علاج صداع التوتر طبيعيًا

علاج صداع التوتر طبيعيًا: يعاني ملايين الأشخاص من صداع مزمن طويل الأمد يمكن أن يتطور يوميًا تقريبًا. ومع ذلك فإن أسباب أكثر ما يسمى “صداع التوتر” غير مفهومة جيدًا. بالنسبة للعديد من الأشخاص، يمكن لصداع التوتر المزمن أن يزعج نوعية حياتهم حقًا، مما يجعلهم في حالة مزاجية سيئة على الفور، ويجعل من الصعب الحصول على نوم جيد ويسبب مشاكل عند محاولة التركيز في العمل.

قد تعمل الأدوية المسكنة للألم على إعطائك بعض الراحة الفورية، لكنها لا تعالج المشكلة الجذرية للصداع أو تمنع حدوثه مرة أخرى.

لحسن الحظ، هناك بعض العلاجات الطبيعية الفعالة للصداع التي يمكن أن تساعدك في العثور على راحة دائمة.

لذلك، دعونا نلقي نظرة على كيفية تحديد ما إذا كنت تعاني من صداع التوتر وكيف تخفف من صداع التوتر عند حدوثه.

اقرأ أيضًا: أنواع الصداع وأسبابه وعلاجه

ما هو صداع التوتر؟

الصداع الناتج عن التوتر، والذي يمكن أن يبدو وكأنه ضيق غير مريح أو ضغط حول الرأس بالكامل، هو أكثر أنواع الصداع شيوعًا التي يعاني منه البالغون.

في الواقع، يعاني ما يصل إلى 80 % من سكان الولايات المتحدة البالغين من صداع التوتر العرضي على الأقل، ويعاني حوالي 3 % من صداع التوتر اليومي المزمن.

يوجد أكثر من نوع واحد من صداع التوتر، لذلك عادةً ما يقسم الأطباء صداع التوتر إلى فئتين رئيسيتين مقسمتين تصفان عدد مرات حدوثها:

إما الصداع العرضي (الذي يحدث بين الحين والآخر) أو الصداع المزمن (الذي يعاني منه كثيرًا).

تميل نوبات صداع التوتر العرضي إلى الحدوث أقل من 15 يومًا في الشهر (على سبيل المثال، كل يومين أو عدة مرات في الأسبوع).

بينما على النقيض من ذلك، يمكن أن يحدث صداع التوتر المزمن في كثير من الأحيان – بالنسبة لبعض الأشخاص حتى كل يوم تقريبًا.

عادة ما يستمر الصداع العرضي لمدة تتراوح من 30 دقيقة إلى بضع ساعات، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى أسبوع واحد.

من ناحية أخرى، عادة ما يستمر صداع التوتر المزمن لعدة ساعات على الأقل ومن المرجح أن يكون مستمرًا، مما يسبب ألمًا مزعجًا لا يبدو أنه يتوقف.

يعتبر الأطباء أن الشخص يعاني من الصداع المزمن إذا كان يعاني من آلام في الرأس أكثر من أيام.

من الممكن أيضًا أن تبدأ بالإصابة بنوبات صداع التوتر العرضية فقط بين الحين والآخر، ولكن سرعان ما ستلاحظ أنها تصبح أكثر تواتراً ومزمنة بطبيعتها.

أعراض صداع التوتر

يمكن أن تشمل العلامات التي تشير إلى أنك تعاني من صداع التوتر ما يلي :

• ألم خفيف مؤلم في الرأس (يمكن الشعور به كما لو كان هناك رباط ضيق حول الرأس).
• الكثير من الضغط والضيق على الجبهة.
• آلام في العضلات أو على جانبي رأسك ومؤخرته، بما في ذلك الجري أسفل رقبتك.
• الحساسية للضوضاء العالية.
• الرقة عند لمس خط الشعر وفروة الرأس والرقبة والكتفين.

أسباب صداع التوتر

الأشخاص الأكثر تعرضًا لخطر التعامل مع صداع التوتر هم :

• أي شخص يعاني من الكثير من الضغط المزمن (مثل العمل في وظيفة عالية الضغط، أو يعاني من مشاكل مالية أو التعامل مع الصدمة العاطفية).
• الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا مؤيدًا للالتهابات، بما في ذلك النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة المعلبة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر والمواد الكيميائية والمواد الحافظة
• كونك امرأة (وجدت بعض الدراسات أن النساء يعانين من الصداع أكثر من الرجال).
• كونك في منتصف العمر (بينما يمكن لأي شخص أن يعاني من الصداع، هناك دليل على أن صداع التوتر يبدو أنه يصل إلى الذروة عندما يكون الأشخاص في الثلاثينيات أو الأربعينيات من العمر، ربما بسبب زيادة مستويات التوتر وقلة النشاط البدني).
• أولئك الذين يضغطون على فكهم عند النوم أو الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم (والذي يمكن أن يؤدي إلى الصداع الصباحي).
• تفويت وجبات الطعام والتعامل مع تقلبات السكر في الدم.
• الإصابة بالاكتئاب أو القلق.
• الحصول على القليل من النوم.
• الجلوس لساعات طويلة من اليوم وعدم التحرك بشكل كافٍ.

بشكل عام، يعتبر التوتر هو السبب الأكثر شيوعًا لصداع التوتر.

هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان أن تتعلم كيفية إدارة التوتر في حياتك قبل أن يبدأ في التأثير سلبًا على صحتك.

ناهيك عن نوعية نومك وتحفيزك وخياراتك الغذائية وعلاقاتك.

قد يلاحظ بعض الأشخاص أن ظروفًا معينة تجعلهم أكثر عرضة للإصابة بصداع التوتر.

مثل أسبوع سيء في العمل، أو الجلوس لعدة ساعات، أو العمل على الكمبيوتر، أو السفر، أو الحرمان من النوم.

طرق علاج صداع التوتر طبيعيًا

عادة ما يتطلب التغلب على صداع التوتر للأبد مجموعة من التغييرات في نمط الحياة، واعتماد بعض العادات الصحية الجديدة.

بالإضافة إلى التخلي عن أشياء مثل الغضب، أو الكميات الكبيرة من التوتر، أو اتباع نظام غذائي سيء يمكن أن يؤدي جميعها إلى الشعور بالألم.

هناك الكثير من العلاجات الطبيعية الخالية من الأدوية والتي يمكن أن تقلل من عدد مرات حدوث الصداع ومدى شدته.

1. إدارة الإجهاد الخاص بك

يسبب الإجهاد تغيرات في هرموناتك قد تجعلك أكثر عرضة للألم وعدم الراحة.

بالإضافة إلى ذلك، كلما كنت أكثر توتراً، قد تجد صعوبة في ممارسة الرياضة وتناول نظام غذائي صحي والحصول على نوم جيد.

لذلك، يحتاج معظم الناس إلى إيجاد طرق مختلفة لتقليل تأثير التوتر على حياتهم من أجل تحسين أعراض الصداع لديهم.

افعل كل ما في وسعك لتخفيف التوتر بالطرق التي تناسبك.

جرب قراءة شيء ملهم، باستخدام الزيوت الأساسية المهدئة للصداع، أو القيام بتمارين التنفس، أو التأمل، أو الصلاة، أو قضاء الوقت في الهواء الطلق.

ابحث عن طرق لإتاحة المزيد من الوقت للاسترخاء والقيام بأشياء تجعلك سعيدًا.

اقرأ أيضًا: علاج القلق والتوتر

2. تحسين نظامك الغذائي

يعد استخدام ممارسات الحد من التوتر جنبًا إلى جنب مع نمط حياة أكثر صحة بشكل عام هو أفضل رهان للوقاية من الصداع.

عامل مهم يجب مراعاته هو نظامك الغذائي، هو تناول الكثير من الأطعمة المضادة للالتهابات التي تدعم مستويات الطاقة وقدرتك على التعامل مع الإجهاد.

تتضمن بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تقليل احتمالات الإصابة بالصداع ما يلي:

• البقاء رطبًا وشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
• تخطي الوجبات الخفيفة السكرية التي تؤدي إلى تقلبات نسبة السكر في الدم.
• تجنب التدخين أو شرب الكثير من الكحول.
• الحد من كمية الكافيين التي تشربها وعدم شرب الكافيين في وقت قريب جدًا من وقت النوم حيث يمكن أن يسبب لك نومًا سيئًا (النوم مهم جدًا للتحكم في الألم).
• تناول الطعام كل بضع ساعات للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ومنع التعب وتقليل الميل للتعامل مع القلق.

علاوة على ذلك، يجب الاتزام بنظام غذائي شافي مليء بالأطعمة التي تريح العضلات بشكل طبيعي وتساعدك على التعامل مع التوتر.

اقرأ أيضًا: ما هو الغذاء الصحي؟

تشمل بعض أفضل الأطعمة للوقاية من الصداع ما يلي:

· مصادر البروتين النظيفة لتثبيت نسبة السكر في الدم

البيض العضوي والأسماك البرية واللحوم العشبية أو منتجات الألبان النيئة.

(اختر اللحوم غير المصنعة ويفضل أن تكون عضوية لتجنب الإضافات التي يمكن أن تسبب الحساسية أو الصداع).

· الأطعمة الغنية بالألياف

الخضار والفواكه والحبوب القديمة والمكسرات والبذور كلها تساهم بالألياف في نظامك الغذائي، مما يقلل من الإمساك المرتبط بالصداع.

اقرأ أيضًا: أفضل 11 ملين طبيعي للإمساك

· الدهون الصحية لتقليل الالتهاب ومنع انخفاض السكر في الدم

المكسرات والبذور وزيت جوز الهند أو زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك التي يتم صيدها من البرية تساعدك على هضم العناصر الغذائية المهمة.

وهي مهمة لوظيفة الدماغ والتوازن الهرموني

· الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والإلكتروليتات

الخضار الورقية الخضراء والبطاطا الحلوة والبطيخ والموز هي بعض المصادر الجيدة للمغنيسيوم الذي يريح العضلات

اقرأ أيضًا: أعراض نقص المغنيسيوم الحاد وكيفية علاجه

3. تجنب هذه الأطعمة الزناد

هل تتساءل عن الأطعمة التي قد تساهم في الإصابة بالصداع؟

تسبب هذه الأطعمة والمشروبات نوبات الصداع، لذا قلل منها للمساعدة في منع آلام الرأس:

· الكثير من السكر

يمكن أن يسبب تغيرات هرمونية ويضغط على الغدد الكظرية، مما يجعلك تشعر بالتوتر و “الإرهاق والتعب”

· الحساسية الغذائية الشائعة

الحساسية مثل الغلوتين ومنتجات الألبان والفول السوداني والبيض وفول الصويا والمحار يمكن أن تؤدي إلى الإمساك وتيبس العضلات والصداع.

اقرأ أيضًا: 5 أطعمة تسبب الحساسية للأطفال

· الكحول

لأنه يسبب تغيرات في تدفق الدم في الدماغ والجفاف، مما يغير مستويات الكهارل.

· الأطعمة شديدة الملوحة

الكثير من الصوديوم ، خاصة من الأطعمة المعلبة أو وجبات المطاعم التي تحتوي على مادة MSG ومواد كيميائية أخرى، يمكن أن تسبب الجفاف وانقباض العضلات

1. العمل على تحسين وضعية جلوسك أو الوقوف

يمكن أن يساهم التحديق في الشاشة طوال اليوم في حدوث الصداع بسبب زيادة الضغط وربما أيضًا تأثيرات الضوء الأزرق المحذوف من الأجهزة الإلكترونية.

ولكن لا تنس أن وضعيتك مهمة جدًا أيضًا.

يمكن أن يتسبب الوضع السيئ في توتر عضلات الكتف أو الرقبة أو فروة الرأس، مما يؤدي إلى حدوث ألم في الرأس.

تشير الدراسات إلى أن هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت قد عانيت في الماضي من إصابات أثرت على عضلات العمود الفقري أو الكتفين أو الرقبة.

تتساءل عن كيفية تحسين الموقف؟

اعمل على تحسين وضعيتك عند الجلوس أو الوقوف. ثبت كتفيك للخلف ومستوى رأسك بالتوازي مع الأرض بدلًا من الانحناء للأمام.

من ناحية أخرى، إذا كنت تجلس لساعات طويلة على مكتب.

فاستخدم كرسيًا داعمًا يساعد عضلاتك على الاسترخاء بشكل طبيعي، وحافظ على شاشة الكمبيوتر في مستوى العين (حتى لا تصبح رقبتك مشدودة).

واسحب قلبك / بطنك لإبقائك جالسا بشكل مستقيم.

تساعد أنواع كراسي المكتب الأكثر دعمًا في الحفاظ على عمودك الفقري طويلًا، واستقامة الظهر حتى لا ينحدر رأسك للأمام وفخذيك موازية للأرض.

اقرأ أيضًا: تمارين لتخفيف آلام الظهر والرقبة نتيجة الجلوس الطويل

2. تمرن وتحرك أكثر

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر رائع لتقليل التوتر، بالإضافة إلى أنها لها آثار إيجابية على مستويات ضغط الدم والنوم وصحتك العامة.

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل أكبر هم أقل عرضة للتعامل مع الأمراض المسببة للتوتر (مثل مشاكل القلب أو السكري) والسمنة والاكتئاب.

كما يعمل النشاط البدني أيضًا على تحسين الدورة الدموية ويمكن أن يساعد في بناء القوة في العضلات التي تدعم الوضع الجيد.

وجدت الدراسات أن التمارين المعتدلة يمكن أن تقلل من وتيرة وشدة الصداع الشديد.

وحتى نوبات الصداع النصفي، لدى بعض الأشخاص – خاصةً عندما تقترن بالعادات الصحية الأخرى مثل اتباع نظام غذائي كثيف المغذيات والحصول على نوم جيد.

تفيد التمارين مزاجك من خلال تغيير مستويات المواد الكيميائية الطبيعية في الجسم التي “تشعر بالراحة” والتي تسمى الإندورفين، وهي مسكنات طبيعية للألم ومضادات للاكتئاب.

3. الوخز بالإبر والعلاج بالتدليك

طريقتان قويتان لتقليل التوتر ومحاربة تقلصات العضلات والصداع والألم هما الوخز بالإبر والعلاج بالتدليك.

يتضمن الوخز بالإبر إبرًا رفيعة جدًا ودقيقة يتم إدخالها في بعض خطوط الطول على الجسم.

والتي يعتقد في الطب الصيني التقليدي أنها تعمل على تنشيط تدفق الطاقة الإيجابية وتساعد في تخفيف آلام الصداع المزمن.

كما يمكن أن يساعد العلاج بالتدليك أيضًا في تقليل التوتر وتخفيف انقباض العضلات وتيبسها وتوترها في الكتفين والرأس والرقبة.

اقرأ أيضًا: فوائد التدليك بالروائح

الخلاصة

• كما يعلم أي شخص عانى واحدة من قبل، يمكن أن يكون صداع التوتر منهكًا ويؤثر على تركيزك، مما يجعل من الصعب عليك أن تقضي يومك.
• ومع ذلك، إذا كنت تتحكم في إجهادك، وتناول نظامًا غذائيًا صحيًا، وتحسن من وضعك، وممارسة الرياضة، وحاول الوخز بالإبر و / أو العلاج بالتدليك، فلا يمكنك فقط تخفيف صداع التوتر لديك، ولكن يمكنك منع تكراره مرة أخرى.

علاج صداع التوتر طبيعيًا

https://draxe.com/health/tension-headache/

How to Achieve Tension Headache Relief