتك في الاسترخاء بعد الانقباض.

نتيجة لذلك، تصبح عضلاتك متيبسة.

اقرأ أيضًا: استشفاء العضلات

3. فوائد الكالسيوم للاعصاب

يوجه الكالسيوم إشارات الخلايا في الجسم. تطلق النهايات العصبية في خلايا العضلات لدينا أيونات الكالسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، فإنها ترتبط بالبروتينات المنشطة، يشير إلى تقلصات العضلات والاسترخاء.

وفقًا للبحث، يحدث هذا الإصدار مرة واحدة فقط كل 2-3 ساعات.

4. يساعد على الحركة في أوعية الدم

يرتبط الكالسيوم بمكونات الخلية. ونتيجة لذلك، يساعد في انقباضات الخلايا، مما يجعل القلب يضخ الدم.

5. يطلق الهرمونات والإنزيمات لوظائف الجسم

مع انخفاض مستويات الكالسيوم، تنتج الغدد المزيد من هرمونات الغدة الجار درقية.

وبالمثل، مع زيادة مستويات الكالسيوم، ينخفض ​​إنتاج هذا الهرمون. وهو أهم منظم لمستويات الكالسيوم في الدم.

6. يعالج فرط بوتاسيوم الدم

فرط بوتاسيوم الدم هو حالة تكون فيها مستويات البوتاسيوم في الدم أعلى من المستويات الطبيعية.

وهو بدوره يعيق عمل الخلايا العصبية والعضلية، بما في ذلك القلب.

عندما تسوء الحالة، يستخدم الناس أملاح الكالسيوم لتثبيت إمكانات غشاء الخلايا.

ونتيجة لذلك، فإنه يمنع الأمراض المزمنة لفترات طويلة.

اقرأ أيضًا: أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي ترفع نسبة البوتاسيوم

7. يتحكم في ارتفاع ضغط الدم

تكشف العديد من الدراسات أن انخفاض تناول الكالسيوم يمكن أن يزيد من فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

حيث أن له آثار إيجابية على ضغط الدم الانقباضي وكذلك الانبساطي لدى الرجال والنساء.

8. يضمن نتائج الحمل الإيجابية

يحتاج الطفل النامي إلى الكثير من الكالسيوم من أجل صحة العظام والأسنان في وقت الولادة والنمو. كما أنه يعزز عمل القلب والأعصاب والعضلات.

كما أنه يطور معدلًا قياسيًا لنبضات القلب وقدرات تخثر الدم.

بالإضافة إلى ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أنه يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج لدى السيدات الحوامل.

قد يؤدي تسمم الحمل إلى ارتفاع ضغط الدم وتلف أجهزة الأعضاء الأخرى.

اقرأ أيضًا: النظام الغذائي أثناء الحمل: أفضل الأطعمة والمكملات الغذائية لحمل صحي

9. يعمل في تخثر الدم

يؤدي نقص الكالسيوم إلى تكوين جلطات دموية تؤثر بدورها على تدفق الدم.

حتى في الإصابات الطفيفة، يتدفق الدم بسهولة، وتتباطأ عملية الشفاء.

ولكن، من ناحية أخرى، يزيد من تدفق الدم مما قد يكون ضارًا. وبالتالي، يجب التأكد من أن مستويات الكالسيوم في جسمك كافية لأنها فعالة للغاية في تخثر الدم.

أهم مصادرالكالسيوم من الأطعمة

فيما يلي أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم والتي يجب أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي:

1. فول الصويا

تشتهر منتجات الصويا بأنها مصدر جيد للبروتين، كما أنها غنية بالكالسيوم.

لذا فإن التبديل بين فول الصويا أو التوفو أو حليب الصويا أو فول الصويا في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يضمن أنك لن تفقد استهلاك الكالسيوم أبدًا.

كوب واحد (175 جم) من فول الصويا المطبوخ يوفر 18.5٪ من احتياجاتك اليومية.

2. اللوز

اللوز معبأ بالعناصر الغذائية الحيوية، يمكن أن يمنحك كوب (100 مجم) من اللوز حوالي 264 مجم من الكالسيوم.

يمكن أن تؤدي إضافة اللوز إلى السلطات أو الحبوب إلى تحسين مذاق وجبتك.

بالإضافة إلى ذلك، فهو يجعله أكثر تغذية. يمكنك أيضًا زيادة تناول الكالسيوم عن طريق إضافة اللوز على شكل مسحوق لوز إلى كوب الحليب.

3. البرتقال

في حين أن البرتقال قد يكون معروفًا بمستوياته العالية من فيتامين سي، فإن تناول 100 جرام من البرتقال يمكن أن يمثل 40 مجم من الكالسيوم.

لذلك، يمكنك إضافته إلى سلطاتك أو جعلها مغذية أكثر مما هي عليه بالفعل.

على سبيل المثال، يمكنك تناول برتقالة يوميًا لإضافتها إلى ما تتناوله يوميًا من الكالسيوم.

4. حبوب الدخن الأحمر (راجي)

فوائد الكالسيوم ومصادره

كان الدخن مثل Ragi و Jowar و Bajra وما إلى ذلك جزءًا من المطبخ الهندي لأجيال الآن.

ومع ذلك، لم تظهر فوائد هذه الحبوب إلا مؤخرًا.

مجرد 100 جرام من حبوب الدخن يمكن أن تعطيك 364 مجم من الكالسيوم.

لذا فإن الاستهلاك اليومي لهذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو إضافة بعض منها ببساطة إلى طعامك يمكن أن يؤدي إلى المزيد من مدخول الكالسيوم.

5. بذور القطيفة (راجيرا)

فوائد الكالسيوم ومصادره

تعتبر بذور القطيفة، التي تسمى أيضًا Rajgira أو Ramdana ، مصدرًا مهمًا آخر للكالسيوم.

100 جرام من بذور القطيفة، في شكل دقيق أو حبوب، توفر لك 330 مجم من الكالسيوم.

اجعل سلطاتك وحبوبك الصباحية مغذية أكثر بإضافة بعض بذور القطيفة إليها.

يمكنك أيضًا التأكد من أن خبز الروتي الخاص بك أكثر صحة عن طريق إضافة مسحوق القطيفة إلى دقيق القمح العادي.

6. أوراق اللفت

تعتبر أوراق اللفت الخضراء (الأوراق والساق) مصدرًا ممتازًا للكالسيوم.  تنتج 100 جرام من اللفت الأخضر حوالي 190 مجم من المغذيات الحيوية.

7. السبانخ

بالإضافة إلى احتواء السبانخ على الكثير من الحديد والفيتامينات، فهي غنية أيضًا بالكالسيوم.

100غرام من السبانخ المطبوخة تحتوي على حوالي 99 ملغ من الكالسيوم.

من الناحية المثالية، يجب عليك طهي السبانخ لأكثر من دقيقة للتخلص من محتوى حمض الأكساليك لتجنب إعاقة امتصاص الكالسيوم.

8. البامية

في حين أن هذا قد يبدو مفاجئًا بعض الشيء، إلا أن البامية أو أصابع السيدة تحتوي أيضًا على كمية جيدة من الكالسيوم.

تمنحك حصة 100 جرام من نفس الكمية حوالي 86 مجم من الكالسيوم عند عدم طهيها أو قليها.

9. الفاصوليا الخضراء

تمنحك جميع الفاصوليا الخضراء (الفاصوليا الطويلة أو الفاصوليا الفرنسية أو الفاصوليا) حوالي 56 مجم من الكالسيوم من حصة 100 جرام.

ومع ذلك، تأكد من عدم الإفراط في طهي هذه الحبوب للاحتفاظ بقيمتها الغذائية.

10. البروكلي

بصرف النظر عن كونه غنيًا بالحديد والمغنيسيوم، يعتبر البروكلي أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم.

على سبيل المثال، ينتج 100 جرام من زهور وأوراق البروكلي المطبوخة (المطبوخة على البخار أو المقلية جيدًا) 56 مجم من هذه المغذيات الحيوية.

11. بوك تشوي (الملفوف الصيني)

فوائد الكالسيوم ومصادره

لاذع وحاد، هذا المكون الأساسي للطعام الصيني يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية التي تشتد الحاجة إليها.

توفر حصة 100 جرام من الملفوف الصيني الخام 105 مجم من الكالسيوم.

12. السردين

من المدهش أن هذه الكائنات البحرية الصغيرة مليئة بالكالسيوم.

100 غرام من السردين المطبوخ يمكن أن يوفر لك 42 ملغ من الكالسيوم.

يمكنك أيضًا اختيار المعلبات التي يمكنك تناولها مباشرة.

13. الروبيان

إلى جانب كونه مفضلًا لدى محبي المأكولات البحرية، يعد القريدس مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يمنحك القريدس 100 مجم من الكالسيوم من مجرد حصة تبلغ 100 جرام (بدون قشور)

لذا تجنب الإفراط في طهي هذه المأكولات البحرية الرقيقة للاحتفاظ بقيمتها الغذائية.

14. التين

كل من التين المجفف والخام غني بمضادات الأكسدة والألياف والكثير من الكالسيوم.

يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو كجزء من سلطاتك. حوالي 100 جرام من التين الخام يمكن أن يعطيك ما يصل إلى 80 مجم من الكالسيوم.

الكمية المسموحة من الكالسيوم لكل عمر

المستويات الأعلى التي يُنصح بتناولها من الكالسيوم حسب العمر هي:

  • الأعمار من 0 إلى 6 أشهر: 1،000 مجم يوميًا
  • الأعمار من 7 إلى 12 شهرًا: 1500 مجم يوميًا
  • الأعمار من 1 إلى 8 سنوات: 2500 مجم في اليوم
  • الأعمار من 9 إلى 18 عامًا: 3000 مجم يوميًا
  • الأعمار من 19 إلى 50 عامًا: 2500 مجم يوميًا
  • الأعمار 51 وما فوق: 2000 مجم يوميًا

أضرار الكالسيوم

يجب الامتناع عن تناول المكملات الغذائية بدون وصفة طبية. وفقًا للأدلة العلمية البحثية المقترحة، قد تزيد مكملات الكالسيوم من خطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يكون مرتبطًا أيضًا بترسبات الكالسيوم غير المتبادلة في جدران الأوعية الدموية والأنسجة الرخوة.

ومع ذلك، يمكنك استخدام فيتامين ك 2 كبديل.

يمكن أن يتسبب استهلاك الكالسيوم الزائد في حدوث آثار جانبية ضارة. البعض منهم:

  • حصوات الكلى: عندما تكون العناصر المتبلورة للكالسيوم والأوكسالات وحمض البوليك في البول أعلى مما يمكن أن تخفف ، فإنها تشكل حصوات الكلى.
  • كثرة التبول: يسرع الكالسيوم من عمل الكلى. يؤدي إلى العطش الشديد والتبول.
  • آلام البطن: هناك حاجة ماسة لفيتامين د لامتصاص الكالسيوم. عندما يكون بكميات أقل، فإنه يستقر في الشرايين بدلاً من العظام ويسبب آلامًا في البطن.
  • الغثيان / القيء: يؤدي فرط كالسيوم الدم أو الكالسيوم الزائد في الدم إلى اضطراب المعدة والغثيان والقيء والإمساك.
  • التعب: انخفاض مستويات الكالسيوم هو سبب التعب الشديد والأرق وخفة الرأس.

الخلاصة

يمكن أن يؤدي حرمان جسمك من الكمية الضرورية من الكالسيوم إلى ضمور العضلات (تصلب وتصلب)، وخلل في الأعصاب، وفقدان الشهية، والخمول، وانخفاض وظائف المخ.

وبالمثل، يمكن أن يشكل الكالسيوم الزائد أيضًا تهديدًا لجسمك. المفتاح هو تحقيق التوازن الصحيح واستهلاك الكميات المطلوبة فقط من المعدن عن طريق تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي.

لا تقتصر فوائد الأطعمة الغنية بالكالسيوم على تلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم. كما أنها تجلب لك العديد من الفوائد الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي والحفاظ على توازن العناصر الغذائية يساعد في نواح كثيرة.

على سبيل المثال، يحسن وظائف الجسم ويحافظ على صحتك.

لذلك، تأكد من أن نظامك الغذائي عبارة عن مزيج من جميع العناصر الغذائية الأساسية والمعادن والفيتامينات.

فوائد الكالسيوم ومصادره

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Calcium Rich Foods – Sources, Benefits & Deficiencies

المصدر
Calcium Rich Foods – Sources, Benefits & Deficiencies