فوائد أوميجا 3 ومصادره الطبيعية

فوائد أوميجا 3 ومصادره الطبيعية: ليس هناك شك في أن أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية للغاية للصحة. تلعب دورًا في كل جانب من جوانب الصحة تقريبًا، حيث تتراوح فوائد أوميجا 3 من تقليل الالتهاب إلى تقليل فقدان العظام وتحسين وظائف المخ وما هو أبعد من ذلك.

يتصدر زيت السمك وزيت كبد سمك القد وأنواع الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة قائمة مصادر الأحماض الدهنية أوميجا 3.

ومع ذلك، هناك عدد أقل من مصادر أوميجا 3 النباتية للمساعدة في تلبية احتياجاتك عند اتباع نظام غذائي نباتي، وحتى أقل من مكملات أوميجا 3 نباتية.

هناك الكثير من الطرق للحصول على كمية جيدة من جميع الأشكال الثلاثة لأحماض أوميجا 3 الدهنية في نظام غذائي نباتي.

بما في ذلك حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA) .

إذن كيف يحصل النباتيون على أوميجا 3؟ هل يحتاج النباتيون إلى مُكَمِّلَاتِ أوميجا 3؟ وما هي الأطعمة النباتية التي تحتوي على أوميجا 3؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة.

فوائد أوميجا 3

هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تحرص على تناول حصص قليلة من الأطعمة النباتية أوميجا 3 في نظامك الغذائي كل يوم.

فيما يلي بعض أهم الفوائد المرتبطة بأوميجا 3 النباتي:

1. تحسن صحة القلب

تشير بعض الأبحاث إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.

ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تقلل من ضغط الدم الانبساطي وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية، وكلاهما يلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب.

2. تقلل الالتهاب

ثبت أن الأحماض الدهنية أوميجا 3 تقلل من مستويات البروتين التفاعلي سي (CRP) والإنترلوكين 6 (IL-6) وعامل نخر الورم ألفا (TNF-α) في الدم .

وكلها تعتبر علامات شائعة للالتهاب.

3. تعزز وظيفة الدماغ

تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تساعد في إبطاء التدهور المعرفي لدى كبار السن وقد توفر الحماية من الخرف ومرض الزهايمر.

4. تدعم قوة العظام

تشارك أحماض أوميجا 3 الدهنية عن كثب في صحة العظام ويمكن أن تساعد في زيادة امتصاص الكالسيوم لمنع فقدان العظام.

5. تعزز الصحة العقلية

قد تساعد المكملات التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية في علاج حالات الصحة العقلية الشائعة، مثل الاكتئاب والقلق.

6. تحسن نوعية النوم

وجدت بعض الدراسات صلة بين زيادة استهلاك أحماض أوميجا 3 الدهنية وتحسين نوعية النوم لدى البالغين.

7. تحمي من السرطان

تظهر بعض الأبحاث أن تناول كميات أكبر من أحماض أوميجا 3 الدهنية قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا والقولون والمستقيم.

8. تخفف آلام المفاصل

بالإضافة إلى تقليل الالتهاب، تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكنها أيضًا تحسين أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.

وهي حالة تتميز بألم وتورم وتيبس في المفاصل.

مصادر أوميجا 3 الطبيعية

1. كرنب بروكسل

براعم بروكسل هي بلا شك واحدة من أفضل أطعمة أوميجا 3 لنظام غذائي نباتي.

يحتوي كوب واحد من براعم بروكسل على أكثر من 87 ملليجرامًا من ALA.

كما يحتوي أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى، مثل الألياف وفيتامين C وفيتامين ك.

والأفضل من ذلك كله، أنه من السهل الاستمتاع بها ويمكن قليها أو تحميصها أو خبزها كطبق جانبي مغذي ولذيذ لوجبة كاملة.

2. زيت الطحالب

هو زيت مشتق من الطحالب ومتوفر في شكل مُكَمِّل مناسب، زيت الطحالب هو واحد من عدد قليل جدًا من مصادر أوميجا 3 DHA و EPA النباتية في النظام الغذائي.

على الرغم من أن الكميات الدقيقة يمكن أن تختلف، إلا أن مُكَمِّلَات زيت الطحالب تحتوي عادةً على ما بين 400-500 ملليجرام من EPA و DHA معًا.

مما يوفر جزءًا جيدًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحتاجها طوال اليوم.

كما أظهرت إحدى الدراسات أن زيت الطحالب يمكن مقارنته بسمك السلمون المطبوخ من حيث التحمل والامتصاص، مما يجعله بديلاً رائعًا لزيت السمك.

3. الجوز

الجوز هو أحد أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية بالإضافة إلى الدهون الصحية الأخرى، بما في ذلك الدهون المتعددة وغير المشبعة الأحادية .

يمكن أن تلبي وجبة واحدة احتياجاتك اليومية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وتتجاوزها، مما يوفر 2.542 ملليجرام من ALA لكل أونصة.

لذلك، حاول زيادة تناولك عن طريق رش الجوز على الزبادي، أو مزجه في جرانولا محلية الصنع أو الاستمتاع بحفنة كما هو الحال بالنسبة لوجبة خفيفة صحية للقلب.

4. بذور الشيا

هي مصدر أوميجا 3 النباتي المغذي صحي بقدر ما هو لذيذ.

تحتوي أونصة واحدة فقط من بذور الشيا على 4915 ملليجرام من ALA ، وهو ما يعادل ثلاثة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها للرجال وأربعة أضعاف الكمية المطلوبة للنساء.

تعتبر بذور الشيا أيضًا مريحة للغاية ويمكن دمجها بسهولة في أي نظام غذائي عن طريق إضافة مغرفة إلى الزبادي أو العصائر أو البودينغ.

كما يمكنك أيضًا مزج بذور الشيا مع الماء وخلطها للحصول على بديل بيض نباتي فعال أيضًا.

5. زيت البريلا

زيت البريلا هو بهار شائع الاستخدام في المأكولات الكورية يتم تصنيعه عن طريق استخراج الزيت من بذور البريلا.

إنه مصدر كبير لأحماض أوميجا 3 الدهنية، ويقدر أن كل ملعقة كبيرة تحتوي على ما يقرب من 9000 ملليغرام من ALA.

وفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت في طوكيو، فإن استبدال زيت فول الصويا بزيت البريلا كان قادرًا على مضاعفة مستويات ALA في الدم.

بالإضافة إلى زيادة مستويات EPA و DHA على المدى الطويل أيضًا.

لذلك، امزج زيت البريلا مع تتبيلات السلطة المفضلة لديك، أو أضيفه إلى أطباق الخضار المطبوخة لزيادة كمية الأحماض الدهنية أوميجا 3 دون عناء.

6. بذور الكتان

غالبًا ما تُعتبر بذور الكتان أفضل غذاء نباتي أوميجا 3 ، وذلك بفضل كل من خصائصها الغذائية الممتازة وتنوعها.

توفر ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان المطحونة ما يقرب من 1600 ملليغرام من ALA.

بفضل مذاقها الترابي والجوزي قليلاً، تعد بذور الكتان إضافة رائعة إلى الحبوب ودقيق الشوفان والعصائر وغيرها.

كما أنها تعمل بشكل جيد في المخبوزات ويمكن خلطها بالماء للحصول على بديل سهل للبيض.

7. السبيرولينا

السبيرولينا هي طحالب أوميجا 3 نباتية تحظى بالاهتمام منذ فترة طويلة لخصائصها المعززة للصحة.

هذا النوع من الأعشاب البحرية غني بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية ولكنه مصدر جيد بشكل خاص لأحماض أوميجا 3 الدهنية،  بحوالي 230 ملليغرام للأونصة.

علاوزة علي ذلك، كل وجبة من سبيرولينا تحتوي أيضًا على جزء كبير من البروتين والريبوفلافين والحديد والنحاس والثيامين أيضًا.

وتتوفر بشكل شائع في شكل مسحوق جاف، يعمل هذا المكون المذهل بشكل أفضل مع العصائر الخضراء جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الفائقة الأخرى.

المخاطر والآثار الجانبية لأوميجا 3

يمكن استهلاك معظم أطعمة أوميجا 3 النباتية بأمان مع الحد الأدنى من مخاطر الآثار الجانبية الضارة.

ومع ذلك، عند تناول المُكَمِّلَات الغذائية، من الأفضل دائمًا استخدامها وفقًا للتعليمات لتجنب الآثار السلبية على الصحة.

لذلك، إذا واجهت أي آثار جانبية، ففكر في تقليل جرعتك واستشر طبيبك لمعالجة أي مخاوف.

بالإضافة إلى ذلك، يتساءل الكثير من الناس: هل أوميجا 3 النباتي جيد مثل زيت السمك ؟

لاحظ أن العديد من مُكَمِّلَاتِ أوميجا 3 تحتوي في الغالب على ALA ، والذي يتم تحويله بكميات صغيرة فقط إلى DHA و EPA في الجسم.

ومع ذلك، فإن زيت الطحالب والسبيرولينا يحتويان على DHA و EPA ، وعادة ما يتم امتصاص زيت الطحالب بشكل جيد ويمكن تحمله بسهولة.

فوائد أوميجا 3 ومصادره الطبيعية

مرجانة تتمني لكم دوام الصحة والعافية

دمتم سالمين

المصدر:

Top Vegan Omega-3 Sources & How to Get Into the Diet

المصدر
Top Vegan Omega-3 Sources & How to Get Into the Diet
زر الذهاب إلى الأعلى