فوائد الأرز البني

فوائد الأرز البني: كان الأرز عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للإنسان منذ آلاف السنين. واليوم، يعتبر الأرز عنصرًا أساسيًا في أكثر من 100 ثقافة، وهناك أكثر من 40000 نوعًا مزروعًا. من بين تلك الأصناف، يمكن تحضير العديد من هذه الأصناف وبيعها كأرز بني.

يعني الأرز البني الحبوب الكاملة؛ هذا مفيد لأنه كلما قلت معالجة الحبوب، زادت العناصر الغذائية التي تحصل عليها.

فوائد الأرز البني

تحتوي النخالة والبذرة، الطبقتان الخارجيتان للأرز البني، على معظم الْفِيتَامِينَات والمعادن الموجودة في الحبوب.

تتم إزالة هذه الطبقات عندما يصنع المصنعون الأرز الأبيض، ولهذا السبب يعتبر الأرز البني الخيار الأكثر صحة.

فيما يلي بعض أفضل الفوائد الأرز البني الصحية:

1. تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
2. تحسين صحة القلب.
3. التحكم في الوزن وخسارة الوزن.

1. تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري

يحتوي الأرز البني على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، مما يعني أنه لا يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.

تشير الدراسات إلى أنه من خلال تناول ثلاث حصص يوميًا من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، يمكن تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 32٪.

من ناحية أخرى، يمكن أن يزيد الأرز الأبيض من خطر الإصابة بمرض السكري.

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأرز الأبيض أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بحوالي 17٪ من الأشخاص الذين يأكلون أقل.

يقدر العلماء أنه من خلال استبدال حوالي 50 جرامًا من الأرز الأبيض يوميًا بالأرز البني، يمكن للشخص تقليل مخاطر الإصابة بالسكري بنسبة 16٪.

اقرأ أيضًا: الأطعمة التي تسبب مرض السكري

2. تحسين صحة القلب

تساعد العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الأرز البني في الحفاظ على صحة القلب.

فهو مصدر غني بالألياف الغذائية، والتي يمكن أن تقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب.

كما يحتوي الأرز البني أيضًا على مستويات عالية من المغنيسيوم، والتي يمكن أن تجعلك أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

بشكل عام، تظهر الدراسات أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز البني، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 22٪ وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 12٪.

3. التحكم في الوزن وخسارة الوزن

قد تساعد إضافة الأرز البني كعنصر غذائي أساسي الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على التخلص من أرطال أكثر وتقليل مؤشر كتلة الجسم، وهو مؤشر شائع للوزن الصحي أو غير الصحي.

علاوة على ذلك، يحتوي الأرز البني أيضًا على ألياف غذائية أكثر من الأرز الأبيض.

كما أن الأطعمة الغنية بالألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول مع تناول سعرات حرارية أقل.

لذلك، إذا استبدلت الأرز الأبيض بالأرز البني، فستتمكن من تناول كميات أقل دون الشعور بالجوع.

القيمة الغذائية للأرز البني

حصة نصف كوب من الأرز البني طويل الحبة تحتوي على:

• سعرات حراريه: 108
• بروتين: 3 جرام
• الدهون:1 جرام
• الكربوهيدرات: 22 جرام
• الألياف: 2 جرام
• السكر: 0 جرام

يعتبر الأرز البني مصدرًا غنيًا للفينول والفلافونويد، وهما نوعان من مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل تلف الخلايا وتقليل خطر الشيخوخة المبكرة.

كما يوفر لك الأرز البني أيضًا العديد من الْفِيتَامِينَات والمعادن:

• الكالسيوم.
• الحديد.
• المنغنيز.
• المغنيسيوم.
• الفوسفور
• السيلينيوم
• فيتامين ب 1 (الثيامين)
• فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)

أحجام الحصة

ضع في اعتبارك أن حصة واحدة من الأرز البني ليست سوى نصف كوب من الأرز المطبوخ .

يمنحك نصف كوب من الأرز البني الجاف كوبًا كاملاً من الأرز المطبوخ، وقد تحصل على المزيد مع أرز جانبي من مطعمك المفضل. احرص على الالتزام بحصة نصف كوب.

كيفية تحضير الأرز البني

لطهي الأرز البني:

1. اشطفي الأرز بالماء البارد لإزالة النشا الزائد وأي غبار قد يكون قد تراكم.
2. يُضاف الأرز إلى القدر مع حوالي 1 كوب من الماء لكل كوب من الأرز البني الجاف.
3. اتركي الماء ليغلي.
4. خففي النار وغطي القدر.
5. اتركي الأرز ينضج لمدة 20 دقيقة قبل إبعاده عن النار.
6. اتركي الأرز ليهدأ واتركيه على البخار لمدة 10 دقائق أخرى قبل التقديم.

كما يمكنك أيضًا استخدام إناء طهي الأرز الذي سيسخن الأرز حتى ينضج ثم ينتقل تلقائيًا إلى وضع التسخين:

1. استخدمي نفس نسبة الأرز البني الجاف المغسول إلى الماء.
2. عندما ينضج القدر، اتركي الأرز في وضع التسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق، حتى لا يلتصق.

يمكن أن يكون الأرز البني طبقًا جانبيًا صحيًا أو مُكَوَّنًا أساسيًا للعديد من الوصفات المختلفة.

فيما يلي بعض الطرق لتجربته:

• أضيفيه إلى الحساء للحصول على الكربوهيدرات الصحية.
• قلبي الخضار واللحوم أو التوفو، ثم أضيفي بعض الأرز البني.
• اخلطي وعاء أرز مع الفاصوليا والصلصة والخضراوات وربما بعض الدجاج.
• يُمزج مع اللحم المفروم والتوابل لصنع الفليفلة الحلوة.
• امزجيه مع بعض الحليب والسكر والبيض لصنع بودنغ الأرز.

فوائد الأرز البني

مُرْجَانَةٌ تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Brown Rice: Health Benefits, Nutrition Facts, and How to Prepare It